13/03/2026
#故事專欄
早上九點，小林走進辦公室前，第一件事就是去買一杯咖啡。他其實不是特別想喝，只是覺得「沒有喝好像怪怪的」。下午三點，腦袋開始昏沉，他又打開外送 App。「再喝一杯好了，今天真的太累了。」他對自己說……— #黃郁倩 諮商心理師《「癮」未條 03那杯原本只是提神的咖啡：合法物質如何慢慢變成依賴》
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這樣的日常對很多人來說並不陌生。咖啡、酒精或含糖飲料，在生活裡都十分常見。它們合法、容易取得，也常被當作提神或紓壓的小幫手，然而，當一個習慣慢慢變成「沒有就覺得不舒服」，或是使用的量與頻率不知不覺地增加，那條界線其實已經悄悄改變。很多人談到成癮會直覺想到毒品或非法藥物，但真正普遍存在的，其實是那些被視為日常習慣的合法物質。
#合法不代表沒有風險
「合法」其實是一個法律概念，而不是健康概念。研究顯示，全球約有八成以上的成年人每天會攝取咖啡因，而長期飲用咖啡的人如果突然停止攝取，可能會出現頭痛、疲倦或注意力下降等戒斷反應。有趣的是在一些研究中，即使喝到沒有咖啡因的咖啡，受試者仍覺得自己更清醒。
這也提醒我們，讓人提神的有時不只是物質本身，也包含習慣、情境與心理期待。因此，問題並不在於「有沒有使用」，而在於使用的量與頻率是否慢慢增加，甚至變成過量。
➡️大腦如何學會「再來一次」
從神經科學的角度來看，大腦有一套獎賞系統。當某個行為能帶來愉悅或減少疲憊時，大腦會釋放多巴胺並記住這個經驗。可以把這個過程想像成大腦貼了一張便利貼，上面寫著：「這個方法有用，下次可以再試試看。」久而久之，只要疲憊或壓力再次出現，大腦就會自然想起這條熟悉的路。
心理學中有個概念叫做 #負向增強，當某個行為能減少不舒服的感受，例如疲憊、焦慮或壓力，它就容易重複出現。很多時候，人並不是在追求快樂，而是在試圖讓自己不要那麼難受。當某種物質能快速帶來這樣的效果時，它就容易成為大腦反覆使用的「捷徑」。
➡️身體慢慢習慣的過程
隨著使用時間變得頻繁、用量增加，身體可能逐漸出現 #耐受性。原本一杯咖啡就能提神，但過了一段時間，可能需要兩杯甚至三杯才有同樣效果；原本偶爾喝酒可以放鬆，後來可能變成每天都需要。
另一個常見的現象是 #戒斷反應。當停止使用某種物質時，身體或情緒可能出現不適，例如頭痛、疲倦、焦躁或注意力下降。有些人如果早上沒有喝咖啡，會覺得整天精神都不太對勁。當使用的量逐漸增加，而停止時又感到不舒服，這通常是身體逐漸形成依賴的訊號。
#當物質成為情緒調節的工具
在心理學中，有學者提出 「 #自我藥療假說」，認為許多物質使用其實是一種嘗試調節情緒的方式，當人感到焦慮、疲憊、壓力過大時，大腦自然會尋找能讓自己「好過一點」的方法。
例如，有些人會透過酒精降低焦慮、透過咖啡因撐過疲憊的一天、或透過甜食短暫提升情緒，從這個角度來看，這些物質有時就像一種「臨時止痛藥」，能暫時減輕不舒服的感受。
➡️留意那些悄悄改變的習慣
如果想更了解自己與某些物質之間的關係，可以試著停下來問自己幾個問題，這些問題並不是為了替自己貼上「成癮」的標籤，而是幫助我們多一點覺察，看看自己的使用習慣是否正在悄悄改變。
• 原本只是偶爾使用，現在是否變成每天都需要❓️
• 是否曾經想過要減少，但發現很難做到❓️
• 如果沒有使用，是否會出現身體或情緒上的不適❓️
這些問題並不是用來貼標籤，而是幫助我們停下來看看自己的生活節奏。
➡️給自己幾個重新選擇的機會
當我們開始意識到某些習慣正在慢慢變多，其實就已經踏出了改變的第一步，與其急著要求自己立刻完全停止，不如先嘗試為生活創造一些新的選擇。
1️⃣ #試著看見真正的需求
很多時候，我們想要的並不只是那杯咖啡或那杯酒，而是提神、放鬆，或暫時讓自己不要那麼疲憊。下次想再來一杯時，不妨先停一下，問問自己：「我現在其實需要的是什麼？」有時候可能只是需要休息五分鐘、伸展一下身體，或讓自己暫時離開工作壓力。
2️⃣ #為自己設定一個適量的範圍
改變不一定要從完全戒掉開始，也可以先調整使用的量，例如：把一天三杯咖啡減為兩杯，或其中一杯改成無咖啡因飲品，讓原本無意識的習慣慢慢變成有意識的選擇。
3️⃣ #為壓力找到其他出口
當某種物質總是在壓力大的時候出現，也可以試著為自己準備其他紓壓方式，例如散步、伸展、聽音樂或和朋友聊幾句，當情緒有更多出口，大腦就不必只依賴同一種方法。
很多時候，人並不是離不開某個物質，而是離不開那種暫時被安撫的感覺，當需求被看見、生活裡出現更多支持與出口時，選擇也會慢慢回到自己手上。
