洪永祥診所

25/03/2026

「夜尿超崩潰！3個習慣，3個月徹底改善（醫師實測有效）」 #頻尿 #夜尿 #急尿

25/03/2026

題目：「夜尿超級崩潰！簡單3個習慣，3個月徹底改善」

大家好！我是洪永祥醫師歡迎來到腎寶思樂腎臟專科一分鐘談護腎。

你是否每晚總要起床跑廁所，搞得睡眠破碎、體力透支？夜尿最常見還是神經系統、泌尿系統與骨盆底肌群的退化，。今天教大家「堅持三行為」，只要三個月，就能改善夜間頻尿找回一夜好眠！

第一，11點前入睡。 失眠導致抗利尿激素無法正常分泌濃縮尿液，夜間頻尿更惡化睡眠品質，好好睡覺是改善夜間頻尿最直接的方式，建議在晚上 11 點前就寢。早睡能讓身體進入深度修復，降低抗利尿激素分泌異常的風險。記得睡前兩小時減少水分攝取，讓腎臟與膀胱在深夜真正休息。

第二，每日凱格爾運動。 這不是女性專利，對男性改善攝護腺問題與男女性功能都同樣有效。非常建議每一位長輩都要練習，效果非常顯著，每天練習收縮骨盆底肌，可平躺瑜珈墊把腰部挺起每次屁股收緊 10秒、放鬆 10 秒，重複 10 次為一組。早中晚睡前都可進行一組，這能增強膀胱控尿能力，減少那種「憋不住」的急迫感。

第三，精準補充泌尿道營養。平時食物每天都要攝取南瓜子、鋅與硒，並補充茄紅素、大豆異黃酮。不單對男性攝護腺有幫助更則能幫助調節女性生理機能。這些泌尿營養元素是泌尿系統最強的後盾。

這三件事並不難，難在持續。臨床觀察做得確實地有些在持續一周即可體會到改善，建議給自己三個月的時間，堅持這三個好習慣，護腎、強身、告別頻尿。讓我們一起一覺到天亮！

#頻尿
#夜尿
#腎臟

24/03/2026

洗腎室裡的顧心關鍵-每天補魚油真的有用嗎？關鍵不在「有吃」，而在「吃對」兩關鍵條件！

副標題:洗腎護心革命！死亡風險大降43%的秘密

（精彩影片就在留言處）

如果你或身邊的長輩正在接受血液透析（洗腎），你一定聽過護理師或醫師反覆叮嚀：「水不要喝太多喔！」、「磷要控制好喔！」不然心臟會衰竭，你知道嗎？在洗腎的世界裡，真正的「頭號殺手」其實不是腎臟本身，而是我們跳動不停的——心臟。記得二十幾年前我在醫學中接受腎臟專科訓練時，我尊敬的老師們帶著我到洗腎室查房，對我說過一句話到現在我都還銘刻在心，「Dr.Hung我跟你說這句話非常重要，永遠不要忘記，要照顧好洗腎腎友，務必要積極照顧好他們的心臟。」

根據統計，末期腎病患者（ESRD）死亡原因首位就是心血管疾病。洗腎腎友發生心血管死亡的風險，竟然比一般人高出 10 到 20 倍！這不是在嚇人，而是因為洗腎過程中，積水與高血壓之外，身體長期處於高度發炎與氧化壓力下，血管就像長期泡在腐蝕性的藥水裡，變脆、變硬、變窄。所以在台灣洗腎室的常規，到了年底，腎友們就必須接受每年一次心電圖與胸部X光心臟胸廓比的檢查，如果有異常馬上轉診心臟內科處理。
過去，醫生們寄望於「降膽固醇藥史塔汀（Statin）」，結果卻令人失望——在洗腎患者身上，這類藥物預防心臟病的效益竟然「踢到鐵板」。眾多研究發現除了降血脂效果不如預期，其肌肉痠痛與肝指數偏高的問題，都讓腎友藥領回家，也沒有規則服用，但總是要想一個方法來保護洗腎腎友的心，直到 2025 年，醫學界的一項重磅研究 PISCES 正式發表在全世界最頂尖的醫學期刊《新英格蘭醫學雜誌》，終於為洗腎室裡的護心行動帶來了一線曙光。今天，我們就用最白話的方式，聊聊這場關於「魚油」的護心革命！

首先先來看一個活生生的洗腎室案例:
「洪醫師，我心臟這裡…好像又開始悶了。」查房時洗腎室的王大姊，說這句話時眼神是充滿擔憂的。王大姊是一位長期透析的腎友，但她最困擾的不在腎臟，而在心臟。她患有嚴重的冠心病，過去五年內，她經歷了兩次急性心肌梗塞，全身上下已經放了 5 支心臟支架。即便如此，每過了一段時間心血管堵塞的噩夢依然纏著她。每次洗腎時血壓的波動，對她來說都像是在鬼門關前徘徊。身為她的主治醫師，我深知原因。腎友的血管環境極端惡劣：高磷、高血脂、發炎、加上尿毒素與水分累積，讓血管就像一條長滿鏽垢的自來水管。支架雖然撐開了局部，但整條血管處在身體微環境的「發炎風暴」沒停，新傷口與血栓就會在支架邊緣不斷冒出來。

王大姊絕望地問我：「醫師，我阿斯匹靈、保栓通也吃了、支架也放了，難道只能等下一次梗塞發作嗎？」看著她發青的臉色，我決定調整戰略。我告訴她：「大姊，我們不能只靠支架撐，我們要妳血管裡的『微環境』趨向健康。」除了請他暫停所有的加工食品與降低飽和脂肪攝取量，請她每餐多攝取五顏六色的蔬果富含植化速與膳食纖維，白肉取代紅肉，每日開始攝取高濃度、無汙染、EPA/DHA比例正確的「腎性魚油」。 我跟他解釋是用食物的營養素來：抑制血管內皮發炎：讓血小板不容易黏附。降低血脂肪：清空血管裡的垃圾，改善血液黏稠度。穩定斑塊：預防那些不穩定的血管斑塊突然破裂導致梗塞。

轉眼間，兩年過去了。這兩年來，王大姊一次都沒有因為心臟問題進過急診室，更沒有再增加任何一支支架。那天洗腎時，她笑著跟我說：「洪醫師，我現在去市場買菜，走那段長坡都不會喘了。以前總覺得胸口壓著大石頭，現在那塊石頭好像不見了。」臨床觀察，讓我對魚油神奇的營養素更加好奇，但大部分醫界對於的研究還是在地中海飲食代謝整體好處，並非單一腎友方面的特別研究。直到2025年11月一篇發表在全世界最頂尖的醫學期刊《新英格蘭醫學雜誌》上針對腎友的「PISCES」研究，讓我們更可以一窺腎性魚油的全貌。

2025年11月，這篇發表在全世界最頂尖的醫學期刊《新英格蘭醫學雜誌》上的「PISCES」研究，在加拿大和澳洲找來1228位正在接受「血液透析」的成年腎友。他們把這些人隨機分成2組，一組每天服用4公克魚油（含1.6公克EPA與0.8公克DHA），另一組服用外觀相同的玉米油安慰劑。研究進行3.5年，追蹤受試者的心血管事件，包括心臟性死亡、心肌梗塞、中風及周邊血管疾病導致截肢等。結果顯示，魚油組的嚴重心血管事件發生率為每千病人日0.31次，遠低於安慰劑組的0.61次。換算後，魚油讓整體心血管風險下降了43%，無論病人過去是否有心血管病史，魚油的保護效果一樣顯著

根據這篇研究我有感而發地歸納下面幾點，希望可以盡量解開腎友們關於魚油的種種盲區與疑問。

一、Omega-3 的大亂鬥——EPA 與 DHA 比例到底種不重要?
大家去藥妝店買魚油，看包裝背後通常會寫兩個縮寫：EPA 和 DHA。在過去，我們總覺得這兩兄弟是「買一送一」，越多越好。很多醫學與廣告都說DHA 顧腦袋、顧眼睛；EPA 顧血管、抗發炎。營養師們大都贊同，但同樣問題你問臨床醫師們都會說，廣告聽聽就好沒那麼神奇。但在洗腎患者的血管保護上，科學家發現，這兩兄弟的個性截然不同。
1. 關鍵在於「血中濃度與比例」
這偏重磅研究告訴我們，想要心臟好，血液裡的 EPA 濃度必須要「達標」。這就像考大學一樣，你每天坐在書桌前（有吃魚油）不代表能考上，重點是你腦子裡到底裝進去多少（血中濃度）。
2. DHA的存在比該多少才不會反效果？
這是一個非常大膽的假設。最新的研究顯示，在某些情況下，高劑量的 DHA 可能會干擾 EPA 的吸收，甚至稀釋掉 EPA 的保護作用。研究發現，當血液中 EPA 濃度夠高，且 DHA 濃度適中時，保護效果最好；反之，如果 DHA 太高，反而可能抵消了心血管的益處。
這解釋了為什麼有些研究說吃魚油有效，有些說沒效——因為他們用的「配方比例」不對！這篇研究的EPA/DHA是2比1。看看你正在吃的魚油比例是多少?其他比例是否無效?我認為拉高EPA比(例如2比1到3比2)是較符合腎友的護心需求。

二、43%是洗腎界的「護心神盾」
這份刊登在頂尖醫學期刊《新英格蘭醫學期刊（NEJM）》的研究，給洗腎族群帶來了一個振奮人心與說服醫師的數字：43%。該研究追蹤了 3.5 年後發現：「有吃高劑量Omega-3組，發生嚴重心血管事件（如心肌梗塞、中風、猝死）的風險竟然降低了 43%！」43% 是什麼概念？這不是模擬兩可的結果，這打破了過去認為「洗腎族群心血管疾病難以治療」的魔咒，怎不令腎臟科醫師非常振奮。

三、為什麼正確比例高濃度Omega-3能成為血管的「清道夫」？
你可能會問：「不就是魚油嗎？為什麼能救命？」這要提到一個很傷心腎的名詞：Lp(a) 氧化作用，Lp(a) 的全名是 Lipoprotein(a)，中文稱為「脂蛋白(a)」。在洗腎病人的體內，這種超壞膽固醇Lp(a)。它比一般的 LDL（低密度膽固醇）更壞、更黏、更容易發炎。當 Lp(a) 被「氧化」後，它就像血管裡的柏油路被太陽曬溶了一樣，變得又黑又黏，讓血管發炎、硬化。
進一步探討EPA 的三大護心機轉就在這裡：
1. 阻斷氧化： EPA 具有極強的抗氧化能力，能緊緊鎖住 Lp(a)，不讓它變壞。
2. 穩定斑塊： 血管裡的斑塊就像火山，萬一爆掉就會形成血栓導致中風。EPA 能幫這些火山「降溫」，讓它不輕易爆發。
3. 抗發炎： 洗腎患者體內像是有場悶燒的小火（慢性發炎），EPA 就是最強的滅火器。

四、研究說出的秘密——「高濃度」與「足夠劑量」是洗腎腎友魚油可以護心的條件
很多人看到這篇研究，馬上就衝去賣場搬一箱普通魚油回來護心。但腎友用魚油真的有這麼神奇嗎?那為何早期研究還是有讓醫師持相反意見，這份報告揭露了一個殘酷的事實：劑量不到，吃了可能是白搭。在早期的研究（如 2006 年的 OPACH 研究）中，患者每天只吃 0.92g 的 EPA，結果效果是「顯著無差異」。白話文就是：沒效。但在 2025 年的 PISCES 研究中，劑量提高到了 一天4公克的魚油(含1.6g 的 EPA)，這劑量等同一天吞了8顆500毫克的魚油，當然結果立刻大翻盤。這給我們兩個心得：
1. 濃度要夠：魚油濃度從20%~90%都有若低濃度20%要吃到實驗所需的1.6公克EPA，豈不是要吞進去數十顆的魚油。現今高濃縮萃取科技rTG高濃度魚油還是首選。
2. 劑量要足： 每天至少要攝取 1.6g 以上的 EPA，才能跨過那個「心血管保護門檻」。

看到這裡相信大家都有一個疑問吃那麼大劑量的魚油是否會有出血?或其他的副作用，我們來看該篇研究怎麼說?
但是如此大劑量的EPA是否造成凝血功能異常或出血的風險，該研究的確有提到這是在透析患者（通常併用抗凝血劑或抗血小板藥物）身上最受關注的議題。根據 PISCES 研究結果：重大出血事件（Major Bleeding）： 魚油組與安慰劑組（玉米油）之間，並沒有顯著的統計學差異。

雖然出血風險沒有增加，但高劑量魚油在研究中仍記錄到以下現象：
1.心房顫動（Atrial Fibrillation, AF）： 這是近年來高劑量 Omega-3 研究（如之前的 REDUCE-IT 研究）中反覆出現的警訊。在 PISCES 研究中，魚油組發生新發心房顫動的比例略高於安慰劑組，雖然在透析族群中這種風險的增加程度較一般族群輕微，但臨床上仍需留意心律不整的可能性。

2.腸胃道不適： 部分受試者出現了輕微的噁心、腹瀉或「魚腥味打嗝」，這是大劑量油脂攝取常見的副作用，但大多不影響病人持續用藥。

其實我在去年看到《新英格蘭醫學雜誌》上這篇研究後發現，一個簡單方法可以把洗腎腎友發生嚴重心血管事件（如心肌梗塞、中風、猝死）的風險降低了 43%！魚油對於洗腎腎友並非如同一般保健食品而是有效必備藥物般存在。尤其對於無法吃保栓通或是阿斯匹靈或是預防效果不佳的腎友，這篇文章對我是振奮的，洗腎不是人生的終點，而是另一種生活模式的開啟。 透過不斷更新的科學數據，我們知道只要選對營養補充品，那顆疲憊的心臟，依然可以跳動得強而有力。 #腎臟
#洗腎
#魚油

22/03/2026

:告別蒼白、守護心臟！洗腎腎友如何改善貧血 #洗腎 #貧血

22/03/2026

一分鐘談洗腎：告別疲倦、守護心臟！洗腎腎友四步驟改善貧血

大家好我是洪永祥醫師歡迎來到腎寶思樂腎臟專科一分鐘談洗腎：

很多洗腎腎友常感到頭暈、無力、甚至稍微走動就喘，這大多是「腎性貧血」在作怪。改善貧血不僅能讓體力變好，更能減輕心臟負擔、延續生命。要有效改善貧血，請掌握以下四大關鍵：

1. 補足造血關鍵力：紅血球生成素 (EPO)
腎臟受損後無法分泌足夠的 EPO，就像工廠少了開工指令。配合醫囑規律在透析結束時注射紅血球生成素，是改善貧血的核心。目標應將血紅素維持在 10 g/dL 以上，這對保護心血管最為理想。

2. 提供造血原料：鐵劑與營養
有了關鍵力，還需要「鐵」作為原料。腎友腸胃吸收較差，建議透過靜脈注射鐵劑效果更佳。平時可適量補充葉酸與維生素 B12，並攝取優質蛋白質（如：豆、魚、蛋、肉、奶類）提供造血所需的養分。

3. 注意血液流失：看不見的紅字陷阱
這是很多腎友貧血難以改善的主因！每次透析收針時，人工腎臟與管路中殘留的血液，長期累積下來非常驚人。此外，若有痔瘡、腸胃道潰瘍出血，或頻繁抽血檢查，都會導致血液流失。若發現血紅素突然崩跌，務必檢查是否有黑便或管路回血不完全的問題。

4. 充足透析與控制發炎
體內尿毒素過高會抑制骨髓造血，並縮短紅血球壽命（從 120 天縮短至 60 天）。確保透析時間充足、清除毒素，並積極治療身體的慢性發炎（如牙周病），造血功能才會事半功倍。

改善貧血是持久戰，通常需要 2 至 4 週才能見效。若您感到異常疲倦或臉色蒼白，請立即與醫護團隊溝通，檢查是否有不正常的血液流失！務必積極改善貧血、改善疲倦、守護心臟。

#洗腎
#貧血
#內湖洗腎洪永祥診所

17/03/2026

謝謝文華跟東森新聞團隊到診所報導
提醒年輕人要好好保護腎臟！

https://www.facebook.com/share/17qAzeXi2S/?mibextid=wwXIfr

慢性腎臟病是全球第九大死因，全球醫界都在關注這個「沉默殺手」！ 在病情惡化到洗腎前， 它往往毫無症狀，尤其台灣 年輕人因為熬夜，飲食重口味又愛喝手搖飲，導致腎病出現年輕化的趨勢，甚至有26歲上班族被判定終生....

17/03/2026

題目:腎友早餐護腎的「逆轉奇蹟」：早餐換掉這兩樣，他的腎絲球過濾率進步20分

副標題：腎友護腎早餐怎麼吃？黃金 6 原則、3 套範例全公開！醫師精算：低氮、低磷鉀，這樣吃比吃藥還有感！

（影片就在留言處）

重點:「身為腎臟科醫師，我最怕聽到腎友早餐吃稀飯配肉鬆。漢堡配奶茶， 每一口加工磷與鈉，都在讓你的腎臟一點一點的纖維化！ 早餐就像兩面刃，吃對早餐可提供腎臟修復抗發炎與排毒能量，吃錯早餐就是給腎臟負擔。想保住腎功能，早餐必須符合『腎友護腎早餐黃金六原則』。相信我，長期正確早餐，你的腎功能真的會大幅進步喔！」

在文章開始前要提醒大家:除了在我這個人YT頻道，我沒有接任何的影片聲音廣告，網路上看到我影像聲音的廣告100%都是AI仿冒詐騙。

《臉書七日膳食粥是詐騙》

《抖音三寶膠囊是詐騙》

除了聖寶思樂官網的腎友產品。

除了「聖寶思樂」我沒有「拍影音廣告」代言推薦任產品。

在台灣，每 8 個人就有 1 人患有慢性腎衰竭。身為一名在第一線奮戰25年的腎臟專科醫師，我最常在診間聽到的焦慮就是：「醫師，我已經不吃重鹹、不喝湯了，為什麼我的腎絲球過濾率還是一直軮下掉？我真的不想洗腎啊！」
我通常會先深呼吸，看著他問：「請問，您今天早餐吃什麼？」
得到的答案往往令人心驚：一碗白稀飯配肉鬆、一份連鎖店的起司蛋餅或漢堡熱狗加奶茶，或是便利商店的火腿三明治配拿鐵。我想告訴大家的是：「天天這樣早餐對健康人來說都腎臟負擔很大，對慢性腎衰竭腎友來說，那可能是讓腎功能加速崩解的毒素。」

傳統早餐充滿了「超加工食品」、「高磷酸鹽添加物」以及「過量的劣質蛋白質」。大家可參考我前一篇影片的七類腎友地雷早餐，還沒看得趕快去看，早餐就像兩面刃，吃對早餐可提供腎臟抗發炎排毒與修復能量，吃錯早餐就是給腎臟負擔。很多人看完那一篇後敲碗要我提供正確護腎早餐的建議，今天分享一個真實的吃對早餐腎功能逆轉故事，並精算出三套真正能「修復、排毒、抗發炎」的早餐範例。請耐心讀完，這每一字、每一句，都可能是你保住腎臟的關鍵。

先來看一個診間的真實案例：
62 歲的陳大哥是一名退休工程師，初次來到我門診時，他已經是高血壓腎病變慢性腎衰竭第四期（CKD Stage 4）。他的腎絲球過濾率（eGFR）僅剩28分。他的家醫科醫師他說要有洗腎的心理準備，陳大哥陷入了極度的憂鬱與恐懼，他覺得人生的下半場已經提前結束了。

我仔細檢視他的生活紀錄，發現問題出在「早餐」。他沒有經過腎臟科醫師或營養師的衛教，每天早餐都是：兩片全麥吐司、抹厚厚一層花生醬或是加工肉排漢堡，再配上一杯標榜「高蛋白」的營養奶。這在一般人眼中都不是對腎臟健康的早餐，但在慢性腎臟腎臟病眼中卻是災難：全麥與花生是高磷地雷，高蛋白奶則讓已經衰竭的腎臟代謝壓力爆表。我們花了些時間，徹底「拆解」並重組了他的早餐。我跟他說了『護腎早餐黃金六原則』。請他根據這六大原則與準備每一天早餐，三個月後，奇蹟發生了。陳大哥的eGFR 回升到48分。他脫離了洗腎警戒線的惡夢，而是開始規律照顧自己腎臟，生活重回正軌。我想告訴你：腎友改變早餐，永遠不嫌晚。

慢性腎衰竭腎友守護腎臟的「護腎早餐黃金六原則」深度解析：

腎友體質不一樣要逆轉腎功能要限磷限鉀限蛋白，但是要有足夠熱量與營養，我們必須理解腎臟的「過濾機制」。以下是根據國際醫學文獻與臨床實務總結出的腎友早餐黃金六原則：

1. 絕不妥協：遠離超加工食品（Zero Ultra-processed Foods）
根據 《Journal of the American Society of Nephrology (JASN)》 於 2021 年發表的一項大規模研究指出，攝取過多超加工食品與慢性腎病（CKD）的快速進展具有高度相關性。研究發現，飲食中超加工食品比例每增加 10%，罹患腎病的風險就上升 24%。 這是因為加工食品中含有大量「無機磷」添加物（如磷酸鹽類），這類磷的腸道吸收率幾乎是 100%。相較於天然蛋白質中的有機磷（吸收率僅約 40-60%），無機磷會直接導致血磷飆升、血管鈣化，並引發腎間質纖維化。

2. 蛋白質的「2,2,1」精準配額
《KDOQI 慢性腎臟病營養臨床實踐指南》 權威性地建議，對於未洗腎的 CKD 患者，實施「極低蛋白飲食（vLPD）」或「低蛋白飲食（LPD）」是延緩洗腎的黃金標準。 我們建議將全天蛋白質限制在每日每公斤體重 0.6 至 0.8 克。在早餐分配上，應攝取 2 份（約 14g）優質蛋白質。將能量集中在早餐與午餐（各 2 份），晚餐減至 1 份，能讓腎臟在夜間獲得充足的休養空間，減少夜間腎絲球高過濾壓。

3. 三份「低鉀」膳食纖維：腸腎軸的守護者
《Nature Reviews Nephrology》 曾多次提及「腸腎軸」（Gut-Kidney Axis）的概念。當腎功能下降，體內尿毒素會改變腸道菌相，導致腸道屏障受損。足夠的膳食纖維能包裹代謝廢物。 但腎友需注意「鉀」的負荷。我們建議早餐至少攝取三份纖維，並優先選擇瓜果類（如絲瓜、冬瓜）或經過「焯水（水煮）」處理的葉菜。水煮 3-5 分鐘後將水濾掉，能移除蔬菜中 50% 以上的鉀離子，讓腎友安全攝取纖維，維持腸道健康。

4. 補充 Omega-3 與 Omega-9 優質油脂
腎友常因為怕蛋白質而不敢吃肉，導致熱量不足。熱量一旦不足，身體就會開始「拆東牆補西牆」，分解肌肉來產生能量，這會產生更多的含氮廢物（BUN 飆升）。 根據 《The American Journal of Clinical Nutrition》 的研究，Omega-3 脂肪酸（如魚油）具有顯著的抗發炎、促循環、降膽固醇作用，能減輕腎絲球硬化。而 Omega-9（如特級冷壓初榨橄欖油）橄欖多酚則是極佳的抗發炎與熱量來源。我們建議在早餐中避開反式脂肪與飽和脂肪，加入 20ml 的好油，這不僅能補足熱量，還能保護心血管。

5. 腎性益生菌：取代高磷無糖優格的關鍵
一般健康人早餐無糖優格是我必推薦的早餐成分之一，但對於腎臟病飲食限制的腎友來說當然吃優格能補充足夠益生菌，但優格屬於乳製品，富含磷與蛋白質，對腎友並不友善。 發表於 《Journal of Renal Nutrition》 的臨床研究顯示，補充特定護腎相關菌株的「腎性益生菌」，能有效在腸道內利用尿毒素作為養分進行代謝，這在醫學上被稱為「腸道透析（Enteric Dialysis）」。透過益生菌將尿毒素在腸道排出，能直接減輕腎臟排毒負荷。

6. 低氮澱粉：不可或缺的熱量救援
這是腎友餐盤中最重要的主角。低氮澱粉（如冬粉、西米露、澄粉、藕粉）幾乎不含蛋白質、磷與鉀，卻能提供穩定且高質量的碳水化合物熱量。攝取足夠的低氮澱粉，是落實「低蛋白飲食」且不發生營養不良的唯一途徑。

接下來，我將根據上述原則，為慢性腎衰竭腎友設計三套風格迥異但同樣護腎的早餐。這是我的設計範例，大家可以根據這六大原則發揮巧思設計出自己的護腎早餐，並且在留言處分享大家。

範例一：中式溫潤地瓜冬粉組（溫暖你的腸胃與腎臟）
這套早餐特別適合喜歡中式熱食的腎友。主食選用的是冬粉（一把約 40g）搭配 50g 的熟地瓜。請記住，冬粉是極佳的低氮澱粉，它能提供飽足感卻不產生氮廢物。地瓜則建議先切丁水煮過後再與冬粉拌在一起，以降低鉀含量。
在優質蛋白質的部分，我們精準分配了兩份：一顆完整的水煮蛋（約 7g 蛋白）加上三小格（約 80g）的板豆腐（約 7g 蛋白）。板豆腐屬於植物性蛋白，根據 《Clinical Journal of the American Society of Nephrology》 的研究，植物性蛋白對腎臟造成的過濾壓力遠小於動物性紅肉。
膳食纖維則由兩碗燙大白菜與黑木耳組成，請務必先將蔬菜切小段水煮 5 分鐘後撈起，濾掉含有鉀離子的湯汁。最後，這道早餐的靈魂在於那 15ml 的特級初榨橄欖油，直接淋在冬粉上拌勻。
最後這套早餐前強烈建議攝取一包腎性益生菌來取代無法攝取無糖優格正確補充腸道益菌，飯後兩顆魚油補足早餐中缺乏的Omega-3。
營養精算結果： 總熱量來到 485 大卡，這確保了身體不會燃燒肌肉。蛋白質精準鎖定在 14.2 克（2 份）。磷含量約 185 毫克，遠低於單餐 250 毫克的警戒線。鉀含量在經過水煮處理後僅剩約 215 毫克，對多數腎友來說非常安全。這是一套能穩定血糖、降低負擔的完美起手式。

範例二：西式輕食鮭魚低蛋白吐司（Omega-3 的抗炎洗禮）
若您習慣西式早餐，請務必尋找市售專門的「低蛋白吐司」，這類吐司透過特殊技術移除了大部分蛋白質與磷。我們使用兩片低蛋白吐司，抹上 10 克的優質草飼奶油或噴上酪梨油。
蛋白質來源我們選用了 70 克（約手掌心大小）的乾煎鮭魚。鮭魚不僅提供優質蛋白，更含有豐富的 EPA 與 DHA。文獻指出，長期補充 Omega-3 能有效降低尿蛋白排出量。
蔬菜部分，我們準備了大量的低鉀生菜，如大黃瓜片、蘿蔓葉與燙過的白花椰菜，總計約 1.5 碗的份量。調味捨棄高鹽醬料，僅使用橄欖油與少許檸檬汁。另外這早餐餐前建議搭配一包「腎性益生菌」，這能協助代謝鮭魚消化後可能殘留的少量含氮廢物。
營養精算結果： 總熱量高達 510 大卡，蛋白質為 15.1 克。磷含量約 210 毫克，鉀含量約 245 毫克。這套早餐不僅口感豐富，更能提供極強的抗發炎保護，適合需要維持體力、且注重心血管健康的腎友。

範例三：南洋風格能量西米露（低氮澱粉與素食者的極致應用）
這是我最推薦給需要衝高熱量卻又吃素的腎友的方案。主食是一大碗西米露。西米露是由木薯粉製成，是純度極高的澱粉，蛋白質含量近乎為零。我們在西米露中加入 10ml 的純椰漿（非市售含糖椰奶）與 10ml 的橄欖油，增加油脂與香氣。
蛋白質則採取「全植物性組合」：一杯 190ml 的無糖豆漿搭配半盒嫩豆腐。根據 《Journal of Nutrition》 的研究，大豆蛋白中的大豆異黃酮有助於改善腎臟的血流動力學，對腎友而言是比牛奶更好的選擇。
蔬菜部分建議選用絲瓜、冬瓜等瓜果類。這類蔬菜天然鉀含量就低，即便不經過長時間水煮，風險也相對較小。淋上15ml亞麻仁油補充熱量與Omega-3這套早餐完全避開了超加工食品，純淨且高效。
營養精算結果： 總熱量約 460 大卡，蛋白質控制在 13.5 克。這套組合的磷表現最為優異，僅約 165 毫克；鉀含量也極低，約 190 毫克。這是對腎臟壓力最小的一套設計，也是讓陳大哥腎功能逆轉的關鍵食譜原型。
最後這套早餐餐前強烈建議攝取一包腎性益生菌來取代無法攝取無糖優格，正確補充腸道益菌。

我明白面對腎功能數據波動時的無助，我明白面對美食卻不敢動筷的壓抑，我也明白深夜裡對於「洗腎」這兩個字的恐懼。但請你一定要記得：你的腎臟並沒有放棄你。它就像一個默默守護你幾十年的老戰友，現在它只是累了、受損了，它正在發出微弱的求救信號，希望你能幫它一把。我們今天討論的黃金六原則，以及這三套早餐，其實就是一份「給腎臟的休假聲明」。當你不再餵食它超加工食品，當你用低氮澱粉幫它分擔工作，當你用好油與益生菌幫它清理環境，你的腎臟就有機會停下受損的腳步，甚至像陳大哥一樣，重現逆轉的曙光。最後祝大家都能正確吃早餐腎臟健健康康。

#腎臟
#早餐
#腎臟病
#七日膳食粥是中國詐騙
#三寶膠囊是中國詐騙

10/03/2026

題目:早餐吃錯，腎臟罷工？這 7 類腎友「地雷早餐」排行榜，第一名你絕對想不到！
破題：你的「養生」可能是腎臟的「催命符」？

副標: 燕麥、綠拿鐵竟然上榜？這 7 類早餐讓你離洗腎更近！

「醫生，我明明戒了菸酒，每天早上喝綠拿鐵、吃燕麥片，為什麼我的腎功能還是掉到要洗腎？」
這句話，是我在診間最常聽到的求救，帶著三分不甘與七分無奈。很多人以為自己活得像個養生大師，每天早起打蔬果汁、泡全穀麥片，結果抽血報告一出來，鉀離子飆高到危險邊緣、磷酸鹽數值完全失控。這不是你不努力，而是你對早餐的「健康定義」完全套錯了公式。

慢性腎臟病（CKD）是一個沈默的殺手，它的進程往往在你毫無察覺時悄悄推動。想像一下，你的腎臟是一台已經使用了五十年的舊型濾水器，濾網早已變薄、受損。如果你每天早晨第一件事，就是往這台濾水器裡倒入濃稠的泥漿（過量的鈉、磷、鉀），這台濾水器遲早會因為過度負荷而徹底崩潰。
大家可還記得慢性腎衰竭的飲食口訣?限磷限鉀限蛋白但是要有足夠的熱量與營養

今天，我要揭開 「慢性腎衰竭 7 大類地雷早餐排行榜」。這份榜單是根據我多年臨床經驗與最新的營養學研究彙整而成。這七大腎友地雷早餐大家採中機率很高，節目非常實用精彩記得看到最後

在揭曉榜單前，我們先來看一個發生在我診間的真實故事。

退休的高階主管老王，是鄰居眼中的「健康模範生」。自從半年前健檢發現腎臟病第三期後，他痛定思痛，戒掉最愛的牛肉麵，改喝網路上瘋傳的「排毒聖品」——綠拿鐵。他每天早上親自操作果汁機，塞滿深綠色菠菜、香蕉、奇異果，再加上一滿勺堅果粉，深信這能排掉體內毒素、軟化血管。
他想說：「這下總該健康了吧？」沒想到兩個月後，老王開始覺得胸口悶、心跳變得像老舊鬧鐘一樣忽快忽慢。某天早晨喝完綠拿鐵後，他突然眼前一黑暈倒在客廳。

老王被緊急送醫，心電圖一拉，竟然是危險的心律不整心跳高到140跳每分鐘。抽血報告顯示除了腎功能急性惡化外，血鉀濃度飆到 6.8 mmol/L，醫生當場下達病危通知並進行緊急洗腎。老王醒來後滿臉驚恐：「我喝的是養生果汁，怎麼變成了催命符？」我嘆了口氣：「老王，你的腎已經排不掉鉀了，你每一口綠拿鐵，都在讓心臟停跳的邊緣試探。」老王住院洗了一個禮拜後雖然撿回命，但腎功能因這次急性傷害從第三期滑落到第四期，距離終身洗腎僅剩一步之遙。

接著讓我們從第七名開始倒數，看看你以為的「元氣美味早餐」，是否正在悄悄吞噬你的腎功能！

慢性腎衰竭早餐避雷排行榜：由第 7 名到第 1 名

第 7 名：水餃、煎餃與包餡食物 —— 高脂高鈉的「偽裝者」
很多人覺得水餃有肉有菜有澱粉，比例均衡，甚至常推薦給老人家吃。但這正是最大的誤會！但地雷的真相是為了讓內餡多汁，店家通常使用油脂極高的「五花絞肉」，脂肪比例常高達 50% 以上。這種澱粉皮包著肥肉的組合，不僅熱量驚人，更富含大量的飽和脂肪。 飽和脂肪會引發全身性慢性發炎，進而損傷腎絲球的微血管。當你沾了醬油或辣油，那一小盤的鈉含量可能直接突破 1000 毫克。根據《Journal of the American Society of Nephrology (JASN)》的研究指出，長期攝取高量的紅肉與飽和脂肪，會顯著增加終末期腎病（ESRD）的風險。

第 6 名：鐵板麵 —— 醬汁裡的「化學風暴」
這是早餐店最飽足、也是許多上班族的首選，卻是腎臟沉重的負擔。但地雷的真相是重點不僅在加工麵條，更是那勺黑胡椒醬或蘑菇醬。它們是由大量的鹽、油脂、糖以及修飾澱粉調製而成，還帶有各式增稠劑。一份鐵板麵的鈉含量可能就超過 1200 毫克，佔了腎友全天限量。過多的鈉會導致水分滯留、血壓升高，直接重擊腎絲球。

第 5名：燕麥與早餐麥片 —— 磷與糖的「甜蜜陷阱」
這是本榜單的第一個反直覺地雷大眾眼中的養生聖品，但地雷地雷真相： 為了口感好，市售麥片常添加「磷酸鹽」。全穀類天然磷含量也極高。對一般人是比白米飯健康食物，但腎友磷排不掉，會引發皮膚發癢、骨頭脆化，甚至心血管鈣化。 根據《Journal of Renal Nutrition》的研究顯示，飲食中的「無機磷」添加劑吸收率高達 90%–100%。

第 4 名：燒餅油條 —— 飽和脂肪與添加物的雙重重擊
傳統早點的靈魂組合，卻是腎友的噩夢。地雷的真相是油條高油且高熱量，製作過程中為了酥脆常加入含鋁或含磷的膨鬆劑。刊登於《American Journal of Kidney Diseases (AJKD)》的研究指出，肥胖與代謝症候群會顯著增加蛋白尿的風險，讓腎功能掉得更快。

第 3 名：清粥小菜配醬瓜 —— 鈉含量的「鹹味監獄」
這是長輩最愛的選擇，看起來清淡如水，其實暗藏殺機。但地雷的真相是稀飯本身就是高升糖指數宛若糖水一樣，配菜（醬瓜、肉鬆、豆腐乳、鹹蛋）全是鹽分醃漬出的加工品。根據美國心臟協會（AHA）發布的指引指出，過量攝取鈉會導致水份滯留，增加腎臟排泄壓力。

第 2 名：綠拿鐵與精力湯 —— 鉀離子的「隱形炸彈」
奪下亞軍的，竟然是大家認為最健康的「排毒飲品」，但地雷的真相是 菠菜、香蕉、奇異果、酪梨都是鉀離子大戶。腎功能受損時，鉀離子排泄不暢，這不是排毒，而是「下毒」。高血鉀會直接導致心律不整甚至心跳驟停。根據《Kidney International Reports》期刊研究指出，高鉀血症是腎病患者最危險的併發症。蔬菜請務必「先燙過」再吃！

第 1名：漢堡熱狗配奶茶 —— 加工品與磷酸鹽的狂歡
漢堡＋熱狗＋奶茶原因不是單一食物，而是這個組合幾乎把所有對腎臟不利的因素一次集滿。
第一是加工肉類問題。
漢堡肉排、熱狗、培根等都屬於加工肉。世界衛生組織轄下的International Agency for Research on Cancer已將加工肉列為第一類致癌物。加工肉通常含有較高的鈉、亞硝酸鹽與磷添加物，長期大量攝取與心血管疾病、腎臟病及大腸癌風險增加有關。

第二是鈉含量非常高。
一份早餐漢堡或熱狗堡，搭配醬料與麵包，鈉含量常常就接近或超過1000毫克。如果再加上起司、培根或薯餅，很容易逼近一天建議攝取量的一半。高鈉飲食與高血壓、腎臟病惡化密切相關。

第三是含糖飲料問題。
台灣早餐店常見的奶茶或大杯紅茶，很多其實含糖量相當高。長期攝取含糖飲料與肥胖、第二型糖尿病及心血管疾病風險增加有關。研究發表在Circulation指出，經常飲用含糖飲料的人，心血管疾病與代謝疾病風險明顯較高。

第四是脂肪與熱量密度高。
漢堡與熱狗多含飽和脂肪，再加上油煎肉排、起司或沙拉醬，整體熱量容易偏高。若每天以這樣的早餐開始一天，很容易增加體重與代謝負擔。
簡單說，這份早餐同時包含：加工肉高鈉高糖飲料高脂肪高熱量，因此它對心血管、代謝疾病與腎臟健康都可能形成長期壓力。根據《Clinical Journal of the American Society of Nephrology (CJASN)》研究證實，高度加工飲食與慢性腎臟病進展有強烈相關。

看完這份榜單大家來投票：這 7 類當中，你最驚訝上榜的是哪一個？ 另外既然這些都不能吃，你認為「對腎友最健康的早餐」應該包含什麼？歡迎在留言區寫下你的組合！我會在未來再錄一集告訴大家，真正「護腎又美味」的早餐清單！

我知道，看完這篇文章，很多腎友或家屬心裡的第一個反應是：「洪醫師，這不能吃、那不能吃，那我活著還有什麼意思？」我懂。這也是我在診間最心疼大家的地方。慢性腎臟病的飲食控制，從來不是一種「懲罰」。我們之所以學習避開地雷，是為了幫疲累的腎臟爭取更多喘息空間，讓它能陪你走更遠的路。護腎是一場長跑，重要的不是跑得多快，而是走得穩不穩。今天我們學會避開地雷，明天我們就來學習如何吃得開心又護腎，

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06/03/2026

臉書販售淨水器的廠商是詐騙，千萬不要相信！😤

A I時代請提醒家中長輩不要在臉書或是抖音任何廣告去下單！😱

除了「聖寶思樂」腎友品牌外外，我沒有代言推薦廣告任何商品！😱

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#多多檢舉

05/03/2026

洗腎三變二超危險！身體會出現哪些致命變化？
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05/03/2026

題目：洗腎三變二超危險！身體會出現五大致命變化！

很多腎友覺得一週洗三次好累，後來就偷偷減成兩次，覺得「我有洗就好」。但你知道嗎？少洗這一次，產生透析不足，會身體會陷入五大崩潰危機：

第一，心臟「溺水」：少洗一天，水分積存會讓血壓飆升，心臟衰竭，引發急性肺水腫，嚴重者甚至要插管。

第二，「無聲殺手」高血鉀：鉀離子排不出去會干擾心律，很多病友就是在少洗的那天，在睡夢中心臟驟停。

第三，尿毒素重擊神經：毒素多留 48 小時，會讓你全身劇癢、意志消沉，腦霧嗜睡甚至引發尿毒腦病變而昏迷。

第四，貧血失控：少洗一次會讓體內「中大分子毒素」嚴重累積，嚴重抑制紅血球生成素的效果，讓你臉色慘白、走兩步就喘，體力直線下滑。

第五，鈣磷失衡、骨頭變脆：磷離子洗不乾淨，會導致高血磷與副甲狀腺機能亢進。這不只讓皮膚癢到抓破皮，還會造成血管鈣化與骨折，甚至引發嚴重的骨頭疼痛。

洗腎真的很辛苦，但不是「有洗就好」，而是要「洗得乾淨，洗得足夠」。洗腎每周三變二超危險切莫輕易嘗試。別讓「少洗一次」，成為人生最大遺憾。

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03/03/2026

題目:肌少症超傷腎，你減少的肌肉正在重創你的腎臟？別讓「弱雞體質」成為洗腎的預備軍！

副題目: 別再被體重計騙了！有一種瘦叫「傷腎瘦」，肌肉沒了，腎功能也垮了

（影片就在留言處）

大家有沒有發現，長輩圈最愛互相誇獎一句話：「哎呀，你最近變瘦了，體態真清爽，老來瘦才是福啊！」但是這句話聽在我耳裡，真是讓人擔憂萬分。

如果你年過五十，體重沒變甚至稍微下降，但你發現自己的手臂變細、大腿變瘦，偏偏肚子那圈贅肉卻越來越穩固；或者坐在椅子上爬起來越來越慢，你過馬路時，竟然走不贏那個只剩 10 秒的小綠人。請高度警覺：這不是什麼「福氣」，而是你的肌肉正在集體「逃亡」。

最可怕的是，當肌肉流失同時，你的腎臟正處於一種搖搖欲墜狀態。肌肉不只是用來搬重物、秀身材的，它其實是保護代謝與腎臟強大的「緩衝墊」。一旦肌肉量低於標準，你的腎臟老化速度將會是別人的 2 倍以上。想知道為什麼「沒肉」會讓腎臟快速老化嗎？我們來看一個在診間屢見不鮮的真實案例。

案例分享:
70 歲的陳伯伯，是那種鄰居眼中的「養生達人」。他不菸不酒，每天早起去公園散步一小時。隨著年紀他的食慾下降，飲食非常清淡，雖然這幾年他發現體重掉了 5 公斤，但他反而覺得很自豪，覺得自己這叫「仙風道骨」。然而，某次感冒引起了輕微的脫水與發燒，陳伯伯被送到我門診。我一看體檢報告嚇了一跳：陳伯伯的腎絲球過濾率（eGFR）竟然只剩下 40（屬於慢性腎臟病第三期後期），一年前他的eGFR高達120。陳伯伯委屈極了：「洪醫師，我沒糖尿病、沒高血壓，每天還去散步，之前過濾率都很高，我們家附近診所醫師還說我腎功能比年輕人好，怎麼感冒個幾天，腎臟怎麼壞掉這麼快？」我指著陳伯伯那雙細如枯枝的小腿說：「問題就出在你的小腿太細了。你這不是仙風道骨，是嚴重的『肌少症』！」

我跟家屬解釋，因為陳伯伯肌肉量極低，身體的代謝緩衝能力（Metabolic Buffer）幾乎歸零。這次的小感冒對肌肉發達的人來說只是「耗點體力」，但對肌肉萎縮的陳伯伯來說，身體產生的代謝廢物和發炎物質就像海嘯一樣，直接沖垮了殘存的腎功能。這就是肌少症最殘酷的地方：它讓你平時看起來沒事，但只要身體遇到一點風吹草動，腎功能弱不禁風就會因為缺乏肌肉的保護而直接崩潰。我直接把他轉到急診室收住院並提醒家屬等這次感冒過後一定要開始養肌肉。還好搶救得宜，出院後經過飲食與運動的改變，半年後陳伯伯的小腿長出一點肌肉來腎功能恢復到了80分。

接著我們來深度科普一下:為什麼「沒肌肉」會傷腎？
很多人會問：「腎臟是排尿的，肌肉是動腿的，它們到底有什麼相關？」

1. 肌肉是體內最大的「垃圾處理場」
肌肉是人體最大的蛋白質儲存庫，也是葡萄糖代謝的主要場所（佔全身 80%）。當你肌肉充足時： 血糖有地方去，胰島素敏感度高，血管保持彈性。當你肌少症時： 血糖在血管裡亂竄，這就像把腎臟浸泡在糖水裡。高血糖產生的「糖基化終端產物」（AGEs）會直接攻擊腎絲球的微血管。而在台灣糖尿病一直是造成洗腎的第一原因，糖尿病腎病變一旦肌少症腎功能就更雪上加霜。

2. 「肌酸酐」的恐怖騙局：掩蓋性腎衰竭
這是每個肌少症患者最危險的「盲點」。醫院測腎功能最常用的指標是「肌酸酐」。請記住：肌酸酐是肌肉代謝的廢物。你有沒發現在體檢報告上肌酸酐男女正常值是不同的，男生肌肉多所以肌酸酐標準值是1.2，女生肌肉少所以是0.9，而肌酸酐越低換算出來的腎絲球過濾率就越高，如果你是個壯漢： 肌肉多，廢物自然多，即使你的腎功能是正常，肌酸酐指數竟然 1.3 算成腎絲球過濾率就偏低(這就是健美先生經常驗出來腎絲球過濾率假性偏低的原因)。如果你是個弱雞： 肌肉太少，廢物產出極低。你的報告可能顯示肌酸酐 0.7（看似完美），但實際上你的腎絲球過濾功能已經不好了，只是因為肌肉廢物產量太少，才讓數值看起來很漂亮。肌少症長輩看腎絲球過濾率往往是假性偏高。若沒有有經驗腎臟科醫師的判斷，容易誤以為腎功能很好不用擔心。醫學上這叫做「掩蓋性腎衰竭」。當你發現數值異常時，往往已經到了洗腎邊緣。

3. 肌肉是「抗發炎工廠」
肌肉在收縮時會分泌數百種「肌活素」（Myokines），如鳶尾素（Irisin）。這些物質就像是天然的強心針與護腎藥，能抑制全身的慢性發炎。肌少症患者缺乏這些保護因子，身體長期處於「低度發炎」狀態。腎臟非常怕發炎，長期的慢性發炎會導致腎臟纖維化，最終變硬、萎縮。

接著來看醫學實證：這不是嚇唬你，是數十萬人的血淚數據

為了證明肌少症與腎病的關聯，我們來看看全球頂尖期刊的硬核數據：

2022 年發表在 《Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle》 的研究，追蹤了超過 15 萬名受試者。結論非常驚人：在慢性腎臟病患者中，合併有「肌少症」的人，未來進展到「末期腎衰竭（洗腎）」的風險是肌肉量正常者的 1.98 倍。也就是說，肌肉好，你的腎就能多撐幾十年；肌肉差，你的洗腎人生可能提前到來。

2024 年發表於 《BMC Geriatrics》 的研究指出，對於中老年人來說，即便你現在腎功能正常，但只要你被診斷為肌少症，幾年後罹患慢性腎臟病的機率會顯著提高。這證明了：肌少症是腎病的前兆，而不只是結果。

看到這邊你是否擔心你有肌少症? 講了這麼多，大家一定很想知道自己的肌肉量到底夠不夠。我們現在就來做兩個簡單的互動測驗，請大家在閱讀這段時跟著做，並在留言處分享你的答案！

肌少症測試一：【椅子站立測試】
請找一張穩固的椅子，雙手抱胸不扶扶手，連續完成「起立、坐下」5 次。請計時：
(A) 10 秒內完成：你是肌肉模範生，腎臟有強大的後援！
(B) 超過 10 秒，甚至覺得腿軟：注意！你的肌肉力量已經在「走下坡」，腎臟風險正在上升。
(C) 不扶東西站不起來：這已經是嚴重的肌少症預警，建議立即諮詢醫師與營養師。

肌少症測試二：【小腿圍指環測驗】
拿出你的雙手大拇指與食指，圍成一個圈，環扣住你小腿最粗的地方。環扣後指尖的距離是？
(A) 根本扣不住，小腿很結實：恭喜！你的「腎本」存得很足。
(B) 指尖剛好碰在一起：及格邊緣，不能再瘦下去了！
(C) 指尖重疊，還有很多空間：危險！你的肌肉正在快速流失，腎臟正處於高壓狀態。


護腎增肌策略：如何「存肉」救命？
既然知道了肌肉的重要性，我們該怎麼做？難道要去練成健美選手嗎？不用！只要掌握以下三個生活化關鍵：

1. 蛋白質「平均分配」法：別再晚餐才吃肉！
蛋白質正確攝取量:一般健康長輩建議每天每公斤體重要攝取1.2到1.5公克的蛋白質，而慢性腎衰竭腎友要限蛋白，建議只能攝取每天每公斤體重要攝取0.6到0.8公克的蛋白質(算份數約五份)。平均分配很重要，很多長輩早餐吃稀飯配醬菜，晚餐才去吃牛排補蛋白。這是大錯特錯。人體一次只能吸收約 25-30 克的蛋白質。你晚餐吃再多，剩下的只會變成「含氮廢物」增加腎臟負擔。正解：比如早餐一杯濃豆漿加雞蛋兩份蛋白質，午餐一塊手掌大魚肉約兩份，晚餐一塊半個手掌大豆腐一份蛋白。「三餐均分」 才是合成肌肉的最高效率法。

2. 阻力訓練：散步不能長肌肉
散步是很好的心肺運動，但它長不出肌肉。你需要給肌肉一點「阻力」。在家可以拿水瓶練習平舉，或是扶著桌子練習深蹲。建議如下： 每週至少 2 次阻力訓練，每次 20 分鐘。只要讓肌肉感覺到「有點酸、有點重」，它才會收到長大的訊號。

3. 嚴防慢性發炎：保住肌肉的本錢
肌肉最怕發炎。避開過度加工食品、充足睡眠，這能減少體內的「皮質醇」（壓力荷爾蒙）分泌。皮質醇是肌肉的殺手，它會分解肌肉來獲取能量。保住肌肉，就是在保住你的護腎護衛隊。

健康不是看體重計上的數字，而是看你身上「肉的含金量」。在這個每 8 個人就有 1 個慢性腎臟病的時代，肌肉就是你最好的「保險單」。 它能幫你調節血糖、對抗發炎、緩衝代謝廢物，讓你的腎臟能平平安安地陪伴你到老。從今天起，不要再追求「仙風道骨」的瘦了。多喝一口豆漿，多蹲兩下深蹲。你的腎臟會因為你保住了肌肉，而深深地感謝你。 #腎臟病
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