看見心理諮商中心

06/02/2026

【熬夜是為了找尋那一絲一毫的快樂嗎？】
文 / 看見心理 何欣恬實習諮商心理師

每晚到了該就寢的時間，心裡總會冒出一些聲音
：「上課/上班/顧小孩已經夠累了，現在才是我的時間啊！」
：「再滑一下手機就好，可是又怕明天好累（掙扎）」
：「我熬的不是夜，是自由。」
：「我要快樂，我要能睡得安穩～（唱）」

其實，
這些身心訊息正在跟你說
：「最近很忙的你，好像很久沒有一段好好屬於自己的Me Time時光了」。
刻意延遲或犧牲睡眠時間，為了試著奪回白天承受壓力而失去的控制感，作為一種犒賞自己的方式，夜晚的刻意撐住精神，那一點微弱的自由。
但，持續一段時間，會發現容易感到疲憊、專注力與記憶力下降，甚至影響工作與學習表現，身心健康開始亮起紅燈。

「報復性睡前拖延(Revenge Bedtime Procrastination, RBP)」相關研究指出「壓力」和「低控制感」是點燃「報復動機」的火藥。我們也不想這樣日復一日的惡性循環，可以怎麼做重新找回生活的主導權呢？（Alqo'idah et al., 2023；Tyagi, 2022）

# 第一步：試著傾聽自己的需求

「最近生活過得如何？」「熬夜是希望獲得什麼嗎？」給自己一點時間感受近期的情緒與聆聽內在的渴望，可能是覺得生活緊繃沒有放鬆時間？還是這是唯一能獨處留白的時光呢？

# 第二步：釐清動機與調整想法

「有遇到什麼壓力嗎？」「身心狀態再這樣熬下去，能幫助我獲得期待的未來嗎？」把導致熬夜的內外在原因寫下來，如工作負荷量過重、社交能量耗盡、失戀想轉移注意、白天聲音干擾源太多等，幫助自己看見真正的動力。

# 第三步：找到真正放鬆方法

「熬夜追劇、滑社群軟體、玩遊戲，真的讓我放鬆了嗎？」這是好重要的捫心自問，如果假性放鬆，那什麼是真正能放鬆到又不會增加額外負擔的呢？

有時候，一個人面對這些內在拉扯，難免會覺得迷惘、自責或罪惡。明明知道該睡，卻選擇繼續熬，想改變但也好不知道該怎麼辦。如果能有人陪你一起整理，理解那份「為了生活好努力的付出而先將自己擱置一邊的辛勞」，或許，諮商可以和你同行，一起重新拾回生活的節奏、力量與安穩的夜晚。


參考資料：
Alqo'idah, W., Nabila, T. Z., Ar-raza, M. F., & Supradewi, R. (2023). Revenge bedtime procrastination: A self-love phenomenon or revenge against yourself? Jurnal Psikologi Perseptual, 8(2), 138–148.

Tyagi, J. (2022). Revenge Bedtime Procrastination during the Pandemic. International Journal of Indian Psychȯlogy, 10(1). https://doi.org/10.25215/1001.074
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31/01/2026

【從《我的一百種恐懼》，看見一顆過早覺醒的心】
文 / 看見心理 林少湲諮商心理師

在電影《我的一百種恐懼》中，主角 Sole 是一位對世界充滿敏感與緊張的人。他害怕：

●與人交往
●嘗試新的、未知的事物（像是旅行、冒險、改變）
●失敗或被拒絕（因此停留在安全區）
●他人的眼光與變化（如劇中朋友因掉髮而焦慮）
●對死亡與失去的恐懼（摯友的意外身亡讓他深受衝擊）

這些不是誇張的害怕，而是一種存在性的不安，面對未知、改變、失敗、失落、自我懷疑。

當一個孩子「太早醒來」：焦慮，是過度覺察的結果。
Sole 的高敏感、過度預期、對小事的極度焦慮，讓我想起溫尼考特筆下那些「過早覺醒、過度適應」的孩子。他們看起來能好好活在世界裡，卻從未真正「被抱持著」（holding)。

焦慮，不只是「怕會發生什麼」的預測性反應，它更像是：
「我不知道，當我跌下去的時候，會不會有人接住我，而讓我安全的落地。」

溫尼考特說，焦慮是環境失誤留下的回聲。
他認為，嬰兒最早的安全感來自：

●一個穩定可靠的抱持環境（holding environment）
●一位能調節孩子情緒、可倚賴的「夠好的母親或夠好的照顧者關係」（good-enough mother）

若早期照顧環境無法給予足夠的回應與支持，孩子就會開始用「自己」撐住世界，壓抑、扭曲、迎合、預測一切可能的危險，只為了「別被這個世界吞沒」。這，就是假我（False Self）的誕生。

而焦慮，就是當假我撐不住時，真我從深處傳來的求救訊號。
焦慮是「過熟的警報系統」，讓孩子成了自己的照顧者

當環境不再穩定，孩子便提早啟動內在的「過度觀察模式」：
他們過度覺察、過度體貼、過度理解。因為他們學會了：沒有人在看著我，那就只好我來看著我自己。

這些孩子不見得是「太敏感」，不見得是「太容易焦慮」；他們也可能是：太努力用力地活著。
每一個恐懼的背後，藏著一段無人理解與承接的孤單經驗。

當假我撐太久，焦慮就成了裂縫裡的呼喊
我們常看到這樣的孩子或大人：
●看起來很有禮貌、很配合
●害怕麻煩別人、害怕表現不好
●過度在意他人的感受與眼光
●小心翼翼地過每一天
他們活得「好好的」，卻在夜裡崩潰，深深覺得孤單。

這些，都是假我為了保護真我所建立的防線。

而焦慮是那個被壓抑的真我，在黑暗中敲打牆壁：「我還在這裡。我得多大聲的發動，讓你看見我？」

如果溫尼考特坐在諮商室，或許會詮釋：「焦慮不是你的問題，問題是你曾經沒有一個地方可以安心地焦慮。」

在一個足夠安全的環境裡，孩子可以害怕、可以發脾氣、可以表現不好。

但在不夠安全的環境裡，孩子只能把所有情緒收回去，建立起假我，換來一點點看似穩定的表面。

那代價是
●一點點社交挫折，就讓人陷入深海
●一句話講不好，就覺得整個人不被愛
●一個訊息沒回，就像全世界都要遺棄自己
這些，都是情緒的傷，身體會記住，過去沒有被調節過的情緒殘留在身體裡的痕跡。

那麼，我們該如何和焦慮重新相處？
溫尼考特的答案，不是「放輕鬆」或「想開一點」
而是：為自己重新創造一個「抱持的環境」。

這可能是一段穩定、真誠的關係；
一個能哭的房間；
一位能聽你說話的人；
一個不需表現的空間；
一次願意軟下來、能被接住的時刻。
這些日常小事的累積，會讓真我願意探出來一點點。

當真我被碰觸、被容納，焦慮就會慢慢從「威脅」轉化為「訊息」
它不再是怪物，而是一封信，上面寫著：「我好怕，但我還活生生的在感受著。」

焦慮不是你的錯，是你努力活下來的證明。而現在，你正在學習如何讓自己不再只是一個人。

在這個重新被建構的抱持空間裡，

你不需要一次對抗一百種恐懼，

你可以允許自己

在每一次呼吸裡，

慢慢允許自己：靠近、傾聽自己的需要，讓真我浮上來一下，讓我們在自我與關係中被承接，讓療癒發揮作用。
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27/01/2026

【60分才及格，綁住我們多久呢？】
文 / 看見心理 簡綾萱諮商心理師

回想學生時代，成績只要不及格，放學的歡樂、午休的悠閒就被收走，全被補考、罰寫、訂正佔據，甚至可能會面臨終極大BOSS「少一分打一下」的懲罰。這樣的記憶想必不只我，也是很多人的共同回憶。從那時起，「不及格」讓我數學自然不及格，讓我覺得自己是沒有數理腦的人；國文或社會考得好，又讓我把自己標籤成「社會組的料」。我早早學會，透過「及格」這個制度來判斷自己的價值。

這個以分數為中心的看法，對我們一生的影響其實很深、很長。長大後，雖然沒有人再為我們一一打分數，但那套內化的評分機制仍在心裡作動：我是個「及格的孩子」嗎？我是個「及格的父母」嗎？是個「及格的下屬、朋友」嗎？確實沒有分數欄、沒有老師盯著，但那張看不見的試卷，卻一直被我們自己拿出來丈量著。

我覺得最大的可惜不是錯了幾題或沒達到標準，而是我們因此忽略了「過程」。拿考試來說，考了55分，其實代表你已掌握了約一半的內容；只要把另一半補上，你離滿分並不遠。但我們往往只看到「差5分沒及格」的那個角落，第一個念頭是「為什麼會錯這題？」而不是「我已經會了一半，哪裡需要補強？」當我們把所有事情都以「60分為及格基準」來高低評斷時，誰來定義你應該是什麼樣的「及格」？

如果把視角換一換呢？我們可以先試著相信：你本來就足夠。以剛才的考卷為例，試著接納那個考55分的自己。他已經掌握了半數的概念，這不是微不足道，即便結果沒有達到預期，也絕對比完全不做時的自己進步了。身邊很少有人提醒我們：「這一步不是白走的」，那些一點一滴的累積，就是你努力的證明。看見這些累積並收集它們，或許是通往「足夠」的起點。

至於「夠不夠好」這件事，我猜沒有人能給出一個放諸四海皆準的數字。就像存款一千萬對某些人來說非常夠、對另一些人來說遠遠不夠一樣；完成一個專案、養好一段關係、當好一個家人，標準都會隨人而異。我們常常把他人的標準或社會的分數體系當作自己的尺，結果忽略了自己內心真正想要的尺。

🌱一起跟「及格制」和解吧

及格制教會我們衡量，但它不該奪走我們看見自己的能力與成長的權利。若能把內心的那張「及格考卷」放下一點，改以「我在做什麼、我學到了什麼、我有什麼可以繼續靠近」來衡量，也許生活就會多出一點溫柔與彈性空間。即便一輩子都會有「不夠」的感覺，但若能學會看見每一小步，便能慢慢把「足夠」從外在的分數，移回心裡真實的聲音。提出一些些能試試看的小方向：

1.改寫內心的評分語句
把「我沒有及格」換成「這次我學到了什麼」。語言真的會影響思考模式！少一點打分，多一點好奇。

2.設定學習的微目標，不只看結果
比如不是只追求「考到70分」，而是設定「理解這個概念並能解釋給別人聽」。過程被看見，結果的壓力能自然減輕一些。

3.允許不完美的嘗試
把失敗當成實驗結果，而非定義「你」的單一事件。不及格無法定義你是什麼樣的人。

4.給自己「加分」的時間，但不是懲罰
如果真的想改進，把補課、訂正、練習變成好奇心驅動的活動，而不是被迫要趕快追繳的罰單。

5.找到能指出你努力的人
有些朋友或同事會自動忽略過程，只看成果。在關係中找找一兩個會看到你努力、並能用具體語言回饋的人，能幫你建立真實的足夠感。

願你我都能少被分數綁架，多一點對自己的同情與肯定。
如果你在閱讀的過程中，發現心裡某個地方被觸動、被戳到，也許那份「一直覺得不夠好」的重量，你已經自己扛了很久。如果你願意，我會在諮商室裡，陪你一起把那些尺慢慢放下，重新找回屬於你自己的節奏吧。

不用立刻變得更好，而更希望是在安全的空間中，一點一點看見自己其實已經很努力、也值得被善待。當你準備好靠近，我都願意在這裡陪你一起看看。
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24/01/2026

【伴侶的職責】
文 / 看見心理 葉力溱諮商心理師

「你的伴侶，不是你的愛與幸福的來源。滿足你的期待與使你開心，不是他們的職責。」

我非常喜歡克里斯多福．孟(Christopher Moon)提出的這個概念，這個提醒也不止一次讓我在自己的親密關係中調適得更好。縱使這樣的想法看來似乎有些苛刻（對我們自己而言），甚至可能大多數的人會想：那這樣我要找伴侶做什麼？若他不能使我開心、滿足，那我還不如一個人過！

的確，無論是童話故事中耳熟能詳的結局：只要嫁給了王子後便能永遠幸福快樂；還是現在常見的影視素材：霸總全方位的、沒來由的甜寵，似乎都在告訴我們一件事：只要找到了理想的伴侶，他能包容、接受我的一切，給我滿滿的情緒價值和配得感，我的人生問題就能得以解決。

更何況拋去這些理想化的思維，誰又不希望被看到、被重視、被疼愛、被照顧呢？也很少有一種關係像親密關係一樣能更自然與名正言順的，讓我們投射出在原生家庭中不及被填補的失落與渴望。

但在真實的生活中，對絕大部分的一般人而言，狀態的起伏不定、情緒的陰晴圓缺都再正常不過。更不論生存、經濟壓力、父母親戚冷不防的橫插一腳，以及價值觀的碰撞與磨合。這注定導致我們都無法永遠處在完美、充滿耐心與溫情的狀態，也令我們在關係中無可避免的對彼此失望與受傷。但這往往才是「正常」、才是「日常」。

我們對自己需求議題的歸因，影響著我們對伴侶職責的期待。

他們需要填補我所有的不安全感和孤單嗎？
他們是否又有責任完全以我們為中心生活，提供無條件地關注、包容與理解呢？
他們需要擁有不待我們說出口就能猜測到我們需求的雷達？
還是他們必須成為我們理想中的父母，治癒來自原生家庭的失落並且再養大我們一次？

這些需求和議題其實都來自於我們自己，也只有我們自己才終能處理與修通。
我們必須、也只能為我們自己負責；當然伴侶方也是，我們得讓他們負責他們自己的。

🌱那麼伴侶的職責到底是什麼？克里斯多福．孟也給了以下答案：
「你的伴侶的確在你的生活中扮演了三個重要的角色：
一面鏡子，讓你看見引發你關注的不舒服感；
一名老師，在你探尋真實自我時激勵與啟發你；
一名玩伴，開啟並陪伴你一段生命的旅程。」

我並不反對在親密關係中適當的相互依賴、相互包容，甚至偶爾的小小任性———那讓我們確認自己足夠重要、足夠安全，這也是給願意「冒險」投入一段親密關係的人們的特權。但在那些衝突或負面情緒被引發的時刻、在我們質疑對方也質疑這段關係的時刻，在彼此相處時許多不可避免的起伏與挫折中，這樣的概念也許能讓我們後退一步，更多的看到我們忽略的、關係中合理的界線和可能性。

相對的，若你的伴侶認為滿足他所有期待是你的職責、你必須為他的幸福負全責，希望這個觀點的分享也能帶給你一些新的視角，重新定義自己在關係中的「職責」。

#親密關係
#伴侶
#溝通
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20/01/2026

【團隊重聚一定有人不滿？從 F4 事件談團隊重聚的心理壓力】
文 / 看見心理 丁嘉莉諮商心理師

⚠️偶像團體的故事，藏著所有團隊都會遇到的現實課題

近期 F4 再次引起討論，從「F4 能不能重組」到「是否會變成 F3」，其實這些討論背後，呈現的是所有團隊都可能遇到的真實處境——成員關係變動、角色重新定位、重組後的磨合、外界期待與壓力，以及那些牽動價值感與歸屬感的內在震盪。

不論你身處企業、社會團體、創意團隊，或正在面對生活中的人際合作，「明星新聞」往往是社會現象的縮影，也正好讓我們重新理解團隊運作的心理學。

🔓本文以心理師視角，解析五個核心問題：

1.團隊中被視為「適當言行」的標準是什麼？
2.團隊分開後重聚，常見的四大挑戰
3.這麼多挑戰，但團隊重聚有好處嗎？－團隊重聚的四種正向契機
4.如果我不在團隊復合名單裡，應如何調適自己？
5.當你看見自己的情緒，接著我們可以朝三個方向思考「如何調適」

希望這些觀點能讓你看見自己在團隊中的位置與可能性。

Q：團隊中被視為「適當言行」的標準是什麼？

在團隊裡，「適當的言行」往往沒有絕對的標準，而是由大家有共識遵守的「明確規則」與「不成文的潛規則」共同構成。這些期待形成團隊文化，也讓每個人知道什麼行為是被允許、支持或避忌的。

而諮商實務現場常見的6項「適當的言行」大概包括：

1.對事不對人：不批評人格、聚焦問題本身，避免把合作關係變成人身攻擊。
2.表達立場但不卸責：勇於表態、也願意承擔角色，不把問題推開，也不把所有事都扛下來。
3.允許價值不同：能容納差異，而非急著把他人變成自己的樣子。
4.情緒不外溢：處理好自己的情緒，不讓會議或團隊氛圍被個人情緒左右。
5.能給也能收回饋：以具體、不羞辱的方式交流改善方向。
6.清楚、及時的溝通：把資訊講明白，把責任講清楚，避免誤會與耗損。

讀者也可以趁著這個機會回頭想想自己所在的團隊中，有沒有關於「適當的言行」的期待呢？你可以觀察透過以下線索來判斷「什麼是適當行為」：

●哪些事情會被肯定、支持與欣賞？
●團隊中口碑、表現良好的人，他都做了什麼呢？
●哪些行為會讓團隊感到反感、緊張？

透過這三個方向，相信你也可以發現團隊的「行為準則」！

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Q：團隊分開後重聚，常見的四大挑戰?
「曾合作、分開、再重聚」的團隊就像是結束專案後，再重新合作的專案小組。即便是同樣的成員組成，成員也不會回到原樣，而是帶著新的技能、角色定位與價值觀回到團隊裡，因此會出現一些典型的挑戰。

1. 挑戰一：角色與權責重新分配
分開這段期間，每個人可能在不同領域累積新的經驗，因此可能會發現：
●過去的領導者未必仍是最適合帶頭的人
●過去的支援角色可能成為主導角色
●每個人對彼此能力的認知都更新了或變得模糊
這會讓團隊在重聚時，出現一段重新找定位的磨合期。

2. 挑戰二：團隊規範失效或需要更新
在原先合作時，團隊成員間可能形成了一個默契，例如：我們如何表達意見、衝突如何處理、如果大家意見不同，誰決定最後方向……。但經過一段時間，這些規範多半不再適用。

當大家回到同個團隊，就會出現：
●新舊做事方式的碰撞：以前團隊中最資深的人決定發展走向，現在大家都希望自己的意見可以被重視、採納。
●說法一致、做法不一致的混亂：同樣都想要一起創造新的輝煌，但是到底是要走Ａ路徑、Ｂ路徑還是Ｃ路徑，大家各持己見。
●過往自然形成的默契不再存在：原先碰到要緊急處理的任務時，大家默認依照彼此的定位去分配，但現在大家希望可以有選擇跟挑戰的空間。
因此重聚等於是規範的重新建立。

3. 挑戰三：外界期待與壓力
對於曾有過成功合作記錄的團隊，外界的評論與期待往往更高：
●粉絲、觀眾、同事會期待「他們應該可以再創巔峰」
●媒體與社群壓力也會無形加劇
這會造成許多常見的瓶頸：成果預期被放大，但時間與資源若沒有同步增加，團隊中的成員會陷入一種無力、難以翻轉結局的挫折中。

4. 挑戰四：舊有關係的情緒殘留
即便在企業團隊裡，過去人際互動的經驗會在每個人心中留下情緒與印象。當團隊重聚時，過去合作中累積的不滿、偏見、未說出口的抱怨，甚至過度理想化，都可能重新浮現，影響信任與合作品質。例如：曾經那個對自己的大力抨擊、反對的人，現在重新合作，自己會對這個人說出的每一句話特別警覺。

Q：這麼多挑戰，但團隊重聚有好處嗎？－團隊重聚的四種正向契機
前面提到了團隊重聚會面臨的挑戰，但除了挑戰之外，重聚也並非完全沒有好處喔！重聚可能帶來的契機：

1. 契機一：達成更成熟的「第二版合作模式」

重聚後的團隊，比第一次合作時有更多素材可用，像是：
●成員個人經驗更豐富
●判斷力與溝通能力更成熟
●看事情的視角更多樣
這會讓第二次的合作，可以融合彼此分離時各自累積的實力，並透過這些累積迎向更自律、互信、協作的狀態。

2. 契機二：團隊願景的重新聚焦
分開期間讓每個人有機會離開「團體光環」去思考：
●我真正想做的是什麼？
●我們還適合繼續一起嗎？
●我的生活與價值觀是否與團隊方向一致？
經過成長與思考的重聚，不是回到過去，而是讓大家能用更新版本的自己再次確認願景。這往往會形成更穩健的共識，比最初合作時有更清晰的目標。

3. 契機三：引入外部經驗，促進創新
每位成員在外的經驗，都像是帶回團隊的「新武器」，這些新的做事方式、技術、風格甚至工作哲學，都可能讓團隊變得更有創新性。

4. 契機四：修補關係的「安全距離」
相較於一直綁在同一個團隊裡，適度分開一段時間，可以幫助團隊成員沉澱情緒、釐清個人需求、減少過度糾纏的角色關係。
重聚後，有更高的機會建立一種更健康、成熟的合作互動。

Q：如果我不在團隊復合名單裡，應如何調適自己？
在調適之前，最重要的事情是「先看懂自己身上發生了什麼」，才能真正的對症下藥。
被排除、不被選上，對於每個人的意義不同，會觸動內心的原因也不同。常見的原因像是：「價值感被否定」、「我不再屬於這個團體」、「努力卻沒有被看見的無力感」，甚至是喚起了過往曾被排除的經驗……

所以第一步，你可以問問自己：

●我現在感受到的情緒是什麼？
●這個情緒，是因為什麼事情被觸發（是事件本身，還是背後象徵的意義）？
●這件事對我而言真正代表的是什麼？
●這種感覺我以前有過嗎？
當我們能把這些看清楚，情緒就不再是一片混亂與無法釐清的黑暗，而是開始能被理解、被安放、被接近，這也是走向調適的第一步。

當你看見自己的情緒，接著我們可以朝三個方向思考「如何調適」：

1. 調適一：釐清「事實」與「解讀」的差別
事實是：你沒有參與這次的重組。
內心的解讀：「是不是我不好？」、「是不是我被討厭？」、「是不是我不夠努力？」
但事實與解讀之間有很長的距離。把兩者分開，是恢復內在穩定的重要步驟。

2. 調適二：理解「沒有被選上」不等於「不夠好」
每一次的合作，本質上是角色需求與個人特質的「匹配問題」，當中更可能包含很多環境限制、考量。
不被選上，代表現在的角色、方向、團體動力未必與你最合拍，不代表個人的價值被否定。

3. 調適三：建立不依賴團體的自我穩定感
面對外界評論的壓力，我們可以練習：
●不急著反駁，也不急著把評論當真
●練習回到「我知道我在做什麼、我選擇這樣生活」的自我位置，我們可以聽見這些「外界聲音」，但不需完全用這些聲音定義自己。

💖心理師總結
團隊重聚與被排除最常牽動的，是價值感、角色定位與外界評價壓力。真正的調適關鍵，不在於能否回到團體，而是能否區分事實與解讀，並建立一個不依賴團體的穩定自我。
只要能做到這點，無論結果如何，你都不會失去與自己對話的力量。

💖結語：團隊之外，我仍保有自我
明星團體的變動只是表象，本質是所有人都會遇到的人際議題。願你在每一次合作、錯過、重逢與轉折中，都能找到自己的力量與方向。

本文為《TVBS 健康網》邀稿撰寫，原始報導可參考：

「流星花園」F4 少一位也能嗨？團隊合作別再踩雷　心理師爆料生存法則！
https://health.tvbs.com.tw/life/359028
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17/01/2026

【採訪整理-跟AI談心有助於心理健康嗎？（德國之聲DW中文）(3)】
文 / 看見心理 廖品筑諮商心理師

延續：採訪整理-跟AI談心有助於心理健康嗎？（德國之聲DW中文）(2)
https://www.seeingcounseling.com/post/overreliance-on-ai-mental-health

“廖品筑認為，無論如何都要回歸到人與人互動本身：「跟其他真實的人相遇、接觸的時候，才會跑出一些新的、不同於我的東西，靠近那個跟我不同的地方，我才有機會把視野打開一點點。」”

Q: 「對於那些向AI尋求情感支持、卻感覺還是有哪裡不夠的人，心理師你會給什麼建議？」
AI不是真的在思考、不是在為使用者思考，他是在預測使用者的語言。所以常使用AI的人，如果覺察度高一點，可能會開始覺得是在照鏡子、跟自己對話。

在這個前提下，感覺到哪裡不夠，那顯然就是「我」不夠了啊！代表我的視野，可能已經對我現在的處境不夠用了，已經到底了。

這個時候，前面提到的，他人的不完美/出錯/跟我不同頻率的這件事，就很重要了。跳脫舒適圈很重要，但是過猶不及，不要就因此給自己太大的挑戰跟刺激。可以找一個本來關係就很好、值得信賴的朋友聊聊，或是相關主題的書——那種厚厚的，還帶有作者個人感覺的書，不是指導性強、簡潔的摘要或論文。因為我們這時需要的是安全、一次不跨太大步的調整，過程不要讓自己感覺是用力被撕開的。

如果跟哪個朋友聊都怕會有點太痛，或是對於閱讀無從下手，諮商可以也作為一個選擇。心理師的優勢是保密、有專業知能、非常克制個人價值觀，這可以是一個比較溫和但有效的拓展視野的方法。

Q: 「有研究稱ChatGPT比人類治療師更有同理心，心理師你怎麼看待？AI是否真的能取代真人心理諮商或治療？」

「居然有這樣的研究！我很驚訝ＸＤ」
但好像也是，gpt可能任何時候、對任何人都能保持一樣的同理...吧？但我的話，工時長短、身心狀態、遇到不同議題，都會感覺到「我」是不同的。

可是同理心並不是諮商或治療的全部，提供知識、給予正能量也都不是。如果我們對此有共識的話，那AI無法取代心理諮商或治療，因為治療師作為一個「人」的感覺，也是治療中的重要元素。

如果在會談中，心理師感覺這位來談者出現時，都特別特別想同理、想給他拍拍，那這時心理師要去思考的：這是來談者的人際互動模式嗎？他在治療中是否複製了他在外面的人際模式？這跟他要來談的困擾有關嗎？（比如他感覺難以獨立，或感覺難以獲得別人的信賴）如果有關的話，那心理師該做的，不是再給他很多很多同理，而是陪他去看這個模式底下的原因、帶來的影響，帶著他做一個覺察，這是他過去困在「自己」的視角裡不會知道的，如果治療師不作為一個有感覺的活人，也無法帶給他的。

反之如果心理師感覺到的是，好難同理喔！啊這也是可以引發思考的啊！但是治療師不同於一般親友，不會出於心理師需求，去做出對來談者的攻擊或輕率的回應，而是盡量讓每個反應，變成個案能吸收的養分。

我們可以透過醫學藥物、復健修復一些身體機能，但如果我們要修復作為「人」的部分，是要讓人更完整，我仍相信我們需要與人的互動。

Q: 「情感支持和實際諮商治療的界線在哪裡？AI有沒有「越線」的可能？」
在國外已經發生了AI的不良引導/未指正，導致青少年完成自殺的情況。我認為製作AI的公司應該也不會想要惹禍上身，他們的警語、防範也會越來越細緻。AI可能並沒有想要越線，「自作多情」、過度使用/依靠AI到跨越了某條線的，大概都是人類吧！

如果我們相信AI沒有自我意識，那「越線」的討論更會偏向，何以人們不知不覺就讓「陪我抒發情緒」與「把我治療好」的界線消失了呢？

我覺得這也是在反映對有些人來說「跟心理師聊聊」——或是民眾有時候會覺得是跟心理「醫生」聊聊——很讓人緊張啊！

與專業人士的付費談話，在心理的準備度、投入成本比較高，還有擔心污名化的可能，或是還沒談已經很擔心依賴......儘管近年有感覺到民眾對心理諮商、心理困擾的污名化有漸漸減少；但是我覺得這也是一個很原始的情結——人不希望自己「生病」、或是「脆弱」嘛！

所以在真的靠近、要去處理某個「弱點」之前，人們或許自然希望能遇到/找到什麼去鑽這個空隙，因此不只是選擇找AI，「心靈導師」、「陪聊師」等，也都是這類比較「親民」的中間角色。但回到這系列文章一開始提及的，我認為無法「保證」AI這類的非專業角色能否有正面幫助，因為每個人的「需要」不同。如果明明我們已經「需要」更深的連結、更有系統的協助了，卻仍只與AI對話，只仰賴它，那的確就是「越線」了。

我作為心理師，關於AI使用的最後提醒是：真正的勇敢，是承認自己一定有弱點；善用資源也是一種重要的能力。避免「越線」發生最好的方式，是正確評估、承認自己有所需要，然後筆直地朝需求前進，不要在不對的對象上放不適當的期待。

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13/01/2026

【當孩子沈迷於網路，我要怎麼陪伴與引導？】
文 / 看見心理 蘇冀苓諮商心理師

●孩子的沉迷與父母的憂心
在父母的心中，孩子的身心健康是很重要的牽掛。然而，當孩子從一開始接觸手機到沉迷於網路世界時，突然的行為轉變常讓父母感到措手不及，以致於無從協助。孩子一天在校，回到家幾句話關心或互動的話都來不及說完，孩子就匆匆進房間打開手機或電腦，直到深夜仍不願意離開眼前的螢幕。更讓父母擔心的，孩子會為了遊戲而忽略學業、家庭互動，甚至逐漸放棄原本喜歡的活動。

看到孩子離不開手機，父母內心湧現出深深的不安。擔心著「他們會不會與現實生活脫節？」、「會不會錯過某個重要的發展階段？」；或者擔心視力、健康和學業受到影響，甚至因為網路娛樂而失去自我控制的能力。

●親子互動變得好緊繃
在這樣的情況下，父母的焦慮其實是來自關心和期望的轉變。因為關心，我們才會在意孩子每天在網路世界停留多久，甚至思考孩子怎麼了。這些憂慮代表著我們的關心和與對孩子的責任間緊緊相連。只是，若父母的擔心，呈現在孩子面前時好像是急躁、控制與嚴厲時，往往會讓親子之間的距離拉大。孩子可能更封閉、更抗拒交流，父母則更覺得無助與挫敗。

●擺脫沈迷為何那麼難做到？
很多家庭在和孩子溝通下，都能達到合理運用網路和手機的共識。但往往執行起來很難，除了雙方對實際使用時常有不同評估標準外，常常親子間在「應該要」和「做不到」間產生很多的矛盾。要理解戒掉網路的困難，可用Prochaska 與DiClemente提出的「跨理論模式（Transtheoretical Model, TTM）」來解釋從擺脫沈迷的改變如何產生。

改變的過程從沒有注意沈迷開始；到口頭說說會改；再到改變的發生，並維持，這之間有許多時期。通過跨理論模式帶我們看到，行為改變並不是一條兩點間的快速路線，而是一段不同時期組合的歷程：其中包含前意圖期、意圖期、準備期、行動期、維持期，甚至復發期。

在前意圖期，孩子還不覺得已經造成影響，他們普遍覺得：「大家都在玩啊，有什麼不對？」這時候父母的強硬要求，反而只會讓孩子感到不被理解。

進入意圖期的孩子，雖然開始隱約覺得時間不夠或受到影響，但往往難以抵擋網路帶來的即時快樂。

在準備期，心中會計劃或心中規劃如何合理運用手機。

但即使到了行動期，孩子嘗試執行時間規劃，也與手機保持距離。也會因為壓力、誘惑，或生活中缺乏其他替代成就感或快樂的正向來源，而很快回到復發期，孩子可能覺得難以控制使用甚至乾脆放棄嘗試。於是可能重新回到前幾步。

●理解就是夠好的陪伴
對親子關係來說，父母理解這個跨理論模式這樣從決定到執行甚至可能復發的歷程非常重要。因為這代表孩子的「做不到」其實是過程的一部分，不等於他們沒有希望。父母的理解有助孩子對嘗試下，成果不佳帶來的挫折感。

●改變進展不順時，也是培養韌性的時候
其中，這個歷程也培養著韌性，韌性並不是不會跌倒，而是指當孩子跌倒後能否重新站起來。在手機和網路的誘惑下，重新調整自己的行為與情緒，不因一次失敗就完全放棄努力。將每一次的嘗試，化作累積改變的可能，這是很可貴的韌性。當父母能用耐心與理解去看待這個循環，就能減少對孩子的批評，轉而成為支持的力量，也正滋養著孩子長出韌性的能力。

#親職諮商
#家庭關係
#自我照顧

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10/01/2026

【沒想到找人幫忙看似簡單，卻這麼有用】
文 / 看見心理 黃子銘 諮商心理師

你有沒有過這種感覺：生活中好像有些事不太順，但又不至於糟到需要別人幫忙，所以你就這樣跟它共存，一起長大。

對我來說，「不會時間規劃」就是這樣的事。

那天我突然驚覺，自己一直有好多事想做：想看書、想寫文章（草稿已經累積上百篇）、想學語言、想練身材，想做的事情數都數不完。但每次有了大把時間，我就會不知道該從哪裡開始，結果就是這個做一下、那個碰一下，最後什麼也沒完成。

久而久之，樣樣通、樣樣鬆，什麼都會一點，但什麼也不精。

這個狀況其實從我學生時代就開始了。雖然不至於造成什麼大問題，但在年末回顧，或偶爾一回神，總會發現：欸？怎麼那些曾經立下的目標都沒完成，而時間早已悄悄過去。

許多人生活中都有很多這種「不至於很嚴重，但就是卡卡的」小困擾，例如：雜亂的房間、約不成的朋友、陽台快枯死的植物、偶爾出現的莫名其妙情緒、拖延的習慣、突然冒出的空虛感、或總是弄丟東西──這些，讓人不舒服，卻也不足以讓我們覺得非改不可。於是這些小小的習慣可能就會不知不覺伴隨我們數十年。

對於「不會安排時間」，我以前總告訴自己：「明天一定要立規則，好好安排時間！」但結果也常常是──徒然。畢竟這問題陪我那麼久了，如果只靠一次「決心」，怎麼可能就改得了？這就跟每個新年大家都會喊的減肥計畫一樣。

●試著向身旁的人求助
那天，我突然想到：欸，我好像可以問問身邊的人欸？於是我就去請教一個很會規劃時間的朋友，問她都怎麼安排的。

我們聊了一陣子，她幫我整理出問題點──我總是一次開太多任務線，加上意志力有限，所以常常東做一點、西做一點，什麼也沒完成。我們一起討論後，決定幫我設一些「小目標」，例如每個月固定要產出幾篇文章；閱讀方面則設定每天要撥幾分鐘。

目前實行下來，真的比我之前那樣胡亂嘗試好太多了，也讓我思考，像這種「問題不大」的問題，雖然不致命，但如果早一點尋求身旁的資源來改善，生活會不會順暢許多？

●其實「尋求協助」可以是常態
其實不只是時間規劃，像是理財、生活習慣、健康、運動……凡是讓你覺得不太順的地方，都可以試著請教身邊做得不錯的朋友。與其一個人苦苦掙扎，別人的經驗往往能幫你更快找到方向。

那些看似微不足道的小卡關，一旦被解開，生活的順暢感可能會超乎預期。試著讓「向人請教」變得像喝水一樣自然，也許你會發現，一個小小的改變，就足以讓日子輕盈不少。
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06/01/2026

【高敏感，也是一種深刻地活著——寫給「太容易有感」的你 】
文 / 看見心理 簡綾萱諮商心理師

你是不是也常常覺得，自己好像「太容易被影響」？一句話、一次表情、一個還沒說清楚的情境，都能讓你的心揪起來，反覆想好久。

有時候會懷疑：「是不是我太玻璃心？」但也許，這是因為你是一個高敏感的人。

心理學家 Elaine Aron 認為，約有15～20%的人天生就擁有更細膩的神經系統，能察覺更多五感的細節、情緒與關係氛圍的變化。但這不是缺陷，而是一種氣質。

是出生時刻畫在身體裡的數據，跟長大環境交互作用之下形成的你當世界太吵、節奏太快，這份敏感也容易讓人覺得疲累。

我是個面對關係中細微變化很敏感的人，

我曾經也試著讓自己不要那麼敏感，好像很玻璃心、脆弱學著理性、堅強、不在意。可那樣的我，更容易失去方向跟自我懷疑。

後來我發現，與其排斥敏感，不如學會照顧它。學習允許自己退開一下、放慢一點、學會說：「我需要一點時間。」我也開始看見，敏感帶給我的禮物

我能更快感受到他人的情緒，也能更深刻地體會生活裡那些微小卻真實的美好。

「我們必須承擔別人無法體會的痛苦，但同時，也能感受到其他人無法體會的快樂。」

敏感，讓我們的世界有更多層次。有時是刺痛的細節，有時是溫柔的光。當你開始接納它，它會變得柔軟、豐富，成為讓你更懂自己、也更能理解他人的力量。

敏感沒關係。那是你在這個世界上，深刻存在的證明。

我可以陪伴你，找到適合你的生活方式。

讓我們一起舒服的面對這個特質吧。

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04/01/2026

【採訪整理-跟AI談心有助於心理健康嗎？（德國之聲DW中文）(2)】
文 / 看見心理 廖品筑諮商心理師

延續：
https://www.seeingcounseling.com/post/ai-emotional-support-mental-health-risks

接續之前這位主人公的故事，他的危險在於，在處理這件事的過程中把自己孤立了，除了他能接受的回應（AI）以外，他似乎不敢設想其他的答案。

這個情緒、問題的討論，怎麼會只剩下「我」一人呢？只聽得進AI的話是因為什麼？我無法開口和身邊的人說——是本來就不擅長建立人際關係嗎？還是我認為在我遇到困難時，朋友不會也無法幫到我，不要白費功夫跟他們說好了——是無法信賴他人嗎？還是我其實自認也做錯了什麼，有點愧疚，不是一個完美的受害者——所以自認沒有資格、不值得被幫呢？

➡️這些其實都是「我」的人際關係議題或是自我價值感議題。

如果一直一直只能跟AI說這些事，是不是有可能意味著，我無法相信一個有自己的感覺、跟我一樣並不完美的人類？我好像不相信，一個跟我不同的人，可以同理我，也會願意陪我一起思考，能真實地陪伴我走出這些困境。

生命的最初，我們還是嬰兒的時候，脆弱無助，自然需要被正確理解、滿足，需要照顧者與我們盡量同步；在我們長大的過程裡，會意識到除了自己以外，外面有個真實世界的存在。真實的世界不總是回應我們要的、不隨著我們的願望任意改變，但在不斷的互動中，真實的世界也可能給予意料之外的驚喜，在我們的控制、想像之外，其實存在有無數的可能性。

當我彷彿回到嬰孩的狀態，只想要跟我完全同調的人、不想有任何不是「我」的人，又發現到那樣的人並不存在，於是就過度依賴了沒有自主意識，也永遠隨時隨地站在「我」這邊的AI。

除了人際及自我價值感的擔憂，也需要關心在與AI討論的同時，關於這個困擾的核心議題有被解決嗎？讓人難受的「工作的某些緣故」，到底是為了什麼啊？有確切知道了嗎？在AI提供了答案或建議後，有做出調整了嗎？

⚠️小心「速成」的陷阱。在AI思考15秒鐘就顯得不對勁的今日，
⚠️在身心健康上要戒掉「快速的答案及快速的改變是存在的」念頭。

因為老實說，很多時候影響我們情緒的事情，常常源自一個行之有年的模式。比如我們與主管不和，底下常常有我們與「權威」之間的議題；比如有時感覺耗竭（burnout），可能源自於無法說不、無法拒絕的「界線」問題......而要改變它，是有些辛苦的。AI或許只需要五秒就能給出一個建議，但是人類要「實行」一個行動，可能是曠日費時的。當我們得到一個建議，卻遲遲做不出行動去改變，是因為它本來就不是這麼簡單的事情（不是因為你是個懶惰的廢人，絕對不是！），你的心裡可能有很多的防衛跟掙扎，這需要先被看見跟處理，然後我們才能不那麼麻木或疼痛，行動才能循序漸進地發生。

（改變如何發生？可以參考：鍛鍊心靈的肌肉:
https://heal-deluminator.com/鍛鍊心靈的肌肉/）

所以，人到底要怎麼觸及真正核心的議題跟自己呢？我想引用《背離親緣》裡的這句話來回答：

“所有人都一樣，接納自己的這條路，有部分得通過別人的心。”

回到因為工作的某些緣故難受的這位主角。假設在不同的時空裡，他選擇約他的好朋友見面了，瘋狂抱怨一次、兩次、無數次後，朋友不再順著主角幫忙罵公司，而是說：「天啊這真的不行！夠了！你一定要辭職走人，趕快走！」我們的主角想：哪有說辭職就辭職的，不用付房租了嗎？我怎麼跟家人交代？我手上現在這個專案沒人交接怎麼辦？你就出一張嘴，你知道我多難嗎？！！

如果我們的主角沒有從這段友誼中逃走，但凡能夠在這個雙方「不一致」裡待久一點，聽他朋友多說一點，朋友可能會說：「你已經抱怨這件事很久了，感覺不到你公司會處理或改變什麼......到最近出來我也感覺你酒越喝越多，你也說晚上變得很難睡著......這樣真的不行，健康也是資產啊！我一個認識的同事他之前就像你這樣，最後他......」

——主角就有機會發現，不是朋友不理解他的難處、不願意聽他再抱怨這件事；是朋友的「觀點」不同，朋友帶著自己的經驗（目睹同事發生了什麼），他看到主角在意的事以外的別的部分（主角忽略了身心健康的重要性），並傳達關心，在他說著不同於主角的話的同時，他指出了主角忽略的盲點，而兩人連結仍然可以存在。

工作的問題不會當下馬上被解決，但當我們感覺到這穿越不同立場、來自不同個體而來的支持與在意，心裡的負擔會隨之減低。這一切，必須建立在主角他願意跟朋友「多磨兩句」，他得在對的人身上忍耐一點不同，那就能得到一個真實的回饋跟關心。不只是情感上的安慰，也可以帶來反思，因為只有在安全的關係中我們才會有空間審視自己，去看見過去害怕去看的內容。

跨過這些衝突，在現實中找到養分——這其實是一種重要的心理能力。你會受一點點傷，因為人類並不完美、期待有時會落空，但這是有益的，是能讓人長大的。

如果只與速成的AI打交道，我們無法培養這樣的心理韌力、無法練習面對所有真實世界中的人際困境，也無法在彼此的連結中更認識自己。

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至此為止，主要想談的是我何以認為過度依賴AI有其風險。如果你還沒有到孤立自己的依賴程度，可是仍想獲得一些建議，或是對於AI聊天與心理諮商的實質區別感到好奇，想知道怎麼樣才能更好的運用資源——我會在下一篇文章中分享我的看法。

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Q: 從心理師的視角來看，為什麼越來越多年輕人向AI尋求情感支持？ 「低可得性」及「低成本」。 前者是因為無需付費的AI，已經可以做到「聊天」的功能了，在手機及網路盛行的現在，拿起手機打字是非常方便容易的；後者則...

30/12/2025

【「我知道，可是……」你也被這句話困住過嗎？】
文 / 看見心理 柯若竹諮商心理師

「朋友都警告我再不休息就會累倒，可是我不知道怎樣安心的放假……」「我知道他有很多問題，可是我怕以後遇不到更好的人。」「大家都稱讚我表現很好，可是為什麼我還是覺得自己能力很差……」

「可是」兩個字，是諮商室裡出場率名列前茅的大魔王級詞彙！其實你我生活中也常被這句咒語纏繞：從等車時的喃喃碎念、家庭餐桌上的爭執到咖啡間的閒聊，甚至是深夜翻來覆去的獨白。「可是」像急煞車，讓人懸在懸崖邊，進退失據……

當一個人說：「我知道應該那麼做，可是……」，多半不是不想改變，而是內心拉扯太撕裂。「可是」背後，藏著太多難以言說的感受——也許是怕再受挫，也許是不確定籌碼夠不夠，也可能是對變化充滿著不安。這些猶豫會讓人反覆徘徊、難以邁步。常見的迷思之一是：許多人會以為只要有意志就能改變，當發現自己應該要改變又做不到時，便掉入自責與自我鞭打中（正在看文章的你是不是也有過？）

我也常遇見這樣的瞬間：某些感受卡住、情緒翻湧卻卡在喉頭，最後化成一聲嘆息。如果你也常想「我知道，可是……」，你一定懂：這不只是意志不夠，而是有些恐懼太深，有些抉擇太困難，有些感受太過複雜。

「可是」的後面，往往緊跟著內心的害怕與苦惱……

雖然看起來像擋路石，但「可是」並不僅是阻礙，而是我們的內在保護機制在運轉。你心裡的聲音或許像這樣：「我知道應該慢下來，可是我真的很怕落後大家太多……」「或許分開不是我的錯，可是我還是不斷猜想：是不是我不夠好？」「我想放手一搏，可是萬一又失敗，我還能站起來嗎？」

順著「可是」摸索下去，常會冒出另一句魔王二號——「我不知道」：「我曉得該放慢腳步，可是不知道會不會落後別人？」「我想講真心話，可是不知道對方能不能接受……」「工作很痛苦，可是我不知道我還能做什麼，也不確定自己適合哪條路？」

「我不知道」看似推託，其實需要勇氣說出口。它不一定代表沒想法，而是太多聲音同時在心裡爭執不休。「可是」與「我不知道」就像雙生咒語，把人困在孤獨的拉扯裡，站在恐懼、脆弱、不確定感的洞口遲疑不前——左邊聲音說「果斷一點，就衝吧！」右邊卻質疑「萬一錯了呢？」理智說「試著更勇敢」，情緒說「可是我好怕」；大腦說「你要撐過去啊」，身體卻繃緊、心跳加速、雙腳發軟……

而「說出來」，往往不是為了立刻改變，而是讓我們不再獨自承擔那些彷徨與困惑。人生的很多時候，不是「不知道」，而是「還不知道」——還不知道想成為什麼樣的人、還不知道這段關係該不該結束、還不知道未來會不會變好……這些不確定彷彿深淵，讓人以為摔落會粉身碎骨。然而當你願意說出來，也是在聽見自己內心的害怕。明白「不知道」其實是「還不知道」，才有空間探索，也才知道該尋求什麼樣的支持。

如果你正站在洞口，想張望那片黑暗，不妨問問自己：——那些重複出現的「可是」後面，藏著什麼樣模糊的擔憂？

與恐懼搏鬥後說出的那句話，將是你為自己燃起的第一簇小小火光。
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27/12/2025

【搞不定內在不斷自我找碴的聲音？―這其實是受傷的經驗在隱隱作痛】
文 / 看見心理 呂偲伃諮商心理師

你的內心是否有住著這樣的聲音呢？
「我真的還不夠好吧！別人都已經看穿了我的不完美，他們一定注意到我的缺點，看透了我其實很糟的真面目…」
「又一次的失敗了，我怎麼那麼糟糕，明明已經努力過，但結果還是這麼不理想，我一定無法成功…」
「我又是一個人！一定是我的問題別人才會離開我，沒有人會喜歡我的…」
這些自我找碴的聲音，常常在我們最脆弱的時候悄悄冒出來，讓我們開始懷疑自己、懷疑周圍的世界，甚至懷疑我們的價值。這讓本就已經難受、孤單得自己，變得更加無助，更喘不過氣…

#會不斷地否定檢討自己其實是因為你受傷了

當我們經常批評、檢討自己時，很多時候並不是因為我們真的不夠好，而是因為曾經的受傷經驗在我們心中留下了深刻的烙印。這些過去的經歷，會影響我們如何看待自己、如何與世界相處。尤其是童年時期的受傷經驗，對我們的自我價值有著不可抹滅的影響。

例如：
如果童年時常感覺被忽視、孤單，我們可能會內化出「我不重要」的信念。
如果照顧者過度控制我們的一舉一動，我們可能會覺得「我不夠好，無法贏得別人的愛」。
如果童年時常看到照顧者露出厭惡的表情，我們可能會認為「我是讓人討厭的」。
如果曾經被欺負或嘲笑，我們可能會相信「我不值得被喜歡」。
如果經常聽見大人爭吵，我們可能會內化「世界是不安全的」。

這些信念，無論是來自家庭、學校，還是童年經歷，深深影響了我們的自尊，讓我們長大後，還是不自覺地貶低自己、懷疑自己，甚至害怕親近別人。

但請記住―這些信念並不代表真相！當我們從小經歷無法掌控的難受經歷時，很容易就從自己挑毛病，並內化成自我批評的一部分。我們會開始自問：「是不是我不夠好，所以才會被這樣對待？」久而久之，我們就習慣性地挑剔自己，陷入「自我找碴的惡性循環」。

你也可以試著覺察看看，會不會自己的某些自我找碴聲音是來自於童年的一些受傷的回憶呢？

#既然傷害已經發生我還能夠修復自己嗎？

過去的傷害已經發生了，我們是否只能帶著這些傷痛過一輩子？在這裡我想要告訴大家：請不要放棄希望！大腦是有「可塑性」的，過去的經歷雖然塑造了我們，但並不代表我們只能永遠活在那些陰影中。

修復的關鍵是―讓舊記憶在「安全的環境下」重新被儲存。當我們願意鼓起勇氣去理解自己的傷痛，去感受那些曾經被壓抑的情緒，我們的大腦就能逐漸放下對「危險」的過度警覺，讓受傷記憶不再主宰我們的情緒和行為。這個過程並不容易，但每一次的理解、每一次的自我安撫，都是在重建內在的安全感。

#如何用新的眼光看待自我找碴聲音？

1. 承認受傷
第一步是承認自己曾經受傷了。當我們不斷對自己要求完美、批評自己，往往是因為內心有些地方曾經受過傷。這些傷痛可能在不經意間影響了我們的行為和情緒。當我們真正接受自己受傷的事實，就能開始為自己提供需要的理解和安慰。

2. 理解每個人都會受傷的
每個人都會面對生活中的痛苦和挑戰，理解「人皆會受傷」，這並不代表我們不夠好。這些傷痛是生活的一部分，我們不必為此感到羞愧或不安。這只是人類經歷的一個過程，理解這一點，會讓我們不再對自己感到過度自責。

3. 意識到「這不是我的問題」
這些自我批評的聲音並不是我們的本質，它只是過去受傷的產物。當我們理解並意識到自己曾經受傷，這本身就是一種療癒的過程。這樣，我們能更溫柔地對待自己，並慢慢釋放這些負面信念。

讓我們跟著以下的例子試著覺察看看：

Amy總是對自己不夠好感到焦慮，無論是工作上的錯誤還是日常的小失敗，她總是習慣性地責怪自己。透過諮商，Amy逐漸意識到自己的自我責怪來自於童年時期的經歷：「小時候父母總是對我有很高的期望，無論是學業還是生活中的小事，他們總希望我能做得完美無缺。記得我在學校的成績稍微不好時，我父母會很失望，甚至批評我不夠努力。他們常說『你怎麼那麼笨？』、『你怎麼不試著更認真一點？』這樣的話讓我覺得自己不夠好，總是無法達到他們的標準。漸漸地，我開始習慣性地自我責怪，覺得自己總是沒有達到別人的期待。」Amy發現這些經歷讓她無法停止對自己過度苛求，並習慣性地對自己施加巨大的壓力。

Amy慢慢開始承認自己曾經受過傷，並理解每個人都有自己不完美的地方。她開始學習溫柔地對待自己，停止過度批評。漸漸地，Amy不再把過去的傷痛當作自己無法改變的命運，而是將它視為一段歷程，並學會從中尋找自己的力量。

療癒從「理解」和「覺察」自己開始。我們的過去不代表我們的未來，傷痛也不會永遠控制我們。每一次的理解和自我安撫，都是走向內在力量的重要一步。

備註：個案經改寫、匿名化處理
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