03/01/2026
許多舞者擔心：「Knee roll 會不會讓膝蓋壞掉？」
❌答案其實不是要不要做這個動作
⭕而是你怎麼做，膝蓋才不會壞掉！
👉真正的關鍵只有一個：膝蓋有沒有承受過大的「剪力」
✂️什麼是剪力？
剪力是指：當大腿骨 & 小腿骨在關節裡「往相反方向滑動」產生的力量。
⚠️這種力量最容易傷到：
• 半月板
• 十字韌帶
• 關節軟骨
⚡️Knee roll 為什麼容易產生剪力？
很多時候，舞者其實是在：
➡️固定大腿，讓小腿在下面轉圈，腳掌卻黏在地上
這就會變成：
上面不動、下面硬轉
➡️剪力 + 扭力 同時集中在膝蓋
👉膝關節 本來就不是為「大幅旋轉」設計的
💥高風險版本長這樣
⬇️以下做法，剪力最大：
⛔️膝打直去轉
⛔️膝內扣還繼續轉
⛔️腳跟不跟著動
⛔️追求快、不追求控制
這不是在練動作 是在「磨損關節」
👀那為什麼有人做了沒事？
因為他做的其實不是「用膝在轉」 而是：
✅ 髖關節在帶動
✅ 腳踝在配合
✅ 重心在腳底流動
✅ 膝蓋只是經過那個位置
👉這樣幾乎沒有剪力 是在訓練控制與流動感
🙆🏻♂️安全的 Knee Roll 應該是…
真正健康的版本：
➡️來自髖 + 踝 + 重心
➡️不是畫在膝關節裡
看起來是膝在轉 其實「力量不在膝」
✨️抗剪力三原則✨️（必記）
請舞者一定要記住👇
圓不畫在膝上、控制大於速度、膝對第二腳趾
如果你常有這些狀況…
⚠️那你的膝蓋已經在發警訊：
• 活動有卡卡聲
• 內側疼痛
• 上樓、下樓痛
• 久坐站起刺痛
• 關節周圍腫脹
👉請先暫停練習 找醫療專業評估 別硬撐繼續跳
💪必須補強的肌群
想減少剪力風險要練這些：
✅ 股四頭肌
✅ 臀中肌
✅ 大腿後肌
✅ 核心穩定
不是多轉幾圈就好 而是讓「結構變穩」
🫡Knee roll 不可怕
可怕的是： 你把身體的錯都丟給膝蓋承擔，
關節不是消耗品，它要陪你很久，請好好用它🌱
參考資料：
Papathanasiou, George & Fotaki, Aspasia & Triantafyllou, Athanasios & Papagiannis, Georgios & Stasi, Sophia & Georgios, Papathanasiou & Olga, Savvidou & Tsolakis, Charilaos & Koulouvaris, Panayiotis. (2020). The science of biomechanics can promote dancers' injury prevention strategies The science of biomechanics can promote dancers' injury prevention strategies. Physical Therapy Reviews. 26. 10.1080/10833196.2020.1832707.
Shen, Keli & Hirayama, Jun-ichiro. (2023). KINEMATIC ANALYSIS OF POP DANCE CHOREOGRAPHIES THROUGH MODULAR MOTOR SYNERGY.
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