26/02/2026
常吃的過貓與山蘇 - 蕨類可以幫忙抗氧化抗發炎
市場上攤位常常可以看到一把一把新鮮的過貓，旁邊還有剛摘下來的山蘇，翠綠得發亮。這些菜在台灣真的很常見，熱炒店裡常有一盤大火快炒過貓，山產店也常常每桌都會點一盤山蘇。大家吃得很自然，覺得清爽、覺得健康，甚至覺得這就是「山味」。
應該很多人也會想知道，它們裡面到底有什麼成分？那一盤大火快炒的蕨類，進到身體之後，在分子層級上正在做什麼？
其實這幾年，不少國際期刊都在討論蕨類植物。研究發現，過貓與山蘇不只是野菜，它們含有多酚、黃酮類、類胡蘿蔔素與植物固醇等天然活性成分。換句話說，我們餐桌上那盤熟悉的熱炒，其實藏著一整套抗氧化與抗發炎的分子工具。
也因此，當我們談這些菜時，我更想帶大家往裡面看一層。看的是分子背景，看的是身體每天如何回應這些天然分子。
蕨類為什麼會被科學界重新看見
發表在《Plants》以及《Journal of Ethnopharmacology》的大型綜論指出，全球有九十多種可食用蕨類。其中就包括我們熟悉的過貓，學名是 Diplazium esculentum，以及山蘇，學名是 Asplenium nidus。
蕨類含有多酚、黃酮類、類胡蘿蔔素、植物固醇與多元不飽和脂肪酸。這些成分的共同特色，就是能夠調節活性氧化物，也會影響發炎訊號路徑。
當我們長期熬夜、壓力大、血糖起起伏伏時，身體裡的發炎火苗會一直存在。蕨類裡的這些分子，就像是幫忙把火勢降下來的小幫手。
過貓 - 一盤家常菜，其實在顧抗氧化與血糖
過貓在民間常被用來退燒、止咳、改善腸胃不適。研究發現，它含有豐富的多酚與黃酮類，會影響核因子紅血球二相關因子二這條抗氧化路徑，也會調整核因子κB這條發炎路徑。
換句話說，就是幫身體減少自由基，同時讓發炎訊號不要過度放大。
如果大家最近常覺得早上醒來還是累、運動後恢復慢、皮膚反覆發炎，這些其實都可能與氧化壓力偏高有關。這時候，過貓當然可以納入飲食。
過貓為什麼黏黏的 - 那其實是好東西
很多人會想了解，過貓燙過之後那個滑滑黏黏的到底是什麼 ?
那主要來自水溶性多醣體、植物黏液質，以及部分可溶性膳食纖維。這些物質遇水會形成凝膠狀結構。
而且，這種黏滑其實對身體有幫助。它可以延緩胃排空速度，讓血糖上升比較平穩，也能保護腸道黏膜，同時成為腸道益菌喜歡的食物。
如果大家餐後血糖容易波動、腸胃敏感、排便不規律，這類黏性纖維反而是加分的。
所以那個「黏」，不是壞，是功能。
山蘇 - 看起來清淡，其實在顧腸道與發炎
山蘇同樣富含多酚與膳食纖維。當膳食纖維進到腸道之後，會被好菌利用，產生短鏈脂肪酸，進一步穩定腸道環境。
腸道穩定，免疫系統也會比較平衡。
所以如果大家壓力一大腸胃就亂、腹脹反覆出現、排便時好時壞，其實是在提醒腸道軸出現偏移。山蘇可以幫忙調整，但同時，規律作息與少糖飲食更重要。
真正的核心 - 代謝穩定，身體才有修復的空間
這幾年研究提到，部分蕨類中的天然成分，在細胞模型裡會影響代謝重編程。講得更白話一點，當細胞長期處在高葡萄糖環境時，生長訊號會被放大，而這種環境，也正是許多慢性疾病喜歡的土壤。
血糖如果一天到晚忽高忽低，胰島素樣生長因子這條路徑就會被反覆刺激，細胞增殖訊號也會比較活躍。時間一拉長，慢性發炎就容易形成，修復能力自然會下降。
所以在門診，我最常看的，其實不是某一樣食材，而是大家的代謝節奏。餐後昏沉、下午精神突然掉下來、腰圍慢慢增加、三酸甘油脂偏高，這些都在提醒代謝軸開始失衡。
那麼，過貓與山蘇能做什麼？
它們含有多酚與可溶性膳食纖維。多酚可以調節發炎訊號，降低活性氧化物，讓身體不要一直處在微發炎狀態。可溶性膳食纖維則能延緩葡萄糖吸收，幫助血糖上升比較平穩，同時滋養腸道好菌，改善腸道環境。
當血糖穩定、腸道菌相平衡，發炎強度自然會下降，身體才有條件把資源拿來修復，而不是一直處理內在的混亂。這對心血管健康、神經穩定，甚至長期慢性病風險，都具有關鍵意義。
免疫穩定 - 從生活節奏開始整理
研究也提到，部分蕨類成分在實驗模型中對細菌與病毒有抑制效果。這當然令人期待。不過在臨床上，我更關心的是，為什麼有些人總是反覆感冒。
其實答案往往不在病毒本身，而在免疫張力。
長期壓力會讓皮質醇升高，睡眠不足會打亂細胞激素的節律，腸道菌相失衡會讓免疫訊號混亂。當這些因素同時存在，免疫系統就會變得不穩定。
因此，我給大家的建議非常簡單，但很重要。固定睡眠時間，讓生理時鐘穩定；多攝取膳食纖維，讓腸道菌相健康；減少精製糖，避免血糖劇烈波動；規律運動，讓代謝與發炎都得到調整。
這些生活習慣看起來平凡，卻是穩定免疫的基礎。當生活節奏穩定，蕨類所提供的抗氧化與抗發炎分子，才有發揮的空間。
把蕨類放在對的位置 - 它是助力，但不是全部
我還是要提醒大家，不要因為看到研究，就開始追逐來路不明的蕨類萃取物。確實有些蕨類品種本身具有毒性，並不是所有「野生」都等於健康。安全永遠擺在第一位。
過貓與山蘇，本來就是我們飲食裡的一部分。每週一到兩次，搭配足夠的蛋白質與好的油脂，清炒或汆燙都可以，這樣的頻率已經很足夠。它們提供抗氧化物與膳食纖維，是餐桌上的加分項。
說真的，大火快炒的過貓真的很好吃。山蘇配上蒜頭和辣椒，香氣一出來，很難不多夾幾筷。那種清脆帶一點滑嫩的口感，本來就是台灣餐桌上很棒的一個選項。
下次在餐桌上夾起那一口翠綠的蕨類時，不妨提醒自己，我正在替身體補一點抗氧化的分子，也同時在練習讓飲食更平衡。
參考資料
Insights into Chemical Diversity and Potential Health-Promoting Effects of Ferns, Plants (2024)
https://www.mdpi.com/2223-7747/13/18/2668
The traditional utilization, biological activity and chemical composition of edible fern species, Journal of Ethnopharmacology (2024)
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S037887412400117X?via%3Dihub
