24/02/2026
🤯你覺得沒力，是因為老了嗎？
小心🚨
那不一定是年紀，有可能是肌少症的開始。
💁🏼試著問自己：
👉 最近這半年內，
下面五件事情，有沒有出現「至少兩項」？
1️⃣ 走路速度變慢
2️⃣ 上下樓梯兩層就覺得累
3️⃣ 從椅子坐到站，變得吃力
4️⃣ 提約五公斤重物感到困難
5️⃣ 一年內跌倒超過兩次
如果你發現自己中了兩項以上，
⚠️ 請特別注意：
你已經是肌少症的高風險族群。
很多人以為：
「只是變老、只是體力差。」
但事實是——
👉 肌肉流失的速度，遠比你想像更快。
📖研究顯示：
✔ 30歲之後，肌肉量開始下降
✔ 每10年約流失 3–8%
✔ 60歲之後，流失速度會明顯加快
這也是為什麼：
年紀越大，越容易出現：
❌ 無力
❌ 走路不穩
❌ 容易跌倒
❌ 恢復變慢
但好消息是：
✅ 肌肉，是可以訓練回來的。
今天教你三個簡單、安全、在家就能做的動作。
⸻
✅ 第一招｜坐站訓練（最重要🔥）
找一張穩固的椅子。
✔ 坐穩
✔ 核心收緊
✔ 慢慢站起
✔ 再慢慢坐下
👉 重點不是快，是 慢、穩、控制
這個動作能有效刺激：
✔ 大腿肌群
✔ 臀部肌群
✔ 核心穩定
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✅ 第二招｜抬腳訓練
坐在椅子上。
✔ 單腳抬起
✔ 停留 3–5 秒
✔ 腳背向上勾起
✔ 左右交替
👉 主要訓練：
✔ 股四頭肌（防跌倒關鍵肌群）
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✅ 第三招｜牆面伏地挺身
面向牆壁站穩。
✔ 雙手撐牆
✔ 身體慢慢前傾
✔ 再穩定推回
👉 強化：
✔ 上肢肌力
✔ 上背穩定
✔ 姿勢控制
✅ 運動原則（這段很重要💡）
✔ 一週至少 2–3 次
✔ 每次 20–30 下（依能力調整）
✔ 過程中維持：
👉 慢、穩、不痛
⚠️ 有痠可以，有痛不行。
💪如果你發現自己：
✔ 越來越沒力
✔ 動作變慢
✔ 容易疲勞
✔ 開始影響日常生活
請不要只當作「老化」🚨
👉 肌少症，是可以提早介入的問題。
越早處理，恢復越容易
提醒您，疼痛超過兩週，記得看醫生🩺
