10/09/2025
銀髮族飲食 × 營養 × 健康
台灣已為［銀髮社會］，你們知道年紀越長，越容需注意哪些常見飲食健康問題嗎？
一、常見問題（台灣銀髮族普遍狀況）
1. 蛋白質不足：
多數長輩飲食常以稀飯、或軟爛青菜為主，導致蛋白質缺乏 → 肌少症、跌倒風險。
2. 咀嚼吞嚥困難：
牙口不好或有吞嚥障礙，偏好軟食，容易忽略纖維與蛋白質。
3. 營養不均衡
飲食隨意吃、對鹹淡失去敏感度，誤攝取過多鹽份、愛喝湯，導致鈉攝取過高、鉀攝取不足等→ 高血壓風險。
4. 慢性病飲食限制
糖尿病、高血壓、腎臟病患者容易限制過度，結果營養不足。
5. 消化與水分攝取不足
常見便祕、脫水，與纖維不足、飲水量不足相關。
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二、台灣國健署建議：
1. 我的餐盤（銀髮族版）
蔬果：天天 5 蔬果（彩虹飲食，注重膳食纖維與植化素）。
蛋白質：每餐有「拳頭大小」的豆魚蛋肉，每公斤體重 1.0–1.2 g 蛋白質/天（若有疾病可調整）。
全穀根莖：建議「糙米、燕麥、地瓜」取代白米飯。
奶類：每天 1–2 杯低脂乳品，補鈣＋維生素 D。
2. 國健署長者健康促進手冊
少油、少鹽、少糖，避免加工食品。
多喝水：每天 1500–2000 ml，避免咖啡因過量。
足夠鈣與維生素 D：防骨鬆。
3. 運動部（前體育署）建議
銀髮運動須搭配「足夠蛋白質 + 維生素 D」，才能增肌減少跌倒。
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三、醫學＆疾病角度：
1. 常見缺乏營養素：
蛋白質：不足會造成肌少症。
鈣、維生素 D：不足導致骨質疏鬆。
B 群、葉酸、B12：不足影響認知功能、貧血。
Omega-3：可改善發炎與心血管健康。
2. 營養分配原則：
三高族群：配合醫護衛教，控制油、鹽、糖、脂肪比例。
腎臟病：注意鉀、磷攝取，但不可過度限制蛋白質（避免肌少症）。
失智症或長期臥床：注意熱量足夠與吞嚥安全。
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四、餐點建議範例：
1. 銀髮早餐：
地瓜粥 + 煎蛋 + 牛奶 + 木瓜
提供 全穀纖維 + 優質蛋白 + 鈣質 + 維生素 A。
2. 銀髮午餐
糙米飯 + 清蒸魚 + 涼拌菠菜 + 香菇炒豆腐
魚肉蛋白 + 綠葉蔬菜補鐵 + 豆腐補鈣。
3. 銀髮晚餐
燕麥粥 + 紅燒雞腿（去皮）+ 涼拌木耳 + 花椰菜
燕麥低 GI + 雞肉優質蛋白 + 菇類多醣體 + 花椰菜抗氧化。
4. 點心（避免只吃零食）
香蕉 + 無糖優格 或 蘋果+ 豆漿。
補充蛋白質與益生菌，促進腸道健康。
👇
「每餐有蛋白，每天五色菜」
「多喝水、少喝湯」
「少鹽少糖少油，多纖多鈣多動」
「吃得下、吃得夠、吃得對」
🙂
