天母愛舒眠心理治療所

01/10/2024

18/09/2024

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亞洲人不僅入睡較晚且睡眠時間較短，而且他們的睡眠品質也低於世界其他地區的人，這可能與亞洲人的工作文化有關。

睡眠醫學（Sleep Medicine）期刊刊登一項大規模睡眠研究中，研究人員發現亞洲人的睡眠模式與其他地區相比有顯著差異。這項研究分析了來自35個國家、22萬名Oura Ring用戶提供的約5000萬個夜晚的睡眠數據，其中包括亞洲、歐洲、大洋洲和北美洲等地區的數據。

研究發現，亞洲人的睡眠時間普遍較短，並且在工作日間的睡眠時間變化較大。亞洲人的睡眠品質和持續時間不僅普遍低於其他地區，而且在一周之內的睡眠模式也較為不穩定。特別是在工作日，亞洲人的睡眠時間更短，睡眠質量也較差。
此外，相比於歐洲地區，亞洲人在周末的睡眠延長時間也顯著短於歐洲人。通常在週末，人們會嘗試延長睡眠時間以彌補工作日的睡眠不足，但在亞洲，這種睡眠補償的現象似乎不太明顯。這可能與亞洲的工作文化和生活方式有關。例如，亞洲人可能會在週末繼續工作，或是忙於其他家庭或社交活動，從而無法充分休息。

新加坡國立大學睡眠與認知中心的研究人員進一步指出，這些睡眠模式的差異可能與工作壓力、生活節奏和文化背景有關。亞洲地區的長工作時數和高壓的工作環境可能是導致睡眠時間短和睡眠質量差的重要因素。此外，與工作相關的焦慮和壓力也可能進一步降低睡眠品質。

📖 論文原文：Country differences in nocturnal sleep variability: Observations from a large-scale, long-term sleep wearable study. Sleep Med. 2023 Oct:110:155-165.

#亞洲人 #睡眠模式 #工作文化 #超長工時 #壓力

24/02/2024

對失眠的認知行為治療中，哪些元素是最有效果的？

《美國醫學會-精神醫學期刊》（JAMA Psychiatry）一篇重要的統合分析，將認知行為治療的各種元素仔細檢視，發現傳統在認知為治療中常運用的放鬆技巧，竟然是讓失眠惡化的反作用因子。

這篇可能會改變未來失眠認知行為治療的重要實證，也可以作為臨床和研究重要的方向，本文的內容整理如下：

＃失眠認知行為治療（CBT-I）的有效元素是什麼？
＋ 最有效的方式是以面對面的治療方式，結合以下四種元素：
1. 認知重建（改變認知謬誤）
2. 以「正念」為代表的第三波認知行為治療元素
3. 睡眠限制
4. 刺激控制

以上是根據近年一項最大型統合分析的結論，這項統合分析指出上述四種是有效的元素，與面對面的心理衛教相比，益一需治數（NNT）為3

這項分析同時還舉出在傳統認知行為治療中，幾項常見元素的效果：
＝ 沒有顯著差異：睡眠衛教、睡眠日誌
− 反效果：放鬆練習

(JAMA Psychiatry. doi:10.1001/jamapsychiatry.2023.5060, Published online January 17, 2024.)

＃四項CBT-I的有效元素，內容是什麼？

認知：
1. 認知重建：經常被稱為「認知治療」，是辨識、挑戰、改變干擾睡眠的信念，這些信念的內容細節可參閱後續「失眠患者常見的認知謬誤」
2. 第三波認知行為治療元素，主要是以「正念」（mindfulness）以及「接受與承諾治療」（acceptance and commitment therapy）為代表的方法。
行為：
3. 睡眠限制：減少躺床時間，提升睡眠效率的技巧。首先會讓躺床時間限制只比入睡時間多30分鐘，之後再視睡眠效率，也就是睡眠總時間佔躺床時間的比例（80-85%以上），來調整躺床時間。（即上述「精簡版」CBT-I的第1項）
4. 刺激控制：重新連結床與睡眠的關係。（即上述「精簡版」CBT-I的第2-4項）

＃四項CBT-I的有效元素，對失眠的哪種面向特別有幫助？

四項元素都可以改善失眠緩解，而對於睡眠的各種面向則略有差異。

兩種認知元素 — （1）認知重建、（2）第三波認知行為治療元素：改善睡眠品質，但對於主觀的睡眠連續程度沒有顯著差異。

兩種行為元素：都可以增加睡眠效率，但面向略有不同
（3）睡眠限制：減少入睡後清醒的時間（wake after sleep onset）—減少睡眠中斷
（4）刺激控制：改善從躺床到入睡的潛伏期（sleep latency）—減少入睡困難

＃第三波認知行為治療元素是什麼？

一般認為認知行為治療有（1）行為、（2）認知、（3）「正念」為本的三波革命性的發展。
（1）第一波的行為主義是如上述「刺激控制」等行為治療的技巧
（2）第二波的認知行為治療認為，認知改變是治療精神疾病的核心概念，如上述「認知重建」改變認知謬誤
（3）第三波以「正念」正念為本的方式，強調「不評價」（non-judgement，相較於第二波強調「認知謬誤」）地覺知思緒、情緒、體驗當下的冥想技巧。
以「正念」（mindfulness）以及「接受與承諾治療」（acceptance and commitment therapy）為代表的方法。

＃為什麼放鬆練習在CBT-I會造成反效果？在其他疾病的CBT中，放鬆練習也有同樣的反效果嗎？

放鬆練習可能增加躺床清醒的時間，這和睡眠限制（減少躺床時間）以及刺激控制法（沒有睡意就不要上床）的原則相牴觸。

大型的統合分析，也發現放鬆練習對於恐慌症、憂鬱症同樣是造成反效果的元素。
對恐慌症的放鬆練習，可能是與治療基礎元素中處理暴露因子背道而馳的做法；而對於憂鬱症的放鬆練習，則可能會減弱了CBT對憂鬱症治療核心的行為強化（behavioral activation）。

(Lancet Psychiatry. 2021;8(6):500-511. & Psychol Med.2018;48(12):1945-1953.)

＃等待CBT排程越久，對失眠治療會有影響嗎？

大型統合分析也指出，在研究中經常做為對照組的等待CBT排程者，療效也會顯著變差。從嚴謹的文獻解讀來說，對照組如果是採用等待排程者，可能會讓CBT實驗組的療效被放大。

＃失眠認知行為治療，建議需要做多久？

美國睡眠醫學會的指引建議為4-8週。(J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262.)

02/08/2023

中度颱風卡努來襲，台北市已宣布8/3(四)停班停課
本治療所全日停診停課一日

原定8/3安排心理諮詢課程的民眾

我們將於恢復正常上班的營業時間內，與您聯繫及安排新的上課時間

請您放心，在家平安度過颱風天

您也可於治療所營業時間內，來電預約新的上課時間

停班停課訊息

https://www.dgpa.gov.tw/typh/daily/nds.html

11/04/2023

聽音樂對工作有幫助嗎？

《自然》期刊（Nature）報導一系列音樂對工作表現的研究。

音樂對人們的表現有著複雜的影響，因此許多神經科學家對此進行了研究。音樂會透過多種方式影響人類的神經系統，而不同的人聽音樂的環境、時間、心情、最近的互動等因素也會對音樂的影響產生不同的效果。一些研究顯示，音樂會釋放出各種神經化學物質，例如多巴胺和腦內啡，這些物質能夠幫助人們專注、增強快樂感和社交聯繫。

音樂也可以影響人的注意力廣度，例如聆聽以小調演奏的複雜歌曲會活化大腦區域，增加釋放壓力荷爾蒙的機會，而負面情緒很可能會縮小一個人的注意範圍，也就是集中精力於特定目標並避免分心。相比之下，以大調演奏的簡單歌曲可以通過多巴胺的釋放引起積極情緒，從而提高工作記憶和擴大注意力。

然而，研究還表明，在需要進行大量思考的複雜任務時，例如集思廣益或寫論文，聽任何類型的音樂都可能會減弱工作表現。在這種情況下，建議避免聽音樂以保持專注力。

聽音樂也可以被用作一種情緒調節器，不過這會因個人喜好而有所不同。以小調演奏的複雜歌曲會使人感到負面情緒，而以大調演奏的簡單歌曲則會讓人感到積極情緒。因此，如果需要在工作中使用音樂，建議選擇類似於大調、節奏簡單、不帶歌詞的音樂，以提高工作表現和注意力廣度。

在實驗室和工作場所中，有人喜歡在工作日中聆聽音樂。對於如何最好地將音樂納入工作日，研究人員很難提出具體的建議，因為每個人的偏好都不同。但使用音樂時，需要牢記一些一般性考量。

根據專家的建議，在工作的休息時間聽音樂可以「讓大腦重新開機」。音樂可以啟動大腦的「預設模式網絡」（default mode network），這是一個在人們沒有專注或專注於特定任務時更加活躍的大腦區域網絡。當預設模式網絡被啟動時，大腦處於更像是白日夢狀態，這有助於從用於解決問題、做出決策和目標導向行為的「中央執行模式」（central-executive mode）中清醒過來。

然而，當你需要進行重要的任務時，聽音樂可能不是一個好的方法。聆聽音樂實際上對大腦是一種多功處理，因為它需要調節和認知大腦的資源，這些資源會隨著時間消耗殆盡。例如，在常規數據分析時聽重金屬樂，但通常在準備需要大量腦力的任務時，像是準備演講時則不會聽重金屬音樂。

最後，如果你發現自己注意力不集中，想去喝杯咖啡，那可能是你的大腦在告訴你已經疲勞了。此時，使用音樂花10-15分鐘啟動預設模式網絡可以幫助人們在回到工作之前感覺更好。咖啡並不一定會有幫忙，但音樂可以在疲勞時給予人們一些休息，並使他們更加清醒。

📖 報導原文：Nature 616, 399-401 (2023). doi: https://doi.org/10.1038/d41586-023-00984-4

29/01/2023

🎙Ep.46. 年輕人的憂鬱症 ( Lancet . 2022 Aug 20;400(10352):617-631. )

近十年的盛行率研究指出，即使在COVID-19疫情之前，年輕族群（10-24歲）的憂鬱症，包含未達憂鬱症診斷準則的情緒問題，是十年前的1.5到2倍之間。特別是女性的憂鬱症增加更為明顯。

年輕族群的憂鬱症盛行率的增加，也與全世界對兒童青少年的精神健康資源使用率（例如校園輔導案例）增加的趨勢一致。而COVID-19疫情可能讓年輕族群更早面臨失業、經濟財務的不安全感、社交孤立等增加憂鬱症的風險。

這十年間遽增的數位科技雖然可能帶來增加自信心、得到同儕支持的好處，但同時可能有網路霸凌、影響睡眠、增加與同儕比較等與憂鬱症的風險。

我們也會將這集podcast的重點內容補充到新版的《會談地圖》 ，也歡迎聽眾朋友們補充您認為值得分享的內容：

#年輕族群的憂鬱症會有什麼不良的影響？

身體健康：肥胖、心血管疾病風險較高。中樞神經疾病，如癲癇、偏頭痛，也會有比較高的憂鬱、焦慮症，而憂鬱也經常讓這些疾病患者的治療遵從性較差、不願意就醫、以及較多會使疾病惡化的危險行為，例如酗酒、藥物濫用。

社會功能：取得學位較困難、婚姻、人際關係較差、失業、需要社福協助的可能性較高。

＃兒童青少年的「侵擾性情緒失調症」是什麼？為什麼歸類為「憂鬱症」？和雙相情緒障礙症有什麼差別？
侵擾性情緒失調症（disruptive mood dysregulation disorder）只在過去一年內，言語或行為上有嚴重或反覆出現的暴怒，平均頻率一個星期三次以上，非暴怒時，幾乎每天大部分時間都有持續性的易怒，且10歲以前就出現上述症狀。
「侵擾性情緒失調症」是兒童青少年的「憂鬱症」，如果是在6歲以下或18歲以上初診不適用此診斷。值得注意的是許多兒童青少年的憂鬱症，主要症狀也經常如侵擾性情緒失調症的主要症狀「易怒」（irritability）而非低落情緒。
「侵擾性情緒失調症」的診斷是希望有別於雙相情緒障礙症。雙相情緒障礙症會有陣發性的易怒，而「侵擾性情緒失調症」則是持續的易怒。

論文原文 : Depression in young people. Lancet. 2022 Aug 20;400(10352):617-631.

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27/01/2023

研究證實安撫嬰兒哭鬧最有效的方式——抱著走5分鐘，坐著繼續抱5-8分鐘，再放上嬰兒床

《當代生物學》（Current Biology）刊登一項研究指出，安撫嬰兒哭鬧最有效的方式：抱著嬰兒走動5分鐘，接著坐下繼續抱5-8分鐘，隨後再將嬰兒放在床上，這是最能夠安撫嬰兒哭鬧、並且促進睡眠的方法。

本文的標題以及內文，都強調抱著嬰兒走動的安撫效果，依據非常重要的生物學原理「運送反應」（transport response）：許多哺乳類動物在背或是叼著孩子走動的時候，會有降低緩和牠們孩子心跳的效果。在這項研究中，研究團隊測試母親用四種方式，觀察抱與移動兩項重要的元素：抱著走路（有抱有動）、坐著抱（有抱沒動）、放在推床上搖動（沒抱有動）、放在靜止的床上（沒抱沒動），從能否入睡、以及驚醒或哭泣，還有心跳得變化比較，發現抱著走路（有抱有動）是最好的方式。

研究發現如果放下沈睡的嬰兒，在離開母親的懷抱時，都可能會誘發嬰兒的心跳加速以及驚醒的反應。研究統計嬰兒離開母親的懷抱，雖然有可能讓嬰兒驚醒，也可能睡得更沉，而嬰兒能否持續睡得好不被驚醒，最重要的因素，是把嬰兒放下之前睡了多久，因此這項研究進一步考究在抱著走動之後，還需要5-8分鐘坐著繼續抱嬰兒的時間，再輕輕地將嬰兒放在床上。

這項由日本知名研究機構「理化研究所」（RIKEN），發表在權威國際期刊《當代生物學》（IF=10.900）的論文，詳細驗證每個步驟的順序、以及時間，例如「抱著嬰兒走動5分鐘以上」即是藉由嬰兒的心率監測，詳細比較抱著走動5分鐘以上，可以達到最好的安撫效果。抱著嬰兒走動5分鐘促使哭鬧的嬰兒入睡的效果，在白天或晚上都有效，但是對於沒有哭鬧的嬰兒，則沒有促使入睡的效果。

論文原文：A method to soothe and promote sleep in crying infants utilizing the transport response. Current Biology. 2022 Sep 8;S0960-9822(22)01363-X.

#嬰兒哄睡研究導讀(1)

04/11/2022

是不是在嘗試一個新的事物、做一個陌生的決定的時候，會感到焦慮擔心，害怕自己做不到、選擇得不夠好。
但其實沒有關係，也許做了以後會發現，原來自己比想像中的自己更勇敢，遇到挫折的時候才知道原來自己更堅強，化解危機的時候發現自己原來很聰明！

今天是週五，即將迎來美好的週末，你行的！

18/10/2022

在成長的過程中，似乎不知不覺的被磨去了表達的勇氣
擔心、緊張、害怕，讓我們忘了開口的重要，漸漸被情緒奪走了說話的能力
也許，是時候重振士氣，練習表達，在這些情緒裡慢慢試著說出心裡的話！

05/10/2022

疫情期間的奇怪主題的夢
《睡眠研究期刊》（Journal of Sleep Research）刊登一項追蹤來自全世界2240名受試者，在COVID-19疫情期間失眠患者會更容易有負面、焦慮、與死亡有關的夢。平均45%的受試者在疫情期間做夢的型態比疫情前有所改變：其中在疫情間開始失眠的夢境改變的比率最高（55%），原本就有失眠的則有45%，而睡眠不錯的則只有36%。整體來說，夢境主題的改變主要是轉變成更加鮮明、強烈負面改變的夢。夢境也圍繞著在疫情下生存、調適疫情的生活改變，而夢境內容有改變者也比較會有精神健康的症狀。
這篇論文的研究人員指出，夢與失眠都是面臨壓力危機時的重要指標。這項研究也支持「快速動眼期不穩定假說」（REM instability hypothesis） — 睡夢中驚醒的失眠，會導致快速動眼期睡眠的片段化，這產生更多混亂而且情緒化的夢，而且個案會因為睡不飽精神無法恢復（non-restorative sleep）而更記得夢的內容，特別是那些情緒鮮明的夢境。
📖 論文全文
Strange themes in pandemic dreams: Insomnia was associated with more negative, anxious and death-related dreams during the COVID-19 pandemic. J Sleep Res. 2022 Jun 14;e13655. doi: 10.1111/jsr.13655. Online ahead of print.