練健康

練健康 練健康是一個由物理治療、運動科學、體育、營養學、資料科學、經濟、生物力學、文學和設計背景的成員所組成的團隊。
我們致力於推廣銀髮族、術後族群、特殊族群、專業運動員的肌力、體能、功能性訓練。

24/10/2025

【練健康動作資料庫EP6】肩屈曲、肩伸直｜人體基本動作｜肌動學｜骨骼運動｜關節運動
練健康動作資料庫來了！
為了讓大家更好理解動作模式，我們接下來將分享基礎肌動學動作及訓練動作
希望大家在學習動作過程中，有個可以來回查找複習的地方～
今天就讓我們一起來學習人體基本動作－肩屈曲、肩伸直吧！

【肩屈曲、肩伸直是什麼？】
肩屈曲指將手臂向前向上舉起，肩伸直指將手臂向下向後伸展的動作。肩屈曲主要使用到前三角肌、胸大肌上部、喙肱肌以及肱二頭肌長頭，肩伸直主要使用到背闊肌、大圓肌、後三角肌、肱三頭肌長頭，日常生活中如將物品舉至頭上、走路擺臂、或取放身後物品時都會使用到。良好的肩屈肩伸能力能夠維持肩關節活動範圍與肌群協調控制，避免因代償造成的肩夾擠、圓肩駝背、頸肩僵硬與下背代償負荷等問題，並在推、拉、舉等動作中讓力線更有效率，提升整體上肢的功能與表現。
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製作｜妙儀
文案｜妙儀
總編｜文編

【🦵 前十字韌帶的隱形殺手：為什麼女性的膝蓋更容易中標？】在運動場上，膝蓋就像是運動員的「樞紐」，前十字韌帶（ACL）正是維持它穩定的關鍵角色。當我們需要快速衝刺、急停或是帥氣地起跳時，ACL 就默默守護著膝蓋的安全。但有趣的是，研究顯示女...
24/10/2025

【🦵 前十字韌帶的隱形殺手：為什麼女性的膝蓋更容易中標？】
在運動場上，膝蓋就像是運動員的「樞紐」，前十字韌帶（ACL）正是維持它穩定的關鍵角色。當我們需要快速衝刺、急停或是帥氣地起跳時，ACL 就默默守護著膝蓋的安全。但有趣的是，研究顯示女性運動員的 ACL 撕裂風險竟然比男性高出 2 到 8 倍！這樣的傷害往往不只是「休息幾天」就能痊癒，還可能需要漫長的復健及訓練，甚至影響整個運動生涯。

為什麼女性比較容易受傷呢？原因並非只有一個，而是多種因素交織──像是骨盆與下肢結構的差異、荷爾蒙的影響，甚至動作控制方式的不同。這些差異讓女性在高強度運動時膝蓋承受更大的挑戰。正因如此，了解這些特點並設計出更合適的訓練方法，不僅能幫助女性運動員降低受傷風險，也能讓她們在場上發揮更長久、有更穩定的表現！

〔🧩 認識前十字韌帶〕

前十字韌帶（Anterior cruciate ligament，簡稱ACL）位於膝關節內，起自股骨髁間窩的外側面（即股骨外側髁的內側面），向前內下方止於脛骨髁間嵴的前方，是一條連接大腿骨（股骨）和小腿骨（脛骨）的韌帶。

🛡 前十字韌帶的功能

（1）膝關節最後伸展角度時，股四頭肌收縮所產生的拉力會將脛骨向前拉動，此時被拉緊的ACL可以防止小腿骨（脛骨）過度往前位移。
（2）跳躍落地、快速而強力地減速、變向或轉身動作時，ACL可以防止小腿骨（脛骨）過度內轉。
（3）防止大腿骨（股骨）相對於小腿骨（脛骨）往關節後方移動
（4）避免出現膝蓋過度伸直

〔⚠️ 前十字韌帶撕裂常見原因〕

前十字韌帶（ACL）組成其實不是單一條線，而是由多條纖維束組成，而且這些纖維是斜著排列的。這樣的韌帶結構設計，可以在膝蓋做出各種極端動作時，韌帶一部分的纖維能幫忙抵抗拉力、提供膝關節的多方向穩定。雖然這樣的設計讓膝蓋更穩，但壞處是，ACL也因此在很多種極端動作的組合下，很容易受傷。尤其是當膝蓋已經被拉緊，這時如果再突然來個高速拉扯，ACL就很容易因此發生撕裂。

事實上，ACL是膝蓋裡最常完全斷裂的韌帶。有一半的ACL損傷發生在15到25歲的年輕運動族群，常見於像美式足球、滑雪、曲棍球、籃球和足球這些動作劇烈、速度快的運動中。很多ACL撕裂同時會合併膝蓋短暫的「半脫位」（膝關節短暫錯位），這會連帶傷到其他結構，比如骨頭、關節軟骨、半月板，甚至是內側副韌帶（MCL）。

ACL受傷會讓膝蓋變得很不穩，如果沒有好好治療或復健，這種長期不穩定會導致膝蓋其他組織（尤其是半月板和軟骨）因為長期受力不正常而慢慢磨損退化，對於運動員來說，也會縮短其運動生涯。

有趣的是，大約70% 的ACL運動傷害不是因為碰撞或摔倒，而是所謂的「非接觸性傷害」，常見發生在單腳承重的情況下，情況包括：
• 跳起來落地的瞬間
• 突然煞車、變向（cutting）、或轉身（pivot）
• 股四頭肌在膝關節中度屈曲或幾乎伸直的情況下強烈收縮
• 膝蓋出現「過度外翻」（valgus collapse）

另一種常見的ACL受傷方式是膝關節過度伸展（hyperextension），尤其是在腳牢牢踩在地上的時候。

從理論上來看，當膝蓋過度伸展時，股骨相對於固定的脛骨會過度後滑，這可能會拉扯並撕裂ACL。如果這時又伴隨著股四頭肌的大量收縮，會讓脛骨向前拉，相對於正在後滑的股骨，這樣的前後拉扯力量會讓ACL接收更大的壓力。

🚑 前十字韌帶撕裂常見症狀

（1） 急性前十字韌帶（ACL）撕裂的個案，通常會出現膝關節疼痛、關節腫脹（積液）、膝蓋活動度下降，以及行走或負重困難。受傷當下，運動員常常會「聽到或感覺到一聲 pop」。

慢性 ACL 撕裂的病人，則常出現反覆的膝關節腫脹，並且在進行需要扭轉或跳躍的運動時，會覺得膝蓋「無力」或「跑掉」的感覺，也就是所謂的膝關節不穩定感。

（2）Lachman 測試（檢查 ACL 是否撕裂）
• 患者姿勢：仰臥
• 膝蓋角度：屈曲約 30 度
• 檢查者操作手位置：
　一手放在小腿骨（脛骨）後方，拇指置於脛骨粗隆上
　另一手放在患者的大腿下方
• 動作：向前拉動脛骨（anterior translation）
• 判斷依據：
　與對側膝比較
　異常表現：脛骨向前移動幅度增加，且缺乏阻力終點 → ACL 撕裂
• 注意事項：
　需要患者放鬆，避免股二頭肌（hamstring）緊繃或保護性收縮，出現測試偽陰性的情況。

〔👩‍🦰 為何女性受傷的風險高於男性？〕

（1）女性有較大的Q angle （Quadriceps angle)

『股四頭肌角（Q angle）』是股四頭肌與髕腱之間形成的角度，簡單來說，就是大腿肌肉和膝蓋之間的夾角。女性的 Q 角通常比男性大，主要是因為女性為了日後生育需求而有較寬的骨盆，膝蓋的位置相對更靠內，形成較大的角度。Q 角較大會讓髕骨（膝蓋骨）受到更多向外的拉力，這不僅可能造成膝蓋在運動時晃動或不穩定，也會增加膝關節內 ACL（前十字韌帶）承受的壓力與受傷風險。

（2）女性的韌帶較鬆

研究發現，女性的韌帶通常比男性更鬆（ligament laxity）。韌帶較鬆會使關節穩定性下降，尤其是膝關節，而膝蓋正是運動中容易受傷的關鍵部位。當關節穩定性不足時，膝蓋在跳躍、急停、變向等動作中更容易「跑位」或承受過多壓力，增加非接觸性 ACL（前十字韌帶）受傷的風險。『韌帶鬆弛』在女性身上部分是由荷爾蒙影響造成的，特別是雌激素（estrogen）和黃體素（progesterone），被認為會影響韌帶的力學特性。雌激素已被發現會降低膠原蛋白的生成並增加韌帶鬆弛度，可能使 ACL（前十字韌帶）變得較脆弱，更容易受傷。這些荷爾蒙的影響在月經週期的特定階段尤為明顯，因此在這些時期受傷的風險會增加。

（3）女性的股骨髁間切跡較小

股骨髁間窩，又稱股骨髁間切跡（intercondylar fossa/notch）位於股骨後方分開內、外髁，十字韌帶(cruciate ligament)附著於內，而女性的股骨髁間窩通常比男性小，這是膝關節的一個自然解剖差異。股骨髁間切跡是 ACL（前十字韌帶）經過的空間，切跡越窄，韌帶在膝蓋屈伸或轉向時就越容易受到摩擦或擠壓。長期或高強度的運動中，這種擠壓可能導致 ACL 受傷或撕裂。

（4）不同的神經肌肉控制策略

神經肌肉控制是透過肌肉協調來穩定關節。研究顯示，女性與男性在神經肌肉控制上存在差異。女性在動態運動中，動作控制上常見「股四頭肌優勢」(quadriceps dominance），加上女性的股二頭肌則被發現慢肌纖維比例較高，保護 ACL 的穩定肌群（例如股二頭肌）啟動比較晚，這種收縮延遲可能導致脛骨向前移動幅度增加，使 ACL 承受更大拉力。

✍️ 文／Patty編
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#練健康 #健康是練出來的 #中高齡訓練 #前十字韌帶

23/10/2025

【瞬間把衣服丟50公尺⁉️身體協調與動能轉換是關鍵🔥】
WNBA前狀元 Kelsey Plum日前在馬刺主場的中場活動向觀眾席丟衣服丟出超遠距離😮😮😮

他是怎麼做到的‼️ 身體需要什麼能力⁉️
我們帶你從生物力學角度切入了解😉
或是來參加我們的《解剖生物力學》課程知道更多有關身體活動的原理吧✨

【課程資訊】
時間：2025/11/8(六) 09:30-18:00
講師：石峻偉／北投流暢哥
地點：台北市松山區復興北路1號 6樓之3 - 603房（Happ. 小樹屋 - 禾雀 603）

製作｜水月
文案｜大衛
總編｜文編

#練健康 #練健康學院 #生物力學 #馬刺

女生天生比較容易焦慮？！一起來看看，該怎麼透過肌力訓練改善？【為什麼女性更容易焦慮？4 大科學機制告訴你為何「肌力訓練」能改善！】女性一生中的不同階段都伴隨激素的大幅波動，而這些波動會直接作用於大腦的神經傳導物質，影響情緒與壓力感受。雖然無...
22/10/2025

女生天生比較容易焦慮？！一起來看看，該怎麼透過肌力訓練改善？
【為什麼女性更容易焦慮？4 大科學機制告訴你為何「肌力訓練」能改善！】
女性一生中的不同階段都伴隨激素的大幅波動，而這些波動會直接作用於大腦的神經傳導物質，影響情緒與壓力感受。

雖然無法完全避免荷爾蒙的自然波動，但我們可以藉由生活方式來調節身心。
其中 #肌力訓練 被越來越多研究證實能有效改善焦慮與壓力。

💬 因為重量訓練不只是鍛鍊肌肉，還能影響 大腦化學物質、自律神經與荷爾蒙，幫助我們把情緒重新拉回平衡。

〔 為什麼女性更容易焦慮？〕

女性的情緒與焦慮敏感度，和體內性激素的波動有直接關係👇

💧 雌激素（Estrogen）
能提升血清素、多巴胺的活性，讓人穩定又愉快。
但當雌激素下降（經前、更年期），血清素也會下降 → 焦慮、失眠、憂鬱就容易出現。

🌙 黃體素（Progesterone）
有安撫放鬆的效果，但若代謝產物別孕烯醇酮濃度落在約 1.5–2 nmol/L，反而可能誘發負面情緒。

🔄 荷爾蒙波動頻繁
女性在月經週期、懷孕、更年期等階段的變化，會干擾腦內的血清素、GABA，讓情緒更敏感。

👉 因此，女性在面對相同壓力時，更容易因激素變動而放大焦慮感。

〔💫 女性在不同階段的激素變化〕

🩸 月經週期
卵泡期：雌激素上升 → 愉快、專注
排卵後：雌激素下降、黃體素上升 → 放鬆但易疲倦
經前期：雌激素最低 → 焦躁、憂鬱、PMDD 最明顯

🤰 懷孕期
雌激素與黃體素維持高濃度，加入 HCG、催產素、鬆弛素、泌乳激素等變化。
一方面保護胎兒、調整身體，一方面也帶來疲倦、嗜睡與焦慮。

🌅 更年期
雌激素與黃體素濃度變化，影響血清素與多巴胺功能 → 焦慮、失眠、煩躁常見。
停經後激素漸穩，情緒也會慢慢平復。

我們並非只能被情緒牽著走。
📖 越來越多研究發現：規律的肌力訓練 能調整大腦化學物質、自律神經與荷爾蒙，讓我們在壓力中更有韌性。

接著看看👇
肌力訓練如何透過「4 大科學機制」，成為對抗焦慮的天然處方。

① 💥 肌力訓練與快樂荷爾蒙

我們的情緒是大腦化學物質的結果。
三大「快樂荷爾蒙」：

內啡肽（Endorphins）：天然止痛劑，減壓、止痛、帶來愉悅感。
血清素（Serotonin）：穩定情緒與睡眠。
多巴胺（Dopamine）：與動機、獎賞感有關。

🏋️‍♀️ 肌力訓練能：

促進內啡肽分泌 → 運動後快感
提高血清素濃度 → 睡得更沉、情緒更穩
刺激多巴胺 → 建立持續動機與成就感

② ⚖️ 肌力訓練與自律神經系統

自律神經分為：

交感神經（油門）→ 應對壓力
副交感神經（煞車）→ 放鬆恢復
長期壓力會讓交感神經過度活化 → 焦慮、失眠、疲勞。

💪 肌力訓練當下刺激交感神經，但訓練結束後能更快切回副交感，恢復平靜。
📈 研究顯示：能提升心率變異度（HRV），代表神經系統彈性提升、抗壓力變強。

👉 肌力訓練＝自律神經的韌性訓練！

③ 🧬 肌力訓練與 BDNF（腦源性神經滋養因子）

BDNF 就像是「大腦的肥料」🌱：
幫助神經生長、修復、存活
促進學習與記憶
缺乏時與憂鬱、焦慮相關

📊 肌力訓練的影響：
單次中高強度訓練即可讓 BDNF 上升
長期規律訓練讓靜息時 BDNF 水準提升
運動時產生的乳酸與肌肉激素（IGF-1、myokines） 會進一步刺激大腦分泌 BDNF

🧠 肌力訓練透過「肌肉—大腦連線」，讓腦細胞更健康、情緒更穩定。

④ 🌤 肌力訓練與壓力荷爾蒙

皮質醇（Cortisol）＝「壓力荷爾蒙」。
短期有助專注與動員能量，但若長期過高 → 焦慮、免疫下降、失眠。

🏋️‍♀️ 肌力訓練如何影響：

短期：訓練中皮質醇暫時上升 → 提供能量。運動後生長激素升高，抵銷負面情緒。
長期：規律訓練可穩定皮質醇的「日夜節律」（早高晚低），減少慢性壓力。

✅ 結論：肌力訓練讓皮質醇「急時應戰、平時安穩」，不再失控。

💗 肌力訓練是最天然的抗焦慮處方！
女性在月經、懷孕、更年期，都會經歷情緒波動。
這不是「意志力不夠」，而是大腦與荷爾蒙的自然反應。

透過規律的肌力訓練，我們能：
✨ 刺激快樂荷爾蒙
🧘 改善睡眠與動機
⚙️ 強化自律神經
🧬 提升 BDNF
🌤 穩定皮質醇

這是一帖天然、安全的抗焦慮處方。
當你舉起重量的同時，也是在為自己的心靈加上保護力。💪💖

✍️ 文／張境云
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#練健康 #健康是練出來的 #中高齡訓練

【中高齡訓練需求增加👵，你準備好了嗎？🔥】🤔陳阿嬤有退化性膝關節炎，該怎麼訓練下肢？🤔李爺爺手舉高肩膀就不舒服，可以怎麼處理？🤔王阿姨有骨質疏鬆和高血壓，該如何安排訓練課表？台灣已邁入超高齡社會，透過肌力訓練來對抗老化，勢必將成為未來趨勢。...
21/10/2025

【中高齡訓練需求增加👵，你準備好了嗎？🔥】
🤔陳阿嬤有退化性膝關節炎，該怎麼訓練下肢？
🤔李爺爺手舉高肩膀就不舒服，可以怎麼處理？
🤔王阿姨有骨質疏鬆和高血壓，該如何安排訓練課表？

台灣已邁入超高齡社會，透過肌力訓練來對抗老化，勢必將成為未來趨勢。隨著長輩訓練需求提升，具備相關知識技能，才能成為市場所需的教學者！

🧓特殊族群訓練有別於一般訓練？
特殊族群跟年輕人不一樣，常有肌力不足、關節僵硬、姿勢歪斜、平衡感差、認知衰退、慢性疾病等問題，而且每個個案的狀況都不同。你是否覺得雖然學了很多訓練指南，但是在實際接觸學員時，仍無法因應每個學員的問題？

💡《中高齡訓練研習》教你如何帶學員從衰弱恢復健康
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課程嫁接醫學、物理治療、運動防護、肌力與體能實務知識，幫助你安全、有效地訓練學員！

【✨研習特色】
1.實作練習：濃縮超過6,000位學員的訓練精華，以實作演練教你如何排解個案狀況。
2.實用、直觀的指導語教學：例如深蹲骨盆眨眼、硬舉駝背該怎麼辦？有效的指導語報你知。
3.進、退階動作應用：囊括從傷病、不能自主走動者到可以走動者，讓你能靈活運用不同的訓練方式。
4.專業師資陣容：
🔸骨科醫師、復健科醫師：講解骨關節疾病、慢性病理、建立醫療與訓練溝通橋梁。
🔸物理治療師／肌力與體能教練：從生物力學角度帶入實用動作評估與解法。
5.物超所值的研習資源：
🔸豐富的紙本教材。
🔸檢測動作列表。
🔸進退階動作列表。
🔸數據化訓練紀錄表單。
🔸課後個案討論時間。
6.精準學科、術科考核，並有證書頒發。

【🎯研習目標】
🔸學會身體能力評估與解法，解決基本活動度問題。
🔸學會安全考量與生理限制下的訓練進、退階邏輯。
🔸了解常見疾病病理，建立醫療轉介共通語言。
🔸能夠安全有效帶領特殊病者進步。

【🙋適合對象】
🔸任何希望指導更多學員或對特殊族群有興趣的教練。
🔸家中有特殊個案狀況的朋友。
🔸對特殊族群教學與指導有需求，並希望進一步深造者。

【🧑‍🏫師資陣容】
🔸物理治療師／肌力與體能教練－鄭宇劭
🔸復健科醫師－卓彥廷
🔸骨科醫師－陳彥志

【📌研習時間】
🔸講課：2025年12月13、14、20日，10:00-17:00
🔸考核：2025年12月21日，12:00-18:00（考核通過者，將頒發證書）

【🏢地點】
練健康七張店（新北市新店區北新路二段252號B1-2）

【💰研習費用】
🔸原價：40,000元
🔸早鳥優惠（至11/28）：32,000元
🔸雙人團報（至12/7）：64,000元（32,000*2）

製作｜明怡
文案｜明怡
總編｜文編
#練健康 #健康是練出來的 #練健康學院 #中高齡訓練 #特殊族群

你試過這些奇奇怪怪的助眠方法嗎（退熱貼、白噪音、助眠噴霧）？😵‍💫 這篇幫你一次整理網路熱門偏方＋醫師建議，跟小編一起看看哪一種最有用！【🌙 助眠方法有夠多？從網路瘋傳偏方看睡眠議題與專業建議！】最近在社群媒體上引起熱議的竟然是「小林退熱貼...
20/10/2025

你試過這些奇奇怪怪的助眠方法嗎（退熱貼、白噪音、助眠噴霧）？😵‍💫 這篇幫你一次整理網路熱門偏方＋醫師建議，跟小編一起看看哪一種最有用！
【🌙 助眠方法有夠多？從網路瘋傳偏方看睡眠議題與專業建議！】
最近在社群媒體上引起熱議的竟然是「小林退熱貼」的另類用法？！😲網友們紛紛分享自己的獨門秘技：睡前將退熱貼貼在小指上，一夜好眠到天明！

💬 網友指出，小指與心臟、自主神經系統和腎臟相連，透過退熱貼的涼感刺激，可以鎮靜神經、幫助入睡。
雖然背後的科學根據尚待釐清，但從社群的火紅程度可以感受到，大家對於「怎麼睡好」、「怎麼入睡」真的超有共鳴！

本文除了分享各種流傳的睡眠助眠偏方，也要提供醫療人員的專業建議，讓睡不好的各位，好玩（？）與正經兼有，💤 得到一個個好睡的夜晚。

〔😴 從吃的到用的：睡眠方法只求多還要更多！〕

🌿 無印良品的睡眠噴霧
這是近期討論度極高的助眠物品！目前在台灣沒有販售，許多網友還紛紛代購或直飛日本採購！

含有佛手柑、薰衣草、雪松木等精油：
佛手柑 🌼：降低交感神經活性、減少壓力荷爾蒙皮質醇
薰衣草 💜：刺激 GABA 分泌、放鬆肌肉
雪松木 🌲：啟動副交感神經、協助入眠

🌊 白噪音
白噪音、雨聲、海浪聲、森林蟲鳴、粉紅噪音……都是助眠常客！
👉 這些穩定的背景音能遮蔽突發雜音，讓大腦更容易放鬆。

😌 遮光眼罩與按摩眼罩
許多人會戴眼罩隔絕光線，但現在流行「加料」版本：
蒸氣眼罩、震動按摩眼罩……你用過嗎？

🎧 聽Podcast
不少人改成睡前聽 Podcast，讓思緒跟著主持人的聲音漸漸放空。

🍚 睡前吃澱粉
網友分享：睡前吃點碳水能促進色氨酸進入大腦，轉化為血清素與褪黑激素，幫助入睡。

💊 睡眠補品集合
無法入睡、睡不飽、壓力大？
常見保健成分包括：褪黑激素、GABA、番紅花、鎂，都是專家常建議的助眠營養素。

💻 Microsoft Word 教學影片
😴 美國網友狂推的「最強助眠神器」！
35年前 Randy Smith 想教大家用 Word，沒想到平穩的語調與節奏，竟成為公認的「最佳助眠聲音」。

〔🩺 回到醫療專業：建立良好睡眠習慣才是根本〕

儘管網路上的助眠偏方琳瑯滿目，但醫療專業人員提醒我們：
✅ 真正改善睡眠品質，必須從建立正確習慣開始。

⏰ 定時作息是關鍵
每天固定時間就寢與起床，即使週末也要維持，幫助身體建立穩定的生理時鐘。

💤 睡眠深度比時數更重要
成年人平均只需 7 小時夜眠即可，關鍵在於「深層睡眠」，不是睡越久越好。

（⬆️ 各年齡層建議睡眠時數圖可放這裡）

🛏 床應該只用來睡覺
別在床上滑手機、追劇、打電動！
讓大腦建立「上床＝睡覺」的連結。

🧘 睡前放空思緒
越焦慮越睡不著。
如果真的睡不著，不妨起床做輕鬆活動，等想睡再回床上。

🌬 放鬆技巧能有效助眠
肌肉放鬆、瑜珈、冥想都是好選擇。

🚫 遠離干擾睡眠的物質
抽菸、喝酒助眠都是NG！
酒精雖有鎮靜效果，但會讓睡眠變短、變淺。

☕ 注意咖啡因時間
咖啡、茶、可樂含咖啡因，半衰期約 5–6 小時。晚餐後應避免飲用。

🏡 注意睡眠環境
床墊不要太軟、窗簾要遮光、避免開燈睡覺，讓身體自然進入休息狀態。

〔🏋️ 保持規律運動：最被忽略的天然助眠法〕

規律運動能：
消耗體力，讓身體更渴望休息
降低皮質醇濃度，減少焦慮
強化生理時鐘，分明晝夜節律

中等強度運動（快走、游泳、騎車）＋規律肌力訓練，都能明顯改善睡眠品質。
⚠️ 但注意：晚上劇烈運動反而可能讓體溫升高、心跳加快、難以入睡。
👉 建議睡前三小時前完成運動。

🌟好好睡覺不是夢

網路爆紅偏方反映了現代人對睡眠的焦慮，也顯示大家願意嘗試各種可能性。
某些方法若能讓你放鬆，那它就有存在價值。

但真正能長期改善睡眠的，是那些平凡卻有效的習慣：
⏰ 定時作息
🏡 良好環境
☕ 避免刺激物
🧘 放鬆技巧
🏋️‍♀️ 規律運動

下次深夜失眠時，先檢視自己的生活節奏與作息，給自己一個真正休息的機會。
讓我們回歸基本，用最簡單也最有效的方式，找回屬於自己的優質睡眠。🌙

✍️ 文／魏琪芳（大衛編）
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#練健康　 #健康是練出來的 #助眠　 #失眠

18/10/2025

【練健康動作資料庫EP5】髖外轉｜人體基本動作｜肌動學｜骨骼運動｜關節運動
練健康動作資料庫來了！
為了讓大家更好理解動作模式，我們接下來將分享基礎肌動學動作及訓練動作
希望大家在學習動作過程中，有個可以來回查找複習的地方～
今天就讓我們一起來學習人體基本動作－髖外轉吧！

【髖外轉是什麼？】
指大腿骨由身體中心線向外旋轉，將腿部往外打開，使膝蓋、腳尖朝向身體外側的動作。主要使用到臀大肌、臀中肌、梨狀肌等髖外旋肌群 ，協助穩定骨盆和髖關節、防止膝蓋內夾，讓日常活動中如走路、轉身、單腳站立等動作時保持穩定。良好的髖關節外轉能力還有助於提升運動表現，並減輕膝蓋和下背部的壓力。
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製作｜妙儀
文案｜妙儀
總編｜文編

【80歲阿嬤完成Kona鐵人賽🏆，創最年長女性紀錄！👏】80歲阿嬤Natalie Grabow，在2025年Kona鐵人賽通過終點線前不慎跌倒，但仍爬起來繼續跑向終點。這片段在網路上爆紅，你是否也有看過？Grabow最後以16小時45分26...
17/10/2025

【80歲阿嬤完成Kona鐵人賽🏆，創最年長女性紀錄！👏】
80歲阿嬤Natalie Grabow，在2025年Kona鐵人賽通過終點線前不慎跌倒，但仍爬起來繼續跑向終點。這片段在網路上爆紅，你是否也有看過？

Grabow最後以16小時45分26秒完賽，獲女子80-84歲組冠軍。她打破了鐵人名人堂成員Cherie Gruenfeld在78歲時創下的紀錄，成為史上最年長的女性完賽者！

👩‍🦳年過60才開始的鐵人之路
Grabow 40多歲時為了健康開始跑步，59歲才學游泳，在60歲學會游泳一年後，開始參加鐵人三項。61歲時，初次獲得了參加Kona鐵人三項的資格。

🚴訓練是一種生活方式
Grabow在比賽前準備了幾個月，每天在健身房訓練大約兩個小時。對她來說，訓練不只是備賽，更是一種生活方式。她認為如果想避免隨著年齡增長出現的健康問題，運動是生活中必不可少的一部分！

Grabow認為年齡不過是個數字，它不代表你的極限！
你也有想挑戰什麼嗎？下面留言告訴我們！

✨對Grabow的故事感到讚嘆嗎？
12/20即將登場的聖誕老人硬舉大賽，有上百位60歲的長輩參賽。歡迎來現場幫選手加油，一起見證年齡不過是個數字，健康是練出來的！

製作｜明怡@monica17fit
文案｜明怡
總編｜文編
#練健康 #健康是練出來的 #鐵人三項 #聖誕老人硬舉大賽

【80歲阿嬤完成Kona鐵人賽🏆，創最年長女性紀錄！👏】80歲阿嬤Natalie Grabow，在2025年Kona鐵人賽通過終點線前不慎跌倒，但仍爬起來繼續跑向終點。這片段在網路上爆紅，你是否也有看過？Grabow最後以16小時45分26...
17/10/2025

【80歲阿嬤完成Kona鐵人賽🏆，創最年長女性紀錄！👏】
80歲阿嬤Natalie Grabow，在2025年Kona鐵人賽通過終點線前不慎跌倒，但仍爬起來繼續跑向終點。這片段在網路上爆紅，你是否也有看過？

Grabow最後以16小時45分26秒完賽，獲女子80-84歲組冠軍。她打破了鐵人名人堂成員Cherie Gruenfeld在78歲時創下的紀錄，成為史上最年長的女性完賽者！

👩‍🦳年過60才開始的鐵人之路
Grabow 40多歲時為了健康開始跑步，59歲才學游泳，在60歲學會游泳一年後，開始參加鐵人三項。61歲時，初次獲得了參加Kona鐵人三項的資格。

🚴訓練是一種生活方式
Grabow在比賽前準備了幾個月，每天在健身房訓練大約兩個小時。對她來說，訓練不只是備賽，更是一種生活方式。她認為如果想避免隨著年齡增長出現的健康問題，運動是生活中必不可少的一部分！

Grabow認為年齡不過是個數字，它不代表你的極限！
你也有想挑戰什麼嗎？下面留言告訴我們！

✨對Grabow的故事感到讚嘆嗎？
12/20即將登場的聖誕老人硬舉大賽，有上百位60歲的長輩參賽。歡迎來現場幫選手加油，一起見證年齡不過是個數字，健康是練出來的！

製作｜明怡
文案｜明怡
總編｜文編

#練健康 #健康是練出來的 #鐵人三項 #聖誕老人硬舉大賽

【🩺 身體病痛、復健新選擇？中醫西醫結合讓身體恢復更完善】〔🤔 身體不舒服該看中醫還是西醫？〕當身體出現不適時，「該看中醫還是西醫？」往往成為大家的第一個疑問。坊間常聽到「西醫治標、中醫治本」這句話，但這真的成立嗎？面對感冒、慢性疼痛、代謝...
17/10/2025

【🩺 身體病痛、復健新選擇？中醫西醫結合讓身體恢復更完善】
〔🤔 身體不舒服該看中醫還是西醫？〕
當身體出現不適時，「該看中醫還是西醫？」往往成為大家的第一個疑問。
坊間常聽到「西醫治標、中醫治本」這句話，但這真的成立嗎？

面對感冒、慢性疼痛、代謝問題，甚至腫瘤，
兩種醫療體系到底各自扮演什麼角色？能否合作互補？

🎧 本篇整理自《練健康 Podcast》第五集來賓——
中西醫雙主修的睦霖復健科診所蔡育霖院長 的專業分享，
帶大家從實際案例認識中醫與西醫的差異與結合方式。

〔🏮 西醫之外的選擇：民俗療法？中醫診所？〕

很多人身體痠痛時，除了去醫院，也會嘗試國術館或推拿店。
但這麼多選項中，該怎麼選才安全？

蔡育霖院長提醒：
✔️ 台灣具有執照的中醫師都需通過國家考試，修滿規定學分才能應考。
✔️ 若是沒有證照的民俗療法師傅，建議先諮詢醫師或專業醫療人員。
✔️ 民俗療法並非都錯，但要確保手法與方式「安全、正規」。

💬 「健康是自己的責任，遇到不確定的療法，一定要多問、多看！」——蔡育霖醫師

〔🌿 當中醫介入身體病痛：從感冒到腫瘤都能發揮作用？〕
（一）中醫治感冒？「治標」與「治本」並行

西醫：開退燒藥、止咳藥，快速緩解症狀，就像「滅火」。
中醫：除了解除症狀，也會問——

「最近是不是操勞過度？有沒有吹到風？」

中醫強調「調整體質、恢復元氣」，
在治療感冒的同時，幫助身體重新平衡。

💡 蔡育霖院長說：「感冒在中醫觀點是身體對抗外邪的戰爭，
治療過程中不只要『滅火』，更要『重建』。」

（二）中醫治肥胖？從「濕氣」與代謝角度看體重

中醫常提「濕氣重」，這不是虛構的概念。
蔡醫師解釋：「濕氣指的是體內水分流動不均、氣血運行不暢。」

🩸 若有口乾舌燥、身體沉重、容易倦怠，
在中醫角度就是津液循環不良、水分堆積。

這與西醫所說的「代謝症候群」不謀而合。
✅ 中醫治療會從促進氣血、水分代謝著手，
幫助身體恢復流暢運作。

（三）中醫也能輔助治療腫瘤？

面對更嚴重的疾病如腫瘤：

西醫：依靠 X 光、CT、MRI 等設備精準診斷與治療。
中醫：從體質調理出發，幫助患者減少副作用、維持元氣。

蔡醫師說：「中醫不是直接『摸出腫瘤』，
但能從脈象察覺異常，提醒病人進一步檢查。」
這時就能搭配西醫的影像檢查，做到 早期發現＋整體調理。

〔🧘‍♂️ 「中醫通靈」？其實是觀察力與經驗的累積〕

有些人說：「中醫師看一眼就知道你哪裡不對！」
蔡育霖院長笑說，這不是超能力，而是長年訓練出的「觀察力」。

👀 中醫診斷四法：望、聞、問、切
透過氣色、體態、舌苔、脈象等細節判斷健康狀況，
就像偵探根據蛛絲馬跡找出真相。

〔⚖️ 中醫 × 西醫攜手　讓治療更全面〕

蔡醫師指出，復健科 本身就是中西醫融合的代表。
其中最具代表性的就是——針灸。

✨ 針灸可即時減緩不適，對急性疼痛效果顯著。
✨ 在運動醫學與復健中，也常與西醫療法搭配使用。

若遇到韌帶鬆弛、慢性發炎，
中醫的針灸可改善氣血循環，
西醫的 PRP 增生注射 則能促進組織修復，
兩者結合，往往效果更佳。

〔💡最好的醫療，是靈活而非對立〕

中醫擅長「整體調理」與「體質修復」，
西醫擅長「精準診斷」與「快速介入」。

✅ 最理想的方式——
根據病情靈活運用兩種體系，
讓病人獲得最完整、最安全的治療。

🩺 「當傳統智慧與現代科學攜手，醫療才能更完善。」
每個人的體質不同，若有身體不適，
務必尋求專業醫師診斷，切勿自行判斷或延誤治療。

🎧 完整版 Podcast：連結在留言區！
🎙️〈中西醫雙修的醫師來了！復健科 MIX 中醫的威力？〉

📍本集亮點：

中醫師與民俗療法的差異
中西醫合作的臨床價值
中醫把脈原理解析
「濕氣」到底是什麼？
針灸如何輔助運動治療
中西醫整合的未來趨勢

內容彙整、編輯／周詩婷
最終審核、編輯／魏琪芳（大衛編）
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#練健康 #健康是練出來的 #復健　 #中醫 #中西醫結合

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為什麼叫練健康?

品牌理念 為了健康而訓練，為了生活而訓練，將訓練融入生活，這是我們的理念 在安全與健康的基礎下，我們才能享有一定的生活品質，活出自己的理想人生

品牌目標 #新手友善 降低民眾對於重量訓練的門檻與恐懼，能確實享受到重訓所帶來的好處與快樂 #銀髮族友善 針對老年特殊族群有專門的教練與訓練法，讓高齡者能重回健康狀態，活得有尊嚴，掌握身體自主權 #科普轉譯 將複雜與日新又新的知識與資訊，即時用淺顯易懂的方式讓民眾了解新知，學習門檻降低，學習不再有多餘負擔 #運動推廣 與各大健身房與各種專項運動員合作，不讓運動員在成為弱勢，也不再有一日球迷的產生，大家一起關心關注運動選手與產業 #醫學合作 密切與醫療領與合作，讓教練能將學員的身體以及相關資訊蒐集完善，幫助醫療人員提供給學員適合的處置

品牌故事 說真的，練健康這個名字，一剛開始只是跟朋友間互開玩笑嘲諷用，什麼意思呢?常跑健身房的人一定知道，最常被問的問題，除了你今天練什麼之外，大概就是，你是練什麼的?但要回答這個問題，必須得有非常大的勇氣，因為對方會依照你舉的重量跟你的身型去做判定，稍稍一答錯，就會落到批判之谷永不得翻身，當然以上只是玩笑話。通常懶得解釋就會說我是練健康的，這就是為什麼要叫練健康的最初發想由來，很好笑對吧?

後來決定會用這個名字，是因為在當教練的時候，詢問很多第一次來健身房的客人，如果有上前攀談(賣課)，通常問對方想要達成什麼樣子的目標，90%的人都會回答，健康，但很顯然的，一般人也只知道健康跟運動有關，那接下來要怎麼動?怎麼吃?怎麼樣達到?怎麼變健康?就會陷入沉思，在知識的汪洋中失去方向。況且，教練們本身對於健康的定義也是百百種，練健力的就要你三項要有個目標，練健美的就要你(肌肉量/脂肪量)能無窮大就無窮大，練三鐵的，就要你的三項總和時間越低越好。其實，大家都沒有錯，只是在於這個選擇，並不是最”適合”這個消費者的，身為教練能做的，應該是要以客戶的目標為最終目標，自己的能力跟知識是限制式，看要如何運用去達到消費者的目標。