26/02/2026
《你沒有想太多：認識關係中的煤氣燈效應》
文/吳采璇 實習諮商心理師
近期越來越多人開始討論「PUA」，那麼你有聽過「煤氣燈效應」嗎？
這個名稱其實是源自一部美國電影《Gas Light》，在電影中男主角為了獲取女主角的遺產，而開始一連串精神操控的行為。首先，男主角先是動了些手腳，讓家中的煤氣燈閃爍不定、忽明忽暗，而當女主角發現煤氣燈的異常而開口詢問時，男主角則會否認、假裝一切沒有異常，並堅持是女主角的幻覺。一段時間下來，女主角也逐漸對自己的知覺產生懷疑，甚至開始覺得「也許是自己想多了、是我生病了」。
劇中女主角逐漸出現強烈的內在衝突與自我懷疑，類似認知失調的狀態。當人們長期暴露在這樣的情況下，內心也會開始感到混亂。而在心理學中的煤氣燈效應，指的是其中一方透過言語跟行動來扭曲受害者所知覺到的「真實」，進而使被操縱者懷疑自我的一種精神操控行為。
一般來說，當我們說了一件事，對方卻不認同時，我們未必會感受到自己被「操控」，可能頂多會將其視作兩人的想法或價值觀有所差異，接著也許會試著接納彼此的不同觀點，或是會進一步的討論跟澄清。此時，這樣的互動是雙方透過來回對話，來促進對彼此的理解與找到平衡。
然而，因為煤氣燈效應的發生經常相當隱微，讓人難以覺察，所以很常是其中一方毫無覺察到自己正在「被操控」，更多的是深深懷疑自己是不是就如同對方所說的那樣，甚至拼了命想要證明自己、得到對方的認可。但在這個過程中，不只感覺越來越難靠近對方，也會離自己越來越遠，到最後連自己的感覺、想法和選擇都無法相信。
而究竟煤氣燈效應會怎麼在關係中發生呢？
首先是「否認及扭曲事實」。
堅稱自己沒有說過這些話或做過這些事，刻意遺忘或扭曲事件細節，透過否定對方的認知來使其感到挫折跟自我懷疑，進而逐漸失去判斷力。可能會聽到的話像是：
「我才沒有這樣說，是你記錯了！」
「根本沒有這回事，這是你自己幻想的吧？」
接著是「否定感受及指責」
可能會在你表達真實的感受時，將問題歸咎於你過於敏感，或把錯誤歸咎在你身上，讓你感到自責跟愧疚。例如：
「我只是講一下而已，你幹麻反應這麼大？」
「如果不是你先做不好，我會這麼生氣嗎？」
再來，他們可能會開始「貶低」
透過言語來打壓另一半的自信、否定對方的人格，讓對方開始相信自己真的那麼不好，而此時聽者也就更容易順從跟依賴對方。常見的話像是：
「你怎麼這麼笨，連這麼簡單的事都做不好！」
「像你這樣的人只有我會接受你，其他人才不會想理你。」
同時，他們可能會採取的手段是「孤立」
試圖斷絕另一半與外在的聯繫，並營造出「你只有我能相信跟依靠」的錯覺。你可能會聽到他這麼說：
「為什麼你要把我們之間的事情告訴別人？非得要讓大家看我們笑話嗎？」
「不要總是把你的問題丟給別人要別人幫你，否則你的朋友遲早有一天受夠你！」
「你的朋友都不是什麼好人，你不要再跟他們繼續往來了。」
藉由這些話，讓受害者不敢將自己遇到的困境告訴其他人，同時也會誤以為自己真的只能依靠眼前這個人，並相信自己就算到其他地方、跟其他人建立關係，終究會失敗，即使事實並非如此。
那我們可以如何覺察到自己正在經歷這樣的過程，以及又該如何應對呢？
如果在關係中你越來越不相信自己，而且只要提出自己的想法就會被否定，想找別人訴苦或討論時還會被對方責罵，逐漸開始失去信心、感受到孤立跟焦慮，那麼你很有可能就是掉入煤氣燈效應之中。
要面對這樣的處境，首先得提升自我覺察，發現自己正在經歷重複的循環，並辨識出關係中可能是情感操控的跡象。
接著，我們可以為自己的感受和想法撐出一個空間，試著不帶評價的去經驗與接納它們，告訴自己——「不管對方怎麼說，此刻我所感受到的，就是我真實的感受」，練習去接納自己的想法與感受。
同時，也要保持跟自己以及外在的連結，因為當我們陷入其中時，眼中很容易只剩下「對方的觀點」。因此，和朋友出門走走、聊聊天，聽聽看旁人的想法，或者是預約諮商，和心理師一起談談目前的狀況以及探索自己內在的想法跟需求，都對於脫離這樣的狀態有所幫助，也避免操控者成為自己生命中的「唯一」。
「當我們戴著粉紅色的眼鏡時，所有紅旗在我們眼中都像一般的旗子」
這也顯示要能夠辨識一段關係不健康，甚至是有毒的，有時並不是那麼容易，尤其當我們在裡頭付出許多真心跟時間時，也就更難去相信跟承認對方的這些言行其實對我們而言是一種傷害。
但當我們可以慢慢拿下那副眼鏡，開始能夠看清楚關係中發生了什麼事，也看到自己的好，練習去接納跟肯定自己時，就有機會一步一步找回自信，以及屬於自己的人生掌控權。
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