23/02/2026
【更年期運動首選阻力訓練！改善肌力、抗衰老與骨骼健康的科學建議】
停經後女性面臨的身體變化是全方位的雌激素、黃體素、生長激素下降，帶來：
肌肉量流失加快、肌力下降、脂肪堆積增加、骨密度快速降低、血壓升高、睡眠變差、心理壓力與情緒波動，這些不是單一症狀，而是一起影響健康、生活品質與活動能力的重要因素。
📌 為何阻力訓練是更年期後女性的「核心運動」？
2024 年發表於《Climacteric》的系統性回顧（González-Gálvez et al., 2024）
統整 12 篇 RCT，排除補充品、荷爾蒙治療與患者族群，只看「健康停經後女性」。
分析的訓練設計大多為：
每週 2–3 次
每次 50–70 分鐘
強度 50–90% 1RM
介入週期 12–56 週
平均研究品質 7.25 /10（PEDro）
結論非常明確👇
💪 1｜肌力大幅提升（最明顯的效益）
統合後結果顯示：
下肢肌力：SMD = 4.70
上肢肌力：SMD = 7.42
（p < .001）
這不只是「變比較有力」
也代表：肌肉橫截面積可能增加、神經系統協調與動員能力改善
對停經後女性意義重大：
✔ 預防跌倒
✔ 增加日常活動能力
✔ 降低衰弱風險
✔ 提升生活自主性
❤️ 2｜心肺能力（VO₂max）也顯著提升
這項發現非常重要！
一般認為 VO₂max 必須靠有氧運動提升，
但統合分析顯示：
純阻力訓練就能讓 VO₂max 提升
整體 SMD = 2.32
超過 12 週的訓練效果更好（SMD = 2.64）
對於不適合高衝擊運動的更年期女性來說：
✔ 可改善心肺能力
✔ 減少心血管風險
✔ 不需跳躍、跑步也能強化身體
🦴 3｜骨密度：需更長時間才能看到效果
短期（12–24 週）阻力訓練：
❌ 骨密度未呈現一致改善
但 14 個月訓練的研究（Kemmler et al., 2003）
✔ 出現骨密度上升
這代表：
骨骼適應是「非常緩慢」的生物過程，至少需要 12 個月以上 的漸進負荷刺激，訓練週期太短看不出明顯變化。
⚖️ 4｜體組成變化不一致（但不代表無效）
研究顯示：
❗ 体重與 BMI 變化並不顯著
但原因是：
👉 肌肉上升 + 脂肪下降 = 體重維持不變
👉 BMI 無法反映體脂與肌量比
因此更應使用：
DEXA、InBody / BIA
來測量真正的身體組成變化。
📝 實務建議：更年期女性應如何訓練？
根據統合分析與相關文獻，建議：
✔ 每週 2–3 次阻力訓練
✔ 每次約 60 分鐘
✔ 強度 50–90% 1RM
✔ 至少持續 12 週
✔ 若以“骨密度”為主要目標 → 至少一年
阻力訓練能：
提升肌力、改善心肺功能、預防跌倒、延緩衰弱、改善代謝與慢性病風險、提升生活品質、不易疲倦。
🎯 結論：更年期女性，阻力訓練一定要排進運動處方！
研究證實，阻力訓練不是選項，而是「必需品」：
✔ 改善肌力
✔ 促進心肺
✔ 保護骨骼
✔ 穩定情緒與睡眠
✔ 支持更年期後的健康老化
未來研究仍需探討最佳訓練劑量、頻率與強度，
但目前的證據已足夠支持：
阻力訓練 = 更年期女性運動處方的核心
作者／吳禎明（教育訓練部專員）
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