康柏物理治療所

22/01/2026

【練跑需要訓練肩胛骨？！】
上半身與跑步距離的關係
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跑步效能（Running Economy）不僅取決於下肢的推蹬，更與全身的能量傳遞效率息息相關，而肩胛骨則扮演上肢動作與軀幹核心的重要連結橋樑。呼吸應該是決定跑步能力最直接的因素，而呼吸的效能與橫隔是否有正確啟動以及胸廓的活動度有關，而這些都會與肩胛骨穩定性息息相關。以下就簡單的條列說明肩胛骨跟跑步效能之間的關係！
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⭐一、從兒童發展的神經發展角度：
A. 行走或跑步就是「直立的爬行」：
1. 在嬰幼兒的神經發展過程中，所有神經的連結都是為了能夠「直立」與「行走」，因此神經發展中，在直立行走之前，嬰幼兒最有效率的移位方式就是「爬行」。而在神經的控制上，爬行是一種「對側動作模式」，也就是說，對側的上下肢負責「穩定」，另一對側上下肢體負責「移動（爬行）」，在直立的姿勢下，行走或是跑步都是與爬行相同的「對側動作模式」的神經控制。因此，跑步時看似在空中擺盪的上肢，也同時要負責穩定的機制，而不是漫無目的的隨意擺盪。
2. 若是跑步與行走模式有問題，可以重新回到閉鎖鏈姿勢，讓大腦「重新複習」早就學會的「對側動作模式的控制」，因為閉鎖鏈姿勢可以提供非常巨量的本體感覺回饋。

B. 由6個月大的嬰兒看肩甲骨與核心的關連：
6個月大的嬰兒會做的趴姿動作，就是「跪姿俯臥撐」的起始動作，是神經發展中，首次建立胸廓與下腹部的連結，這也是日後下肢能夠高效的移位的重要基礎。當肩胛有穩定的控制，胸肋（尤其是下胸肋）才能有效的擴張（因為橫隔能正確啟動），而正確啟動的橫膈除了可以提供高效呼吸之外，還能提供足夠的腹內壓，也就是很多人口中的「核心穩定」。
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⭐二、解剖學角度：
A. 上肢動作的樞紐：肩胛骨作為「上肢基座」連結軀幹核心
1. 肩胛骨的位置與關節關係：
a. 肩胛骨藉由肩胛胸廓關節（scapulothoracic articulation）滑動在肋骨上，並透過鎖骨與胸鎖關節傳力，是手臂與軀幹之間的「浮動底座」。
b. 肩胛骨與胸肋之間為「假性關節」，也就是本身沒有真正的骨性關節窩固定在胸廓上，穩定幾乎全靠周圍肌群（斜方肌、前鋸肌、菱形肌、提肩胛肌、胸小肌等）的動態控制。

2. 穩定肩胛骨的主要肌群
a. 下斜方肌＋前鋸肌：形成重要的力偶（force couple），負責肩胛上旋、後傾與外旋，是最關鍵的動態穩定者。
b. 中、上斜方肌、菱形肌、提肩胛肌：協助肩胛內收、提升、控制位置。
c. 這些肌群若力量不足或協調不佳，會造成肩胛異常運動（scapular dyskinesis），影響整個肩帶與上肢功能。
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⭐三、生物力學角度：肩胛穩定決定「擺臂－軀幹－下肢」力線的平衡。

A. 擺臂與軀幹旋轉在跑步中的角色
1. 跑步不是只有前後擺動（矢狀面），上肢與軀幹也會在水平面產生「對稱的旋轉」，用來抵消下肢產生的角動量，維持整體平衡
2. Hinrichs 等學者後續研究指出，手臂擺動配合軀幹旋轉，可減少身體繞行垂直軸的整體角動量，幫助步伐節奏與穩定

B. 主動擺臂VS被動擺臂：主動擺臂的好處
一般步行動作中，擺臂為「被動動作」，是為了抵消來自骨盆的旋轉，而被動的讓上半身轉向對側，而短跑選手比較會有主動擺臂的意識，然而對於馬拉松愛好者呢？是不是主動擺臂也會有好處？
1. 針對主動擺臂最新模擬與實驗研究：
a. 主動擺臂（而非手臂固定或被動擺動）可顯著改善軀幹旋轉穩定性，降低全身角動量波動。
b. 雖然上肢肌肉代謝消耗略增，但全身總代謝成本反而下降，跑步能量效率更好。
2. 主動擺臂加上穩定核心，反而比較高效的跑步方式

C. 肩胛骨中軸位與擺臂力線的關係：
1. 肩胛若能穩定貼合胸廓（保持在中軸位），能讓肱骨在較佳對位下進行屈曲、伸展與水平內收，擺臂方向能更對準跑步方向，減少不必要的左右偏擺
2. 肩胛不穩、長期前傾或過度外展以及內旋（典型圓肩／聳肩）會改變上肢擺動軌跡，可能會造成以下情況：
a. 手臂過度外展或向外張，增加側向晃動
b. 需要更多軀幹肌群用力來「拉回中線」，降低效率

D. 肩胛穩定與下肢力學的間接關係（動力鏈概念）
1. 正如前述所說的概念：「跑步或走路就是一種直立的爬行動作」一樣，在「動力鏈」（kinetic chain）概念中，上肢不是單獨擺好看的，而是透過肩帶與軀幹協調，幫助下肢產生穩定、對稱的步伐與推進方向，相反的，核心的穩定度或是下肢穩定度，也會影響肩胛位置，造成呼吸問題或是換氣問題等等。

2. Sanchez學者在2018的研究中指出，肩帶失衡（如一側肩胛較前傾、較高）會伴隨軀幹偏斜、骨盆旋轉不對稱，間接導致下肢步長、步寬、落地角度的左右差異，長期可能增加單側下肢過度使用風險。
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⭐四、肌動學角度：肩胛附近肌群如何影響跑步能力與效能？
A. 肩胛穩定，上肢擺動效率增加
1. 正常情況下，上肢擺臂與下肢擺動呈現對稱交互模式：右腳前擺時左臂前擺，透過軀幹的反向旋轉抵消部分動量
2. 肩胛穩定時，手臂可以在接近矢狀面的小角度內高效率前後擺動（不是左右亂甩），減少多餘橫向力。同時，肱二頭肌、三頭肌與肩關節周圍肌肉可在較佳長度張力關係下工作，不易提早疲勞。相反的，上肢擺臂變形後，研究顯示軀幹旋轉控制變差、全身角動量增加，會讓下肢需要花更多力去修正平衡，降低跑步經濟性。

B. 肩胛失衡（scapular dyskinesis）對跑步感受的常見影響
1. 肩頸肌肉（上斜方肌、提肩胛肌）代償過度，長跑時出現肩頸痠痛、上背緊繃。
2. 手臂難以放鬆擺動，跑量一拉長就覺得「上半身比腿先累」，降低整體跑步舒適感與主觀效能。
3. 肩胛長期前傾／圓肩會增加胸椎後凸、肋骨活動度受限，降低呼吸效率，間接影響跑步表現與耐力感受。
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⭐五、結語：
跑步是一個身體利用動力鏈，將力量由地面反作用力推進的實例，由神經發展的動作指標來探討，可以把跑步當做一種直立的「爬行動作」，同屬於「對側動作策略」，因此肩甲骨的排列、穩定度等，會會影響胸廓的動作以及呼吸效率，進而影響跑步效能。

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15/01/2026

【跑步愛好者的金標認證：足底筋膜炎】
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曾經有聽過一句話：「只要認真練跑，都會得過一次足底筋膜炎」，彷彿足底筋膜炎是跑步愛好者的認證標章一樣。但足底筋膜炎一旦找上門，真的是跑者們心中的夢靨。以下就來好好認識一下足底筋膜炎這個惱人的問題以及了解該如何預防。
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足底筋膜炎最著名的臨床特徵就是：「早上醒來，踩下第一步最痛，再來疼痛會慢慢緩和」「久坐一陣子，起身剛要走路的時候最痛，慢慢越走越不痛」，那種疼痛感，跟肌肉拉傷或是關節酸痛都不一樣，彷彿是踩到小孩亂丟在地上的樂高積木（還是很小的那種積木）一樣，如針扎、火燒一樣，如果有這樣的症狀，恭喜你（或請節哀），加入了足底筋膜炎（Plantar Fascitis）大型俱樂部 先從生物力學的角度看看這場由「腳底板」發動的罷工行動，探究一下，足底筋膜如何從避震器變成受氣包的。
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⭐一. 足底筋膜炎不是「炎」
根據學者Latt et al.在2023年的文獻中指出，足底筋膜炎並非真的「發炎」，英文的字根應該是代表退行性病變的「-osis」而非代表發炎的「-itis」，因為在顯微鏡底下，受傷部位缺少典型的「發炎細胞」，相反，它展現的是膠原蛋白排列混亂、纖維化、甚至是微小的鈣化。說的白話一點，就是你的腳底不是因為「失火（發炎）」而痛，是因為「年久失修（退化）」。這就像一根被磨損到起毛球、快斷掉的纜繩，你擦再多消炎藥膏，纜繩也不會自己變回新的。這解釋了為什麼很多人吃消炎藥效果有限。
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⭐二. 跑步的生物力學連鎖效應：
找出造成蝴蝶效應的那隻蝴蝶

A. 足底筋膜的「絞盤機制」 (The Windlass Mechanism)
足底筋膜是從跟骨連接到腳趾的強韌組織。當你在跑步推進、腳趾向上背屈時，這條筋膜會像捲揚機一樣縮短並拉緊足弓。

1. 力學的意義：
a. 吸震階段： 腳落地時，筋膜被拉長，吸收能量。
b. 推進階段： 腳趾背屈，筋膜變緊，使足部變成一個剛性槓桿 (Rigid Lever)，有效傳導推力。

2. 受傷機制：
當腳踝活動度不足、大腳趾活動度不足或小腿太緊，這個「絞盤」就會在不正確的時機點被過度拉扯，導致附著在跟骨處的點產生應力集中。
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B. 腳踝過度內旋（Overpronation）：足部的「軟骨功」

1. 肌動學的角度：
過度內旋的腳踝就是大家俗稱的「扁平足」或是「低足弓」，人體的足部由27根骨頭構成，如果沒有足夠的韌帶和肌腱強度，結構性是非常鬆散的。因此，在著地時，過度內旋，會造成內側足弓向內塌陷，同時也對足底筋膜過度的拉扯。

2. 受傷機制：
內側縱弓（Medial Longitudinal Arch）過度拉長。根據 前面提到的Windlass Mechanism（絞盤機制），大拇趾背屈會拉緊筋膜，但過度內旋會讓這個機制失效，因此跑步的過程會使筋膜像一根快斷的橡皮筋被不斷拉扯，也會引發另一個常見的跑者問題：脛後肌肌腱病變。
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C. 高足弓（Pes Cavus）：頑固的「石頭腳」
跟過度內旋的扁平足的軟骨功相反，足弓過高主要是因為關節的活動度太小，過於僵硬的足弓會讓吸震能力下降。

1. 生物力學的角度：
高足弓多為關節這類骨性結構活動受限，以致於應該在跑步「著地期」出現的「內側縱弓向內塌陷」的吸震效應下降甚至消失了。

2. 受傷機制：
因為足弓扮演的吸震效應下降或是消失了，導致跑步時的衝擊力會集中在筋膜的附著點（多為跟骨位置），導致足底筋膜重複損傷。
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D. 小腿肌群（Gastrocnemius/Soleus）太緊：躲在暗處的「黑手」
這也是諸多文獻提及的足底筋膜炎原因之一。

1. 生物力學角度：跑步時，會需要至少20度的腳踝背屈，別小看這小小的20度，這樣的背屈動作可以提供足底筋膜在絞盤機制中足夠的「預先張力」，也能夠有效率的將身體重心以踝關節為軸心，順暢的向前推進。

2. 受傷機制：
小腿肌肉過緊會限制「踝關節背屈（Dorsiflexion）」的角度。如果踝關節背屈不足，著地期的足地筋膜張力鬆散的情況下，這種相對部穩定的情況會讓大腦額外徵招淺層肌群的收縮，往往是足底筋膜微傷害的成因。另外，不足的背屈動作，重心轉移久必須由足底筋膜就代償性地進一步伸展，並進一步完成推進動作。另外，現代久坐的生活和工作模式，也是造成小腿肌群過度緊繃的元兇之一。
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E. 側向穩定不足：核心穩定度或是髖關節的側向穩定度不足。

1.生物力學角度：
跑步和走路最大的不同就是：沒有雙腳承重期，換句話說，跑步就是雙腳交替不斷做出「單腳站」的一項運動。因此需要單腳承重時，上半身的核心以及髖關節提供充足的側向穩定度，可以讓身體在跑步的過程節省不必要的能量消耗，同時也可以避免下肢的運動傷害。

2.受傷機制：
如果上半身的核心肌群以及髖關節（尤其是臀中肌）肌力不足或是啟動時間延遲，上半身的晃動會讓足踝穩定性受到很大的挑戰，往往會造成足弓過度的塌陷以及過度拉扯足底筋膜。
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⭐三. 訓練課表的冒進：呷快弄破碗
在近幾年的科學化訓練中，越來越著重「訓練後的恢復」、「適當減量」，而非傳統訓練中的不斷堆疊跑量或是強度。

A.「跑量」陡坡式的增長：
先說結論，所有的頂尖運動員都一樣，從A+到頂尖的A++，都一定是循序漸進，忍受枯燥難受、週而復始慢慢增加的課表，慢慢達到顛峰的。不諱言我身邊有很多「天賦型跑者」，就是看他輕輕鬆鬆的練一下，就初馬破330，但也因為一開始嘗到甜頭，就想著透過巨幅的跑量堆疊，可以一舉突破3小時的高牆，就安排了不成比例的巨量課表，忽略了身體組織都需要時間慢慢重建和強化，更重要的是，組織需要時間「恢復」，所以在達標之前，身體先垮掉。

B. 強度陡坡式的增長：
跟跑量不同的是，強度指的是跑步的「速度」以及路線的「坡度」，有些課表看似「距離（跑量）沒有太大改變」，但間歇拉的速度和路線的坡度都進展過快，對身體的神經系統來說，神經徵招速度還沒到位，給予太高強度的課表，會讓最後幾組的訓練中跑步姿勢荒腔走板，造成足底筋膜過度的負荷和傷害。
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⭐四. 不及格的裝備：工欲善其事，必先利其器的重要性

A. 跑鞋的「超齡服役」：
跑鞋大約每 500 到 800 公里就需要更換，近年來更有廠商推出幾乎是「一次性」的昂貴跑鞋，只為了重要賽事而穿的跑鞋。但多數跑步愛好者都會忘記跑鞋的更新，而且會將跑鞋的更新與否交由「鞋底磨損情況」而定，殊不知決定更換的要件其實是鞋子的中底，一般中底材料為EVA，這種材料的初始緩震性優良，但當他在一定距離的跑步訓練後，會產生材料疲勞而無法回彈，會造成足部壓力開始增加。

B. 鞋類選擇錯誤：神將配神劍，必須根據跑力選擇跑鞋
之前有一陣子風靡「赤足跑法」，隨之相應而生的就是超輕量超薄底的「皇速」和「虎走」這種經典競賽跑鞋，如同我們物理治療師感謝賈柏斯將智慧型手機便利性大幅提昇造成許多低頭族，造就很多肩頸患者一樣，我們也非常感謝當時忽略跑步能力而不管三七二十一大力推廣薄底跑鞋的廠商和廣告商，造就了當時因為足底筋膜炎而就診的跑步愛好者人數激增！我並非否定這些跑鞋的價值，而是這些神兵利器由高手運用才能匹配，跑步能力不足的跑者，會因為基礎能力不足而反被這些神兵利器傷到！直到近幾年的碳板鞋的出現，也出現相似的情況，因此，選擇合適的跑鞋種類，特別是競賽專用的跑鞋，需要根據跑步能力而選擇。

C. 場地太硬：與不同路面的「硬碰硬」
不同的地面，會有不同的硬度，最舒適的路面其實是跑步機，因為跑步機設計上有針對履帶的避震設計，所以對於下肢的衝擊最小。其次為PU跑道，也就是一般操場常見的跑道材質，再來是柏油路面，會更硬一些，而最硬的就是水泥地面，所以如果已經有一些足底筋膜炎症狀，可以選擇硬度比較低的路面去練習跑步。
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⭐五. 結語：別讓足底筋膜炎的問題讓跑步「止於足下」
以上針對足底筋膜炎的成因，可以有以下的應對方式：

A. 肌肉質量改善：恢復小腿後側肌肉柔軟度，強化足底深層肌群的力量

B. 適時汰換跑鞋：可以將跑步鞋子區分為練習用以及競賽用，交替使用，並在500~800公里更換跑鞋

C. 優化跑步姿勢：強化核心肌群力量以及跑步時身體側向穩定度

D. 循序漸進課表：慢才是快，建構在有效恢復的訓練課表才能穩定進步！

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07/01/2026

【跑步動作的高效推進器】
足底肌群與足底筋膜
文：李柏融—康柏物理治療所 / 所長
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隨著我的英雄學院最終話到來，這部陪伴我運動的動畫以一個我覺得很棒的結尾畫上句點。但跟這次跑步主題相關的，不是主角綠谷，而是推進速度最快的「天賦引擎」飯田天哉，而最具特色的就是他雙腿接近腳踝處的噴射推進器。
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從生物力學角度來看，具備完美彈性和肌力的小腿肌肉與阿基里斯肌腱，就是人體的推進器來源，不過～有個前提：充足的足底筋膜與足底肌群的剛性與彈性！足底肌群與足底筋膜幾乎是跑步時「最後一線避震＋推進總開關」，對足弓穩定、吸震、能量回彈與預防傷害都非常關鍵。
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很多人會希望有更好的跑步成績，更快的速度，這就必須探討「跑步的效率」。要如何提高跑步的效率呢？除了跑步姿勢之外，跑步的驅動力來源也相當重要！不妨到田徑場上走一圈，你會發現，很多人跑步的著地聲音很大聲，即便跑很快，整體動作看起來也相當笨重的感覺，很多時候是因為跑者不會利用肌肉和筋膜的「彈性」在推進，而是每一步都是樸實無華的「出力」。不會利用彈性跑步的話，長跑的訓練中很容易讓肌肉或肌腱過度使用而拉傷。
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以下就來從肌動學的角度，簡單介紹高效推進器：【足踝】
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一、足底筋膜與足弓彈簧機制（Windlass機制）
A. 足底筋膜（plantar fascia, PF）從腳跟（跟骨）連到腳趾近端，像一條強韌的纖維索，主導足弓被動剛性。
B. 跑步站立期末端，腳趾背屈（往上翹）會拉緊足底筋膜，使足弓變硬、足部由「吸震模式」轉為「推進模式」，稱為 windlass mechanism（絞盤機制），
C. PF 在跑步每次著地時承受約 0.6–3.7 倍體重的張力，伸長約可達 6%，顯示其是高度受力、具彈性與黏彈特性的結構。
D. PF 可依負荷改變足弓剛性：負荷初期較「順從」以吸震，推蹬期變硬以有效傳遞力量。
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二、不同著地型態對足弓變形以及PF的影響
A. 前足著地VS 後足著地：
研究比較前足落地（forefoot strike, FFS）與後足落地（rearfoot strike, RFS）發現：
1. FFS 會產生更大的足弓變形與 PF 拉伸張力
2. 雖然 FFS 可減少膝部衝擊，但足部及 PF 承受的牽張與負荷會增加
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B. 跑姿調整或變換落地型態，不只改變膝、髖與軀幹負荷，也會重新分配 PF 的應力，需要搭配足部肌群與筋膜耐受度評估。
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三、足底動態穩定器：足底內在肌群（intrinsic foot muscles, IFM）
足底內在肌群（intrinsic foot muscles, IFM）位於足部本身，起止點都在腳內，是負責腳趾動作與足弓穩定的小肌肉
A. IFM 的主要功能：
1. 積極維持足弓穩定，提供動態支撐
2. 控制足部下沉與旋轉的速度與幅度，尤其是步態中的「過度內旋」（overpronation）。
3. 協助穩定蹠趾關節（MTP）與指間關節（IP），讓推蹬期的力量傳遞更有效率
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B. 學者Masanori Morikawa的超音波研究發現，IFM 會隨著足弓變形而被動拉長並主動收縮，根據負荷需求調整足部剛性，保護 PF 不被拉得過長、過快。
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四、足底筋膜與足底內在肌群在跑步時與小腿肌群連動機制：
IFM（足底內在肌群）和小腿肌群（特別是腓腸肌＋比目魚肌等 triceps surae）在跑步時，是「前端微調＋後端大馬達」的合作關係：前者幫忙穩定、調整與剛性設定，後者負責大部分推進與能量輸出。所以以下分為「著地吸震時期」以及「推進期」兩方面分析。
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A. 著地吸震以及穩定期：IFM與小腿肌群共同穩定足踝
1. 共同目標：控制衝擊、維持足弓與踝關節穩定
跑步接觸地面瞬間，地面反作用力沿足底往上傳，IFM 與外在足部肌＋小腿肌群一起調節足弓形變、足內旋與踝穩定

2. IFM 的角色：微調足弓與前足關節
a. IFM 主動控制足弓下沉速度與幅度，減少足弓瞬間塌陷，讓足底筋膜與韌帶不會承受過快、過大的牽張。
b. IFM 穩定 MTP／IP 關節，讓前足在承重與滾動（Rolling）時不會「軟腳」，保持前足接觸穩定，提升地面反饋與動作控制>

3. 小腿肌群（尤其是脛前肌或是後側小腿三頭肌triceps surae：腓腸肌＋比目魚肌）的角色：控制踝關節、吸震與「煞車」：
a. 後足著地策略，脛前肌群在著地早期多以離心收縮，控制踝背屈與前足下降，避免足部猛然拍地，協助吸收衝擊；而前足著地策略，則會以後側腓腸肌＋比目魚肌離心收縮，控制踝背屈與足跟下降，避免足跟突然撞擊地面，來吸收衝擊。
b. 脛前肌與其他小腿內側與外側（脛後肌以及腓骨長短肌）一起協調，讓足踝在著地後保持合適的中立或輕微內旋，不致過度翻轉

4. 學者Patrick O McKeon的足部核心系統文獻指出：外在肌（包括 小腿三頭肌triceps surae）完成約 70–75% 的吸震與推進工作，而 IFM 提供關鍵的末端穩定與力線校正，使上方大肌群的力量可以安全有效地傳遞。
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B. 推進期（Terminal stance / push-off）：IFM如何與小腿肌肉合作推進。

1. 整體概念：IFM 設定「足部剛性」，小腿肌群負責「大功率輸出」
學者Adamantios Arampatzis 在2023年的文獻指出：外在足部肌與小腿肌群是主力「能量貢獻者」，約做 75% 的力學貢獻；IFM 在推進末期主動增加前足與足弓剛性，讓地面反作用力可以被有效轉換成前進動量。

2. 小腿肌群（尤其是後側小腿三頭肌群）推進期與IFM的配合：
a. triceps surae（特別是比目魚肌與腓腸肌）在終末站立期以向心收縮配合阿基里斯腱與足底筋膜的彈性釋放，產生踝關節蹠屈力矩，是主要的推進馬達。
b. 研究指出，跑步時踝蹠屈肌群（plantar flexors）產生的平均正功大於更多近端肌群，是跑步加速與維持速度的關鍵。
c. IFM 透過增加前足剛性，更有效把力量從地面反作用力向上傳遞到triceps surae 經由跟骨－足弓－前足的力學鏈條，減少能量在趾關節與軟組織的「逸散」。
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五、結語：
真正完整的跑步訓練，並不是「多跑就好」，而是必須思考如何讓身體在跑步過程中高效的將力量傳遞，所以並非一直強調「增加力量」，而是必須思考「如何節省能耗」。因此足底筋膜以及另一個重要主角：足底四層內在小肌群，相關的訓練就必須結合在一起！
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31/12/2025

22/12/2025

【邊跑邊靠腰(妖)】
別人跑步靠腳，為什麼我跑步都在靠腰：
淺談跑步的下背痛。
文：李柏融—康柏物理治療所 / 所長
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每年大概進入到10~11月，各式各樣馬拉松陸陸續續拉開序幕，代表馬拉松賽季如火如荼的開始了，每個人都有自己的目標賽事，越來越多跑者因為訓練量的堆疊，治療所也開始出現因為跑步運動傷害的個案，其中有一群個案，讓我回想起最初剛開始跑步時的痛苦，也就是今天要討論的主題：下背痛。
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長跑本來應該是跟自己心跳、呼吸和公里數談戀愛，結果跑一跑，腰比心肺的感情更早出問題。很多跑者一開始以為是「老了」、「睡不好」、「最近太累」，但整理一些文獻研究資料顯示的結果其實是：大多是因為「跑步使用身體的方式不太尊重腰椎」。以下會簡單的針對跑步引發下背痛的原因條列式的分析。

【I】先說殘酷的真相：跑者也很常腰痛，只是多數人假裝沒事。
Filippo Masell學者在2020年的系統性回顧文獻提到，在跑者族群裡，下背痛（low back pain, LBP）盛行率大約落在 0.7–20.2%，發生率（新出現的痛）約 0.3–22%，而在某些學者的研究中發現，大約 4–5% 跑者在比賽訓練期會出現下背痛。因此，你不是特例，只是其中一員。但這些研究都表示，跑步不一定會引起下背痛，而是取決於「你怎麼跑、跑多少、用什麼身體條件去跑」。
【II】腰椎的吶喊：「請尊重我的工作和物理極限」
在解剖功能中，腰椎的結構允許較多的矢狀面動作，但側彎和旋轉則會有很多限制，這也是為什麼我們在跑步訓練中，認為身體核心的「抗旋轉」以及「側向穩定度」對於跑者非常重要。
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A.體重偏高：每一步都是腰椎的抗壓測試。
長跑是重複多次的運動，較高的 BMI（特別是往過重方向走）會讓每一步對脊椎產生更大的壓縮力與剪切力（compressive & shear forces），而且不是一次，而是很多次、非常多次的刺激。但對很多人來說，是個矛盾狀況，因為很多人跑步的初衷就是為了「減重」，因此，不是代表體重較高不能跑步，而是如果跑步已經讓腰椎有不舒服症狀，就代表必須強化身體的核心肌群力量以及核心肌群發力的時序性，因為正確的啟動核心肌群，可以有效的減少腰椎的負重。
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B.身高偏高：帥是優點，力矩是缺點。
研究發現，身高較高與下背痛有關，推測是肢段較長，軀幹前傾時，腰椎承受的「力矩」更大，同樣的前傾角度，高個子的腰椎在物理上就是負荷的比較辛苦。因此，對於身高較高的跑者，享受跑步樂趣之前，「跑步姿勢」以及「核心訓練」就非常重要！
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C.髖關節活動度不佳：髖關節不動，拿腰來換。
如果髖屈曲、伸展或旋轉活動度不足，跑步時該由髖去完成的動作，會被轉嫁給腰椎（lumbar spine compensation），尤其是現代生活型態多半是久坐類型，容易造成髖關節的活動度不足，尤其是髖屈肌和腿後肌群的緊繃，而研究與臨床觀察都顯示：髖屈肌太緊、臀肌不給力（尤其是內旋的離心控制），是長跑腰痛常見原因。因此，針對髖關節的活動度重建以及附近肌群的協調度訓練都是跑者需要的。
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D.無力的核心肌群：軀幹控制不佳的主因。
深層核心肌群（deep core muscles），像腹橫肌、腰多裂肌，能夠幫助「穩住」脊椎，讓四肢自由揮灑，但久坐生活型態，會讓脊椎長時間無法保持在「中立位」，而導致核心肌群無力，生物力學研究指出：當這些肌群功能不佳時，跑步中腰椎的壓迫與剪切力量會飆高，與下背痛風險增加有關。所以優秀的跑者可以不用六塊腹肌，但你至少要有「不晃來晃去的軀幹」。不然，每一步都是腰椎單獨吸收震波。
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【III】跑步姿勢與步態：不良的跑步姿勢就是腰椎處刑台
A.跑姿不良不是美醜問題，而是「健康問題」。在馬拉松跑者研究中，「不良跑姿」被視為獨立風險因子，風險比大約 2 倍以上。常見不良跑姿有：
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1.身體過度前傾（但髖關節屈曲，屁股落在後面）：
等於是駝背姿勢在跑步，這樣的姿勢比較常見於疲勞情況下，但這樣腰椎些微屈曲的姿勢會讓每一步著地時，腰椎都會受到微幅的屈曲震動，這樣的微傷害會造成腰椎椎間盤外層纖維環的撕裂以及鬆動，增加椎間盤突出的風險。
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2.軀幹太過挺直：
很多人在跑步的速度訓練中，為了想要跑快一點，肩關節開始內收，頸椎開始後伸，這時候整個背肌會開始緊繃，軀幹反而變得過度後伸，看起來直挺挺的，這樣的姿勢其實對腰椎小面關節衝擊很大，其一是因為腰椎豎脊肌過度發力，會對腰椎造成壓迫；其二是因為高速的狀態下，代表有更久的騰空時間，相對的也會有較高的垂直高度，因此著地時的衝擊力也會更大！
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3.軀幹過度側向擺動：
還是有人以為可以用增加身體側擺來增加跑步速度，這種跑步姿勢不僅只會增加跑步能量的消耗，還會加速進手術房換人工椎間盤的速度。
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4.步幅過大（overstriding）：
腳落地點太前面，髖關節沒跟上的話，著地時衝擊與制動力上升，會對足跟、膝蓋、以及髖關節甚至腰椎造成影響。
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18/12/2025

【跑步時感覺肩膀沉重】
文：李柏融—康柏物理治療所 / 所長
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明明農曆七月過這麼久了，跑完步還是感覺肩膀很沈重：
你忽略了這 4 大隱藏兇手！物理治療師：調整呼吸比伸展更關鍵
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【前言：為什麼跑的是腳，痛的卻是肩頸？】
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跑步是全身性的運動。當我們談論長跑傷害時，膝蓋、腳踝、小腿肚總是焦點，肩頸痠痛似乎被視為「無關緊要」的副作用。然而，你的上半身並非只是被動地跟隨下半身前進。不正確的上半身姿勢會導致能量浪費、效率降低，更重要的是，它會讓你的肩頸肌肉長時間處於超負荷的狀態。
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想像一下，如果我們走路一直使用腳踝內側著地，鞋子的內側一定會磨損較快，因為被「代償」而「過度使用」。我們人體脊椎先天是S曲線，有非常優良的吸震效果，不論是跑步還是走路，當你的姿勢偏離「最佳路線」，身體就會啟動「代償機制」，而這個代償的苦主，往往就是那無辜的肩頸。
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我們可以從四大面向深入探討這個問題：
1. 姿勢是萬惡之源：你的頭比你想像的重！
2. 無聲的兇手：呼吸模式的關鍵錯誤。
3. 肌肉的內戰：失衡的肌力與緊繃的胸膛。
4. 看不見的壓力：重複性疲勞損傷與心理因素。
讓我們開始逐一破解這些「鐵肩頸」的元兇！
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【I】姿勢是萬惡之源 > 你的頭比你想像的重。
這是物理治療師最常點出的問題核心。我們日常生活中久坐、滑手機的習慣，已經讓多數人的體態處於「亞健康」狀態，而這些不良姿勢在跑步時會被放大數倍。
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A.頭部前傾：一顆保齡球的重量。
你知道你的頭部平均重量約為 5 公斤嗎？這差不多等於一顆標準保齡球的重量。當你的頭部完美地平衡在脊椎正上方時，頸部肌肉可以輕鬆地支撐它。但只要頭部往前傾斜個幾公分（這是多數跑者常有的習慣，尤其是在疲憊時會低頭看地面），生物力學就徹底改變了。
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1.力矩原理：
頭部越往前，造成的力臂越大，相對的力矩越大，頸部肌肉就需要施加越大的力量才能防止頭掉下去。許多醫學研究發現，頭部前傾姿勢會顯著增加頸椎間盤的壓力和周圍肌肉的負擔，是慢性肩頸痛的常見原因，此外，這個額外的頸椎伸肌張力會直接導致頸部肌肉過度使用，而過度收縮的頸椎伸肌肌群同時也會對頸椎小面關節造成額外壓力。
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2.圓肩與聳肩：壓力累積的溫床：
跑步時，會觀察到很多跑者總是不自覺地聳起肩膀，或者肩膀總是向前捲曲（圓肩），尤其是強度拉高或是疲勞程度增加的時候，而這兩個動作會讓你的上斜方肌（肩頸交界處那塊肌肉）和提肩胛肌長時間處於緊繃狀態，而上斜方肌以及提肩胛肌起點都在接近上頸椎位置，甚至還會引起頭暈或是頭痛症狀（頸因性頭痛）。
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當你圓肩時，胸前的肌肉（胸小肌、胸大肌）會縮短變緊，進一步把肩膀往前拉；而後背的肌肉則是被迫拉長、變弱。這種前後肌力的失衡，讓你的肩頸區域隨時都像在打仗一樣緊張。
然而，多數人會探討肌力不平衡的現象，其實背後的原因也跟頸前凸有關，尤其是很多人希望在跑步的時候，做到「身體前傾」動作，結果在核心肌群不足的情況下，變成了頸前凸動作了。
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【II】無聲的兇手：錯誤的呼吸模式。
這應該是最容易被忽略，旦也最為關鍵的部份，呼吸的模式不只影響換氣效率，也影響核心肌群的表現。
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A.腹式呼吸VS胸式呼吸：
我們如果要有較高的呼吸效率，應該使用腹式呼吸（橫膈膜呼吸）。橫膈膜是位於胸腔下方的圓頂形肌肉，它是主要的呼吸肌，由於橫隔向下移移動能造成較大的肺部下方擴張。腹式呼吸效率高，能確保氧氣充分交換，並且不會動用到肩頸肌肉。然而，現代人因為壓力大、生活步態快，普遍習慣使用胸式呼吸（淺層呼吸）。
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1.胸式呼吸與肩頸痠痛的生理連結
當你進行胸式呼吸時，你會頻繁地使用到「輔助呼吸肌群」。常見的就是上斜方肌、斜角肌、胸鎖乳突肌等，更容易做出「聳肩」動作。所以想像一下，一般健康成年人安靜呼吸頻率大約每分鐘12~15次，跑步運動時，可能高達20～25次/分，一小時的跑步就能引起1200次的聳肩動作，所以跑步時間越長，聳肩次數越多，越容易有肩頸酸痛情況。
2.腹式呼吸跑步的好處：
使用腹式呼吸可以提供較高效率的換氣，同時透過腹式呼吸可以正確啟動橫隔、腹橫肌以及骨盆底肌群，可以增加核心肌群的發力，減少跑步中的身體晃動，可以增加跑步的經濟性，也就是減少不必要的耗能。所以除了可以減少過度使用肩頸部位的呼吸輔助肌，避免肩頸酸痛之外，也可以提高跑步的效能，減少對於下肢以及下背部的負擔。
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【III】第三大原因：肌肉的內戰 > 失衡的肌力與崩塌的核心。
我們的身體是一個精密的系統。當某些肌肉太弱，其他肌肉就會跳出來「代班」，試圖維持平衡。這種「代償作用」是痠痛的另一個主因。
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A.核心肌群無力：穩定性崩塌。
很多人提到「核心肌群」，只會想到「下背部」，也就是腰部的核心肌群，旦如果要深究負責人體穩定的「核心」，主要有三個部位，也就是學者Maureen Mason在他的書「Pelvic Rehabilitation」提到的三個「橫膈」：胸腔橫膈（Thoracic Diaphragm）、呼吸橫膈（Respiratory Diaphragm）和骨盆橫膈（Pelvic Diaphragm），而胸腔橫膈會與頸部深層屈肌肌群一起負責頸椎的穩定度。這三部位的核心都環環相扣，如果任何一部位的核心無力，都會造成其他部位的不穩定，在肩頸部位就容易產生所謂的頸前凸症狀，造成進一步的肩頸酸痛。
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B.胸椎活動度減少：久坐姿勢的遺毒。
現代人久坐的姿勢會讓胸椎一直保持在「後凸」的姿勢，如果沒有適當的拉筋，時間久了，會卡在後凸的位置，限制了胸椎伸展的活動度，這樣的情況下在跑步的話，相當於「駝背的跑步」，容易引起肩頸的問題。
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【IV】第四大原因：看不見的壓力 > 重複性勞損與心理因素。
除了生理結構問題，還有一些隱形的因素也在加劇你的肩頸痠痛。
A.心理壓力與緊張情緒。
你是否帶著工作壓力或生活煩惱去跑步？很多人會選擇跑步來緩解壓力，旦相對的緊張的情緒會直接反映在身體上：你會不自覺地繃緊肩膀，甚至聳肩，也會改變呼吸模式變成「胸式呼吸」甚至是「肩頸式呼吸」，變得更容易肩頸酸痛。
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13/12/2025

【碳纖維單車帥 x 碳纖維下背蟀】
( 淺談單車運動常見的下背痛傷害 )
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我實在非常喜歡單車運動，主要是因為「速度」和「機動性」。不像所有機動車輛，過快的速度容易錯過美好景色；也不像徒步或跑步一樣，速度太拖沓而讓行程感覺像陷在泥沼一般的掙扎。從小學時期就非常享受在下課後，騎著單車穿梭在台南的小巷中。
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當時的平把公路車，沒有專業車衣車褲、沒有卡鞋，一派悠閒的隨意踩踏，想耍帥的時候，站起來享受清風恣意輕撫每吋肌膚，當時沒有什麼「下背痛」的困擾。把時間快轉到十多年前，開始接觸到競賽公路車，完全不同的車架設計、不同的彎把龍頭和變速煞控策略、上卡不同的踩踏機制、強調低風阻的低趴姿騎乘姿勢，「單車運動」這件事，除了微風吹拂不變之外，似乎很多東西變得完全不同，其中最大的不同就是，每次騎完車之後，都會暗自幹譙「X！感覺我的腰還在騎車」。
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身為物理治療師，我視身上充滿教科書級別的「典型病症」卻無法自救為一種恥辱，因此開始好好研究一下，單車運動中常見的下背痛問題！
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【A】-了解腰椎的負擔：長時間維持身體前傾姿勢
不論是何種單車，大概除了淑女車之外，其他不論是越野車、學生車、平把公路車到競賽型的公路車都一樣，都是身體前傾姿勢在騎乘，甚至在早期一些的競賽型公路車會刻意壓縮車架，讓騎手用較大的「拱背」、較低的趴姿來降低風阻。長期維持固定姿勢就會讓脊椎附近軟組織，尤其是胸腰筋膜（Thoracolumbar fascia）變得僵硬。因為要長時間騎乘，以下為常見下背痛的原因：

1-硬體原因：車架尺寸錯誤以及車架設定不適當
a.過度的前伸動作（Reaching）：
車架太大或是龍頭設定太靠前，都有可能讓騎乘者的前伸動作太大，造成身體重心過度向前，造成腰椎負擔。
b.過度的拱背動作（Round back）：
車架太小或是龍頭太短太靠後，讓騎手過度拱背，讓腰椎過度的維持在更大的「屈曲動作」。這樣的過度屈曲姿勢在長時間騎乘時，很容易造成椎間盤纖維層受較多的微傷害，久了會演變成椎間盤突出。

2-軟體原因：
a.核心肌群無力
核心肌群（從橫隔、腹橫肌、多裂肌到骨盆底肌群，以及頸部深層肌群等）無力，或是徵招順序延遲，影響脊椎穩定度，而現代人長時間久坐或是低頭滑手機的生活習慣，會容易讓軀幹的核心肌群無力。
b.錯誤的呼吸模式
騎乘過程，如果重心太過前移，過度使用到上肢，很容易誘發胸式呼吸甚至是頸式呼吸，若幾乎都由胸式呼吸或是頸式呼吸作為呼吸的模式，下背的核心穩定度會下降，間接讓長時間的騎乘下背痛的風險提高。
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c.髖關節活動度不足
有些人的髖關節屈曲活動度不足，可能是因為髖關節關節囊受限、先天的髖關節結構問題（如DDH，髖臼關節發育不全）、臀肌過度緊繃等原因，不足的髖關節屈曲角度會讓腰椎過度前彎代償，造成過多的負擔。
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d.大腿後側肌群過度緊繃
大腿後側膕繩肌群緊縮或是張力過高，在踩踏到接近下死點位置時，會拉扯骨盆，導致骨盆後轉或是後傾，身體在前傾的騎乘姿勢下，若骨盆後傾，對於腰椎附近肌群、韌帶以及筋膜都是過度拉扯，也同時會造成腰椎過度屈曲，造成下背疼痛。
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【B】-了解如何享受單車運動，避免下背痛：
1-客製化車架設定
很多單車店都有車架設定的服務，旦我認為結合物理治療師的專業，可以將車架設定服務更加全面。因為車架設定的參數多為理想化的數據，旦每一位客戶都有不同的身體素質，譬如股骨頭後移（Retroversion）的客戶，髖關節在結構上，外轉活動度會優於內轉，在卡踏的設定上，則需要保持一些外旋的活動度，如果忽略這些個體差異，很容易會累積傷害變成另一種單車運動傷害：髖臼關節撞擊症候群（Femoraoacetabulum Impingement syndrome, FAI）。而這些細微的個體化差異，可以透過專業物理治療師協助優化。
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2-強化核心肌群
除了透過正確的呼吸啟動腹內壓以及穩定腰椎的肌群，還必須學習如何將這樣的發力模式運用在所有其他動作上，特別是設計動作，訓練如何將上肢和下肢動作透過核心肌群連結在一起。譬如可以透過熊爬動作，將上下肢透過核心肌群連結在一起。
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3-改善相關關節柔軟度
跟單車運動最直接相關的活動度為髖關節活動度，若髖屈活動度不足，會由過度腰椎屈曲或甚至是骨盆上移（Pelvis hiking）來代償，因此可以透過徒手物理治療、關節鬆動技巧以及軟組織拉伸來改善髖關節活動度。另一個影響騎乘骨盆位置很重要的肌群，就是大腿後側膕繩肌群，很多人會因為久坐的生活型態，導致腿後肌群緊繃，因此在單車運動之前，適時的拉伸腿後肌群或是利用按摩球放鬆肌痛點位置，可以避免骨盆後傾造成腰椎過度屈曲。
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4-留意日常生活姿勢
上述的這些問題，包括柔軟度不足、核心肌力不足、肩頸式呼吸等，很多都是日常生活習慣或是工作習慣造成的姿勢問題，也就是說，在進行單車運動之前，身體便不是在好的平衡狀態，因此，留意生活和工作中，是否有「長時間維持的姿勢」或是「重複多次的動作」，這些都是造成肌力和活動度不平衡的原因。

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06/12/2025

【公路車 X 頸急事件簿】
( 公路車騎行造成的肩頸痠痛 )
文：李柏融—康柏物理治療所 / 所長
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我最早剛接觸單車運動的時候，對於單車的騎乘細節完全不清楚，還停留在購買學生單車的作法，看顏色形狀順眼就買了，結果就變成很多單車運動新手「騎車一小時、復健一星期」痛苦的同路人。所以有一陣子，當我對騎公路車（Road Bike），腦中浮現的畫面通常是：風馳電掣的速度、流線型的車架、能凸顯肌肉線條的緊繃車衣，以及 > 那該死的肩頸痠痛！
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當你以為正在扮演的是環法賽的冠軍選手？不，在痠痛降臨的那一刻，簡直比客家精神更「硬頸」。那種從後頸、斜方肌的緊繃，甚至一路蔓延到手指的麻木與痠脹感，簡直比騎完雙塔的成就感還要鮮明、還要持久。
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為什麼我們花了大把銀子買了號稱最符合空氣動力學、最能傳遞力量的頂級公路車，卻換來了一副彷彿剛當完三天鏟子超人的僵硬肩膀？這些因為騎乘之後產生的痠痛不是因為你運氣差，而是因為忽略了幾個極為現實的生理學和生物力學原理！
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以下整理了從Pubmed以及相關物理治療文獻，肩頸痠痛的原因可以被歸納為三大類：A. 車體設定的「硬傷」、B. 騎行姿勢的「軟肋」，以及 C. 身體條件的「地基不穩」。可以再詳細的歸納15個常見因為騎車造成的肩頸酸痛成因：
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【A】-車體設定的「硬傷」
公路車的設定就像一套西裝，穿得不對，你就會像一個穿著燕尾服準備跳《天鵝湖》的尷尬木偶。科學研究一再證明，不合適的設定是導致上肢和頸部疼痛的主要可控風險因素之一。
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1-Reach 過長：一場不必要的「遠距離戀愛」
Reach (前伸量) 是指坐墊鼻端到把手頂端的水平距離。當這個距離太長，你必須過度伸展你的軀幹和手臂才能抓住把手，這會導致你的重心過度前移。研究指出，不當的 Reach 迫使騎乘者將更多的重量放在手部，並導致頸部脊柱處於過度伸展 (Hyperextension) 狀態，以維持視線，這直接壓迫了頸部的神經和肌肉。因此車架太大、龍頭太長等等，都會造成這些問題！所以別把自己當做長臂猿在騎車，因為這樣同時會造成胸小肌以及上斜方肌過度緊繃，也可能會造成另一個肩頸問題：胸闊出口症候群（Thoracic Outlet Syndrome, TOS）
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2-Drop 過大：為了帥氣而付出的「抬頭代價」：
Drop (落差) 是指坐墊頂端到把手頂端的垂直距離。公路車通常要求較大的落差以達到低風阻的姿勢。如果忽略每個人的身體活動度狀況，為了看起來很 Pro、很空力，設定了一個超大的落差，風阻係數可能真的降低了0.0001。但頸椎呢？為了讓你的眼睛能看到前方的路（而不是專注於你的前輪胎紋），我們的頭必須從一個非常低的角度，像烏龜一樣努力伸出脖子，進行極端角度的後仰。你的上斜方肌和頸部伸肌此時就是一對苦命鴛鴦，一個負責拉緊、一個負責支撐，它們同時在說：「可以不要再假裝是職業選手了嗎？」。以生物力學來說，長時間的頸部過度伸展 (Cervical Hyperextension) 會縮短後頸肌群，並對頸椎後方的小面關節 (Facet Joints) 產生壓力，這是最常見的頸源性頭痛和肩頸疼痛原因之一。
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3-手套緩震不佳、把手形狀或纏帶不佳：手部的「麻痺派對」
把手的角度、手套或纏帶的厚度與緩震性，直接影響手掌和手腕的壓力分佈，這也間接影響到肩部的穩定性。手部和頸部疼痛往往是交叉影響的，當你的手部壓力過大，導致尺神經 (Ulnar Nerve) 或正中神經 (Median Nerve) 受壓時，你的身體會自然而然地「聳肩」來減少手部的負荷，或者更頻繁地變換姿勢。恭喜你，你正在用你的肩膀做「緩震避震器」，結果把壓力轉嫁給了肩頸。另外，把手的寬度也會影響到騎乘的上肢壓力，一般來說，把手寬度跟肩寬一樣即可，若寬的肩膀使用較窄的把手，會使的胸小肌更為緊繃；相反的，較窄的肩寬使用寬的把手，也會增加上斜方肌的壓力。
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【B】-騎行姿勢的「軟肋」：當你用「錯誤的肌肉」做「正確的事」
就算車設定完美，你的騎行習慣和核心穩定性也會決定你的痠痛程度。這些問題通常與你的騎行技術、疲勞度和肌肉的耐力有關。
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1-「烏龜頸」的姿勢
為了維持視線，騎乘者會不自覺地將下巴前伸，使頭部相對於軀幹處於一個前傾的位置。這是肩頸痠痛最直接的原因之一。當頭部前傾，頸後伸肌群（特別是頭夾肌 (Splenius Capitis) 和半棘肌 (Semispinalis Capitis)）必須長時間等長收縮，導致缺血性疲勞和痠痛。但這背後深層的起因為深層頸屈肌（Deep neck flexors）沒有力量去抗衡過度收縮的頸部後伸肌群。
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2-手臂伸直鎖死：把把手當「拐杖」
許多新手或疲勞的騎士會鎖死手肘，將手臂完全伸直，將上身的重量直接壓在把手上。這樣來自地面的震動（包含自身體重下壓產生的反作用力）都會原原本本的歸還到肩頸上。正確的姿勢要求手肘微彎，允許三頭肌和二頭肌進行動態收縮來吸收震動，並將上身的重量分配給核心肌群。手臂鎖死直接導致肩關節周圍肌肉的靜態負荷過大。
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3-「縮頭烏龜」式的聳肩
在感到緊張、害怕、疲勞或手臂負重過大時，騎乘者會不自覺地抬高肩膀。尤其在車隊中輪車的過程，深怕速度沒即時拉起來，被集團海放，所以緊張的情緒會讓聳肩的情況更明顯！一旦聳肩，很容易伴隨頸前凸，讓頸部和軀幹的核心肌群都會垮掉。長時間的聳肩是上斜方肌和提肩胛肌 (Levator Scapulae) 等長收縮的結果，這會阻礙肌肉內的血液循環，造成代謝物堆積（如乳酸），引發疼痛和激痛點 (Trigger Points)。
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4-淺而快的胸式呼吸：缺氧的「緊張大師」
疲勞時，經常會轉為使用淺而快的胸式呼吸，過度使用頸部的輔助呼吸肌。特別是爬坡或衝刺時，會喘得像一條離開水的魚。其實正在過度使用你的胸鎖乳突肌 (Sternocleidomastoid) 和斜角肌 (Scalenes)。這些肌肉本來是備用發電機，只在呼吸困難時才啟動。如果一旦用力騎車，它們就變成了你的「主要呼吸肌」，把肋骨往上拉，也可能造成臂神經叢壓迫 (Brachial Plexus)，導致手臂麻木。
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【C】-身體條件的「地基不穩」：當你的身體「不配」你的速度
你可能把車設定得很完美，騎車技術也無可挑剔，但如果你的身體像一棟「豆腐渣工程」蓋成的房子，那痠痛只是時間問題。
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1-核心肌群的「罷工宣言」
當你的核心肌群沒有訓練，在騎行時變很容易「罷工」。你的身體為了保持平衡和輸出功率，就會把所有的穩定工作丟給你的上身和四肢。你的背部肌肉（例如闊背肌）和肩部肌肉就要代替核心來穩定軀幹。這就像是讓「秘書」去執行「執行長」的任務一樣，結果當然是「系統崩潰」核心穩定性被認為是預防所有類型自行車相關肌肉骨骼疼痛的關鍵因素。核心無力，特別是腹橫肌、多裂肌等負責穩定骨盆和脊柱的深層核心肌群，會導致骨盆前傾或後傾過度，進而影響脊柱曲度，使頸椎必須做出代償性伸展。
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2-缺乏休息與恢復：疲勞的「無限循環」
很多人剛接觸單車是由社團開始的，老手新手混雜的原因，常會讓很多新手忽略自己能力去參與老手的訓練和活動，導致很多疲勞的累積，肌肉在疲勞狀態下，其穩定性和耐力會大幅下降，導致運動單位招募的改變，深層穩定肌的抑制和表層動作肌的過度活躍是疼痛的常見機制。
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3-脫水與營養不良：肌肉的「乾渴抗議」
很多騎士只記得帶水壺，卻忘了喝水，或是補充電解質。當你的肌肉處於脫水狀態時，它清除代謝廢物的效率就會降低，導致更容易抽筋和痠痛。長時間騎行下的電解質失衡（尤其是鉀、鎂）是肌肉痙攣和持續性收縮的常見原因，這也影響了局部肌肉的血液供應。長時間的騎乘，也必須定期補充營養，避免肌肉疲勞產生。
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下次當你感到肩頸痠痛時，請不要再責怪風阻了。請像一個專業人士一樣，問自己這三個問題：
1-「我的把手是不是離我太遠了？我看起來像不像在擁抱一棵樹？」（檢查 Reach）
2-「我的頭是不是抬得太高了？我看起來像不像一隻努力想看到地平線的烏龜？」（檢查 Drop 和頸椎伸展）
3-「我的核心肌群在幹嘛？它們是在幫我穩定，還是在旁邊喝咖啡罷工？」（檢查核心力量和騎乘姿勢）
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如果你能誠實回答這些問題，並進行適當的單車設定調整 (Bike Fitting)、核心肌群訓練，以及最重要的 > 胸椎和肩胛骨的活動度訓練，那麼你就能把那塊壓在你肩膀上的「磚頭」拿下來。

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24/11/2025

【🚴‍♂️騎單車傷膝蓋】
( 風在前，無懼；膝在前，恐懼 )
文：李柏融—物理治療所 / 所長
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除卻交通問題之外，台灣是一個很適合用單車探索的國家，山海之間相隔不遠，可以在一天之內感受到山景和海景不同的壯麗。台灣單車運動相當盛行，許多城市也有Youbike公共單車可以讓民眾短距離移動，相對的，單車相關的運動傷害也就變得越來越常見。
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單車運動因同時具備低衝擊、高效率的特點，成為許多人喜愛的運動方式，但膝蓋傷害仍是單車騎士常見的運動傷害之一。膝蓋作為承受人體大部分重量並負責複雜運動的關節，在單車運動中扮演著關鍵的角色。單車騎行是一種典型的循環運動模式，主要涉及下肢的連續動作，其中膝蓋是下肢動作鏈中重要的樞紐關節。膝蓋在踩踏過程中主要不斷的屈曲與伸展，並受股四頭肌、腿後肌群（膕繩肌）、髂脛束及其他軟組織的協調控制。尤其是上卡鞋的單車初學者，不會有效使用腿後肌群，導致膝蓋前側負擔無法有效被分擔，進而引起疼痛。
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根據Kautz等人的研究，在單車踩踏循環中，膝蓋關節彎曲角度一般介於60°至110°之間，膝蓋的活動範圍較寬，而理想的踩踏軌跡會看起來像是「畫圓」的動作，因此動作分為「下踩」以及「上拉」兩部分。這要求股四頭肌必須持續產生力量以推動踏板，而膕繩肌則同時提供協調與穩定，維持膝蓋的正常軌跡。
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研究發現，約55%的單車運動傷害集中在膝蓋部位，其中髕股關節疼痛症候群是最常見的病症。另一篇大型回溯性研究指出，膝蓋傷害在業餘與專業騎士中分布廣泛，多為慢性過度使用而非急性外傷。更有研究利用肌電圖(EMG)分析指出，膝蓋疼痛患者在騎行時股四頭肌活動異常，表明肌肉參與模式失衡可能是傷害機制之一。
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此外，膝蓋的橫向與旋轉穩定性也非常重要，依靠韌帶與其他周圍結構的支持，這也是穿卡鞋的好處，因為卡鞋可以將腳板位置固定，讓膝蓋位置不要引起太多橫向動作，但相對的，卡鞋位置的調整、扣片的角度以及尺寸的挑選就非常重要，這部份將來有機會再深入探討。
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(如插圖) 踩踏的過程中，是由許多不同的肌群負責，
各個踩踏階段對應的肌群為：
◆ 12點到3點（推壓）：由臀大肌主導推壓的動作。
◆ 3點到6點（下踩）：由股四頭肌主導下踩動作，末段會誘發更多蹠屈動作，所以誘發更多腓腸肌和比目魚肌，尤其在接近6點鐘下死點位置會更多！
◆ 6點到9點（後拉）：利用大腿後側肌群做出些微向後屈膝動作，接著做出腳板背屈動作。
◆ 9點到12點（上提）：做出更多屈膝和屈髖動作，將踏板向上拉，所以啟動更多大腿後側肌群以及前側的髖屈肌。
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根據文獻期刊整理的資料中發現，單車運動中常見的傷害原因有下列幾種，看看各位單車愛好者中了幾項：
1. 騎乘姿勢不正確以及錯誤的單車設定（Bike Fitting）： 不正確的座墊高度、前後位置或把手調整均直接影響膝蓋的力學負擔。過高的座墊會導致膝蓋在伸展過度時承受過大壓力，而座墊過低則會增加膝蓋屈曲角度及張力，均可能引發膝蓋痛。座墊稍微前後位置偏移，也會造成膝蓋軌跡偏移，引起髕骨軟骨過度磨損。
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2. 踩踏技巧以及肌肉不平衡： 不良踩踏技巧如用力不均或單側用力過重，會增加膝蓋負擔。此外，股四頭肌與腘繩肌肌力失衡或柔軟度不夠，導致膝關節穩定性下降，容易受傷。

3. 過度訓練以及恢復不足，長時間連續騎行、高強度訓練卻未充分休息，致使膝蓋軟組織無法修復，出現腱鞘炎、髕骨軟骨損傷等病理狀況。
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4. 裝備因素： 不合適的踩踏系統（如曲柄太短）、不合適的輪組設定（如使用高框板輪去爬山路）或不合適的車衣車褲，都可能長期累積膝關節負擔，造成損傷。
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24/11/2025

【跑步的膝蓋傷害】
文：李柏融—康柏物理治療所 / 所長
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面對傷害，物理治療師要抓兇手而不是吹哨者：淺談跑步膝蓋傷害的治療，根據Francis在2019年的回顧期刊中，跑步運動中，身體受傷的比例為：
￭ 膝蓋：佔28%（女性更高達40%）。
￭ 踝關節：佔26%。
￭ 小腿：佔16%。
￭ 其他（足底、髂脛束等）：5~10%。
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膝蓋是跑步運動傷害的好發部位，但跑步愛好者一定有這樣的感受：當膝蓋不舒服去看醫生，治療師在膝蓋上做好幾次超音波、震波、都沒有根除問題的效果，只好越跑越少。其實從動作系統科學（Movement system science）角度來看，膝痛往往是一系列動作失衡與肌群或關節功能異常、代償的結果。膝蓋受力過大時，往往是假性「加害者」，真正的「兇手」可能在更近端（proximal）或遠端（distal）的部位。
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典型代償機制：
￭ 髖外展肌與臀大肌弱化，導致大腿內收、髖關節過度內旋，膝蓋承受橫向應力，出現外翻（valgus），Ireland 等學者報告顯示有髕骨股骨膝痛症候群（PFPS）女性的髖外展、外旋肌力顯著低於正常者，動態穩定度明顯受損。
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￭ 臨床研究發現，膝蓋疼痛的跑者，多數同時伴隨腹部核心以及臀肌功能性障礙。核心肌群未能穩定上半身以及骨盆，跑步會太多的側向重心搖晃，每步都讓膝蓋多一層負荷，尤其是身高較高的跑者更為明顯。
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￭ 內外側的小腿肌群若協調失衡，脛骨軸向受力異常，也會讓膝蓋過度負擔。
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￭ 人類動作多半都在地面行走，所以足踝被很多專家學者視為「最遠端的核心」。足踝不穩、足部肌肉弱化會讓落地時無法有效吸收衝擊，最後會由其他關節吸收，往往會集中在膝蓋，有些則會由髖關節甚至是腰椎來吸收。
臨床上，物理治療師和跑者們要做什麼？
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￭ 物理治療師要知道「疼痛部位不等於兇手」，需要透過詳細詢問病史、分析動作（不只是跑步動作，還有日常生活動作以及解構跑步動作中的重要基礎動作品質，譬如單腳站立、單腳踮腳尖動作），找到造成代償動作的背後兇手。
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￭ 跑者們要知道，面對傷害，完全休息不是最佳解法，而是找合適的物理治療師以及跑步教練，找到問題的根本，透過客製化的阻力訓練和體能訓練，接著按照適當的跑步課表逐步訓練，才能無傷回到賽場上。
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膝蓋運動傷害往往不是「自己犯錯」，而是身體其他環節「失職」所致。由物理治療師精確評估動作和力量失衡，才能解除膝痛的代償困境，找回健康流暢的跑步模式。
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