好食課

22/12/2025

💡2025最新11款魚油推薦！營養師的魚油挑選攻略🐟
　　
市面上魚油種類多到眼花撩亂，要怎麼選出適合自己的那一款？
　　
🔥 營養師嚴選11大魚油品牌🔍
🔹 綜合魚油與單方魚油一次網羅
🔹 深度解析原料與關鍵成分，幫你聰明選、安心補
🔹 特定族群推薦：上班族、長輩、小孩各有對應款
🔹 天天吃多少、什麼時候吃最有效？所有QA一次搞定！
　　
魚油知識一把抓，在一篇專欄中，快速了解魚油資訊！
✔️ EPA、DHA 是什麼？
✔️ Omega-3濃度越高越好嗎？
✔️ TG、EE、rTG 差在哪？
✔️ 魚油純度、劑型怎麼看？
✔️ 魚油不能跟什麼一起吃？
　　
📌 「2025魚油選購攻略」帶你掌握挑魚油的眉角 ➡️

琳瑯滿目的魚油品牌怎麼挑？好食課營養師以專業保健食品知識，列出魚油推薦評比8個魚油品牌，並好好說明這些品牌的魚油成分、濃度、omega-3、DHA與EPA含量，並解析特色與誰適合吃！讓你好好挑到最適合魚油！

22/12/2025

【 #一張圖懂吃】不胖聖誕攻略，這樣選輕鬆減負擔！
　　
聖誕節臨近，這幾天有沒有跟親友約好聚餐大吃一頓呢？想吃好吃的，但又怕過完節肚子像聖誕老公公一樣圓滾滾？不用擔心！好食課 Anna 李宜樺 營養師分享聖誕大餐飲食小技巧，教你如何聰明選！
　　
🎄聖誕大餐飲食指南
✨排餐：
去牛排店吃排餐，點牛排時建議選擇肋眼、板腱等較低脂的部位，熱量一盤8盎司約376大卡，其次可選紐約客，熱量約454大卡，而牛小排則含有豐富的脂肪，一盤即有737大卡！
　　
✨義大利麵：
去吃義大利麵，可從麵條、醬料、副餐三方面避開熱量地雷！
1.麵條：優先選長直麵，其餘筆管麵、蝴蝶麵、螺旋麵因為造型上有多處皺褶及空心處，容易沾附更多醬料，導致攝取更多熱量。
2.醬料：選擇順序建議是清炒＞茄汁＞青醬＞肉醬＞白醬。白醬因為使用奶油、鮮奶油，熱量較高，一份白醬義大利麵約550大卡；青醬在製作過程中會加入橄欖油，熱量也稍高，約480大卡；清炒則是如白酒蛤蜊等無加入醬料下去炒，熱量約400大卡。
3.副餐：優先選沙拉、清湯類，其次才選濃湯、奶油餐包。
　　
✨披薩：
披薩的餅皮選擇會影響一半的熱量。一片9吋夏威夷披薩（1/6片），芝心餅皮約335大卡、鬆厚餅皮225大卡、薄脆餅皮170大卡。
　　
✨飲品：
選擇順序建議：水＞無糖茶＞現打果汁＞含糖茶飲＞包裝果汁＞汽水。一杯240毫升的可樂，熱量約105大卡；含糖茶（如蘋果紅茶、麥茶、含糖綠茶等）熱量約介於40-80大卡；無糖茶及水熱量為0大卡，可盡情飲用。
　　
#聖誕節 #營養師 #聖誕大餐 #排餐 #義大利麵 #披薩 #熱量

19/12/2025

【通路組】2025健康飲食實踐獎

外食族每天走進便利商店、量販店與超市，吃什麼，往往取決於架上有什麼可選。�「健康飲食實踐獎 通路組」正是從這個日常場景出發，期待透過通路業者的影響力，讓健康餐食不再是少數品項的選擇，而是民眾隨手就能拿起的一餐。

通路業者肩負在多元門市體系與高頻供應節奏下，確保餐食品質一致性的關鍵角色。在高度標準化流程與大量餐食製作的條件下，入選品牌仍能嚴格把關原料選用、製作規範與現場執行，展現成熟而扎實的管理與實踐能力。

本組入選店家將健康理念真正落實於通路現場，從主食加入全穀雜糧、主菜選擇低脂蛋白質，到蔬菜份量與烹調方式的細緻調整，兼顧營養、口感與民眾接受度；在專業評審嚴謹審查與試吃下，獲獎者展現於商業營運模式中仍能維持餐食品質與健康原則的高度執行力，值得肯定。

一起來看看有哪些獲獎者吧！
🥇金獎｜遠百企業股份有限公司（愛買量販） 清蒸鱸魚便當（平衡時光餐盒）
清蒸鱸魚便當以均衡飲食理念為核心，採用全糙米、清蒸鱸魚，另加入紫薯及充足蔬菜，採低油、少鹽烹調，透過與亞東醫院營養師團隊跨域合作，希望讓消費者在維持健康之餘也能嚐到食材的原味之美。
🥈銀獎｜有限責任台灣主婦聯盟生活消費合作社（主婦聯盟） 蔥油雞絲餐盒
選用台灣在地食材，搭配多種全穀雜糧，並以低油烹調與天然調味，聚焦健康、環保、友善生產鏈等議題，結合合作社推廣永續飲食，讓消費者吃得健康、美味與安心。
🎖️傑出獎｜全家便利商店股份有限公司（全家） 海陸雙拼肉肉餐盒
全家利用其遍布全台的通路優勢，將健康餐盒普及化，讓民眾能隨時隨地輕鬆取得這一餐。以用簡單的調味為目標，海陸雙拼肉肉餐盒使用鮮豔蔬菜與優質蛋白質，讓消費者在高便利性下，也能吃到食材的原味與健康。
🎖️傑出獎｜新東陽股份有限公司（新東陽） 桔醬嫩雞佐麻油雙菇便當
新東陽深耕國道服務區等休憩型通路，該便當以「少油、少鹽、健康、在地、原味呈現」為核心，結合小農食材與客家特色，展現出健康、自然、帶有文化底蘊的客家清爽風味，為旅人提供安心且高品質的餐飲選擇。
看完這些兼具「健康與美味」的得獎餐食，是不是已經食指大動？
每一個獲獎品牌，都展現了對食材與永續的堅持。您的支持，就是對「健康飲食日常化」最大的鼓勵！

🍽️🏃🏻‍♀️一起用行動支持這些用心的健康餐食店家吧！

19/12/2025

【連鎖餐飲組】2025健康飲食實踐獎

「健康飲食實踐獎 連鎖餐飲組」聚焦於業者將健康原則系統性地融入菜單，並透過大規模的實際製備，成功將健康飲食化為「天天吃得到」的標準選項，而非僅止於行銷口號。

連鎖餐飲業者肩負著從原料到成品完整烹調與製作的重任。在標準化流程、龐大供餐量與門市現場製作的要求下，入選品牌仍持續穩定地將高品質的健康餐點端上餐桌。他們展現了卓越的實踐力，不僅堅守原型食物、少油少鹽與均衡搭配的健康原則，並將其嚴格落實於每一個製作環節中，確保美味與健康的一致性。

透過精湛的烹飪巧思與工藝，成功讓健康不等於清淡無味，突破了風味限制。這份殊榮肯定的是業者將健康的理念，從「廚房」出發，轉化為「可複製、可普及」的日常選項，讓健康飲食能走入大眾生活的實踐者。

一起來看看有哪些獲獎者吧！
🥇金獎｜一月初餐飲國際有限公司（一月初健康餐盒）港式手工蔥鹽舒肥雞
以堅持使用少油、少鹽與原型食物的理念，搭配多款蔬菜，提供一餐所需的蔬菜。自製蔥鹽醬以蔥與橄欖油調製，提高香氣、不易膩口，是提升餐點風味的關鍵。一月初亦積極在企業園區推廣健康餐食，展現品牌行動力。
🥈銀獎｜康平餐飲店（蛋白盒子） 青蔥海鹽雞胸
蛋白盒子強調飲食的可持續性，希望使消費者能夠「每天吃也不膩口」，得獎餐盒以黑米，搭配多款時蔬及舒肥雞胸，低鹽調味，醬料搭配得宜，配菜種類多、份量足夠，積極行銷推廣日常健康飲食。
🥉銅獎｜gonna共樂遊_共樂遊有限公司（gonnaEAT） 腰果味噌雞胸穀物能量碗
餐點採用地中海飲食精神，以全穀雜糧與地瓜為主食，搭配舒肥雞胸、水煮蛋與多款時蔬。餐點堅持使用高品質原型食材，並以純天然香料及芝麻、堅果作為主要風味與油脂來源。整體口味貼近台灣民眾飲食習慣，在清爽與美味間取得完美平衡，成就了這道亮眼多彩的健康餐食。
🎖️傑出獎｜睿點國際行銷有限公司（舒肥底家） 舒肥牛排餐
舒肥底家希望讓健康餐概念可以從「一餐的選擇」延伸為「生活的實踐」。餐食選用舒肥烹調手法的沙朗牛排為主角，搭配未精製五穀越光米飯與大量蔬菜，餐點同時兼具美味與健康。品牌並積極舉辦健康營養教育講座，在提供健康美味餐點的同時，也積極履行企業責任，深受消費者與評審的青睞。
🎖️傑出獎｜全家國際餐飲股份有限公司（全家國際餐飲 大戶屋） 蛤蠣蒸籠飯與鹽麴雞肉野菜鍋定食
大戶屋秉持「讓健康與美味之間不妥協」的理念，將每一道餐點視為對身體的呵護。本次獲獎的「蛤蜊蒸籠飯與鹽麴雞肉野菜鍋定食」即是最佳體現。餐點採清爽型鍋物搭配鮮美蛤蜊飯，嚴選天然當季原型食材，並運用自然發酵的鹽麴帶出食材甘甜，是美味、健康又兼具飽足感的餐點組合。
🏅優選｜能量小姐健康餐飲有限公司（能量小姐）水煮嫩雞胸便當
能量小姐深信最美好的滋味來自食物本身，將「少加工、重原型」奉為核心。這份水煮嫩雞胸便當，以低油、低鹽慢火水煮，保留雞胸的嫩與鮮，搭配高纖紫米、高山高麗菜等多元蔬菜，呈現出真實純淨的風味。讓日常忙碌的消費者吃進去的每一口，都是簡單純粹的健康呵護。
🏅優選｜紛思波可餐館（Fancy Poké夏威夷生魚飯） 清爽夏日波可
相信健康是輕鬆、美味且能每天實踐的選擇。清爽夏日波可嚴選新鮮原型食材為核心，以最少的加工和最純粹的調味，保留食物的天然味道與能量。未精製五穀飯、適量蛋白質、多色蔬菜與酪梨，在享受美味的同時，還能兼顧均衡營養、吃得清爽又滿足！
🏅優選｜樂邁喬國際股份有限公司（楽坡Bon Box） 厚切嫩雞胸弁當
楽坡以「讓健康生活變得簡單」為核心理念、「天然、低鈉、低糖」為原則，餐食採用獨家恆溫技術烹調的雙倍厚切舒肥雞胸，口感柔嫩不乾柴，搭配獨創黑金麥飯與多樣蔬菜讓消費者能在日常中輕鬆享受健康的飲食 。
看完這些兼具「健康與美味」的得獎餐食，是不是已經食指大動？
每一個獲獎品牌，都展現了對食材與永續的堅持。您的支持，就是對「健康飲食日常化」最大的鼓勵！

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19/12/2025

【一般餐飲組】2025健康飲食實踐獎

🎖️傑出｜磐石生活科技有限公司宜蘭分公司（野FUN原食餐廳）獵人套餐
本餐食以「自然原始」為核心理念，整體以竹籃承載、月桃葉點綴，營造出原野氣息。餐點強調少加工、重原型食材，善用宜蘭南澳地區原民傳統香料與在地椴木香菇入菜，不僅豐富風味層次，更有效減少調味品使用。套餐提供小米、五穀飯等未精製全穀雜糧以及充足的蛋白質，營養均衡且膳食纖維豐富，同時採用可重複使用的餐具，完美結合了地方特色、健康飲食與永續環保。
🏅優選獎｜妹妹季手作廚坊（妹妹季）番茄蔬菜魚
妹妹季帶著營養師的使命，致力於讓健康餐食成為民眾的「日常」。餐點份量豐盛，燉煮的烹調方式使紅蘿蔔、甜椒等蔬菜更易入口，深受長輩與孩童喜愛。獨特的糙米白米「半半飯」成功讓未精製全穀雜糧融入日常。充足的蛋白質與大量蔬菜的組合，能滿足一餐均衡所需。品牌主打親子友善環境，透過美味、無負擔的餐點，讓健康飲食輕鬆走進每一個家庭。
🏅優選｜良食集日商行（良食集日） 低脂豬肉豆腐漢堡排餐盒
良食集日以「愛很簡單・一日三餐」為品牌核心精神，以天然、誠實與永續 的飲食價值推廣健康餐食，主食選用富含膳食纖維的藜麥飯搭配地瓜，皆屬未精製全穀與雜糧類，呈現自然穀香與飽足感。主菜為低脂豬肉豆腐漢堡排，以CAS豬絞肉加入非基改板豆腐手工製成，透過豆腐含水性鎖住肉汁，使口感柔嫩多汁；調味以洋蔥自然甜味、少量鹽與雙色胡椒呈現乾淨俐落的風味。配菜以多種季節性時蔬組成，透過自製高湯汆燙或蒸烤方式烹調，餐盒設計強調每日可持續食用，呈現「清爽、均衡、無負擔」的健康餐盒特色。
🏅優選｜果侖股份有限公司（日南來心肉共生廚房） 均衡餐（山海日南情）
日南共生廚房以「健康、文化、永續」為核心，選用在地黑毛豬與小農蔬菜，透過低油少鹽、原型食物設計出清爽家常的健康餐盒。餐點不只講究均衡與美味，更將在地產業連結與土地記憶融入其中，讓飲食成為認識土地的入口；同時導入友善包材與回收機制，從一餐開始實踐永續生活，展現深厚而踏實的在地用心。
🏅優選｜夥伴健康餐盒（費洛獴健康餐盒） 泰式檸檬魚餐盒
現代人重視體態、健康與飲食透明度，費洛獴健康餐盒由健身教練開發設計，核心理念為「天然、低油、低鹽」，希望讓消費者能吃到美味與健康，品牌積極推廣綠色餐盒概念，提供自備餐盒折扣以鼓勵減塑愛地球，展現對環境永續的負責態度。
🏅優選｜大采廚房企業股份有限公司（大采廚房） 嫩煎豬排餐
大采廚房秉持「自家廚房的愛心」理念，以「食不在多，在心安；味不在重，在剛好」為宣傳核心，提供營養均衡的日常餐食。餐盒選用特製嫩煎豬里肌，搭配十穀紫米飯、繽紛時令鮮蔬及蒸蛋。品牌更致力於從可溯源的食材選用到可回收的環保餐盒，確保餐食整體都安心透明，讓消費者能有如在家享用健康料理般的放心感受。
看完這些兼具「健康與美味」的得獎餐食，是不是已經食指大動？
每一個獲獎品牌，都展現了對食材與永續的堅持。您的支持，就是對「健康飲食日常化」最大的鼓勵！

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19/12/2025

【一般餐飲組】2025健康飲食實踐獎

「健康飲食實踐獎 一般餐飲組」集結了在地店家、醫院營養團隊與小型餐廳，用最貼近民眾的方式，實踐健康飲食的原則。
透過日常料理，將「健康與美味」細膩地融入每一份餐食，真正帶進民眾生活。即使是在相對小規模的經營模式下，仍舊展現出對每一份餐點品質的極致要求與專注堅持。

他們用心於均衡配置主食、主菜與蔬菜的比例，精心選擇合適的烹調方式與天然調味，讓民眾在熟悉的口味中，吃得安心、吃得剛好。經過專業評審的評選，大家一致看見這些業者長期投入、默默累積的努力。他們用行動證明，健康飲食並不遙遠，它就在每一天；正是這些店家，願意在餐點中為客人多想一點、多做一點。
🥇金獎｜清爽商行（清菜饌） 椒香花生嫩雞胸
以「全穀雜糧」、「堅果種子」、「原型食物」、「低脂高蛋白」為核心，整體口味佳、油鹽拿捏得宜，調味以花椒及花生碎作為點綴，創造出清爽中帶層次的特色風味，是兼具均衡營養、美味與競爭力的健康餐盒。
🥈銀獎｜天主教聖馬爾定醫院營養室（聖馬食坊） 豆瓣清蒸鮮魚營養餐盒
以我的餐盤為設計理念提供均衡營養餐點，清蒸豆瓣鮮魚五穀飯營養餐盒整體烹調程序簡單且風味十足、色香味俱全。以百元有找的價格提供多樣、多種食材，為兼具健康及營養推廣力的餐食好選擇。
🥉銅獎｜輕食先生小吃商店（Mr. Light 輕食先生） 泰式青檸雞
獲獎餐食以五穀飯為主食，搭配充足蔬菜、雞蛋、毛豆、南瓜與舒肥雞，展現均衡且多元的餐食設計，另附上優格杯，進一步補足營養需求，使整體搭配更為完整吸睛。

🍽️🏃🏻‍♀️一起用行動支持這些用心的健康餐食店家吧！

19/12/2025

快來看看署長、醫師、營養師們的健康宣言！

#健康宣言 #健康吃超簡單

18/12/2025

🌿 卓溪卓清的布農清水部落

前陣子營養師來到花蓮卓溪鄉卓清村清水部落
與這邊據點供餐的廚師們一同參與部落健康料理工作坊

🐖 傳統與健康兼顧，豬肉部位要選對
在布農族飲食文化中，豬肉占有重要地位。這次的料理教學，我們跟著廚師們一起認識較低脂的豬肉部位，如：小里肌、後腿肉等，並以「一掌心」的份量為原則，搭配足夠蔬菜做出更均衡的餐食。

🍱 一個便當，也能裝下文化與健康�健康便當不只重視份量，也重視多樣性，將傳統原民野菜一同放入便當盒：包括鬼針草、龍葵、野莧菜、楊桃豆等，每一種都有其獨特的風味與營養價值。讓每一餐都有足夠的蛋白質與膳食纖維。

💚 以尊敬與學習的心 — 讓文化與健康同行�不只是吃傳統，也學習用更健康的烹調方式將傳統菜餚的特色保留下來。尊敬土地、尊敬食材，也尊重布農族的飲食文化。讓清水的味道，不只是懷舊，更是對未來健康的承諾。

17/12/2025

🌿 後山「蕨」起的部落健康料理工作坊

⛰️花蓮秀林太魯閣族的山林風味
跟著小編一起走訪花蓮秀林鄉的太魯閣族部落-後山蕨起。
這裡是山蘇的原鄉、文化的守護所，也是最接近自然的廚房。

秀林鄉佳民部落因獨特的地理環與氣候優勢，成了蕨類植物的天堂。濕潤的山風、豐富的溪水孕育出口感特別軟嫩的山蘇。
過去部落家庭靠山蘇維生，但隨著時代變遷，山蘇產業面臨困境。如今返鄉青年以食農與文化創生的方式，再次連結族人與土地。

在這裡，不只是「吃山蘇」，更是理解並尊重土地的饋贈—它承載著族人世代的智慧。

除了盛產的蕨類山蘇，也體驗了原民特色的山林風味：蝸牛、山羌、山羊、刺蔥、樹豆等食材，透過料理，讓餐桌連結自然，每一口都是山林的脈動與文化的溫度。

不只品嚐食物美味，更以尊敬的心認識族人的文化。
把握基本的健康烹調技巧，讓食材保有在地文化的靈魂，還能吃得健康又美味哦！

16/12/2025

【免費線上講座】12/29 晚上19:30-21:30 手刀搶票中

市面油品百百種，到底怎麼選才安心？

本場講座由食科專業的林世航營養師，從食品科學與營養學雙重角度，帶你一次從基本的油脂知識開始，到家用油怎麼加工而得、還有各種食用油的謠言與迷思破解，深入解析油脂的營養、加工與烹調應用！講座免費，線上席次有限，歡迎踴躍報名！

✨ 活動亮點

🔥從基礎油脂科學到健康價值，一次了解家用食用油的奧秘！

每天都要用油，從沙拉油、芥花油到橄欖油，你真的懂家中瓶瓶罐罐的食用油嗎？

🧠 從食品科學連結烹調實務，專業又落地
用可驗證的科學實證看油脂，從加工、標示、烹調、儲存，讓你知道可以怎樣用油最健康。

🥗 破解「用油」迷思
由擁有百場以上演講經驗的營養師主講，將知識化繁為簡，一次破解網路常見油品迷思，不要再被恐嚇了！

▶︎講座時間：12/29 19:30-21:30
▶︎地點：採線上直播，預計使用Google meet
▶︎報名連結：
https://www.accupass.com/event/2512160909021807057850

16/12/2025

【 #一張圖懂吃】天冷來碗燒仙草，小心可能吃下一個便當的熱量
　　
✨冬天來了，燒仙草的暖呼呼魅力無人能擋！但你知道嗎，一碗甜甜暖暖的燒仙草，熱量可能讓你跑上1.5小時才消耗完嗎？好食課Christina楊婷貽營養師帶你以一圖了解燒仙草配料熱量與運動消耗！
　　
📊 燒仙草熱量圖鑑
配料皆以一份（店家一湯勺）去做計算，運動熱量消耗則以60公斤成人慢跑做呈現
　　
🌟 10項配料熱量＆慢跑時間參考：
　　
1.糖漬水煮花生仁60克熱量約230大卡 ➡ 慢跑 28 分鐘
2.單純芋頭一份60克熱量約75大卡，但裹上砂糖熱量約150大卡 ➡ 慢跑 18 分鐘
3.純珍珠60克約105大卡，加上黑糖漿約135大卡 ➡ 慢跑 16 分鐘
4.純芋圓一份60克熱量約95大卡，但加黑糖漿約125大卡 ➡ 慢跑 15 分鐘
5.蜜花豆60克熱量約120大卡 ➡ 慢跑 15 分鐘
6.QQ圓60克熱量約120大卡 ➡ 慢跑 15 分鐘
7.湯圓60克熱量約115大卡 ➡ 慢跑 14 分鐘
8.純粉粿一份100克熱量約65大卡，但加糖漿約100大卡➡ 慢跑 12 分鐘
9.薏仁60克熱量約95大卡 ➡ 慢跑 12 分鐘
10.綠豆未加糖一份60克熱量70大卡 ➡ 慢跑 9 分鐘
　　
🔥純燒仙草：190 大卡/碗 ➡ 慢跑 23 分鐘
　　
💥 實測組合（純燒仙草 + 花生仁 + 芋頭 + 珍珠）：
總熱量 = 190 + 230 + 150 + 135 = 705 kcal
　　
🔥 熱量高達 705 kcal，差不多等於一個便當熱量，需要慢跑 85 分鐘才能消耗完！😱
　　
建議選配料可以以無蜜糖、糖漬的綠豆、紅豆、薏仁為主，或純吃燒仙草減少額外的熱量負擔
　　
#健康生活 #燒仙草熱量 #燒仙草 #冬天

16/12/2025

署長午餐吃什麼？均衡飲食的4大重點！
#均衡飲食 #署長 #國民健康署