16/11/2025
[照著做！只要八週，生物年齡比對照組年輕3歲！？]
DNA 的甲基化會影響生物年齡（不是實際歲數）。
而飲食/運動/睡眠/壓力管理，
可能是改變「基因老化速度」的關鍵！
那有證據嗎？
今天研討會看到一個研究
就是要解答這件事
研究者設計了一個 8 週的飲食生活方案：
並用甲基化時鐘（Horvath clock）作為「生物年齡」指標，
⭐️結果發現 ! ：
1.✅介入組的生物年齡比控制組年輕了大約 3 年
2.✅介入組本身的生物年齡比介入前平均年輕約 2 年（接近顯著）
雖然是個只有43位受試者的小型研究，
但讓我們發現，其實不一定要很厲害的藥物或黑科技
就可能可以延緩老化，逆轉生物年齡喔！
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文獻中的介入方法「🌟八週飲食生活方案」：
因為目標是以抗發炎、穩定荷爾蒙、支持甲基化正常功能
所以和大眾想的健康飲食不完全一樣
我覺得非常有趣，和大家分享！
1. ✅飲食處方（Dietary Prescription）
— 每週建議：
• 肝臟類 3 份（1 份約 85 g)，優先選用有機或放牧
• 雞蛋 5–10 顆，放牧、有機、Omega-3 加強更佳
— 每日建議：
• 深色葉菜 2 杯（生、切碎、壓實）。包含：羽衣甘藍、瑞士甜菜、芥菜、菠菜、蒲公英葉等。不含：蘿蔓、冰山、綜合沙拉葉
• 十字花科蔬菜 2 杯（生、切碎、壓實）。包含：花椰菜、白花椰、抱子甘藍、小白菜、芝麻葉、芥藍、蘿蔔、蕪菁、蕪菁葉等
• 其他彩色蔬菜 3 杯。不含：白馬鈴薯、玉米
• 甜菜 1–2 顆（中型）
• 南瓜籽 4 湯匙（¼ 杯 ≈ 30–35 g）
• 葵瓜子 4 湯匙（¼ 杯 ≈ 30–35 g）
2. ✅甲基化促進食物（每日至少選 1 項以上）
• 莓果 ½ 杯（約 75 g）
• 迷迭香 ½ 茶匙
• 薑黃粉 ½ 茶匙
• 大蒜 2 瓣
• 綠茶 2 杯（沖泡 10 分鐘）
• 烏龍茶 3 杯（沖泡 10 分鐘）
3. ✅動物性蛋白（每日）
• 約 170 g。草飼、放牧、無抗生素為佳
4. ✅低升糖水果（每日）
• 2 份。例如：莓果、奇異果、小蘋果、葡萄柚
5. ✅一般生活建議（General Guidance）
• 優先選擇 有機食材
• 充足水分
• 晚上 7 點到早上 7 點不進食（12 小時禁食）
• 攝取健康油脂：椰子油、橄欖油、亞麻籽油、南瓜籽油
• 避免：添加糖、糖果、乳製品、穀物、豆類與豆製品
• 盡量減少使用塑膠容器
6. ✅補充品處方（Supplement Prescription）
(1)PhytoGanix®（有機蔬果種子香草植物酵素與益生質混合配方）
(2)UltraFlora® Intensive Care（含 Lactobacillus plantarum 299v）
7. ✅運動處方（Exercise Prescription）
• 每天至少 30 分鐘
• 每週至少 5 天
• 強度達自覺最大強度的 60%–80％
8. ✅睡眠處方（Sleep Prescription）
• 每晚至少 7 小時睡眠
9. ✅壓力管理處方（Stress Management Prescription）
• 每天兩次：練習Herbert Benson, MD 所開發的呼吸練習
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看完以後….
覺得其實就是我一直在倡導和實踐的
身心平衡生活習慣啊！
雖然全部做到真的很難
（我也還無法百分之百）
但是，
有個方向，總比完全沒頭緒好吧！
我們一起加油喔👍
PMID: 33844651
圖片來源：depts.washington.edu/mbwc/content/page-files/Dementia-Lifestyle-2023.pdf
![[照著做！只要八週，生物年齡比對照組年輕3歲！？]DNA 的甲基化會影響生物年齡（不是實際歲數）。而飲食/運動/睡眠/壓力管理，可能是改變「基因老化速度」的關鍵！那有證據嗎？今天研討會看到一個研究就是要解答這件事研究者設計了一個 8 週的飲...](https://img3.findhealthclinics.com/204/121/871739682041219.jpg)
