勁道健康舒活館 Jindao massage center

12/02/2026

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17/01/2026

腳底下的療癒奇蹟：失智阿嬤不再跛行、更好睡了！足療為何能安撫大腦焦慮？ - 康健雜誌 https://share.google/0RSS5MLLLyGpmC5HX

14/01/2026

高齡者運動後為什麼「恢復與休息」特別重要？
作者：張維綱（國立體育大學運動保健學系副教授／台灣運動恢復協會理事長)

一、為什麼年紀大後「容易累、痠久、進步慢」？
隨年齡增加，肌肉會出現慢性低度發炎（inflammaging）、粒線體功能下降與同化阻抗（anabolic resistance），讓修復效率變慢、品質變差。
老年肌肉在運動後的發炎反應「啟動得多、退得慢」，巨噬細胞等免疫細胞進出延遲，發炎階段拉長，導致修復過程延長且不完全 。
實驗顯示，老年人在高強度間歇性肌力運動後，神經肌肉功能恢復明顯慢於年輕人，27 分鐘內仍未回到基線，反映出疲勞耐受度下降、恢復受損 。
這意味著：高齡者不是「不會修」，而是「修得慢、容易卡在發炎－修復不完全的循環」。

二、為什麼「休息沒跟上，就會有運動沒效果」？
阻力運動的訓練效應，本質是「微小損傷 → 修復 → 超量補償」的循環，而恢復期是關鍵一環 。
若在肌肉功能與發炎尚未恢復時又給強刺激，研究發現容易：
疲勞與肌肉損傷累積，恢復期一再拉長
短期內日常功能（走路、上下樓、家務）暫時下降，增加跌倒與失能風險。痠痛久、疲憊感高，也會降低持續運動意願
對高齡者來說，研究建議設計訓練時必須同時考慮「恢復時間」與「日常功能不被拖累」，而不只是堆疊運動量。

三、休息要怎麼安排比較符合實證？
V 不要天天重訓，同一肌群需 48 小時以上恢復
多篇關於高齡阻力訓練的系統性與範疇性回顧指出，老年人運動後肌肉痠痛與功能下降，可持續 24–72 小時，甚至更久，建議調整訓練頻率與強度，並預留足夠間隔。
V 痠痛與疲勞未退，改「輕鬆動一點」而非硬撐
高齡者在經歷肌肉損傷後，以按摩、溫熱、輕活動等方式，有助減少痠痛、改善平衡、降低跌倒風險，但無需過大強度。輕度活動可促進血流、幫助恢復。
V 睡眠與營養是高齡恢復的關鍵「後台」
評論指出，足量蛋白質與抗發炎飲食、規律高品質睡眠，可幫助對抗慢性發炎與同化阻抗，促進運動後肌肉合成與修復。然而，多數高齡者對「營養作為恢復策略」並不了解，使用率極低。
V 規律 > 強度：長期、中等負荷、可恢復得來
系統性回顧顯示，中等強度、規律進行的阻力與有氧訓練，能穩定提升肌力、功能並降低發炎，而過強或休息不足反而增加不適與中斷率。

四、結論
研究整體支持：高齡者因慢性低度發炎、肌肉修復與神經肌肉恢復變慢，所以每一次運動之間「足夠而聰明的恢復與休息」是訓練成效與安全性的關鍵。運動做對、強度適中，再加上充足間隔、輕鬆活動、睡眠與營養支持，高齡身體依然能穩定、長期地進步。

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參考文獻
Li et al., 2024 – Age-Associated Differences in Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage.
Kunz & Lanza, 2023 – Age-associated inflammation and implications for skeletal muscle responses to exercise.
El Assar et al., 2022 – Effect of Physical Activity/Exercise on Oxidative Stress and Inflammation in Muscle and Vascular Aging.

14/01/2026

13/12/2025

越來越多人開始意識到，在訓練身體時「筋膜」有多重要，但大多數人仍然低估了它對動作的深層影響。

當筋膜保持良好水合作用時，它的行為在細胞層級就完全不同。不只會參與生物電訊號的傳遞，還會大幅影響你在運動時能使用多少活動度。
當這些組織被正確地負重、刺激，它們會變得有彈性、反應性更好。
肌肉協調提升、姿勢改善，能量也更穩定，因為身體不用再彼此「對抗」著移動。

但當這些組織失去彈性與結構整合時，身體就會開始以錯誤的方式移動，使某些區域承受過多張力、僵硬與關節壓力。
這就是人們開始走向動作品質下降、最終導致疼痛的時刻；身體的水合不只是多喝水，它取決於你是否恢復了組織讓液體能以最小摩擦流動的機械條件。

左邊的視覺示意圖，就是我們訓練中幫助你克服的狀態。這也是為什麼在我們的轉變案例中，你會看到身體變得更有彈性、更飽滿。

如果你想改善動作，不只需要強化弱的肌肉，也要建立能有效分配張力的筋膜力學。

你的「動作品質」會決定你的「組織品質」。