27/04/2026
如果你只有走路和超慢跑，對預防肌少症和慢性病是效果很差的，一定要加入高強度運動!!
這不是新研究，而是大家一直忘記，運動不是有動就好！而是強度要夠。
核心重點： #運動強度比運動總量更重要
醫學文獻分享
這份研究是2026三月來是歐洲的心臟醫學期刊,分析了來自英國生物樣本庫（UK Biobank）近 50 萬名成年人（40 至 69 歲）的數據是一個蠻大規模追蹤的研究:
研究包含兩個群體：
一組使用腕帶式感應器精準追蹤 7 天的活動（約 9.6 萬人），另一組為自我申報運動習慣（約 37.5 萬人)
追蹤時間平均:
長達 8.8 至 14.6 年
重點來了
研究結果:
1. #對八大慢性疾病的顯著保護作用
⦁ 失智症：降低 63% 。
⦁ 第 2 型糖尿病：降低 60% 。
⦁ 全因死亡風險：降低 46% 。
⦁ 慢性呼吸道疾病：降低 44% 。
⦁ 慢性腎臟病：降低 41% 。
⦁ 免疫相關炎症疾病：降低 39% 。
⦁ 重大心臟事件：降低 31% 。
⦁ 心律不整：降低 29% 。
2.與完全不進行高強度運動的人相比，高強度運動比例最高（佔總活動量 4% 以上）的人群，其患病風險大幅下降
3.失智症與免疫相關疾病的預防幾乎完全取決於"強度"，運動總量的貢獻極低
另外ACSM（美國運動醫學會）相關指南， #高強度運動（Vigorous Exercise）相較於低、中強度運動，能透過更顯著的 #生理超負荷（Overload）觸發一系列的生理機轉，其中一個關鍵，是 #微壓力自癒機制。 能促進細胞自噬，清除老舊或受損細胞。同時，高強度運動有助降低 #慢性發炎，例如C-反應蛋白（CRP），而慢性發炎正是多數慢性病的共同基礎。換句話說，身體不是因為動得久而改變，而是需要足夠「刺激」。
很多人以為高強度運動一定要跑步或進健身房，其實沒有那麼難。可用 #說話測試 判斷：能完整講話代表強度偏低；若喘到無法輕鬆說話，或者用 #自覺運動強度測試 ，判斷：累到很累，就已達高強度 。
也可以用心跳來估算強度。簡單公式是：（220−年齡）×75％～95％。例如，40歲的人最大心跳約為每分鐘180下（220−年齡40），運動時若心跳落在每分鐘135～171下之間，通常就屬於高強度範圍。
若是習慣以走路或散步當運動的人，也可以在60分鐘的過程中加入約3分鐘的快跑衝刺，讓自己喘起來就能達標。若強度一直維持在中低階，身體會產生適應而變得「懶惰」；唯有突然拉高強度的刺激，身體才會覺得「發生了什麼事」，進而增加血液供氧並促進肌肉肥大與代謝提升。
若想更進一步，可以分階段調整。沒有運動習慣的民眾，一開始可先從最大心跳約75%開始；已有運動習慣者，可逐步將目標提高至90％～95％。強度不是愈高愈好，而是要依自身狀況逐步提升。
我會建議大家，這樣的強度，其實在日常生活中就能做到。例如走路時刻意加快速度、爬樓梯時衝一小段，甚至趕時間小跑幾步，都可能達到效果。這種「一下子變快、一下子放慢」的方式，其實就是所謂「間歇運動」概念，也就是在原本的活動中，穿插短時間的高強度運動。
更重要的是，研究發現，高強度的時間不需要很多，如果每天活動約1小時，4%只約2～3分鐘。換句話說，不需要額外安排運動，只要在原本生活中讓自己多「喘」幾分鐘，就可能產生差異。例如通勤快走1分鐘、爬樓梯加速30秒，晚間散步再加入1分鐘快走，分散累積。
#健康就像原子習慣，每天微小的改變，就能形成巨大的能量，為身體帶來改變
文獻來源Title: “Volume vs intensity of physical activity and risk of cardiovascular and non-cardiovascular chronic diseases” | Authors: Jiehua Wei, Minxue Shen, Shenxin Li, Yi Xiao, Dan Luo, Gerson Ferrari, D**g Hoon Lee, Leandro F. M. Rezende, Jason M R Gill, Matthew N. Ahmadi, Emmanuel Stamatakis, and Xiang Chen | Journal: European Heart Journal (March 29, 2026) |
