14/04/2025
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【 #減少體內塑膠微粒的日常行動策略】上一篇關於塑膠微粒的文章，引起了不少朋友的共鳴。我建議 #與其擔憂不如行動。
我們日常生活幾乎無法避開塑料 ——它的存在讓生活更便利，有些情境甚至不可替代（譬如女性生理用品）。
我們不需要對「 #體內有塑膠微粒」這件事感到恐慌：
「就算你的腦中有一點塑膠，也不代表世界末日。」
#護腦的方法還很多，我在社群、YT及部落格寫了許多文章、拍了很多影片，大家有空可以去看看。
回歸正題，根據目前科學共識： #減少暴露與攝取塑膠微粒，是最有效能降低體內累積的方式。
以下我簡單分享： #我們能主動做些什麼來幫助身體減少塑膠微粒。
▋ #塑膠微粒的主要排出路徑：腸道與泌尿
根據近年研究，目前科學家認為： #糞便和尿液仍是人體最主要的塑膠微粒排除途徑。
這也突顯了我們需要維持良好腸道、代謝功能對於「排塑」的重要性。
▋ #益生菌或許能協助清除塑膠微粒
根據 2025 年發表於 《Frontiers in Microbiology》 的研究，科學家篩選出了兩株能吸附塑膠微粒的菌株：
➤ #副乾酪乳桿菌（Lacticaseibacillus paracasei DT66）
➤ #植物乳桿菌（Lactiplantibacillus plantarum DT88）
#研究中這兩種益生菌能：
➤ 在腸道中吸附常見塑膠微粒，將微粒聚集為較大顆粒，利於隨糞便排出
➤ 改善腸道發炎與菌相失衡
▋ #育菌素讓好菌在腸道住得更穩
除了補充益生菌，別忘了 #最重要的還是我們能調整飲食，讓好菌願意在我們的腸道自然滋生和定居。
#育菌素（Prebiotics）是益生菌愛吃的食物， #能幫助好菌定殖和增殖。
這裡我將富含育菌素的來源分為三大類，協助你安排飲食，儘量平衡攝取：
🥦 #十字花科類蔬菜
• 花椰菜、芥藍、高麗菜、芝麻葉
• 青江菜、小白菜、油菜、羽衣甘藍
🍇 #多酚類（彩虹食物）
• 莓果類、櫻桃、奇異果、紫葡萄
• 茄子、洋蔥、大蒜、薑黃
• 黑巧克力、黑咖啡
• 綠茶、烏龍茶、紅茶
• 羅勒、迷迭香…等香草
• 全穀類、堅果類
🍶 #發酵類食物
• 泡菜、味噌、納豆
• 優格、克菲爾、酸奶
• 天然醋（如梅醋、果醋）
▋ #預防比清除更重要：減少塑膠微粒暴露
除了排出體內已有的微粒，更重要的是從源頭減少「 #吃進去」、「 #吸進去」與「 #碰到的」機會。
以下我幫大家整理三大常見的暴露路徑與具體的日常行動策略：
➤ 🍽 #飲食途徑：
• 少用塑膠容器盛裝食物，優先選擇玻璃、陶瓷、金屬或紙材包裝
• 少用塑膠容器加熱食物（包括微波）
• 少吃口香糖與貝類海鮮
• 少喝瓶裝水，改用玻璃瓶、陶瓷、不鏽鋼杯裝水與飲品
• 避免重複使用寶特瓶
• 少用塑膠茶包，儘量使用原片原葉沖泡
➤ 🌬 #呼吸途徑（外出與居家）：
• 外出時避開車流大、工地施工等區域，輪胎和地面標線塗料的磨耗都會產生塑膠微粒
• 通勤時配戴高效能口罩和全罩式安全帽
• 交通尖峰時間少開窗
• 居家使用具有 HEPA 濾網的空氣清淨機
• 定期清潔空調濾網，避免微粒循環
• 定期以濕式清潔家中，減少空氣中懸浮的塑膠纖維
➤ 🧴 #皮膚與接觸途徑：
• 避免使用含「塑膠柔珠」的清潔用品，例如洗面乳、牙膏、去角質產品
• 改用天然材質如木梳等
• 貼身衣著選擇棉、麻等天然纖維
• 降低洗衣溫度與轉速，以減少衣物釋出塑膠纖維
▋小結語
#減少塑膠微粒的暴露與攝取，是目前科學界公認最實際、也最有效的方式。
#從腸道健康飲食做起，讓好菌幫你一起「排塑」，就是最自然的身體清潔力。
減少體內塑膠微粒，不必等到有藥能解，現在就能開始。
▋面對無所不在的塑膠微粒，從「 #順利排出去」與「 #減少再進來」做起，就是現在保護身體和大腦最可行、也最有力量的積極行動。
#附圖僅為概念示意圖
© 本文為【鄭淳予醫師】版權所有，採 CC BY-NC-ND 4.0 創用授權。
