小慧營養師和凱特營養師愛分享

小慧營養師和凱特營養師愛分享 這裡由凱特營養師及小慧營養師共同經營，提供全齡健康議題，分享「生活營養、健康經驗」！

健康講座、銷售講座、產品訓練、食品標示審查，洽談合作歡迎私訊。

一般營養、疾病營養、產婦營養、高齡營養、體重控制、功能醫學、保健食品

1、Kat 凱特營養師/張雁雲
https://skyriver.1shop.tw/dietitian
✔️學歷：食品營養博士、美國健康及運動休閒管理MBA
✔️現職：中華全齡健康管理協會秘書長、保健食品公司顧問、衛生局合作社區營養講師/共餐據點輔導、遠距健康促進計畫營養講師、預防延緩失能計畫指導員(園藝輔療/飲食營養)、職能治療所合作營養師、心理諮商所合作營養師
✔️經歷：線上減重班營養師、保健食品公司總營養師、國民健康署專任助理(營養師)、瘦身中心健康顧問、空服員、講座及營養諮商經驗、電視/報紙/廣播採訪經驗
✔️專長：精準營養、保健食品、高齡營養、失智症、體重控制、芳香輔療、耳穴輔療、香藥草植物醫學

2、小慧營養師
✔️學歷：輔仁大學食品營養學系
✔️現職：中華全齡健康管理協會理事、桃園市衛生局社區營養講師/共餐據點輔導
✔️經歷：保健食品產品講師6年、月子中心3年、保健食品電話行銷9年、減肥中心2年、團膳公司2年、電視節目、保健食品廣告、企業及社區講座及廣播採訪、衛教文章撰寫
✔️專長：保健食品法規與應用、進口食品成份審核及膠囊錠狀查驗登記、孕期產後保養、瘦身減重、營養衛教

前幾天一篇 #過年不變圓的3大祕訣 特別提到飲食技巧🍴，但除了飲食，還有幾個「超直白」的保命習慣要教給你！💪要在連假守住身材，真的不用把自己逼死。懶得看長文？這 4 個 #生活習慣 重點直接存起來：💡 過年不變圓的 4 個「保命符」⚖️...
12/02/2026

前幾天一篇 #過年不變圓的3大祕訣 特別提到飲食技巧🍴，但除了飲食，還有幾個「超直白」的保命習慣要教給你！💪

要在連假守住身材，真的不用把自己逼死。懶得看長文？這 4 個 #生活習慣 重點直接存起來：

💡 過年不變圓的 4 個「保命符」

⚖️ 第一招：不要逃避！ #天天量體重

• 真心話： 很多人放假就不敢看體重機，這就是變胖的開始！
• 怎麼做： 每天起床上完廁所就站上去。一旦發現數字「連續 3 天」都在升，當天就要趕快減糖、多散步 30 分鐘，把肉殺在搖籃裡。

🏃 第二招： #零碎時間動起來，不用去健身房

• 真心話： 放假想耍廢正常，但「完全不動」代謝會直接掉到谷底。
• 怎麼做： 追劇每 30 分鐘起來拉個筋、做幾組深蹲；拜年時爬樓梯，每天盡量湊到 6000 步。不用狂運動，有動就有保佑！

🍽️ 第三招：大魚大肉後，給身體「大掃除」

• 真心話： 某一餐吃太爽是難免的，重點是「補救」。
• 怎麼做： 試試隔天「 #輕斷食」，晚餐改吃大量蔬菜配蛋白質（不要完全不吃喔！）。這就像幫細胞重啟代謝，把多餘的熱量排掉。

🤝 第四招：找個「滅火隊友」幫你擋！

• 真心話： 最大的敵人通常是熱情的親友長輩（有一種餓叫阿嬤覺得你餓）。
• 怎麼做： 先跟家人說你在管理身材，請他們看到你想抓糖果時「提醒一下」。找個隊友一起選清蒸菜、推掉炸物， #有人監督 成功率直接翻倍！

💬 你是那種「過年必胖」體質，還是已經準備好要戰勝美食了？ 留言分享你的「過年防胖秘訣」，或是標記那個最愛餵食你的朋友！

#過年減肥 #身材管理 #春節保命術 #健康生活 #懶人包 #張雁雲營養師

#有感而發 #肥胖 ​肥胖有很複雜的成因，不是只有少吃多運動這麼簡單，義大利已將它定義為 #漸進式 #復發性 #慢性病，所以短期操作就不正確。真正的改變不是一時 #減重，而是從 #體脂、 #體組成 一路升級，最終還是靠 #身...
12/02/2026

#有感而發 #肥胖 ​
肥胖有很複雜的成因，不是只有少吃多運動這麼簡單，義大利已將它定義為 #漸進式 #復發性 #慢性病，所以短期操作就不正確。

真正的改變不是一時 #減重，而是從 #體脂、 #體組成 一路升級，最終還是靠 #身體活動 與 #代謝管理。

才有可能打造一輩子不復胖的理想狀態...

#過年 快到了，你是已經在煩惱「每逢佳節就變胖」，還是打算年後再說？😂說真的，過年要完全不吃好料根本是酷刑！但其實只要掌握幾個「超簡單守則」，你真的可以不用過完年後看著體重機崩潰。我整理了 3 個過年保命符，讓你吃得爽又不負擔：💡 過年不...
09/02/2026

#過年 快到了，你是已經在煩惱「每逢佳節就變胖」，還是打算年後再說？😂

說真的，過年要完全不吃好料根本是酷刑！但其實只要掌握幾個「超簡單守則」，你真的可以不用過完年後看著體重機崩潰。

我整理了 3 個過年保命符，讓你吃得爽又不負擔：

💡 過年不變圓的 3 大祕訣

⚠️ 第一招： #蛋白質 先給它點爆！不是少吃就會瘦，關鍵在蛋白質。

• 為什麼： 蛋白質消化很慢，能讓你飽很久，還能保護肌肉不狂掉。
• 怎麼做： 60公斤的人，每天 1 個蛋 + 一大盤清蒸魚 + 一杯無糖優格。記得，搭配 #全榖雜糧 是重點！飽腹感夠了，自然就不會想去抓零食。

🥗 第二招：調整 #進食順序！聚餐時別一坐下就扒飯！請鎖定這個順序：「蔬菜 ➡️ 蛋白質 ➡️ 澱粉」。

• 先吃半盤炒青菜墊胃，再吃魚蝦瘦肉，最後真的還有空間才吃米飯麵條。
• 遇到超油、超鹹的菜餚？旁邊放碗清水涮一下，或用多餘的白飯吸一下再入口，你真的會驚訝碗底剩多少油！

📝 第三招：心裡要有個「小帳本」 不用精算熱量，但至少要對自己吃進去什麼心裡有數。

• 每天簡單記一下：午餐吃了半碗飯、三塊排骨、很多青菜。
• 警惕酒精：酒精就是「液體麵包」，熱量高到嚇人還會拖累代謝。真的要喝，請選小杯，別讓代謝停擺。

過年是拿來放鬆的，不是拿來給身體增加負擔的啦！ 與其年後苦哈哈跑操場，不如現在餐桌上多吃兩口青菜。🥦

💬 你是那種過年必胖的人，還是有什麼獨門瘦身祕方？留言告訴我！如果覺得這篇有用，記得收藏起來，除夕圍爐前拿出來複習一下！

#過年減肥 #健康飲食 #懶人包 #身材管理 #春節保命術 #張雁雲營養師

#高齡 #營養 #趨勢 台灣相較於其他各國，從高齡社會進入超高齡社會的速度比較快速(約8年)，與韓國、新加坡相當，因此我們該如何 #健康老化 是值得探討的問題！其中 #老人生理變化、 #營養素需求 及 #飲食原則 是最基本的問題...
02/02/2026

#高齡 #營養 #趨勢
台灣相較於其他各國，從高齡社會進入超高齡社會的速度比較快速(約8年)，與韓國、新加坡相當，因此我們該如何 #健康老化 是值得探討的問題！

其中 #老人生理變化、 #營養素需求 及 #飲食原則 是最基本的問題。
🤔如何延緩老化及慢性病飲食以及保健食品及藥物的使用也都值得重視，說不定過不久都用的到。

🔍根據第二次國民營養健康狀況變遷調查結果顯示， #老人肥胖 盛行率22%。 #代謝症候群 盛行率62.5%。透過均衡飲食、適度運動、健康生活型態、維持適當體重、進而減少慢性病的發生，來促進身體健康，達到健康老化的目標。

📕國家越來越高齡化，如此會使照顧方面趨向複雜性，老人營養發展趨勢以下值得討論。

✅落實營養評估
老化導致基礎代謝率、活動量降低使老人對熱量需求減少，味覺退化、咀嚼功能不佳、腸胃消化功能減退而限制了食物種類的選擇，導致🥺進食對老人而言不再是一種享受。進食量減少伴隨著維生素及礦物質的缺乏就容易造成營養不良。但老人營養問題不僅是「進食」，更可能涉及「身心靈」各層面之需求不足。

🔆導致老人營養不良的因素
1⃣喪失社會角色功能
2⃣生活的依賴
3⃣孤獨
4⃣慢性疾病

所以能定期對老人進行營養評估，提早發現營養不良的潛在個案，提高警覺適時介入處理，來維護老人整體生活品質甚至節省醫療費用。
🌟要找誰營養評估呢？醫院、診所、社區營養中心...有 #營養師 執業的地方都可以哦~

✅重視膳食補充品
根據研究指出，老人與其他年齡層相比，其服用之比例甚高⬆。
2008年，65歲以上國人使用的 #前10大補充品排名
1.葡萄糖胺2.綜合維生素與礦物質3.鈣4.魚油5.維生素B群6.中藥類7.維生素E8.維生素D+鈣9.維生素C10.天然物質萃取物
順帶一提，🤔販售人員的專業能力也是值得省思。

✅發展長期照顧
高齡人口快速增加及慢性疾病使國人對長期照顧的需求遽增，且因為疾病造成無法自理日常生活活動而需長期 #醫護專業人力 照顧。
🌟知識爆發的年代，資訊容易取得，是否每個人都有判斷訊息對錯的能力？

#高齡營養
#小慧營養師

不管是 #減肥、家有 #長輩，還是擔心 #三高 問題的朋友，這篇一定要看！【別只顧著吃！你的肚子裡正在進行「食物驚險大冒險」🍔🎢】很多人以為吃飯很簡單：嘴巴張開、吞下去、然後去廁所報到。 大錯特錯！ 你的消化系統其實是一座超精密的「自...
01/02/2026

不管是 #減肥、家有 #長輩，還是擔心 #三高 問題的朋友，這篇一定要看！

【別只顧著吃！你的肚子裡正在進行「食物驚險大冒險」🍔🎢】
很多人以為吃飯很簡單：嘴巴張開、吞下去、然後去廁所報到。 大錯特錯！ 你的消化系統其實是一座超精密的「自動化工廠」，整條生產線長約 6 公尺，食物要在裡面停留夠久才能完成任務。

😲只要一個關卡出問題，麻煩就大了：

1. 📢 #想要減肥的人：重點不在「吃多少」，在於「怎麼分」，胰臟會分泌分解碳水化合物、蛋白質和脂肪的酵素。

✔️如果你愛吃 #甜食、 #精緻澱粉，胰臟就會像過勞的員工，最後累到罷工，導致血糖控制失靈。

✔️如果小腸吸收太快、太好，但你卻沒有動，這些營養就會直接變成脂肪存起來。減肥不只是少吃，更要讓這條「生產線」運作順暢！

2. 🩺 #慢性病及三高族群：小心「物流中心」塞車
#肝臟 是製造膽汁、分解脂肪的大功臣。

✔️如果飲食太 #油膩，肝臟和膽囊負荷過重，脂肪就沒辦法好好分解。

✔️廢物在大腸待太久、水分被吸乾，毒素可能會被重新吸收回血液，這就是為什麼長期便秘的人，氣色通常不好，甚至會影響血壓和血糖！

3. 👵 #家中有長輩：為什麼吃得好卻「沒體力」？
老人家的消化系統零件會逐漸老化：

✔️胃酸分泌減少：長輩 #胃酸不足 時，蛋白質（肉類）就消化不動，導致營養不良。

✔️蠕動變慢： 食道和腸道的 #蠕動變弱，就像溜滑梯不滑了，食物卡住，容易脹氣或沒胃口。

💡 趣味冷知識時間
你知道嗎？腸道裡住著數以兆計的微生物， 他們是這座工廠的「保全人員」，幫你消化、保護免疫力。如果保全（ #益生菌）不夠，壞人（壞菌）就會進來搗亂喔！

總結一句話：消化好，人不老！ 愛護你的胃、疼惜你的腸，這場食物旅程才能圓滿達成。

覺得這篇對你有幫助嗎？ 👉 歡迎 留言告訴我：你最常在哪個關卡感到「不舒服」？（胃脹氣？便秘？還是消化不良？）

#健康科普 #消化系統 #減肥筆記 #長輩健康 #張雁雲營養師

#猴頭菇 #藥用植物🍄菇類中除了含有大家熟知的 #β葡聚醣，具有免疫活性之外，不同藥用菇類還有個別不同的化合物，帶給人體健康益處。🍄以猴頭菇舉例，其中的：​👉🏻萜類: hericenones及erinacines，刺激神經生長因子(N...
01/02/2026

#猴頭菇 #藥用植物
🍄菇類中除了含有大家熟知的 #β葡聚醣，具有免疫活性之外，不同藥用菇類還有個別不同的化合物，帶給人體健康益處。

🍄以猴頭菇舉例，其中的：
​👉🏻萜類: hericenones及erinacines，刺激神經生長因子(NGF)，增強認知。
👉🏻植物固醇: 抗血管生成，預防腫瘤。

#凱特營養師

ref: GaiaHerb

🌍 身體裡真的都是 #塑膠 ？科學爭議吵翻了，但你可以先做這 4 件事！許多研究說「人體大腦、血液裡發現微塑膠」，現在被一群科學家集體質疑：可能是實驗方法出錯，把「 #脂肪」誤判成了「塑膠」！😳🔍 簡單說，發生了什麼？1️⃣ 過去幾年，多...
23/01/2026

🌍 身體裡真的都是 #塑膠 ？科學爭議吵翻了，但你可以先做這 4 件事！

許多研究說「人體大腦、血液裡發現微塑膠」，現在被一群科學家集體質疑：可能是實驗方法出錯，把「 #脂肪」誤判成了「塑膠」！😳

🔍 簡單說，發生了什麼？
1️⃣ 過去幾年，多項研究用同一種檢測方法，在人體多處發現微塑膠。
2️⃣ 最近 8 位歐洲科學家聯合指出，這種方法分析人體組織，可能無法區分「脂肪分解產物」和「塑膠訊號」，導致誤判。尤其富含脂肪的大腦。
3️⃣ 目前至少有 18 項重要研究被點名，包括血液、大腦、胎盤等研究。

💡 關鍵重點：
✅ #人體內可能有微塑膠，但含量有多少、對健康確切影響，需更嚴謹的研究。
✅ #不必恐慌，但可以開始聰明預防。

🛡️ 一般人現在能做的 4 件事：
1️⃣ #更換容器：少用塑膠盒裝熱食、熱飲，改用玻璃、不鏽鋼材質。
2️⃣ #避免加熱：別把塑膠容器放進微波爐加熱。
3️⃣ #挑選包裝：購買食品時，優先選擇紙盒、玻璃瓶包裝的飲料與食材。
4️⃣ #保持通風：室內常開窗降低微塑膠濃度，可以稀釋與換氣並減少吸入。

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🌱 小行動，大意義
科學爭論是為了更接近真相，而我們每天不需要完美杜絕塑膠，只是多一份留意。科學家也建議可以使用 #活性碳 過濾飲用水！

#張雁雲營養師

✈️ 三天兩夜快閃 #學習紀錄 #大陸這趟主要是參加一個由當地營養師團體規劃的研習班。他們以「餐盤」為核心設計教學，概念類似台灣的「 #我的餐盤」，但進一步做了很多延伸：1️⃣、依 #運用場合（衛教授課/個別諮詢/與產品結合）規劃。2...
19/01/2026

✈️ 三天兩夜快閃 #學習紀錄 #大陸
這趟主要是參加一個由當地營養師團體規劃的研習班。

他們以「餐盤」為核心設計教學，概念類似台灣的「 #我的餐盤」，但進一步做了很多延伸：

1️⃣、依 #運用場合（衛教授課/個別諮詢/與產品結合）規劃。
2️⃣、依不同 #慢性疾病 調整餐盤的大小、餐盤上的食物。

配套整體細節相當完整 🥗：

▪️1、不同慢性疾病，有不同的餐盤比例。
▪️2、各種健康狀況都有每一類（全榖雜糧、蛋白質、蔬菜）更細的食物建議清單。
▪️3、把 #機能性食物 也納入食物建議清單。
▪️4、以餐盤大小和深淺來對應熱量(400卡、500卡、600卡)。

也讓我重新思考台灣目前多半只用在「概念與分類」，較少延伸到教具與應用的部分 🤔

老師與學員知道我是來自台灣的營養師後，非常熱情的照顧，不只關心行程和請我吃飯，也在沒有事先安排的情況下，臨時邀請我上台分享 🎤

他們特別感興趣的是台灣餐盤的使用狀況，和我多年教學的實務經驗：如何帶動氣氛、運用團康與遊戲教營養，以及依不同對象設計情境式提問，讓「聽懂」變成「願意嘗試」或「做得到」 🙋‍♀️

結束後再次提醒我自己：
👉 營養專業不是關起門來做，應多與其他場域營養師交流，不斷修正、學習、對話。

#張雁雲營養師

#健康檢查 #健檢月初做了健康檢查加做 #心臟超音波結果四個瓣膜都略鬆但不嚴重心血管保護很重要就算年輕人也不例外一起來簡單複習一下心臟的 #瓣膜 吧🖍️ #張雁雲營養師
17/01/2026

#健康檢查 #健檢
月初做了健康檢查
加做 #心臟超音波
結果四個瓣膜都略鬆但不嚴重

心血管保護很重要
就算年輕人也不例外
一起來簡單複習一下心臟的 #瓣膜 吧🖍️

#張雁雲營養師

想增肌只能當「 #雞胸肉」教徒？營養師告訴你「 #超商＋ #夜市」植物蛋白外掛吃法🍴😋補充蛋白質一定要像原始人一樣大口啃肉嗎？ 很多人擔心紅肉致癌風險，問：「老師，我想增肌但不想癌症，也不想只吃草，尤其是每天都要加班吃外食，到底該怎麼辦？」...
15/01/2026

想增肌只能當「 #雞胸肉」教徒？營養師告訴你「 #超商＋ #夜市」植物蛋白外掛吃法🍴😋

補充蛋白質一定要像原始人一樣大口啃肉嗎？
很多人擔心紅肉致癌風險，問：「老師，我想增肌但不想癌症，也不想只吃草，尤其是每天都要加班吃外食，到底該怎麼辦？」

外食族的悲歌：
❌ 吃沙拉：錢包會哭，下午會餓。
❌ 炸雞排：體脂會哭，血管會堵。
❌ 水煮餐：心情會哭，人生無味。

今天公開我的私房菜單😍，「植物性蛋白為主，動物性蛋白為輔」，完美執行「每餐一掌心」黃金法則。

#臭豆腐 都能成為你的增肌盟友（你沒看錯）。

📊 【社畜救星：一日三餐植物蛋白菜單】
👉 早餐（超商）： 400ml 無糖豆漿。 (別懷疑，喝完這罐直接進帳 2 份蛋白質，剛好一個掌心！)
👉 午餐（超商）： 一包毛豆 + 一顆茶葉蛋。 (毛豆是植物肉之王，配顆蛋剛剛好，又有飽足感。)
👉 晚餐（自煮/小吃攤）： 豆干絲(40g) 或 臭豆腐(1塊) + 半個掌心的肉類。 (利用豆製品當主力，肉類點綴，既滿足口腹之欲，又把動物性脂肪降到最低。)

懂吃，連進超商都像在健身。💪

#張雁雲營養師

【全方位懶人包】— 2025-2030 美國飲食指南大解密！🌿【吃得像大自然，健康其實很簡單！小慧營養師帶你一招搞定 ✨】哈囉大家，我是小慧營養師！👋最近美國 2025-2030 最新飲食指南出爐了，大家看到密密麻麻的數字是不是頭都暈了？別...
10/01/2026

【全方位懶人包】— 2025-2030 美國飲食指南大解密！🌿

【吃得像大自然，健康其實很簡單！小慧營養師帶你一招搞定 ✨】

哈囉大家，我是小慧營養師！👋

最近美國 2025-2030 最新飲食指南出爐了，大家看到密密麻麻的數字是不是頭都暈了？別擔心！小慧幫大家把精華都整理好了。
其實，核心理念只有一個：「優先選擇真食物（Whole Foods）！」 🥦

什麼是「真食物」？就是盡量吃食物「最原始、最接近大自然」的樣子，拋開化學標籤，把營養主導權拿回來！

想知道怎麼開始嗎？跟著小慧的「能量英雄戰隊」一起出發吧！🦸‍♀️🦸‍♂️

🛡️ 第一站：認識你的能量英雄戰隊

為了讓身體強壯，你需要這三組超能力：

💎 蛋白質超人 (Protein)

多吃： 雞蛋、禽肉、海鮮、豆類、堅果。

超能力： 修復身體，讓你每天都強壯有活力！💪

🌈 纖維女俠 (Veggies & Whole Grains)

多吃： 各色彩虹蔬果、全穀物（糙米、全麥麵包）。

超能力： 守護腸道順暢，讓能量滿滿不卡關！🥗

🥑 脂肪隊長 & 乳製品神隊友 (Fats & Dairy)

多吃： 橄欖油、魚類、酪梨、全脂乳製品。

超能力： 保護大腦與身體，讓你反應快、頭好壯壯！🧠

🚫 第二站：小心！緝拿「健康搗蛋鬼」

在追求健康的路上，我們要一起防範這些偷偷溜進餐盤的搗蛋鬼：

糖糖怪客： 隱藏在含糖飲料與甜點中。

化學添加物： 那些看不懂的成分標籤。

過度加工食品： 離食物原型越遠，負擔就越多！

記得看標籤，別被這些搗蛋鬼給騙啦！👀

📸 第三站：今日任務「繽紛健康餐盤」

最後，小慧邀請大家一起來玩一場「美味大冒險」！每天只要記得這個比例：
1️⃣ 一半裝滿繽紛蔬果 🥦（把彩虹吃進去！）
2️⃣ 四分之一優質蛋白質 🍖（輪流換，營養更均衡）
3️⃣ 四分之一全穀物 🌾（飽足感更持久）

健康飲食不是苦行僧，而是對身體最溫柔的照顧。🥰

現在就拍下你的午餐，在留言處跟小慧分享你的「繽紛餐盤」成果吧！📸👇

#小慧營養師 #真食物 #2025飲食指南 #健康生活 #懶人包 #健康餐盤 #能量英雄戰隊

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338

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