16/04/2025
鈣與維生素 D:身高成長的關鍵營養素
「小朋友真的需要補充維生素嗎?聽說補充礦物質能幫助長高,這是真的嗎?」璦泇醫師的診間經常收到家長詢問。
其實,人體所需的礦物質和維生素種類繁多,但在骨骼發育與身高成長中,「鈣」和「維生素 D」是最關鍵的兩個營養素。我們一起來看看它們如何影響孩子的成長發育。
人體不能自行合成鈣!補充鈣質的關鍵
🔸 人體無法自行合成鈣,因此必須從食物中獲取。如果鈣攝取不足,身體會從骨骼中釋放鈣來維持血鈣平衡,長期下來可能影響骨骼發展,甚至增加骨折風險。
✅ 鈣的作用:
1.是骨骼與牙齒的主要成分,直接影響身高成長
2.幫助肌肉收縮、神經傳導與血液凝固,缺鈣可能導致抽筋、骨密度下降等問題
✅ 鈣的攝取來源:
1.乳製品:鮮奶、起司、優格
2.黃豆製品:豆漿、豆腐
3.小魚乾、深綠色蔬菜(羽衣甘藍、菠菜)
⚠️ 但要注意:人體對植物性鈣的吸收率較低,因此仍建議以乳製品或黃豆製品為主要鈣來源。
維生素 D 不是礦物質,但能幫助鈣吸收!
🔸 維生素 D 並不是礦物質,而是一種脂溶性維生素。人體無法合成鈣,但可以透過日曬合成維生素 D,進而幫助小腸吸收鈣質,提高鈣的利用率。
✅ 維生素 D 的作用:
1.促進鈣吸收,幫助骨骼發育
2.影響免疫功能與細胞生長,與全身健康相關
✅ 維生素 D 的來源:
1.日曬(每天約 15 分鐘,避免紫外線最強的時段)
2.食物攝取:蛋黃、豬肉、深海魚(如鮭魚)
兒童鈣與維生素 D 的攝取狀況
📊 根據台灣國民健康署(2013-2016)調查:
7-18 歲兒童中,約 7 成的維生素 D 攝取達標
但只有 3~4 成的鈣攝取量足夠!
📊 研究發現:
2021 年一項針對 400 名新生兒的研究顯示,高劑量維生素 D 補充對 2 歲以下兒童的神經發育影響不大。
但懷孕期間攝取較高劑量的維生素 D,可增加孩子 6 歲前的骨礦密度,有助於未來骨骼健康。
2011 年一項針對 1100 名兒童的研究發現,攝取較多鈣且運動量較高的孩童,骨密度明顯較高!
家長該如何幫助孩子健康長高?
✅ 確保鈣與維生素 D 的充足攝取:
1.每日建議鮮奶攝取量:360~480 毫升,可搭配黃豆製品補充
2.適量日曬,幫助身體合成維生素 D
3.均衡飲食,避免只靠植物性鈣,影響吸收率
✅ 適量運動,避免體重過重:
兒童的骨骼發育與身體活動密切相關,過重可能影響骨骼負擔,甚至增加骨折風險
結論:鈣與維生素 D 缺一不可!
🔹 人體無法自行合成鈣,但能透過日曬合成維生素 D,幫助鈣吸收
🔹 攝取足夠鈣與維生素 D,不僅有助於骨骼發育,還能降低未來骨折的風險
🔹 均衡飲食 + 規律運動 + 適量日曬,才是孩子健康長高的最佳策略!
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資料來源:
📌台灣國民健康署(2013-2016)國民營養健康狀況變遷調查
📌《美國醫學會雜誌》(JAMA, 2021)2021 年針對約 400 名新生兒的研究
📌發表於 2011 年的學術研究針對 1100 多名西班牙兒童的營養調查