12/11/2025
挪不出時間運動的人，遲早得挪出時間生病！
《認為自己沒有時間運動的人，早晚得挪出時間來生病—別再說你沒時間運動了!》
你是不是也屬於「一想到要運動，就懶得開始的人」? 三度擔任英國首相的第14代德比伯爵愛德華·史丹利(Edward Stanley)曾說「Those who think they have no time for bodily exercise will sooner or later have to find time for illness. (那些認為自己沒時間運動的人，早晚得挪出時間來生病) [1] [2] [3]」，這句話深刻地揭示了運動對健康的益處，以及缺乏運動對健康可能產生多方面的負面影響，儘管生活忙碌，也應該抽出時間來運動，缺乏運動會增加疾病的罹患風險，最終迫使你花費更多時間與精力來應對。
對沒有運動習慣的人來說，開始運動有時候是蠻痛苦與困難的，就算是有運動的人要維持運動習慣也不容易，不妨試著在每天起床或就寢前，花幾分鐘做些輕柔的伸展運動，如:肩頸放鬆或手臂伸展運動，長期下來也能夠改善身體狀態，讓身體變得更加強健。
一、 活著就要動！身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子
現代生活節奏快速、瑣碎且煩心的事不勝枚舉，民眾不外乎因工作忙碌、缺乏時間、沒有動力、懶得運動、健康狀況不佳，及缺乏運動興趣等原因而不運動，也因此忽略運動對健康的重要，據世界衛生組織估計，全球約有31%的成年人(約18億人)以及81%的青少年沒有達到建議的體能活動量，「缺乏運動」或「運動量不足」的情況已越來越普遍，「身體活動不足」已成全球嚴重的公共衛生問題[4] [5] [6] [7]。
世界衛生組織指出「身體活動不足」是非傳染性疾病的關鍵風險因素，也是全球第四大死亡風險因素，每年有6%的死亡率與身體活動不足有關，僅次於高血壓(13%)、菸品使用(9%)及高血糖(6%)，規律運動可降低罹患心臟病風險30%，第二型糖尿病風險降低27%，以及降低20%罹患大腸癌及乳癌的風險[8] [9] [10] [11] [12]。
二、規律運動人口創十年新高，但仍有約六成的民眾沒有規律運動習慣
自103年起，教育部體育署為充分瞭解全民運動推展政策或計畫的執行情況，每年都會進行「運動現況調查」，藉由量化數據以具體呈現國人運動參與的實際情形，並以此為依據來推動各項運動政策，以期提升國民健康水平。
「113年運動現況調查」採分層隨機抽樣法，針對全國13歲及以上的民眾，於113年6至8月以市話進行訪問，成功收集25,486份有效樣本，結果顯示國人參與運動(有運動習慣)人口比例達82.9%[13]，調查發現平常沒有運動的民眾不運動的主要原因以「因工作而沒有時間(24.0%)」的比例最高，其次是「懶得運動(22.2%)」、「工作太累(21.1%)」與「健康狀況不能運動(9.0%)」[14]。
113年規律運動人口比例較112年成長0.3個百分比，國人規律運動人口比例自103年以來，首度達到35.3%，調查結果顯示雖然超過八成的民眾有運動習慣，但仍有64.7%的民眾沒有規律的運動習慣[13]。
三、研究證實：久坐致命，不動要人命[15] [17] [18] [19] [20] [21] [22] [24] [25]
隨著生活與工作型態的轉變，「久坐」已成為現代人難以避免的習慣，尤以辦公室族群，在電腦前面經常一坐就是一整天，缺乏運動及活動量不足，致使身體發出健康警訊，「久坐不動」已成為民眾習以為常的生活方式，長時間久坐對健康會產生許多的負面影響。
已有大量研究指出「身體活動量的減少」及「久坐時間的增加」與「多種慢性病的發生」有顯著的關聯性，久坐不只是缺少運動，更是種潛在的健康風險因子，久坐引起的體重增加、肥胖和慢性發炎升高是癌症的危險因素，久坐對人體有廣泛的不利影響，如：導致肥胖、腰圍變粗、壽命縮短，還會引發肩頸痠痛、肌肉量減少、血液循環變差等問題，甚至還會增加罹患心血管疾病、第二型糖尿病及某些特定癌症的風險，久坐對身心健康的危害可說…完整全文，詳: https://forum.nhri.edu.tw/r257/
❈審評意見❈
隨著年齡增長，我們的肌肉會逐漸流失。研究顯示，從40歲開始，肌肉量平均每10年會減少約8%，而70歲以後減少得更快，每10年甚至會流失約15%。其中，大腿肌肉力量下降最為明顯。肌力不足容易導致行動力下降，也會增加跌倒、慢性疾病和失能的風險。
好消息是，運動可以幫助延緩這些變化。2012年的研究發現，規律運動特別是阻力訓練(如彈力帶訓練、重量訓練)不僅能延長壽命，還能提升活力、減少疼痛、改善心情，並維持日常生活功能。即使是體力較弱的長者，經過適當訓練後，肌力和走路速度也能明顯進步。
運動建議包含四大類：有氧運動、阻力訓練、柔軟度訓練和平衡訓練。其中，「阻力訓練」最能強化肌肉，是預防與改善肌少症最重要的一環。只要持之以恆，就能讓身體更有力、更穩定，也能維持良好的生活品質。
■撰文：楊健良 國家衛生研究院 論壇
■審評：周文毅理事長 台灣運動醫學學會
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