14/01/2026
【害怕搭飛機？認知行為治療（CBT）幫助你克服飛行恐懼】
文 / #郭曉燕 #臨床心理師
許多人會趁春節連假出國旅行，然而有些人一想到要搭飛機就開始焦慮，出現下列情形：心跳加速、呼吸急促、手心冒汗、不由自主地顫抖、頭暈、噁心、嘔吐、腦中浮現災難畫面、感覺快要失控⋯⋯等。
這種狀況其實並不少見，臨床上稱為「飛行恐懼症」（aviophobia），屬於特定恐懼症（specific phobia）的一種。以美國為例，約超過2500萬名成年人經歷飛行恐懼症。
許多知名創作者、表演者、運動員和教練都曾公開談過自己對於搭飛機的恐懼或高度焦慮，這些人因為強烈不安，而不得不避開必須搭飛機的情境，例如放棄跟家人或朋友一起出國旅行、放棄海外工作機會、選擇自行開車或搭乘其他較不方便的長途交通工具，因此影響工作、家庭與生活品質。
飛行恐懼症並非無法改善。在眾多治療方法中，認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）是目前最有實證基礎、且效果穩定的心理治療模式之一。
根據認知行為治療的觀點，飛行恐懼並非單純來自「飛機本身很危險」，而是由以下幾個核心因素交互作用所形成：
1. 災難化認知
• 例如：「飛機一定會失事」、「飛機這麼重，怎麼可能會安全」、「我一定會在飛機上崩潰」
2. 對身體感覺和反應的誤解
• 例如：將焦慮反應（如心跳快、頭暈）解讀為即將昏倒或失控
3. 喪失控制感
• 例如：因無法掌控飛行過程，對於把自己的生命交給他人感到不安
4. 逃避行為
• 例如：避免搭飛機、反覆查詢失事資訊、過度依賴酒精或鎮靜藥物
認知行為治療的核心目標，正是打破「恐懼–逃避–短暫安心–恐懼加劇」的惡性循環，通常包含下列四個階段：
1. 心理衛教
• 治療初期，心理師會協助個案理解焦慮是正常反應、飛行恐懼如何被學習和維持⋯⋯等，幫助降低未知帶來的恐懼，並建立治療同盟。
2. 認知重建
• 協助個案辨識並修正非理性的自動化思考，透過證據檢視、機率評估和建立替代性想法，逐步發展教具適應性的認知，例如「恐慌不會導致飛機失事」、「即使焦慮，我還是可以撐過去」。
3. 暴露治療
• 暴露（exposure）是認知行為治療處理恐懼症的關鍵技術，可採想像、觀看飛行影片或引擎聲、虛擬實境（VR）、實際搭飛機等形式，以漸進、重複且可控制的暴露，讓大腦重新學習「搭飛機≠災難」。
4. 身體與情緒調節技巧
• 通常會結合下列技巧輔助暴露歷程：腹式呼吸、放鬆訓練、正念覺察、焦慮耐受訓練，讓個案明白重點不在「完全沒有焦慮」，而是學會「跟恐懼共存，但不再被它支配」。
因此，認知行為治療不僅改善了「逃避搭飛機」的情形，也能提升個案的自我效能感和對焦慮的掌控感，重新建立對自己和世界的信任。
你不需要等到「非常嚴重」才就醫，當你出現下列情況，心理治療也許會對你有幫助：
• 因害怕搭飛機而放棄旅行或工作機會
• 就算還沒開始飛行就已經長時間焦慮
• 有酒精或藥物依賴情形
• 曾在飛行中出現強烈恐慌反應
「恐懼」不代表軟弱，這是大腦保護我們的最原始方式。透過認知行為治療，你可以學會用更溫和、有效的方法來照顧自己，讓恐懼不再主宰你的生活。
