18/05/2019
『HOMEHOLIC X 增肌減脂知識共享』
共享空間除了硬體共享外，
最可貴的是知識共享🤓
Homeholic，顏值擔當 運動營養師 楊承樺 替空間內男男女女義診發現，即便身材標準的帥哥美女，都有可能因工作繁忙、缺乏運動，是肌少症的潛在族群。
小編好康報相知，運動中攝取少量糖與納，運動後30分鐘內搭配額外的醣類和蛋白質，運動增肌肉減脂好容易。
#小編體脂能共享
#運動營養學
這幾年你有發現到台灣氣候炎熱時間越來越長，寒冷日子越來越短了嗎？即使在晚上戶外運動也開始覺得不再像以往涼爽了。因此注意到汗流得比以前更多，是否有一種感覺：「很好！一定代表我這次運動比以前更努力，肯定我身體體脂肪燃燒了更多了!!!」
有沒有為自己的認真感到驕傲呢?
你真的很認真
很努力
但營養師想問你....
你還要苦行僧多久?
營養師這麼說是有原因的，雖說運動不免會有辛苦，特別當運動強度高的時候，然而推高運動強度這是需要的！因為對於身體來說，適度頻率的提高強度是推動身體進步的動能，持續低強度運動改變身形的效果是較弱的[註1]。
但你知道嗎？就楊營養師觀察，很多人以為自己每次運動時已經盡最大能力了，但透過諮商後我發現其實還沒有！經常會有一些飲食因素導致運動期間提早疲勞了。
最常見的因素之一例如「你運動中的飲品是喝什麼？」
為了避免偏誤，楊營養師再從粉絲團的調查活動中發問，以最常見的運動飲料與常溫開水來調查，不到24小時收到642個調查回覆，11%網友回覆運動飲料，高達88%網友回覆常溫白開水。
那到底喝什麼好呢?
首先先評估自己是中高強度以上的運動還是中低強度運動，前者的話建議喝運動飲料 (例如：寶礦力水得)，後者可以喝低糖運動飲料(例如：ion water)。為什麼？
中高強度運動時除了消耗肌肉肝醣為主外，外來的糖類也可提供運動中所需的能量，能讓你感到比較舒服，減緩運動中的疲勞感上升，讓你可以達到運動強度目標。
學者Chryss Anthopoulos, & Williams[註2] 早在1997年就有一篇研究指出運動中喝運動飲料與只喝純水兩組在中高強度運動下，喝運動飲料組(125分鐘)比起喝純水組(115分鐘)更延長了運動到力竭的時間，而運動前有吃碳水化合物+喝運動飲料的表現更加優於前面兩組(147分鐘)。
這代表了，各位原本運動很認真挑戰自我但只喝水的朋友們，其實你們還可以有更好的向上進步空間，就只缺在改變觀念這一步而已。試試看！用更輕鬆的姿態挑戰更好的自己吧！
而低糖運動飲料含有適度糖來幫助電解質被吸收，且有更快水分吸收優於只喝純水的狀況，適用在中低強度運動或炎熱環境下戶外活動。
Bonetti與他的同事2010年一個實驗中發現，在中低強度運動下，攝取低糖含鈉的運動飲料組維持運動中的血糖比喝純水組更穩定表現（純水組的血糖是逐步一直下降），且在中低強度運動下，力量輸出表現優於喝純水組，且與正常糖濃度6%含鈉的運動飲料組的表現比是差異不大的。
可能有的人會害怕運動中攝取糖是否會導致熱量過剩而變胖，其實只要認真維持運動強度，這些糖大多會成為過程中的能量被消耗掉，而且更重要的是「運動中少量的糖與鈉讓你運動起來更舒服，疲勞感較低就能幫助我們更容易維持運動強度甚至推高運動強度」這樣要達到塑身的效果才佳。若你在運動中只喝純水，運動疲勞感上來，讓你推高運動強度的時間縮短，甚至提早放棄持續運動強度，就算推高運動強度最終都會疲勞，但高強度後的疲勞收穫是優於低強度疲勞的，讓自己一直處在進步緩慢的低強度疲勞這不就是在當一個苦行僧嗎？
即使真的還有些沒消耗完的糖，當在結束運動後，人體是處於剛接受運動挑戰過後微受損狀態，為修復剛剛運動過後受損的細胞，將沒喝完的運動飲料喝完並多搭配額外的醣類食物與蛋白質食物盡快攝取，可以促進修復，並且盡快在30分鐘內攝取可避免囤積到脂肪細胞，也是一舉兩得的辦法。最後，楊營養師也提醒，安排好均衡飲食與運動前的補充，是促進維持高水平運動表現重要的要件，如此搭配適合自己的運動補給策略才有加分效果。 #若對個人運動飲食安排有疑問者建議請先諮詢運動營養師。
資料來源：
註1. Vissers, D., Hens, W., Taeymans, J., Baeyens, J. P., Poortmans, J., & Van Gaal, L. (2013). The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 8(2), e56415.
註2. Chryssanthopoulos, C., & Williams, C. (1997). Pre-exercise carbohydrate meal and endurance running capacity when carbohydrates are ingested during exercise. International journal of sports medicine, 18(07), 543-548.
註3. Bonetti, D. L., Hopkins, W. G., & Jeukendrup, A. (2010). Effects of Hypotonic and Isotonic Sports Drinks on Endurance Performance and Physiology. Sportscience,
