財團法人人人體重管理基金會

24/04/2026

【上班族過敏救星-Wimhof呼吸法下集--動作示範】

Wim Hof 呼吸法是一種結合深層呼吸＋短暫閉氣的練習，
透過改變體內氧氣與二氧化碳的比例，
進一步影響神經系統與免疫反應。
簡單來說，就是用「呼吸」去調節身體。

練習方式（基礎版）
1 坐著或躺著（避免站立）
2 深吸氣（胸＋腹）
3 放鬆吐氣（不用吐光）
★重複 30 次

接著：
4 吐氣後閉氣（閉氣約30秒）
5 再深吸一口氣，停 10～15 秒

★這樣算一輪，可做 2～3 輪

★ 溫和 Wim Hof 呼吸（年長者建議版本）

1 深吸氣（但不要吸滿）
2 輕鬆吐氣（不要刻意吐光）
★ 做 10～15 次（不是30次）

接著：
3 短暫閉氣 5～10 秒即可（不要撐）
4 再自然吸氣
★ 做 1～2 輪就好

Wim Hof 呼吸法的核心是「刺激→調節」

★關鍵原則
✔ 不追求「撐久」
✔ 不讓自己頭暈
✔ 全程坐著或躺著
✔ 有不適立即停止

趕快跟著JJ老師一起練呼吸！

https://youtube.com/shorts/szwqK4VYU8E?feature=share

#過敏改善 #自律神經調節 #抗發炎 #呼吸療癒 #免疫平衡 #身體自癒力

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23/04/2026

【小孩不宜減法進食 成長期更需加法飲食攝取營養】

以下文章摘自健康醫療網--孩子也要先吃菜肉後吃飯？營養師：成長期飲食更應重視「這2點」

近年來，「先吃菜或吃肉，再吃飯」的進食順序，常被認為更有益健康。對此有不少人好奇，小孩是否也要從小培養這樣的飲食模式？呂孟凡營養師日前於fb粉絲團說明，大人調整進食順序多數是為了穩定血糖和避免進食過量，而孩子正處在生長發育的關鍵期，纖維、蛋白質與碳水化合物皆應均衡攝取，適用的飲食方式也與大人不同。

孩子不需要「進食順序」？營養師3點解析
呂孟凡營養師表示，大人講求進食順序，目的是為了做「減法」，也就是減少體脂肪、控制血糖等，但對正處於發育期的孩子而言，飲食更應著重「加法」。她也透過以下3點進一步說明：

1. 孩子胃容量有限：
若先攝取大量體積大、熱量低的蔬菜，可能導致後續吃不下澱粉和蛋白質。而澱粉是提供熱量的重要來源，蛋白質則是生長發育的基礎，若攝取不足，身高與發育狀況都可能受影響。

2. 兼顧血糖平穩和大腦所需能量：
雖然不建議孩子攝取精製糖，但天然碳水化合物如米飯、麵食、地瓜或燕麥，對孩子而言是必要的。由於孩子活動量大、代謝快，適度的血糖變化能提供大腦所需的葡萄糖，有助於專注力與學習表現。至於建議攝取量則因人而異，可諮詢專業兒童營養師進行評估。

3. 別讓吃飯變戰爭：
若規定「沒吃完菜不能吃肉或飯」，孩子容易將蔬菜與「處罰」等負面經驗連結，反而加深對蔬菜的抗拒。

2點比順序更重要 小孩喊「吃不下」又該怎麼做？
在飲食安排上，呂孟凡營養師表示，比起進食順序，更應重視整體營養比例與孩子進食時的心情。她建議，可採取「一口菜配一口飯」的方式，纖維、蛋白質與碳水化合物混著吃，本身就有助於延緩血糖波動，無需刻意分開。如果希望孩子遵循「先吃菜或吃肉，再吃飯」的順序，也應確保孩子攝取足夠的優質碳水化合物。

遇到孩子食慾不佳時，呂孟凡營養師建議，可優先攝取豆、魚、蛋、肉等蛋白質來源，以確保成長所需的營養充足；同時因為碳水化合物是生長的燃料，也需要適量攝取。另外，若觀察到孩子先吃蔬菜導致吃不下飯，反而應適度調整蔬菜份量，確保熱量攝取達標。

呂孟凡營養師提醒，別把大人的減重飲食策略直接套用在孩子身上，而是要讓孩子在輕鬆愉快的氛圍中均衡攝取營養。至於肥胖兒童則屬於不同情況，建議由專業營養師進行評估。

22/04/2026

【未熟蛋恐受沙門氏菌感染 越南蛋咖啡惹議】

以下文章摘自健康醫療網--越南「蛋咖啡」掀議！網兩派吵翻 醫：蛋黃未熟恐添1菌感染風險

來自越南的「蛋咖啡」近期在社群媒體掀起熱議，作法是將蛋黃、砂糖與煉乳攪拌後倒入咖啡混合製成，被不少網友形容口感像棉花糖等甜點。不過醫師提醒，蛋黃在製作過程中並未煮熟，可能增加受沙門氏菌污染的風險，孕婦與高齡長者更要特別小心。

蛋黃＋煉乳混合 網友推「像甜點」也有人直呼噁心
《福斯新聞》（Fox News）報導，蛋咖啡（egg coffee）源自越南，越南語為cà phê trứng，一般認為起源於1940年代的河內，作法是把蛋黃與砂糖、煉乳混合攪拌後，倒入咖啡中，而咖啡及配料的比例則依個人喜好而定，相關的介紹影片在社群媒體引發熱議後，有人大讚「這是世界上最好喝的咖啡」，也有人質疑，把蛋黃加進咖啡很奇怪，甚至直呼「看起來很噁心」。

醫示警了 蛋黃未煮熟可能誤食沙門氏菌
來自美國喬治亞州的婦產科醫師蘇賈莎瑞迪（Sujatha Reddy, M.D.）表示，製作蛋咖啡時的蛋黃並未完全煮熟，沙門氏菌等致病原可能未被完全消滅，由於沙門氏菌通常須透過加熱烹煮才能被消滅，民眾若誤食後，可能出現腹瀉、腹痛、發燒、噁心與嘔吐等症狀，孕婦與高齡長者更要留意較嚴重併發症。

防沙門氏菌 食藥署：熟食充分加熱、避交叉污染
針對如何預防沙門氏菌感染，我國衛生福利部食品藥物管理署提到，該菌不耐熱，於攝氏60度加熱20分鐘即可被殺滅，因此食品應充分加熱並盡快食用；加熱後的食品也要避免交叉污染，生食與熟食使用的容器、刀具與砧板應分開，不要混用。

此外，民眾處理食品前務必清潔雙手並保持手部衛生，同時要做好環境管理，撲滅或防止鼠、蠅、蟑螂等病媒侵入調理場所，也不要把狗、貓、鳥等動物帶入，垃圾應加蓋並定時清除。食藥署也提醒，若食物已被蒼蠅沾染、過期或腐敗等不潔情況，應直接丟棄，切勿食用。

生熟蛋白質相差無幾 醫提醒1物熱量高
瑞迪醫師也提到，生蛋與熟蛋的蛋白質品質沒有差別，但食用生蛋可能降低身體吸收部分維生素B群的能力，而煉乳則屬於高熱量食物，民眾也需酌量攝取。

醫建議選殺菌蛋較安全 但好大於壞
瑞迪醫師表示，如果民眾一定要食用生蛋，較安全的作法是選購經巴氏殺菌法（pasteurized）的雞蛋，不過她也強調，整體來看，相較熟雞蛋，生雞蛋對健康的壞處大於好處。

15/04/2026

【上班族過敏救星--Wim Hof呼吸法上集】

你是否常常一換季就打噴嚏、鼻水流不停、皮膚癢、眼睛不舒服？
過敏，好像怎麼改善都反反覆覆？
介紹你認識一個近年很受關注的方法：Wim Hof 呼吸法。

Wim Hof 呼吸法是一種結合深層呼吸＋短暫閉氣的練習，
透過改變體內氧氣與二氧化碳的比例，
進一步影響神經系統與免疫反應。
簡單來說，就是用「呼吸」去調節身體。

有研究發現，這種呼吸法可能降低發炎相關物質的釋放，
讓免疫反應更平衡，而不是過度反應。

⚠️ 很重要的安全提醒
Wim Hof 呼吸法屬於強烈型呼吸法：
❗ 不可在水中、開車時練習
❗ 可能出現頭暈（正常，但要坐著）
❗ 懷孕、心血管疾病者需避免
❗ 有嚴重焦慮或恐慌症者要評估

當你學會用呼吸讓身體放鬆，
免疫系統也會慢慢學會「不要那麼緊張」。

趕快跟著JJ老師一起練呼吸！

#過敏改善 #自律神經調節 #抗發炎 #呼吸療癒 #免疫平衡 #身體自癒力

你是否常常一換季就打噴嚏、鼻水流不停、皮膚癢、眼睛不舒服？過敏，好像怎麼改善都反反覆覆？也許你忽略了一個關鍵——你的呼吸，正在影響你的免疫系統。介紹你認識一個近年很受關注的方法：Wim Hof 呼吸法。什麼是 Wim...

14/04/2026

【松樹皮萃取物 富含生物類黃酮】

以下文章摘自謝明哲教授著作--保健食品全事典

松樹皮的效果早在西元1535年就已經被發現，但直到四百年後的19世紀才被證實。法國探險家卡蒂爾船長在加拿大魁北克地區的聖羅倫斯河中航行探險，由於寒冬期間，河水結冰，船員困在美國一處印弟安村落，相繼罹患壞血病，並有多人死亡，研究後才知道是維生素C攝取不足所引起。

可是在當時，當地的印第安人給船員喝一種由松樹的松針及樹皮熬煮的湯，每天喝數次，沒過多久，船員全都康復了，卡蒂爾船長將此過程記載在他的《加拿大之旅》著作中，19世紀的科學家深入研究之後，發現松樹皮上含有豐富的生物類黃酮，可維持身體的健康。

松樹皮含有多種類黃酮素，最重要的是前花青素，還有兒茶酚、生物鹼和存在於松樹皮中的碳酸等多酚類化合物，都是構成松樹皮具生理活性的保健功效成分。有很強的抗氧化作用，能夠中和自由基，降低血管内低密度脂蛋白膽固醇的堆積，避免引起心血管疾病、癌症、視網膜病變、糖尿病等生活習慣病及關節炎，同時可以透過舒張動脈及抑制血管收縮素。轉換酶對血壓的升高作用，發揮調節血壓的功效。還能與膠原質和彈性蛋白結合，填充血管細胞之間的大部分縫隙，提高血管強度，並因能夠保護微血管，減緩引發經期疼痛的因素，降低子宮痙攣發生率。

適用症狀
可用來預防的症狀有：血壓不穩、血栓症、免疫力低落、眼睛視網膜不適症、生理痛、子宮病變、更年期障礙、血糖不穩、與血液循環有關的病變、美膚需求。

營養博士的提醒
對松樹有過敏的人，可能會出現發疹現象，需要注意。

13/04/2026

【台北訊】 隨著台灣即將步入超高齡社會，失智症已成為無可迴避的社會挑戰。人人體重管理基金會於4/7 日下午 14:00 舉辦 ESG公益講座，由董事長孫崇發親自帶領現場民眾從科學角度深入了解老化徵兆，並呼籲樂齡族群應積極走出來參與社交與學習，共同翻轉老化與失智危機。

一、 強調「真科學、善知識、正能量」：從生活管理預防失智
基金會始終堅持「真科學、善知識、正能量」的核心理念。孫董事長在講座中指出，面對未來台灣每 10 戶即有一戶失智患者的嚴峻趨勢，大眾不應僅依賴後續治療，更應落實一般性預防保健。
他強調，目前的醫學發展正從「治病」轉向「預防與管理」，每個人都能在日常生活中掌握守護健康的技術。

二、 解析老化徵兆：認識失智與正常老化的差異
孫董事長在講座中詳盡分析了「正常老化」與「失智症」的本質區別。正常老化者雖然會忘記部分事情，但經提醒多能想起，且具備獨立生活能力；而失智症則是腦部認知功能的退化。講座列舉了身體老化的八大徵兆，包括頻尿、五感衰退、睡眠習慣改變、皮膚變差、柔軟度下降、牙縫變大、肌肉量減少，以及大腦功能下降。董事長提醒，若發現情緒起伏劇烈、空間方向感喪失或無法處理複雜事務，即可能是失智的警訊。

三、 揭秘腦力升級密碼： BDNF
講座中特別提及大腦健康的關鍵因子——Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF，腦源性神經滋養因子)，將 BDNF比喻為大腦專屬的「超級肥料」，它負責維持神經元的存活與生長，對於學習與記憶力至關重要。此外，講者深入淺出地講解了「腸腦軸」的概念，強調腸道內 100 兆個菌群透過迷走神經與代謝系統，與大腦健康緊密相連。因此，維持腸道健康是儲備腦力的第一步。

四、 實踐生活醫學：對抗環境隱形殺手
針對現代環境中如 PM2.5 等損害神經系統的隱形殺手，孫董事長提出了延緩老化的關鍵策略：

• 關鍵營養補充： 採取地中海飲食，多攝取綠葉蔬菜、堅果與深海魚類，並注意維生素 B12、葉酸及維生素 D 的補充。
• 物理與心智訓練： 透過激烈運動產出 BDNF，並藉由「禪定」冥想的訓練大腦專注力，避免認知功能渙散。
• 日常細節保養： 如早晨用冷水洗澡維持激活粒腺體，以及養成「先用餐後刷牙」的正確生活習慣，維護牙齦健康。

五、 董事長溫情號召：社交是最好的「月檢測」
在講座尾聲，孫董事長展現積極的正能量，溫情鼓勵現場民眾：「樂齡的朋友不僅要自己走出來，更要帶著身邊的朋友一起來參加每個月的講座！」持續的學習與社交互動，不僅是為了汲取新知，更是一次對自我認知功能的定期「檢測」。只要能保持行動力（走得動）、認知力（記得了）與情緒穩定（心情好），就是擁有精彩第二人生的最佳保證。

更多活動資訊請見： https://www.learnwmf.org/

10/04/2026

瑞芳國小的情緒排解課程，今天老師要來分享情緒ABC法則。

之前的課程，老師跟小朋友們分享了情緒溫度計，情緒的強度，可以運用刻度來判斷。情緒來時，我們的感受有多麼的強烈，就用情緒溫度計來記錄，並且記下當初發生的事件，知道了是甚麼樣的事件會引起我們的情緒。

透過這個系列的課程，我們也知道了情緒有六大類，要學會辨識自己的情緒感受，在情緒來的時候，才能夠準確的說出我們的感受，為情緒命名，別人才能知道你的狀況，給予你協助。同樣的，也可藉由別人對情緒的命名，了解別人的感受，給予安慰。

那麼，情緒ABC又是甚麼？每個人對同一件事情，因為觀看的角度不同、對事情的理解不同，都會造成不同的情緒。例如：考試不及格，有的小朋友會覺得沒關係，下次考試再努力一點就好了，會有比較積極的態度。有的小朋友會很自責，責怪自己考不好，覺得自己很笨。

同一件事情，卻有不同心情，就是我們對於這件事的認知不同。當我們知道了情緒是認知的產物，我們可以將情緒的遙控器，掌握在自己手上，你是要積極地認真吸收知識，下次再考好一點，還是要放棄自己。

小朋友們了解了可以由自己決定自己的情緒，這樣，以後就可以做自己情緒的主人，有情緒時，也可深呼吸來緩解喔！

瑞芳國小的課程已經全部結束，感謝學校營養師黃珠玉老師對課程的協助，還有每次準備學校美味的營養午餐，瑞芳國小的小朋友們好幸福！

#新北市瑞芳國小
#食物教育
#情緒教育
#人人體重管理基金會

09/04/2026

【遠離加工食品 重複營養飲食有效減重】

以下文章摘自健康醫療網--研究：吃重複餐點者體重降更多 推測「加工食品充斥」影響飲食多樣化實踐

各種不同的變化或許是生活的調味品，但對於減重來說，堅持才是關鍵。在體重管理中「均衡飲食」扮演重要角色，不過現代生活容易受到加工食品「誘惑」，飲食多樣化要實踐其實並不容易。根據《紐約郵報》報導，近期刊登於《健康心理學》（Health Psychology）的研究指出，與其一味追求多樣化的飲食，規律且重複的飲食模式，反而可能更有助於減重。

觀察每日飲食日誌 研究：規律飲食與體重變化有關
這項研究由美國賓州與奧勒岡州的研究團隊進行，分析112名過重或肥胖成人，在為期12週的減重計畫中的每日飲食日誌與體重變化。為評估參與者在飲食上的「規律程度」，研究人員觀察其每日熱量攝取的差異，以及是否經常重複食用相同的餐點或點心。

研究發現，減重成效較明顯的族群，飲食型態也普遍較固定。經常食用重複餐點的參與者，平均減少體重約5.9%；相較之下，偏好嘗試不同食物的人，平均減少4.3%。此外，研究也指出，一日熱量攝取每增加100大卡，整體減重幅度約下降0.6%。

不給垃圾食物機會！簡化飲食選擇可能有助養成好習慣
該研究主要作者、美國俄勒岡研究所（Oregon Research Institute）社會與健康心理學家Charlotte Hagerman指出，這樣的結果很可能與「熱量攝取相對穩定」及「飲食決策簡化」有關。當飲食的選項變得單純且固定時，可能有助於建立穩定的飲食習慣，也能減少在選擇食物時，轉向食用高熱量或加工食品的機會。換句話說，變化較少的飲食，反而可能讓人更容易長期維持較健康的選擇。

強調飲食多樣性錯了嗎？專家解析：與選擇範圍有關
研究團隊也提到，過去之所以強調飲食多樣性，其實主要指的是在健康的飲食類型中盡量多攝取不同的營養，例如地中海飲食中就包含各種健康脂肪、水果、蔬菜、豆類、魚類等有益健康的選項。

如果生活中隨手可及的飲食選項都算健康，當然可以鼓勵多樣化飲食。然而，在一般日常生活中，多數人每日攝取的熱量來自高鹽、高糖、高脂的超加工食品，使得「多樣化」未必等同於「健康」。Hagerman表示，對有些人而言，採取較為重複的飲食模式，反而可能是相對可行的策略。

08/04/2026

【及早保養頭腦 遠離失智有方法】

這次無病覺醒講座談到「翻轉老化與失智危機」，其實很多人以為老化、記憶變差是正常的，但孫博士提醒我們，失智往往是長期生活習慣累積出來的結果。像是飲食不均衡、缺乏運動、壓力大、睡不好，以及空氣中的PM2.5，這些都會慢慢影響大腦功能。

講座中也提到一個很重要的關鍵——BDNF（腦源性神經滋養因子）。它就像是大腦的「養分」，可以幫助神經細胞修復、連結，讓記憶力與學習力維持在好的狀態。而規律運動、良好睡眠、健康飲食、曬太陽，都是延緩老化的關鍵策略。

另外也提醒大家，失智不只是個人的問題，對家庭來說更是一段長期的照顧壓力。所以健康真的要提早準備，從每天的生活做起，顧好大腦，就是在為未來的自己和家人多一份安心。

每一次的無病覺醒講座，孫博士與聽眾分享最切身相關的健康議題，歡迎大家每個月都來參加。

07/04/2026

無病覺醒開始了！
https://www.facebook.com/share/v/1FVNAL2kJ8/

07/04/2026

無病覺醒講座，就在今天下午！
還沒有報名的，趕快報名喔！
報名表單： https://reurl.cc/vK7pqe

01/04/2026

【怕腹脹不敢補充纖維?護理師教你9撇步增加飽足感】

以下文章摘自健康醫療網--想補纖維又怕脹氣？護理師教9招 喝水、少量多餐與飯後散步都能幫忙

不少民眾想靠多吃含膳食纖維的食物增加飽足感並作為日常保健，但可能會引起腹脹、消化不良等不適情況。《Verywell health》報導，美國護理師帕蜜拉阿西德沃特（Pamela Assid Woughter）建議，民眾補充纖維需循序漸進，可把高纖食物分散到三餐及點心中，同時搭配水分與活動量，降低腸胃不適的可能性。

逐步增加膳食纖維攝取量
沃特護理師指出，成人每天建議纖維攝取量約25至34公克，若平常纖維吃得不多，又希望增加攝取量時，不要一次性吃得太多，應循序漸進地吃夠纖維，腸道通常較易適應，也不會引起明顯腹脹。

將高纖食物當點心
沃特護理師指出，民眾若把高纖食物以點心形式分次攝取，腸胃一次需要處理的量會比較小，有助降低一次性吃太多造成的不適。她也舉例，民眾可選擇新鮮水果，例如切片蘋果、梨子或香蕉，或切片蔬菜並搭配鷹嘴豆泥等醬料食用。此外，一小把的少量堅果，例如杏仁果、開心果、南瓜子或葵花子也是很好的選項，而低脂爆米花也是可考慮的選項之一。

全穀類取代精製澱粉
沃特護理師指出，精製穀物的纖維含量較低，例如白麵包、白米飯、白麵粉與義大利麵多屬精製穀物，民眾若把精製穀物改成全穀類，纖維攝取量通常會提升，像是大麥、糙米或菰米、藜麥、全麥義大利麵與布格麥都屬於可替換的選項。

多喝水 幫助纖維在腸道移動
沃特護理師指出，水分會協助纖維在腸道中移動，也有助降低腹脹等腸胃不適感，民眾每天可把飲水目標抓在約8杯。美國農業部（USDA）指出，一杯水約為240毫升，因此每天8杯水約為1.9公升，但仍需依個人體質、活動量與天候等因素調整。

吃喝慢一點避免吞入太多空氣
沃特護理師指出，進食期間吞入空氣是腹脹的常見原因之一，民眾吃喝速度放慢有助降低吞入空氣的量，在用餐時可以減少說話、避免嚼口香糖與抽菸，也可嘗試用吸管喝水，並避免飲用汽水等碳酸飲料。

豆類先浸泡再煮 腸胃可能較舒服
豆類是高纖食材，但也易引起腹脹，沃特護理師指出，民眾料理前先浸泡豆類，可溶解並帶走部分易在體內產生氣體的成分，可能有助降低食用後脹氣。她進一步建議，民眾下廚前浸泡豆類至少8小時，並在烹煮前將浸泡的水倒掉，也可先煮沸2到3分鐘再浸泡1到4小時。

考慮補充益生元與益生菌
沃特護理師指出，益生元是可餵養腸道菌的纖維，有助於提升腸道分解纖維的能力，並產生短鏈脂肪酸等代謝物，部分人把益生元與益生菌概念放進飲食後，脹氣與腹脹隨之下降。蜂蜜是一種廣為人知的益生元，但食用量因人而異，民眾可先諮詢專家。

飯後走一走或做溫和運動
沃特護理師指出，飯後做輕度運動有助於減少因纖維增加而出現的腹脹，散步與瑜伽都屬於合適選項，有助於消化道更順暢運作。

少量多餐降低腸胃負擔
沃特護理師指出，大份量高纖餐點較難消化，也較易引發脹氣，少量多餐則可讓身體有能力處理較小份量的纖維。

腹脹的其他原因
沃特護理師提醒，腹脹不一定都是纖維造成，高脂肪食物、含糖食品、人工甜味劑與糖醇都可能帶來腸胃不適。此外，乳糖不耐等食物不耐也可能是原因之一，民眾若長期反覆腹脹或腹痛，需與醫療專業人員討論是否有消化道相關疾病。