好市民

24/03/2026

跟著阿鴿一起出門曬太陽嘍

17/03/2026

賞櫻花啦～～🌸🌸🌸

跟大家分享同事去京都淀水路實境拍攝的河津櫻，滿開！
（還是重點是那身高一米九的帥鍋？🤣）

不用飛出國，其實台灣也能看到夢幻櫻花花海！
📍 陽明山國家公園
📍 淡水天元宮
📍 拉拉山恩愛農場
📍 南投杉林溪森林生態渡假園區
📍 阿里山森林遊樂區
櫻花接力盛開直到4月中旬，
從北到南都有機會捕捉滿開的粉色浪漫～～

不管是週末小旅行，還是自家後花園的散步行程，
找個好天氣出門走走、拍拍照，
就是春天最剛好的儀式感💛
🌸 出門賞櫻的同時
也別忘了把日常補給一起帶著走
💧 D3滴劑：輕鬆滴取，外出也方便補給
😎 好視明：7合一晶亮複方，清晰聚焦更到位

走在櫻花樹下、吹著微風的那一刻
真的會覺得，出門走走很值得喔 🌸😘

#賞櫻季
#不用出國也很美
#春天小旅行
#好市民陪伴你的日常
#好視明

12/03/2026

🎊追蹤人數來到了500🎊
轉圈🎉灑花🎉

09/03/2026

這禮拜會有兩波降溫，愛珠以喔～

#喜歡美編大大幫文案配螢光色
#尤其是珊瑚紅的部分

08/03/2026

聽到鄰居的歡呼聲
安心了😌

05/03/2026

驚蟄始，萬物生
讓我們聽到台灣隊揮棒的破風聲！
#春雷一響全壘打到現場

03/03/2026

今晚月亮圓圓、湯圓圓圓，連幸福感都要大大一碗裝滿滿 🌝🍡

過完年第一個熱鬧節日，就是要——
✨ 吃湯圓
✨ 猜燈謎
✨ 跟家人朋友笑成一團

甜甜的湯圓，是元宵夜的靈魂儀式感
這時候，也別忘了把日常補給安排進生活節奏裡 💛

🍡 好穩醣 就像節日裡的小幫手，陪你一起開心享受團圓時刻

吃飽後當然要來點重頭戲——
猜！燈！謎！🏮

有人負責出題，有人負責亂猜，還有人永遠是最先答對的那位😆
這種全家一起動腦、一起大笑的時刻，就是元宵節最暖的畫面

💡 好瑙精 陪你一起參與每個靈光一閃的瞬間
從第一題想到最後一題，熱鬧氣氛不斷電 ✨

今年元宵，
願你有甜甜的湯圓、熱鬧的笑聲，
還有每一個團圓時刻裡的小小幸福感 🌕💛

#元宵節快樂
#團圓就是最好的節日
#吃湯圓猜燈謎
#好穩醣 #好瑙精

28/02/2026

敲鐘
流水
祈願

千言萬語
放在心底

24/02/2026

跟著老師一起動ㄘ動～
今天是海浪的下犬式
在座位突然做運動的話怕會嚇到同事，只能視做
老師聲音太舒壓，讓我想起了唐詩的那句「春眠...不覺曉...」

#每天動一動有益身心

23/02/2026

各位好市民注意——
📢 開工模式啟動！

我的眼神給出去了（對老闆）
我的心還在假期（好想被窩）
什麼叫 X 型？
就是靈魂還沒收假，身體已經坐在辦公室形成交叉型🤣

假期結束沒關係，我們慢慢把狀態調回來 💛
從日常的小習慣開始，就是最溫柔的開工儀式感✨
👀 好視明：葉黃素純素配方，日常補給安心選擇
💧 D3滴劑：輕鬆滴取，方便加入每天的小步調

不用一下子全速衝刺
讓生活節奏慢慢回到正軌就很棒 🥰
今年開工就用
X 型靈動 × 好狀態 開場吧⚡

笑容上線、元氣上線、好運也一起上線
好市民陪你從過年一路走到開工
新的一年，我們一起把日子過好、過穩、過開心 🧡

#開工大吉
#好事成雙
#好市民陪你上線
#好視明

16/02/2026

🐍 靈蛇辭歲，🐎 馬力全開

願大家在新的一年：
• 事業奔騰： 如千里馬遇伯樂，才華盡情施展。

• 健康領先： 像馬兒般矯健，活力滿點，日行千里也不倦。

• 生活順心： 煩惱隨風去，好運「馬」上就到！

架～～～～

14/02/2026

🌹 情人節，巧克力是必須，女孩兒們還可以更精準地疼愛自己的身體😌

‍🏋️‍♀️ 別怕重： 要養出相伴一生的肌肉，別只拿粉紅小啞鈴，大重量、爆發力才是妳的真愛。

🍗 搶蛋白： 妳的營養窗口只有 45 分鐘（比男生短很多！），運動完先餵飽肌肉，再跟另一半去約會。

📅 順週期： 身體每個月都有不同節奏，順著荷爾蒙練，這才是最聰明的「金星課表」。

我知道這時間大家都在慶祝情人節（還有放閃😎）誰要看專業的增肌科學🤣
但比起一日限定的浪漫，擁有肌力才能長長久久💪
祝大家浪漫與肌肉兼得🥰

#情人節快樂 #女力全開
#科學增肌 #懂妳的身體最浪漫
#我絕對不是吃不到葡萄説葡萄酸

女人不是小號的男人：為什麼妳練不出肌肉？因為妳用錯了「火星人」的方法
有一句話說，「男人來自火星，女人來自金星」，在建立肌肉這件事上也是。
運動生理學、營養學家西姆絲（Stacy Sims）博士在《Ted》演講時指出，「從生理學上我們知道，男人就是男人，女人就是女人，女人不是小號的男人。」
兩性之間的肌肉力量、大小比你想像的更微妙。發表在《肌力與體能訓練期刊（the Journal of Strength and Conditioning）》的研究指出，女性下半身的力量約是男性的60～70％，上半身是50～60％，核心力量則是男性60％。即使經過嚴格訓練的女性菁英舉重運動員，在臥推、深蹲、硬舉的單次舉起最大重量（每1RM）都比男性低46% 、56% 和61%。
男性比女性更強壯、肌肉質量更好，原因很多。如身高、體重、睪固酮等男性荷爾蒙的影響等，但這並不意味女性比男性練出力量的潛力較小。這些告訴我們什麼？力量訓練男女有別。若要增肌，男女訓練方法大不同。
一、晚年的獨立自主，取決於妳現在的訓練
「從歷史上，女人從來沒有被指導要做力量訓練，但總體而言，從年輕到老，每個年齡層的女性都應該做力量訓練，」西姆絲在《Ted》上說。
年齡漸長，尤其是更年期之後，體力和肌力開始流失，脂肪卻開始堆積。力量訓練有助於增加瘦肌肉，改善脂肪燃燒與代謝，增強骨骼以及維持心血管健康，這些健康益處是女性過更年期後特別需要的。另外，西姆絲在自己的網站上強調，「晚年的獨立自主取決於維持肌力。」
二、妳更需要的是「爆發力」，而不只是重複舉小啞鈴
和男性相比，女性的快縮肌纖維更快萎縮流失。快縮肌負責爆發力，在運動場上的短跑、舉重，在生活上追捷運公車、抱起興奮往你衝過來小孩，都需要爆發力。
雖然女性可以透過較輕的重量、更多的次數來鍛鍊肌肉，但西姆絲建議，年紀漸長之後，應該優先鍛鍊更大的重量、較少的次數來增強肌力，例如每組6次或更少。
不過，她也提醒女性年過40，為避免受傷，一定要確保正確的姿勢和專業指導。另外，訓練中要保留一定的預留次數（Reps in Reserve），也就是感覺還能做一、兩下時就停止，可以減少對身體的壓力，以及受傷的風險。
西姆絲建議，20～40歲要進行重量訓練和高強度間歇訓練；50歲以上女性每週3次，每次10分鐘的跳躍訓練、重量訓練和衝刺間歇性訓練，以對抗骨密度和肌肉流失。
三、蛋白質補充：妳的「恢復視窗」比男人窄
無論男女，蛋白質對肌肉建立都很重要，年長女性對運動後蛋白質合成反應效率不佳，因此需要更多的蛋白質。西姆絲建議女性，運動前攝取15克蛋白質，有助於拉高運動表現，以及運動後代謝合成。
運動後，要比男性更快吃蛋白質，建議45分鐘內吃30～35克蛋白質，因為女性的恢復窗口比男性短得多。過了更年期，運動後更可以加到40～50克蛋白質。一顆蛋的蛋白質約5～7克，市售即時雞胸肉蛋白質約20克。

經網友提醒補充：

Sims博士是在她的著作「Roar」（繁體中文版「女力全開」）裡，提出女性恢復窗口較窄的觀點。
她的立論是，女性運動後皮質醇升高較快，且維持時間可能較長。如果不立即補充營養，高皮質醇會維持在「分解代謝」（拆解肌肉）的狀態。另外，在黃體期（經期前），孕酮（Progesterone）會增加蛋白質的分解。Sims博士認為，這使得女性比男性更難進入「合成代謝」（修復肌肉）狀態。
而且男性的睪固酮較高，即使運動後幾小時後才進食，體內的激素環境仍能支撐肌肉修復。女性的肌肉蛋白質合成（MPS）在運動後降低的速度比男性快。
她認為過去營養時機的研究都是針對男性，不過，這只是她的觀點，以及指導女性運動員得出的臨床經驗，並沒有經過大型研究證實。
四、月經週期：身體內建的「訓練課表」
女性在月經週期會經歷顯著的荷爾蒙波動，這些波動會影響新陳代謝、運動表現等。例如雌激素促進肌肉合成與脂肪代謝，而孕激素會使體溫升高，導致疲勞。
月經週期分為卵泡期、排卵期和黃體期，可粗分為4週：
第一週：月經期也是卵泡早期是荷爾蒙相對較低的時期，身體開始準備並適應較高強度的運動，這階段可以進行高強度、較大重量的訓練，並增加攝取碳水化合物，提高肝糖儲存。若出血較多或疲憊，當然應該休息，傾聽身體的聲音。
第二週：卵泡中期和排卵期，這時候雌激素激增，雌激素能促進肌肉合成，是適合高強度、大重量的好時機，也適合突破個人紀錄。
第三週：在黃體素早期，為建構子宮內膜，有更多的葡萄糖和胺基酸從肌肉、肝臟運送出來，這階段會需要更多的熱量，並確保運動後的蛋白質攝取，這階段適合＃有氧運動。
第四週：在黃體素中期，女性通常會經歷較高的發炎反應、疲勞，有些女性也會有經前症候群，適合進行功能性或伸展，並增加碳水化合物的攝取。
就算女性和男性練得一樣多，也吃得夠，肌肉還是練不出來？也許需要運動科學、營養學更多性別差異的研究，不再假設男女相同。
原發表在《天下雜誌》網站
圖片：Stacy Sims博士網站
＃慢老 ＃聰明慢老 ＃增肌