楊孟達身心精神科

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楊孟達身心精神科診所認為整潔、舒適與安全的就診環境，是每一位病人應享有的待遇，為顛覆傳統診所給人生硬、冷漠與缺乏隱私的刻板印象，我們特別為您設計、打造優質一流的看診環境。
全院採用暖色系的裝潢，搭配柔和的燈光與優美的心靈音樂，讓您就診時不再充滿無助與不安；特製的沙發椅、貼心提供的各項書報雜誌，讓您候診時不再感到不耐。此外，特殊的空間設計，使診所外的行人無法一覽候診區，提供您最安全隱私的候診空間。

13/05/2026

坦承內心感受好丟臉?真誠的脆弱，讓我們連結更緊密

基隆心身心精神科診所 孫振愷醫師

對於以下的場景，我們都似曾相識: 一對情侶吵架，女方:「我覺得你根本沒有在聽我講話!!」，男方:「我今天忙了一整天，我有在聽啊，妳想講甚麼都繼續講啊!」，於是雙方吵得更兇，吵到不可開交。
在這個案例中，我們感受到了女方真正想表達的是，是「我感受到不被重視」，男方則某種程度壓抑了自己的不耐煩，也沒坦誠的說「我現在很累，需要休息，我們晚點再聊好嗎?」，如果換個方式表達，這個溝通很可能有不一樣的結果。

現在的社會中，大家越來越強調「抗壓性」和「心理素質」，「停止抱怨」、「壓力使人成長」、「化危機為轉機」這些琅琅上口的話，確實有其道理，但也可能帶來另一個迷思或隱憂:我們應該更努力表現堅強、正面思考，隱藏負面情緒，壓抑內心的需求，如果坦承自己的脆弱面，彷彿就是弱者的行為。然而，暢銷書「脆弱的力量」作者，布芮妮．布朗提出了截然不同的看法:她認為，坦承自己情感上某些脆弱，這個行為本身帶著風險和未知，但卻往往會帶來更深入的溝通和連結，這樣的情況，也正是筆者見證多次，讓內在轉動的驚奇時刻。

以酒精成癮的小浩(化名)為例，小浩已經因為酗酒造成很多問
題，家人把焦點放在個案的問題上，但無論試圖戒酒多少次，個案保證過一定會改，最後還是偷偷藏酒，喝酒，太太越來越感到灰心失望，「我已經跟你講過多少次，你就是不改，我覺得你沒救了!」，這樣的指責，其實是太太不想表達內心的脆弱和痛苦，然後用憤怒的方式來批判個案，小浩並沒有因為這樣就大澈大悟，而變得更加煩躁，更躲進酒精的懷抱裡。然而，有一次的對話，太太真誠說出內心的脆弱面: 「我不希望你再喝酒，是因為我覺得好孤單，我自己要承受好多壓力，這個家好像只有我一個人在背負重擔，我希望那個穩重、可靠、愛我的先生可以回到我身邊」，這些話語震撼到小浩內心深處，因為他感受到被需要、感受到對方的痛苦，然後逐漸的開始想要改變，願意為了家人而努力戒酒。

因此，適度的(不是過度或戲劇化的)展現脆弱，表達需求，並不會讓我們很丟臉，反而讓溝通變得更深刻、更有力量。當親近的家人/朋友讓我們內心覺得痛苦、很有壓力，想要展開一段對話，憤怒或壓力或逃避，都容易讓問題變得更嚴重，最好的方式之一，就是適度的展現自己的脆弱，這不保證溝通百分之百一定成功，但會是非常棒的促進連結的開展。
• 參考書目: 「脆弱的力量」 馬可孛羅出版
• 作者 布芮妮．布朗

12/05/2026

總是搞操煩? 讓古希臘羅馬哲學家教你如何克服!

基隆心身心精神科診所 孫振愷醫師

每個人都有很多的煩惱和擔心，相信大家都遇過很多的緊張大師，他們總是對甚麼事都會煩惱: 明天要開會了，如果被主管罵怎麼辦? 我現在身體不舒服，已經很多天了，我是不是有甚麼重大疾病? 男友都沒有接我電話，他是不是出事或不愛我了? 有時候，我們可能正是這樣的緊張大師。會對於未來煩惱和擔心，可說是人的天性，因為早在遠古時代，人類的祖先就必須為了食物、避開危險的野獸、尋找暫時休憩的地方而奮鬥努力，在那樣艱險的環境之下，必須保持高度的警戒心，才有辦法存活下去，我們正是這些存活者的後代。但到了現在的時代，文明快速的進展，我們生活周遭早已沒有會吃人的老虎獅子，但人類的腦部，卻保留著原始的本能: 對於很多事情，都保持極高度的警覺心，任何一個負面的跡象，都覺得自己深受威脅。

對於這個問題，在古希臘羅馬時代，就有幾位備受推崇的哲學家提出很務實的觀點，後世稱他們的理念為斯多葛學派(Stoicism)，包括古羅馬皇帝 馬可.奧里流斯(Marcus Aurelius)在寫給自己的對話錄「沉思錄」就曾有以下經典的一段話，可做為非常好的參考:「每天早上，我會對自己說，我將會遇見無禮的人、狡猾的人、憤怒的人、嫉妒的人、孤僻的人，我還知道有這些特質的人，本質和我相似，因為我們有著同樣的理性和神性。所以我不可能被他們之中的任何一個傷害，我也不會遷怒或者憎恨他們。」這段話有好幾個值得省思的重點，但我們試著先看一個部分: 這位羅馬皇帝，並不是幻想著每天都只會有美好和快樂，生活一帆風順沒有痛苦，反而是事先預設好，他可能會遇到很多的難題，很多讓人討厭或煩心的人，但他會用平靜和理性的態度去面對。

如果把這樣的概念運用在生活上，我們可以試著去思考，當事情演變到最壞的情況，那會是甚麼樣子? 這裡指的不是無限延伸的災難化思考，不是每天從早到晚擔心壞事會發生，而是試著花幾分鐘的時間去想像，當事情往自己很難接受的方向發展時，會變得如何?我們該如何面對?例如以下的例子: 小寧和小海(兩者皆為化名)，是已經共同生活好幾年的伴侶，小寧發現小海好像變冷淡，天天往外跑，生活越來越沒有交集，小寧覺得非常傷心。這時候，小寧來看診時，我提醒她，如果小海真的不愛她了，分手了，她會怎麼辦?小寧倒抽一口氣，難過的說，如果是這樣，我的生活會很空虛，感覺失去重心，我會搬回家和家人住，然後好好投入工作。這正是斯多葛學派的精髓: 花一些時間去思考，事情最壞的情況，然後，理性的思考如何去處理，例如小寧的案例，當她願意坦然接受可能分手的事實，不再苦苦探詢男友變心的原因，她反而覺得鬆了一口氣。後來小寧分手搬回家裡，並沒有讓她因此過得很痛苦，反而和家人關係變得更緊密，後來她找到一份更適合她天賦的工作，過著跟以前截然不同的新生活。「務實的面對事情不如預期的可能性，理性的思考如何處理」，斯多葛學派這個古老又富含智慧的理念，值得我們細細品味和實踐。

11/05/2026

為什麼看勵志書沒有用? 要改變自己，必須先了解自己

基隆心身心精神科診所 孫振愷醫師

逛書店的時候，我們常常發現，在暢銷書的欄位，總會有好幾本書是屬於心靈勵志的類型，這些書往往很有道理，內容深入淺出，讓人看了熱血沸騰，燃起希望，好像從看完書的那一刻，人生就能開始改變。但是，事實往往不是如此，培養運動習慣很重要，但往往動了幾天就開始發懶，學習英文很重要，但過幾天，覺得沒有心情讀，於是就此暫停。為什麼我們能夠明白道理，卻很難以實踐?關鍵可能就在於，我們對自己有沒有清楚的了解，以及是否有找到最適合自己的方式。

知名紐約時報的暢銷作家，葛瑞琴.魯賓，在她的最新力作「理想生活的起點」中，她一直想探討，究竟要怎麼樣建立一個快樂、健康、有意義的人生，因為不同的人需要不同的策略。根據她分析、整理了近百萬份問卷，她認為人可以依照他如何回應外在和內在期待，可以分為四種: 自律者、質疑者、盡責者、叛逆者，其中盡責者比例最高，比例高達41%。我們以下就探討這個最常見的類型: 盡責者。盡責者的特色是，即使在掙扎下，他們會盡力完成外界期待，但對內心期待則不太回應。例如，有些盡責者的家中可能一片凌亂，雖然內心想要整理，但卻一直沒有動力，但如果有人會定期來到家裡拜訪，盡責者就會養成「不得不整理」的習慣，也就是說，盡責者很善於去回應外界的期待，他們經常有個很深刻的感觸: 很習慣把時間留給別人，但常常沒時間留給自己。

善於回應外界期待，可能是盡責者的壓力來源，但如果巧妙的善
用這個原則，反而可以把「外部問責」的力量，轉為讓盡責者達到內心期待的推動力。重點是，先探索內心期待，然後善用外部問責的力量，設法讓外界的力量，把自己推向想要前進的方向。如果盡責者想要學會攝影，光是去買一台很棒的單眼相機和攝影自學書籍是不夠的，如果能報名攝影班，定期去參加課程，老師每週都派回家作業，這時盡責者就會盡力完成回家作業，透過這個過程，盡責者就能越來越熟練攝影這門技巧。

另外再舉一個例子，如果盡責者想要培養運動習慣，而且是獨自運動，盡責者會需要找另一名信任熟識的監督者，每天運動，並把運動的時間和進度記錄下來拍給監督者；然而，對於某些盡責者而言，「熟悉的監督者」可能無法構成足夠的外部壓力，在這樣的情況下，他們就不適合獨自一人運動，而應該報名有氧課程，或者約朋友一起去運動，在必須赴約的壓力下，盡責者就會盡力克服惰性，養成定期運動的習慣。

想要讓自己變得更好，是每個人共同的目標。有很多時候，並不是我們懂的道理不夠多，而是我們並沒有找到最能推動自己的方式，透過更加深入的了解自己的特質，我們很有可能找到一個方式: 在人生中，如何好好回應自己的期待，以及如何善用別人的期待來完成自己的夢想。

參考書目: 「理想生活的起點」
作者: 葛瑞琴.魯賓 商周出版

08/05/2026

如何避免人生的遺憾?

基隆心身心精神科診所 孫振愷醫師

布朗尼.威爾(Bronnie Ware)是一位澳洲籍的安寧病房護士，多年來，她照顧了很多壽命只剩下幾個月的臨終個案。這位充滿人道關懷精神的女士發現，當她詢問這些個案，人生中是否有甚麼遺憾，或者他們希望當初能做些甚麼不一樣的事，大家回答的內容都很相似，以下是她在2009年發表的文章，當中整理出她從這些人身上，最常聽到的五個主題，這篇文章得到極為熱烈的迴響，有數百萬人看過這些文章，並被翻譯成29種語言。這幾個主題，非常適合我們深思，因為這是每個人都可能遇到的課題。

1. 希望當初我能有勇氣過著忠於自己的生活，而不是符合他人期待的生活

這是最常見的主題，人們到了臨終時，才發現自己有太多的夢想沒有實現，因為太在乎別人的期待，於是活出別人想要的人生，而不是自己想要的。

2. 希望當初我不用一直這麼拚命的工作

工作確實非常重要，因為透過工作，我們可以賺取需要的金錢、得到成就感，並且為他人做出貢獻。然而，我們也必須理解，當生活只剩下工作，沒有時間留給身邊重要的家人、朋友，到頭來，會覺得自己一生忙碌奔波，不知是為了甚麼而活。在這裡，我們應該注意的是平衡，全心投入工作很值得肯定，但同時，也同樣要全心的去陪伴身邊重要的人們，我們可以更長遠思考和規劃，一生中自己需要多少的金錢，以及往後的人生，要用多少時間工作，多少時間投入自己感到有意義/興趣的事。

3. 希望當初我能有勇氣表達自己真實的感受

當我們能夠有勇氣真實、有技巧和智慧的表達自己感受，會讓雙方的溝通來到更深入的層次，促進彼此更進一步的了解。

4. 希望當初能跟朋友們保持聯絡

根據哈佛大學一份長達70多年的研究，讓人們快樂的真正關鍵，
不是金錢和名聲，而是緊密的人際關係。現代的生活常鼓勵我們
去追求、獲得更多，但這樣的追尋常讓我們迷失。我們都需要提
醒自己，常跟朋友保持聯絡，分享生活中的各種苦樂，這是最讓
人感到踏實的

5. 希望當初能過得更開心快樂

快樂其實是一種選擇，只要我們調整心態、積極的行動，生活總是能過得更快樂。很多時候，人們只想照著原本的模式過生活，而不想改變，覺得這樣的生活就夠了，但如果能重新來過，我們會想要選擇突破，盡情瘋狂好好大笑。

每次看到這篇文章，總是讓我內心感到震撼，這篇文章寫的東西，值得我們不斷思考和整理。我們可以每天檢視自己的生活，用紙和筆記錄下來，今天的生活有那些符合這些價值，有那些需要再檢討和改進。透過這樣的方式，我們將可能避免這些最常見的遺憾，更貼近的活出內心真正想要的人生。

07/05/2026

如何向好習慣說Yes， 向壞習慣說No?關鍵在此!

基隆心身心精神科診所 孫振愷醫師

相信很多人都有共同的經驗，我們每天做的事情幾乎都是固定的：起床、上班、回家、吃飯、看電視滑手機、睡覺，這樣的生活感覺枯燥乏味，我們很希望有所改變，例如少玩手機，或者多去運動，但總是持續不了多久，就再次被迫回到原來的慣性行為，繼續滑手機滑到忘我，時間不知不覺的流逝掉，或者就是寧可在家發呆，也懶得去運動。因為我們的大腦喜歡舒適，喜歡舊有的習慣，因為執行這些習慣不用思考、毫不費力，然而，我們深感困擾，還是持續希望改變，然而，要如何才有可能改變舊有的習慣呢?

有很多心靈勵志書籍強調要找到內在深層的動機，有足夠強大的動機，才有可能堅持改變。然而，這樣的理論還是不夠實際，因為人想改變的動機時強時弱，心情不好或疲勞時，動機就會減弱，很多時候還是會敵不過大腦舊有的慣性。這裡想要說明的，是另一個關鍵，也就是如何在行為的層次上直接做出有利的調整。

知名的哈佛正向心理學家，同時也是暢銷書的作家Shawn Achor指出，要改變習慣，最重要的是「調整該習慣的難度」，如果是想要養成的習慣，就要「減少該習慣的阻力」；如果是想擺脫的習慣，就得「增加該習慣的阻力」。這是甚麼意思呢?以滑手機為例，已經有許多研究證實，沒事滑手機，讓我們的身體和大腦一直處在壓力荷爾蒙的影響，會嚴重的干擾我們的注意力，也降低我們的快樂指數。也許你想要在睡前一小時，充分享受獨處寧靜的時光，靜坐、看書、寫感謝日記等等，不受手機網路訊息的干擾，那麼最能夠幫助你達到這個目標的方式，就是增加該行為的阻力：把手機網路關掉，並且把它放在離自己很遠的地方，如果你人在客廳，就把手機放在房間抽屜裡。雖然你還是很有可能，不自覺的想要拿手機來滑，但在走到房間、拿起手機、打開網路的這10-20秒，是一個足以讓你重新考慮的時間，是要選擇繼續滑手機消磨時間?還是要堅持原來的決定，給自己美好寧靜的時光?

如果是想要養成的習慣，例如運動，那就要減少該行為的阻力。對於很多人來說，運動的困難，在於這件事需要克服很多難關，到健身房/體育場需要一些時間、天候因素不佳、再加上各種心情不好或疲勞的因素，都足以讓我們卻步不前，而後又在心中否定自己:「我還是沒辦法運動，我果然是沒有毅力的人」。這時候，我們就需要考量自己的情況，選擇讓自己能用最能夠輕鬆克服阻力的方式來運動：如果你熱愛健身房，那就選擇離家最近的；如果有朋友約運動才有動力

06/05/2026

善意的謊言

楊孟達身心精神科 楊孟達醫師

問 : 如果是為了別人好，善意的謊言也算謊言嗎?

答 : 善意或不善意，謊言就是謊言。

不誠實是你的選擇，可是你要覺知這個不誠實的狀態，這是其一。

再者，我們現在所作所為都是為日後種種子，

你要接受你不誠實之後的果報，

那就是來日也會有別人對你說一個所謂善意的謊言。

既然種子是我們自己種的，保持平等心就很重要。

不能以後別人對你不誠實時你不能接受，

很多人說自己是身不由己，但卻無法接受別人的身不由己，這是多麼不平等。

我們自己身不由己沒關係，別人身不由己就通通都不行。

所以只要你願意以平等心來看待，說謊就是說謊，

只是下次別人對你說謊時你要保持平等心就好，

因為那只是一個果報，全然地接受。

中國人叫這個是自作自受，最終還是要你自己承受。

雖然很多人說: 我是為了別人好才說謊。

但是，說謊這件事必須從說謊的人的角度來看，

不論原因為何，你選擇說謊，

則你以後得到別人騙你的果報，就是這樣的簡單。

而平等法在此處的應用則是: 說謊跟不說謊是一樣的。

他要生氣，我說謊他也生氣，不說謊他也生氣。

他今天如果要開心，我說謊他開心我不說謊他也開心。

而我們能做的是對自己的心及行為保持覺知，並對發生的結果全然接受。

05/05/2026

真心無價

楊孟達身心精神科 楊孟達醫師

問 : 我覺得我的另一半無法維持和我之間純淨的關係，我不能忍受這種不忠貞。

答 : 一段關係的忠貞源於心跟心靠近，而非只是繫於維持和諧關係的這個想法。兩個人的心結合在一起才有忠貞，心跟心如果沒有靠近，怎麼會有忠貞?

忠貞第一步是: 我真心對你，你真心對我。可是如果你們並沒有拿出各自的真心，就無法形成忠貞，也就是心跟心靠近的狀態。常常我們以為我們用真心跟別人相處，但實際上並非如此。我們有多少次都將真心話嚥下去，我們不開心的時候，都壓抑進去沒有表達，那都不是真心。

一段關係在剛開始時，也許一方不同意或不滿意另一方，但為了得到對方的歡喜，為了得到對方的喜愛，自己故意不講，免得講了之後對方討厭自己。這沒有真心，這只是一種遊戲，一種算計的遊戲，或者計算的遊戲，你就會得到有另外一個人來跟你算計跟計算。

所以，要得到真心必須先付出真心。很多很重要的事情是你必須先做了，它才會有回應。我如果要一個好的伴侶，這個伴侶對我也是溫柔的，那我要先對別人溫柔。我要真心待我的伴侶，那我就先要把真心拿出來，我不要他對我算計，當然我也絕不去算計他。

你所要做的就是這件事情，往外播種子: 開始用真心待他。這也許跟你以前的習慣不同，但所謂的慣性也是經由累積而成，因而我們要用新的習慣去替代舊的習慣，如果你希望對方對你忠貞，但卻是用吵架的方式來爭取，播錯種子是永遠不會有預期的收穫。

這就是說: 當你要什麼東西，你就是儘量去做，它自然而然就會回來。種瓜得瓜，種豆得豆。但是任何種子種下去，也是需要時間去孕養，不一定會馬上回來。假設我現在對我的伴侶很真心，他可能還會對我說謊，為什麼? 因為我以前不真心的種子早就種下去啦，它總是會回來的，不用太在意這個過程，過一段時間它就會消失，而你目前所種的新種子也會慢慢變成你所希冀的收穫: 一段更忠貞的關係，更美好的關係。

04/05/2026

懂得「正念」(Mindfulness)，就不用追求快樂

作者: 基隆心身心精神科診所　孫振愷醫師

每個人都喜歡快樂，但快樂的感覺似乎總是轉瞬即逝，到底要在甚麼樣的情況下，人才能過得快樂?

關於以上的問題，自古以來，有無數的哲學家、思想家、宗教家，想探求這些問題背後的答案，心理學也越來越喜歡研究關於快樂的主題。以金錢來說，在大家的刻板印象中，有錢人會過得特別快樂，然而，心理學做過數次的大型研究，研究結果發現，人的收入只要達到滿足基本吃住的需求，平均快樂指數就能達到6.5左右(如果最不快樂是0分，最快樂是10分)，然而，之後的收入即使是5倍、10倍、50倍以上的增加，平均的快樂指數頂多到達7左右，而不會再增加，也就是說，當收入達到足夠生活所需的水平，金錢再怎麼累積，也不太能讓人感到更快樂，所以要過得快樂，顯然有其他的因素。

2010年，哈佛大學的心理學教授曾做過一項非常有趣的研究，研究對象有上萬人，都是智慧型手機的使用者，這些使用者的年齡，從18歲到88歲都有。這個實驗主要想研究「專心做事」和「不專心做事」兩者的快樂指數是否有差別，這裡的事情包括各種活動，包括做家事、工作、散步、運動、聊天等數十種選項，其中「不專心做事」再細分為「分心想愉快的事」、「分心想不愉快的事」、「分心想的事沒甚麼特別感覺」，然後透過特殊的App，讓這些參與研究的人，一天多次的輸入資料，再從這數十萬筆的資料來分析。研究結果相當有趣，無論是從事甚麼活動，「專心做事」的快樂指數，總是高於「不專心做事」，也就是說，專心工作的快樂指數，可能遠高於不專心聊天/散步。這個實驗，提醒了我們活在當下的重要。

快樂與否，並不在於我們追求到了甚麼，無論追求到了甚麼，確實讓人一時滿足，但這樣的滿足感、很快就會逐漸消失，然後就投入下一次的追求，越是追求快樂，反而讓人患得患失而感到沮喪。根據上述的研究，我們是否能全心投入當下正在做的事情，可能就是快樂 與否的關鍵之一。然而，人的天性，很容易沉溺在過去的不愉快或者對未來的擔憂，正念心理學，其實就告訴了我們，要如何練習讓自己全心投入當下。

舉例來說，我們可以找到生活中的一件事情來仔細練習正念的概念，例如喝湯，當我們舀起一口湯，可以先抱持著好奇心，想像自己從來沒喝過湯，仔細的看著這口湯的外觀顏色，聞聞它的味道，然後慢慢的喝下它，感受它在口中、慢慢經過喉嚨往下到達食道的味覺。每天用5分鐘持續以上的練習，我們會發現，當我們能全心投入當下，即使再怎麼無趣乏味的事，都會變成是深刻鮮明的體驗，同樣的練習不只用在吃，也能運用在走路、洗澡、做家事，只要運用五感，用緩慢放鬆的心情，全心體驗一件事，我們就能夠把這樣的概念，逐漸擴大實踐到更多的日常活動，而當我們能夠經常實踐正念的概念，就不用拚命追求快樂，不一定要達成甚麼樣的目標才開心，也不一定要做甚麼事才能滿足，因為只要透過不斷實踐正念，就可能自然而然的，體會到本自俱足的自在快樂

01/05/2026

淺談心理治療的架構 (一)

楊孟達身心精神科 潘明宜醫師

常常有人在討論心理治療的架構。何謂架構呢？其實一旦決定開始治療之後，治療師就會跟被治療者(以下簡稱個案)討論攸關治療的各種事宜；包括治療的頻率､時間､地點､費用等等，可能也會說明一些個案聽起來像是規則或是規定的事宜。

簡單來講，心理治療的架構分為內在與外在的架構。外在架構包括以上所提的有關治療開展的固定時間與空間､費用等等，內在架構則是個案在開始進入心理治療與之後的過程中所感受到的許多細節。這些在個案方所感受到的關於治療師的許多堅持與龜毛，其實往往跟所謂的心理治療的內在架構有關。

心理治療的架構的目的是要讓治療能夠在時間的進行下發揮它的作用。首先要讓治療與日常生活分開，讓治療是「日常生活以外的時間」，讓個案與治療者進入獨特的人際對話空間。個案在所同意的時間與空間下固定規律地與治療者會面與互動，但是個案很清楚地感覺這樣的時間與日常生活裡的活動似乎大不相同。在進入治療室之後，他被非語言的氛圍鼓勵其儘量想說什麼就說什麼，而時間一到，在治療師的提醒下，個案離開診療室繼續他的日常生活。當這樣的循環規律地進行一段時間之後，心理治療成為個案現實生活與非現實之間的一種特殊獨特的人際空間，而這樣的人際空間的存在有賴於心理治療的外在與內在架構。

這些架構對於個案來說，形成了許多的界線與限制。想當然而，這些界線與規則自然會在治療關係裡造成許多的影響與反應，包括語言的與非語言的，例如行動。也可以說，架構讓心理治療的場域能夠涵容個案對於治療師的想像與投射，進而讓治療師能夠在這樣的場域與個案工作。白話一點的說法是雙方藉由心理治療的架構獲得安全感。在架構底下，個案逐漸形成對治療師的信任，逐漸能夠對治療師說出極為私人的想法､情感､與想像。而這些是個案對於其他大多數人說不出口，恐怕也很難對自己承認的事情。唯有這樣，治療師才有機會成為所謂「足夠好的照顧者」。

30/04/2026

「正念」(Mindfulness)到底是甚麼樣的概念? 真的有效嗎?

作者: 基隆心身心精神科診所　孫振愷醫師

人生旅途上，我們總會遇到各式各樣的挫折和壓力，到底要如何去調適和化解壓力，一直都是每個人都想知道的大哉問。其中，正念(mindfulness)在近幾年可說是蔚為風潮，許多暢銷書以及課程，都開始提到這個概念的運用，所以，這個概念真的有用嗎?應該怎麼來運用這個技巧?

正念的概念源自於佛經的「八正道」之一，而這個概念傳到西方後，結合了心理學的觀念，變成了熱門的心理治療方法，研究發現正念能夠有效減輕壓力，明顯改善焦慮、憂鬱、強迫、恐慌等症狀，正念的英文對應是mindfulness，創始人是知名的喬．卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn)。正念可以翻譯為「不偏不倚的覺察」，就是用一種超然客觀的態度，去觀察自己的想法、心理感受和身體感覺，但不帶著任何的評判，只是純粹的觀察。為什麼這麼做會有效呢?當我們感受到壓力，產生負面情緒時，就很像是一瓶水中，加了一堆泥沙，我們越是討厭和抵抗這些情緒，就好像是拚了命的搖晃這瓶水，但水只會越來越混濁。而正念的做法，就像是我們不再搖晃或攪拌這瓶水，這時，泥沙會逐漸的沉澱下來。

在國外，已有許多醫學研究證實，正念能夠有效降低焦慮、提升注意力、改善睡眠、讓人變得更正向、更能面對壓力。其中有一種最簡單容易操作的方法，就是靜下心來，觀察呼吸，如果你願意，可以找張椅子、舒適的坐著，閉上眼睛，完全專注的觀察呼吸。如果不小心分心了，想到過去的不愉快、對未來的煩惱、日常生活瑣事、過去的對話等等，那是很正常的，只要重新把注意力再回到呼吸即可，每天至少做一次這樣的練習，每次至少5分鐘，然後按照自己的步調，逐漸增加到每天至少10分鐘。

在練習的過程中，會分心是極為常見的情況，重點並不是「達到平靜」、「要讓念頭消失」，而是要抱持著一種「隨順自然」的態度，讓自己像是觀察者，看著這些念頭、想法、感受、影像，來來去去，但不緊抓住它們，只是任它們來去。當我們逐漸熟練這樣的技巧，就能夠更進一步的應用在日常生活中，當負面情緒來時，讓自己專注在呼吸上，無論有甚麼心理感受、身體感覺、想法，都只是觀察而不緊抓住它們，持續把注意力回到呼吸上，身體會自然放鬆，負面情緒也會逐漸化解。

運動、接觸大自然、和朋友聊天、正念、閱讀等等，都是有效紓解壓力的方法。每個人都可以找到最合適自己的方法，而正念其實是有效又方便的一個選擇，只要有張椅子，只要有5分鐘，不妨就試試正念吧!

29/04/2026

遲遲無法行動?五秒法則帶你破解習慣的迴路

基隆心身心精神科診所 孫振愷醫師

以下的場景，對你我可能都很熟悉: 知道運動對身體、睡眠、情緒有很大幫助，但還沒有下定決心去運動；想和伴侶好好溝通關於自己的需求和想法，但一直還沒找到時機去溝通；想跟心儀的對象搭訕，但感覺還沒有「適當時機」，所以沒有去做。生活總是如此，對於想做/該做的事，我們找不到「適當時機」，那麼，到底該如何化解這樣的困境呢?

「為什麼我們這樣生活，那樣工作」是爆紅的暢銷書，曾登上紐約時報排行榜第二名，書中指出，研究發現我們生活中，超過40%都是來自於習慣，而不是自己的決定。這個習慣的迴路主要是由基底神經核來主導，因為順著習慣走，最不耗費腦力，例如下班後回家習慣開電視、滑手機，而不是「辛苦費力」的出去跑步；想吃甚麼就吃甚麼，而不是強迫自己去吃健康的食物。另外，改變經常會讓我們感到不安、恐懼，啟動我們的邊緣系統。想要跟心儀對象告白，萬一被拒絕了怎麼辦?想要在會議中舉手發問，萬一被嘲笑自己無知，怎麼辦?想要實現夢想，如果沒有成功，那豈不是白忙一場，證明自己無能?
我們的理性、複雜的規劃，是由大腦的前額葉皮質來掌管，但往往理性還來不及運作，大腦就被基底神經核和邊緣系統搶先一步佔領，然後再度回到我們一成不變的日常生活。但以下的方法，如果能夠加以善用，我們很可能讓自己的前額葉皮質作主，找到更美好的人生。
梅爾.羅賓斯在「五秒法則」提到，她曾陷入生活極大的困境:當時她剛失業，先生事業面臨困境，該付的支票一張張跳票，一直收到律師來函，所以她喝酒、憂鬱，連早起都沒辦法，也連帶著沒辦法準時帶孩子上學，明知道該振作起來，卻做不到。有一天晚上，她在電視上看到火箭發射的畫面，她靈光一閃，決定隔天早上，用這個概念讓自己起床，於是隔天早上鬧鐘響時，她就倒數「五、四、三、二、一」，想像自己像火箭升空一樣，把自己從床上發射出去，立刻起床。從那一刻開始，她的人生逐漸改變，後來她找到了好工作，和先生小孩感情更好，有豐厚的收入，她把這個概念透過演講分享給更多人，如今她是世上行程最滿的講者之一。然後，全球的社群軟體，有數百萬網友分享了他們的心得，他們因為五秒法則的概念而獲益良多，改變了他們的生活，甚至活出更好的人生。
這方法不只能用在早上起床，只要是任何你覺得想做但還沒做的事，例如關於你想要改變，想讓人生更好，但採取行動會讓人害怕、恐懼；只要你發現自己會有任何的遲疑、拖延、猶豫，而導致自己原地踏步不前，就使用五秒法則，用倒數的方式，讓自己現在就去做，在基底神經核和邊緣系統還沒有能夠控制我們之前，讓前額葉皮質來帶領我們，去行動、去改變，突破內心的恐懼不安，讓自己的家庭、人際、感情、事業、健康都變得更好，過著更符合內在價值觀的人生。

參考書目:
1. 「為什麼我們這樣生活，那樣工作」
作者Charles Duhigg 大塊文化出版
2. 「五秒法則」作者 Mel Robbins 采實文化出版

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