祐民聯合診所

31/08/2025

18/08/2025

●北投＜祐民聯合診所＞
職能治療家長學習講座
日期：8/21（四）
時間：晚上17:00-18:00
主題：快樂學寫字

日期：9/17（三）
時間：晚上18:00-19:00
主題：專心好簡單

報名預約：（02）2895-1301 #21

15/08/2025

8/15及8/16 復健科 陳育中醫師 休診

12/08/2025

【營養專欄】保命防「跌」，「肌肉」不可失
👩尹芃新 營養師

目前台灣65歲以上的人口已超過19%。根據世界衛生組織的定義，當65歲以上人口比例達到20%以上，便進入「超高齡社會」，也就是5人當中就有1位是65歲以上長者。
即將邁入超高齡社會的台灣，正面臨高齡者失能與生活品質下降的挑戰，而這些問題又與肌肉量息息相關。

那麼，有哪些關鍵營養素能幫助我們保住肌肉？
又該如何挑選食物、拿捏份量，才能降低罹患「肌少症」的風險呢？

1️⃣蛋白質
六大類食物中的蛋白質食物來源包含豆魚蛋肉類，以及乳品類。
l 豆類：黃豆及其製品，包含毛豆、豆漿、豆皮、豆腐、豆干等。
l 魚類：泛指所有的海鮮類，包含魚、蝦、蟹、貝類等。
l 蛋類：包含雞蛋、鴨蛋、鳥蛋、茶葉蛋、皮蛋等。
l 肉類：四隻腳的家畜類(豬肉、牛肉、羊肉)，以及兩隻腳的家禽類(雞肉、鴨肉、鵝肉)。
l 乳品類：包含牛奶、羊奶、優酪乳、優格、起司等。

根據衛福部國健署頒布的第八版「國人膳食營養素參考攝取量」，51~70歲成人的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.1公克(1.1g/kg)，71歲以上長者蛋白質建議為1.2g/kg。若長者有營養不良或罹患疾病，建議提高到1.2~1.5g/kg。

舉例來說，一位71歲、體重60公斤的長者，每日蛋白質需求為60×1.2=72克。
l 一份「豆魚蛋肉類」約含7克蛋白質，依照下方表格判讀一份的量。
l 一份「乳品類」為240毫升，約含8克蛋白質。

此外，全榖雜糧類(即主食)也含有蛋白質，一碗飯或麵的蛋白質約為8克，雖然蛋白質品質較豆魚蛋肉類及乳品低，但它們是人體重要的能量來源，不能忽略，所以全榖雜糧類的蛋白質也要算入每日的蛋白質需求中。

有慢性腎臟病或蛋白尿，應諮詢營養師，依個人狀況調整蛋白質攝取量，以避免過量攝取加速腎功能惡化。

2️⃣鈣、鎂：
(1) 鈣是牙齒、骨骼的主要成份，幫助提升骨質密度，減緩骨質流失。
▶鈣的食物來源：乳品類、深綠色蔬菜、豆干、傳統豆腐、小魚乾、黑芝麻等。
(2) 鎂主要參與神經傳導，控制肌肉的收縮與放鬆，維持肌肉正常功能，避免肌肉無力、抽筋。
▶鎂的食物來源：深綠色蔬菜、香蕉、火龍果、百香果、全穀雜糧類、堅果類。

3️⃣維生素D3：
(1)促進腸道吸收鈣，增加骨骼強度。
(2)和肌肉收縮、功能及強度有關，有足夠的肌力，才能維持平衡感、減少跌倒的風險。
(3)兩大來源：
a. 日曬：人體約80~90%的維生素D由皮膚自行合成。皮膚中的7-脫氫膽固醇受紫外線(UVB)照射後，會代謝成維生素D。建議選擇清晨或傍晚，避開紫外線最強的中午時段，日曬15~20分鐘，讓身體合成維生素D，同時降低曬傷風險。
b. 食物：約10~20%的維生素D來自食物，如：鮭魚、大比目魚、鯖魚、蚵仔、牛奶等。0~50歲民眾每日的維生素D足夠攝取量為10微克(400IU)，51歲以上成人為15微克(600IU)/日。

若飲食攝取不足，或日曬機會少者，可以依照營養師的建議，適量食用維生素D的營養補充品。

4️⃣維生素K：
(1)維生素K可活化骨鈣素，使其與鈣結合，沉積在骨骼中，有助於骨骼鈣化與提升骨質密度。
(2)減少骨質疏鬆、骨折的風險。
(3)食物來源：紅莧菜、菠菜、蘆筍、青花菜等。

5️⃣均衡飲食
蛋白質必須在足夠的熱量下，才能被身體有效利用，真正發揮組織修復、肌肉合成的功能。因此，三大營養素 ─ 醣類、油脂、蛋白質，缺一不可。這些營養素分布在每日飲食指南的六大類食物，包括：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，每個人依照身高、體重、年齡、活動量、性別，需要攝取的份量各有差異，建議諮詢營養師，為個人量身規劃飲食內容。

吃得均衡、足夠熱量，搭配適量的負重運動，才能保住肌肉、促進肌肉生長，讓我們一起穩住步伐、守住健康！

#營養諮詢 #營養師

30/07/2025

10/07/2025

今年的第二場營養講座來囉~
營養很重要，但有時會因為「咬不爛」、「吞不下」，越吃越少造成沒體力、沒元氣😩
快來聽聽如何「掌握技巧 提升軟食力」

📞 報名請撥：2895-1301
🗓 活動日期：114.07.24 (週四)
⏰ 講座時間：上午10點
🏠講座地點：祐民聯合診所 2樓會議室

05/07/2025

【營養專欄】如何實踐均衡飲食
👩王韻涵營養師
均衡飲食是身體健康的重要基礎，有助於提升免疫力、維持理想體重，並增強身體的整體功能。
均衡飲食的關鍵在於合理搭配各類營養素，並適量攝取。
有效的均衡飲食方法如下：
1. 食物來源多樣化
每餐應包括
☑️蔬菜和水果：每天攝取五份以上的蔬果，選擇不同顏色的食材來獲取更多的營養素。深色蔬菜如菠菜、胡蘿蔔富含維生素A和抗氧化劑，水果則提供豐富的維生素C和膳食纖維。
☑️蛋白質：優質蛋白質來源如魚、豆類、瘦肉和蛋等，可以幫助修復細胞，每餐都應攝取適量的蛋白質。
☑️全穀類食物：全穀雜糧來源如地瓜、糙米、燕麥等富含膳食纖維與維生素，有助於腸胃健康，並提供穩定的能量來源。

2. 選擇健康脂肪
☑️健康的脂肪來源，例如：不飽和脂肪為主的橄欖油、堅果和魚油，有助於降低壞膽固醇，保護心血管健康。
建議減少含飽和脂肪與反式脂肪的加工食品。

3. 控制糖分和鹽分攝取
高糖和高鹽的食物，容易導致體重增加、血糖波動和高血壓。
☑️改選低糖、減鹽的食品，並避免過度加工的食品。

4. 適量進食與規律飲食
每餐適量，避免暴飲暴食或長時間不進食。

5. 保持充足水分
水是身體最基本的需求，每天至少喝6-8杯水(240 ml/杯)，有助於代謝、保持肌膚光澤，並幫助排除體內毒素。

除了均衡飲食，更要保持食物的多樣性、適量與規律活動。
透過健康的飲食習慣，提升整體生活質量，預防多種疾病的發生。

資源來源：衛生福利部

#均衡飲食 #控制糖分 #充足水分 #個人化飲食請諮詢營養師

14/06/2025

今天6/14我們和北投健康中心來中和里，來幫中和里里民做免費健康檢查及癌症篩檢。

10/06/2025

這禮拜六作伙來中和里，做免費健康檢查喲！

https://scbooking.health.gov.tw/

04/06/2025

這週六清江里免費健檢活動，祐民關心您的健康。歡迎大家一起來檢查 https://scbooking.health.gov.tw

14/05/2025

2025新課程開始嘍～

【手功能操作智商訓練】
【情緒表達人際互動課程】
【專注力遊戲感覺統合班】
【視覺認知專注力遊戲課程】
【學習潛能開發感覺統合班】
【多元能力加強學期準備課程】

限定名額，預約評估與門診排課!
(02)2895~1301轉21

職能治療師讓孩子更專心！