運動營養師 楊承樺

運動營養師 楊承樺 「協助人們透過營養師諮詢找回飲食、生活與運動的自主權。」
運動營養諮詢、商業合作、企業演講、採訪等請私訊粉專。
-柏飛營養諮詢中心 副院長
-ACSM(美國運動醫學會)中文CPT(私人教練)證照&講師

-柏飛營養諮詢中心 副院長&總運動營養師
-豐禾健康管理顧問公司 總運動營養師
-世新大學運動營養學講師
-ACSM(美國運動醫學會)中文CPT(私人教練)證照&講師
-台北市立大學運動科學研究所碩士
-實踐大學食品營養與保健生技學系
-CTSSN台灣運動營養師專業課程認證
-BNI長輝分會 教育協調組

-台北市體育局運動科學中心暨防護計畫 合作運動營養師
-游泳、排球、網球、競技體操、田徑、羽球、桌球、女子五人制足球國手以及職業選手之運動營養師
-長跑、鐵人三項、空手道菁英組 特約運動營養師
-高雄市體育會空手道委員會 顧問營養師
-嘉義縣武術會、中華金鷹拳總會、嘉義縣體育會國武術競技委員會 顧問營養師
-多家健身房及健身教練特約運動營養師
-澳門澳仕醫療中心最新運動醫學、AFFA美國有氧體適能協會APEX、專任運動教練增能研習…等運動營養講師

-統一陽光 代言營養師
-全家便利商店健康志向鮮食 代言營養師
-佳倍優、維維樂 代言營養師
-UPsports 超效乳清代言營養師
-美味生活影音料理之美味名人專家
-榮獲 2017 公共健康數位傳播獎
-運動聚落專欄作家暨專家營養師
-運動營養家 顧問營養師
-Joii Sports、運動筆記、華人健康網、女人知己等邀稿作家營養師
-東森幼幼台 料理甜甜圈 顧問營養師
-電視節目、新聞、廣播、健康媒體平台之採訪營養師

-中華民國肥胖研究學會會員
-中華民國糖尿病衛教學會會員
-中華民國營養師公會全國聯合會會員
-台北市營養師公會會員
-台灣運動營養學會會員
-前楊氏診所 顧問營養師
-前楊氏生化科技 營養師

22/03/2026

昨日演講，今日行程：熱適應LSD，中午從26度熱到34度😂
即便是這樣刻意慢跑，心率還是從Z2到最後3/4距離，容易就上到Z4。回家看腿都兩層顏色，曬黑了😂。
為了5月 微風鐵人113接力，到時候輪到我已經中午時段，早點適應這天氣呀～～
#耐力運動 #運動營養 #運動生理

受台中營養師公會葉佳雯理事長熱情邀請，今天有幸來到台中慈濟醫院，跟台中市營養師們聚在一起。我準備了兩個雖然領域不同，但對我來說同樣重要的主題。前半段聊的是這幾年在運動營養這條路上，從臨床跨足創業的心路歷程。其實這行不只是穿得專業、講講蛋白質...
21/03/2026

受台中營養師公會葉佳雯理事長熱情邀請，
今天有幸來到台中慈濟醫院，跟台中市營養師們聚在一起。
我準備了兩個雖然領域不同，但對我來說同樣重要的主題。

前半段聊的是這幾年在運動營養這條路上，
從臨床跨足創業的心路歷程。
其實這行不只是穿得專業、講講蛋白質與熱量而已，背後的市場實務與品牌建立，真的像是在跑一場沒有終點的超級馬拉松，過程中踩過的坑，遇到的關卡，無論成功或留待觀察都是轉化爲營運避雷成長與洞見、進步的養分。

後半段我們把重點拉回專業領域的 #耐力運動 的運動科學。
特別聊到蒙特羅西酸櫻桃在目前研究實證上發表的耐力運動、睡眠方面的表現，有非常具體的數據支持。
另外，針對耐力運動參與者（包含許多運動參與者）最容易抓不著個人化的電解質問題，我也分享了一些觀察。
最重要是想讓大家瞭解，平時我們給一般大眾的飲食建議，總會提醒鈉攝取量要限制在2300到2400毫克之間，這對維持血壓健康很有幫助。

但當你把場景拉到戶外、高溫、高強度的耐力訓練時，這個數字對運動員來說可能完全不夠看。

每個人流汗的「鹹度」差異很大，在熱環境下激烈運動，電解質流失量更會呈倍數成長。
身為營養師，我們得學會辨識出那些高流失風險族群，而不是一味地叫大家減鹽。

感謝台中市營養師公會的貼心安排，也謝謝 櫻桃王 King Orchards Asia 與 UP Sports 贊助產品體驗，讓現場的營養師夥伴們能直接感受科學實證如何落地變成具體的輔助工具。
當天還聽到宛如熟悉好友的 營養師界跨足保健品品牌的標竿代表 阿江營養師 營養師輕食
與 下午精彩的 Donna營養師-陳怡錞 保健營養專家 分享保健品目前研發素材更新。

最後好奇想問大家如果你在烈日下跑了一場馬拉松，你覺得自己流失掉的鹽分，會比一包速食店大薯的鈉含量多還是少？歡迎在下面分享你的看法。
@頭號粉絲 #運動營養 #保健食品

18/03/2026

運動營養師 楊承樺 的實戰觀點：
研究的受試者是平均 21 歲、體力普通的健康男性 。在現實中，如果你是有規律運動習慣的人，70% HRR 對你來說可能體感還很輕鬆，還不會喘不過氣。

如果你想要達到跟研究中一樣的「抗壓效果」，建議要依照你目前的體能狀況來調整。

對有運動底子的人來說，可能需要更有感的強度，才能有效啟動那個負回饋的「防禦開關」。

若你預期下午有一場高壓的硬仗，與其坐著焦慮，不如先去流點汗。幫大腦裝好這面生理緩衝盾，你在關鍵時刻就能表現得更從容。

你想知道如何精準計算自己的 HRR 區間，
來幫自己設定這道「抗壓防線」嗎？
想知道的請留言告訴我。

你有沒有發現，那些愛跑步或練鐵人的同事，遇到突發狀況時，好像特別冷靜？這不只是毅力驚人，背後其實有運動生理機制存在。這篇 2021 年的研究觀察了 83 位男性，發現高強度運動後，大腦會裝上一層「緩衝盾」 。研究讓受試者分別做不同強度的跑步...
18/03/2026

你有沒有發現，那些愛跑步或練鐵人的同事，遇到突發狀況時，好像特別冷靜？這不只是毅力驚人，背後其實有運動生理機制存在。

這篇 2021 年的研究觀察了 83 位男性，發現高強度運動後，大腦會裝上一層「緩衝盾」 。

研究讓受試者分別做不同強度的跑步機訓練 。
結果顯示，經過儲備心率（HRR） 70% 跑步的那一組，運動後休息 45 分鐘再面臨演講壓力與心算壓力測試時，壓力荷爾蒙（皮質醇）的激增幅度最小，且情緒回穩的速度最快 。

為什麼「先操體力」反而能「穩住腦力」？
關鍵在於糖皮質素負回饋機制 。

高強度運動本身會先引發一波皮質醇釋放 。這波先釋放的皮質醇，會像預演一樣，提早告訴大腦「壓力已經到了」，並啟動抑制路徑 。
當你一小時後真正面臨心理壓力時，身體已經處於緩衝狀態，不會過度反應而導致失控 。

關於強度的重要提醒：HRR 是什麼？
這項研究定義的運動強度是根據儲備心率（HRR） ：

* 低強度 (30% HRR)：大約是輕快走路的程度 。��
* 中強度 (50% HRR)：大約是快走到慢跑之間 。��
* 高強度 (70% HRR)：定義為穩定的跑步（Steady run） 。��
#運動營養師 的實戰觀點：
研究的受試者是平均 21 歲、體力普通的健康男性 。在現實中，如果你是有規律運動習慣的人，70% HRR 對你來說可能體感還很輕鬆，還不會喘不過氣。

如果你想要達到跟研究中一樣的「抗壓效果」，建議要依照你目前的體能狀況來調整。

對有運動底子的人來說，可能需要更有感的強度，才能有效啟動那個負回饋的「防禦開關」。

若你預期下午有一場高壓的硬仗，與其坐著焦慮，不如先去流點汗。幫大腦裝好這面生理緩衝盾，你在關鍵時刻就能表現得更從容。

要注意，這項研究目前的對象是健康男性 。女性因為月經週期的荷爾蒙波動 ，或是長期壓力者 ，效果可能有所不同，這部分還需要更多後續研究來驗證 。

你想知道如何精準計算自己的 HRR 區間，
來幫自己設定這道「抗壓防線」嗎？
想知道的請留言告訴我。

Caplin, A., Chen, F. S., Beauchamp, M. R., & Puterman, E. (2021). The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor. Psychoneuroendocrinology, 131, 105336.
@頭號粉絲 #營養師

3/16(一)18:00第七台&YOUTUBE同步播出上次錄影哦~不吃早餐可以嗎? 你有在吃早餐嗎？上個月去 人間衛視的 #生活智多星 來跟大家聊這個話題，有分幾種情況跟對象，來討論適合吃或不吃早餐。期待播出時間出來 來跟大家分享。各位...
16/03/2026

3/16(一)18:00第七台&YOUTUBE同步播出上次錄影哦~
不吃早餐可以嗎? 你有在吃早餐嗎？
上個月去 人間衛視的 #生活智多星 來跟大家聊這個話題，有分幾種情況跟對象，來討論適合吃或不吃早餐。
期待播出時間出來 來跟大家分享。
各位你呢？吃早餐嗎？ 吃什麼早餐呢？ 還是在作沒吃早餐的168斷食？ 歡迎留言跟我分享。
#早餐 #營養師

13/03/2026

營養師昨日拍片側拍。
這次是拍什麼影片呢？
預計3月底公佈😉
#拍片

06/03/2026

我雖然心中也是為中華隊加油之心來看今晚大賽，但對於運動營養師身份的我也想看傳說中超強身體素質來自大聯盟MVP的大谷翔平，展現什麼叫神級碾壓的絕對力量。
他這次打出全壘打的擊球動作，並不完美也沒有展現出很用力狂掃之姿，但球就過牆了！！
而且在前面暖身時候就已經擊出十來顆全壘打了。對於他來說打全壘打的輕易程度⋯⋯⋯

對我來說見識地上了一課，身體素質底子認真一直墊，深厚的差距是絕對的高牆。
想聽大家對於這場的勝負之外有什麼想法與心得嗎？
 @頭號粉絲

上週到 Podcast 錄的出來摟！EP.256｜運動不是贖罪，吃東西不是犯罪！ Feat. 運動營養師 楊承樺全平台收聽連結: https://reurl.cc/Q2pnYp吃東西並不是犯罪，更不要用運動來贖罪，身為好動又好吃的運動人...
05/03/2026

上週到 Podcast 錄的出來摟！
EP.256｜運動不是贖罪，吃東西不是犯罪！ Feat. 運動營養師 楊承樺
全平台收聽連結: https://reurl.cc/Q2pnYp
吃東西並不是犯罪，更不要用運動來贖罪，
身為好動又好吃的運動人，一定要聽這一集節目，
釋放你的罪惡感，還能獲得更快恢復精力的訓練關鍵，
讓我們邊吃邊聽起來～～

每次通勤運動都會聽到頻道之一，終於來上拉 XD

#運動營養師楊承樺 #運動營養 @頭號粉絲

【重大改版】107 年的健康標準已經過時？這三項更新「超硬」！大家還在用 107 年的「舊版」飲食指引來規劃三餐嗎？最近正在徵詢意見的「第九版草案」內容大翻新，我看完後只有一個感想：這不是建議，這是對現代人「代謝危機」的提出更精準的方向！身...
04/03/2026

【重大改版】107 年的健康標準已經過時？這三項更新「超硬」！

大家還在用 107 年的「舊版」飲食指引來規劃三餐嗎？
最近正在徵詢意見的「第九版草案」內容大翻新，
我看完後只有一個感想：這不是建議，這是對現代人「代謝危機」的提出更精準的方向！

身為運動營養師，我幫大家畫出 3個最具「衝擊性」的改動：

1️⃣ 【蛋白質需求飆升】
將成年期上限從 70 歲調降至 64 歲，正式以 65 歲 作為老年期的起點 。
並且細分高齡，老年期再細分為「65-74 歲」與「75 歲以上」兩個階層 。
針對 65 歲以上長輩，蛋白質建議量從傳統數值調升到 1.2 g/kg。
這是我一直在強調的「肌肉抗老」核心，如果長輩早餐還在白粥配醬瓜，肌肉真的會流光！！
這主要用意是防治肌少症（Sarcopenia）與衰弱症，確保高齡者有足夠的蛋白質啟動肌肉合成機制 ，但營養師個人還是認為越早開始作肌力運動存肌肉本，會比等到65歲才開始更容易預防。

2️⃣ 【水分攝取基準建立】
男生：3200 mL、女生：2700 mL（含食物水分）。
這是首度建立完整的「水參考攝取量」，很多人每天連一半都喝不到，這對循環與恢復至關重要！

3️⃣ 【全穀佔比「過半」】
以前說 1/3，現在草案要求「至少一半以上」。這對外食族來說是非常高的門檻，白飯愛好者要煩惱了，但這幾年觀察市面上全穀物的取得已經有在進步了，繼續加油！

早點敲響營養的警鐘，共同來為自己的健康作好準備。

💬 營養師想問大家：你覺得
「一天喝到3200 mL的水」跟「雜糧過半」哪一個難度更高？
留言告訴我你的看法，
我會挑選具代表性的留言來回覆解決方案！

#第九版草案 #肌少症 #運動營養師楊承樺 #精準營養 @頭號粉絲

不吃早餐可以嗎?你有在吃早餐嗎？上週去 人間衛視的 @生活智多星 來跟大家聊這個話題，有分幾種情況跟對象，來討論適合吃或不吃早餐。期待播出時間出來 來跟大家分享。各位你呢？吃早餐嗎？ 吃什麼早餐呢？ 還是在作沒吃早餐的168斷食？ 歡迎留...
03/03/2026

不吃早餐可以嗎?
你有在吃早餐嗎？

上週去 人間衛視的 @生活智多星 來跟大家聊這個話題，有分幾種情況跟對象，來討論適合吃或不吃早餐。
期待播出時間出來 來跟大家分享。
各位你呢？吃早餐嗎？ 吃什麼早餐呢？ 還是在作沒吃早餐的168斷食？ 歡迎留言跟我分享。
#早餐 #營養師 @頭號粉絲

2個月後，心率超容易飆上去😅😅😅沒事沒事，只要能重回運動的生活不久後大腦心情身體素質會再重新回來的👍 #運動營養師楊承樺 #跑步
27/02/2026

2個月後，心率超容易飆上去😅😅😅
沒事沒事，
只要能重回運動的生活
不久後大腦心情身體素質會再重新回來的👍

#運動營養師楊承樺 #跑步

26/02/2026

祝這週報HYROX賽的朋友
賽場上玩得開心！
我會去看比賽
(明年想玩看看,一起嗎?)

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