17/11/2025
【 #走路延緩失智風險】今天分享哈佛最新研究： #每天只要3000步，和延緩「大腦認知退化」及減緩「失智病變」相關！一起走起來！
✔️ 一萬步才有效？
❌ 錯！3000 步就能為大腦帶來保護。
走不到一萬步？真的不用氣餒！
最新研究：日常步行，就能為大腦帶來保護力！
有機會「 #減緩失智病變累積」，「 #延緩認知衰退」。
💡研究作者、認知神經學家 Wai-Ying Wendy Yau 博士說：
「每一步都很重要！
哪怕只是日常活動的微小提升，
也能隨時間累積成大腦的正向改變。」
▋ #每天走路就能保護大腦
2025年11月發表在《Nature Medicine》的研究，透過「哈佛老化大腦研究」（Harvard Aging Brain Study）近 9 年追蹤、296 位介於 50～90 歲認知正常的成年人，團隊發現：
📌 #愈不動大腦退化愈快：在腦中已有失智相關早期變化（類澱粉蛋白累積）的人中，那些每天「 #走不到3000步」的久坐族群， #認知衰退最嚴重，記憶與思考能力下滑最快。
📌 #3000步是關鍵門檻：小活動就能增進大腦益處！每天只要走 3000～5000 步， #功能和認知衰退減緩了 34%～40%。
👉也就是說：從「幾乎不動」到「稍微有在走」，就有效！
📌 #7000步就達到最高效能：每天走 5000～7500 步的族群，效果更明顯，相較於久坐者， #認知老化足足延緩了約7年。
📌 #步行是最便利的大腦保護行動：只要願意每天多走一些路，就有機會「減緩腦內病變進展」（tau 蛋白累積）、「延緩記憶衰退」。
▋ #為什麼走路能護腦？
科學家們提出了可能機制，包括：
🔺 #改善心肺功能： 這就是我常說的「 #腦心連結」，心臟好，腦袋也好。
🔺 #增加大腦循環血流量：提升大腦氧氣與養分供應。
🔺 #減少全身發炎反應：減輕神經性發炎的腦組織損傷。
🔺 #釋放神經營養因子：有助維持神經元健康，甚至促進新神經元生成。
💡英國阿茲海默症研究中心 Julia Dudley 博士說：
「研究再度強調：簡單的生活改變，就能讓我們的大腦更健康！」
▋ #走起來不會錯
傳統「一萬步」對許多人、尤其是長者，
是巨大的心理障礙， #達不到乾脆放棄...
這項研究提供了友善證據：
👉❝ 別擔心一萬步！只要走到 3000 步， #大腦就開始得到好處！❞
雖然研究中最明顯的好處，是發生在「 #腦內已有早期變化的高風險族群」身上，
💡我認為： #任何人都適用， #走起來絕對不會錯！
💡倫敦瑪麗女王大學的神經學教授 Charles Marshall 也說：
「作為臨床醫師，我會毫不猶豫鼓勵大家，開始設定每日步行目標！」
▋ #我建議這樣開始！（有開始最重要！）
多走一點就是對自己好一點！
✅ #先設定：每天至少 3000 步（從這裡開始就很棒！）
✅ #慢慢往：5000～7500 步邁進（科學證實的最佳效益區間）
✅ #找一個喜歡又走得開心的方式：飯後散步、逛公園、陪家人走路聊天都好
✅ #別忘了其他護腦行動：好好吃、好好睡、學新東西、戒菸限酒、控制三高同樣重要 ！
✨每天 3000 步，讓我們向「健康大腦」的人生邁進！
*小提醒：此研究仍屬於觀察性研究，尚需臨床試驗確認進一步因果關係，我們還不能完全排除「反向因果」的可能性，然而身體活動和運動對預防失智的好處，已經被許多研究一再提醒與證實，建議保持身體活躍，始終是對大腦健康最推薦的行動之一。
© CC BY-NC-ND 4.0
