16/01/2026
來看一下最新的2026 （2025-2030）飲食指南
🥗 核心概念：Eat Real Food（吃真正的食物）
以天然原型食材為飲食核心，減少對高度加工食品的依賴。
🍽️ 主要飲食建議
1) 優先攝取高品質蛋白質
👉每餐都應確保蛋白質攝取。
👉建議量從以往的 每公斤體重約 0.8 g 提高到 1.2–1.6 g/kg
推薦來源：
動物性：蛋、家禽、海鮮、瘦肉
植物性：豆類、黃豆製品、堅果、種子等
2) 蔬菜、水果與全穀類
👉鼓勵天天吃各種彩色蔬菜🌿與新鮮水果🥑。
👉100% 果汁或蔬菜汁，不視為等同於整顆果蔬，應限量。
👉全穀類仍是飲食的一部分，但比例上應少於蛋白質與蔬菜
3) 健康脂肪與乳製品
👉強調 健康脂肪（橄欖油、酪梨、堅果、富含 Omega-3 的魚類）來源。
👉全脂乳製品🍼（無糖）被列為可選擇，不再只限低脂/無脂。
👉飽和脂肪（如奶油、肥肉）仍建議限制占每日熱量 ≤10%。
4) 避免高度加工與添加糖
👉明確建議少吃高度加工食品、減少精緻碳水化合物（例如精緻麵粉、甜點、含糖飲料等）。
👉額外添加糖最好不攝取，特別是兒童應儘量避免。
5) 飲食模式與整體健康
👉飲食要能長期實行，而非短期節食。
👉均衡蛋白質、蔬菜與健康脂肪的飲食模式（如地中海式、DASH 等）仍是科學支持的方向
🔎 飽和脂肪與鹽分
飽和脂肪仍需控制，不得超過每日總熱量的10%。
一般成人鈉攝取上限建議維持每日
