Heat fitness運動營養 健身工作室

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💥 什麼是「延遲性痠痛」？你有沒有這種經驗：昨天運動沒什麼感覺，隔一天甚至兩天才開始全身痠痛？這就是 延遲性痠痛（DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness）。__________________________...
26/03/2026

💥 什麼是「延遲性痠痛」？
你有沒有這種經驗：
昨天運動沒什麼感覺，
隔一天甚至兩天才開始全身痠痛？
這就是 延遲性痠痛（DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness）。
________________________________________
🧠 為什麼會發生？
延遲性痠痛通常出現在：
✔️新開始運動的人
✔️突然增加訓練強度或訓練量
✔️做較多離心收縮動作
這些情況會造成肌肉微小損傷，身體在修復過程中會產生發炎反應，因此出現痠痛感。
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⏱ 痠痛通常什麼時候出現？
一般時間大致如下：
✔️運動後 12–24 小時：開始感到痠痛
✔️24–72 小時：痠痛最明顯
✔️3–5 天：逐漸恢復
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🧘‍♂️ 如何緩解延遲性痠痛？
以下方法可能幫助緩解：
✔ 適度暖身與漸進增加強度
✔ 運動後輕度活動（動態恢復）
✔ 充足睡眠與恢復時間
✔ 伸展、按摩或使用泡沫滾筒
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📖參考資料
An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis
Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
Sleep deprivation increases pain sensitivity following acute muscle soreness

18/03/2026

教練們來挑戰前陣子很紅的 「low🎵 」了！
誰是放槍王 在這部影片已經非常的清楚😇

歡迎大家繼續傳挑戰影片來挑戰教練（？

#教練 #健身 #健身挑戰

如何補充維生素 D？維生素 D 是現代人最常缺乏的營養素之一。不只影響骨骼，還和免疫、肌力、荷爾蒙都有關。那到底該怎麼補充才合理？________________________________________維生素 D 的功能維生素 D ...
09/03/2026

如何補充維生素 D？
維生素 D 是現代人最常缺乏的營養素之一。
不只影響骨骼，還和免疫、肌力、荷爾蒙都有關。
那到底該怎麼補充才合理？
________________________________________
維生素 D 的功能
維生素 D 是脂溶性維生素，主要功能包括：
✔ 幫助鈣吸收，維持骨骼與牙齒健康
✔ 支持免疫系統運作、抗發炎
✔ 肌纖維增生與分化
✔ 參與細胞分化與調節
血中濃度通常以 25(OH)D 作為評估指標。
一般建議維持在 30–50 ng/mL 較為理想。
________________________________________
日曬建議
人體可以透過皮膚合成維生素 D，但需注意幾個條件：
📌 建議方式：
•每週 3–4 次
•上午10點到下午3點
•曝曬臉部及手臂
•約 15 分鐘
👉 現代人長時間待在室內，其實很難單靠日曬達標。
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3建議攝取量及補充建議
✅ 建議攝取量 400-800 IU / 天 ⚠️上限攝取量：2000 IU / 天
可透過日常食用富含維生素D的食物(鮭魚、鯖魚、蛋黃、起司)搭配適當日照避免缺乏
如平常較少曬太陽或經檢驗發現數值過低可考慮使用增補劑補充
👉 某些情況可能需要補充更高的劑量，建議諮詢醫生或營養師
👉維生素D增補劑補充建議：
✔ 隨餐食用（維生素D為脂溶性，搭配油脂吸收較佳）
✔ 優先選擇 D3形式（cholecalciferol）

參考資料
國人膳食營養素參考攝取量第八版-維生素 D
Infections and Autoimmunity—The Immune System and Vitamin D: A Systematic Review

#中路健身房 #桃園健身

常熬夜😴？小心體態偷偷走樣！研究指出，睡眠不足不只是精神差，還會讓你的體態出現負面變化：1️⃣肌肉流失風險增加* 睡眠受限會抑制肌肉蛋白合成，可能影響增肌成效2️⃣脂肪更容易囤積* 熬夜打亂食慾荷爾蒙：Ghrelin(飢餓素)↑（饑餓感上升...
24/02/2026

常熬夜😴？小心體態偷偷走樣！
研究指出，睡眠不足不只是精神差，還會讓你的體態出現負面變化：

1️⃣肌肉流失風險增加
* 睡眠受限會抑制肌肉蛋白合成，可能影響增肌成效
2️⃣脂肪更容易囤積
* 熬夜打亂食慾荷爾蒙：
Ghrelin(飢餓素)↑（饑餓感上升）
Leptin(瘦素)↓（飽足感下降）
* 睡眠不足也常伴隨不良飲食習慣，偏好高糖高脂食物，增加熱量攝取。

3️⃣代謝失衡
* 胰島素敏感性下降:身體處理血糖與能量的效率變差，容易轉向脂肪儲存。
* 皮質醇升高:促進脂肪囤積，並妨礙肌肉恢復。
* 生長激素下降: 影響肌肉恢復(合成)及脂肪分解。

4️⃣運動表現下降
* 睡眠不足將導致各項運動表現下降，影響訓練品質。

🔆結論：
睡不好 = 吃得多 + 練得少 + 長肌肉效率差。
長期下來，體態會朝著「肌肉少、脂肪多」的方向發展。
✨ 想維持好身材，別只專注飲食與訓練！睡眠是容易忽略隱藏關鍵✨

📖參考文獻:
1.Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review
2.The effect of sleep restriction, with or without high‐intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men
3.Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: A laboratory study
4.Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance
5.Growth hormone and cortisol secretion in relation to sleep and wakefulness

#睡眠 #肥胖 #訓練品質 #代謝失衡 #運動

— Q10怎麼吃？提升能量的小秘訣—✔️輔酶Q10（Coenzyme Q10）是我們體內天然存在的營養素，能幫助細胞產生能量、維持心血管健康，同時還有抗氧化的效果。那麼，該怎麼吃才對呢？✔️誰特別需要？•長期熬夜、壓力大的人•運動量大、追求...
24/01/2026

— Q10怎麼吃？提升能量的小秘訣—
✔️輔酶Q10（Coenzyme Q10）
是我們體內天然存在的營養素，能幫助細胞產生能量、維持心血管健康，同時還有抗氧化的效果。那麼，該怎麼吃才對呢？

✔️誰特別需要？
•長期熬夜、壓力大的人
•運動量大、追求能量表現的人
•中高齡族群，特別是心血管保養需求

✔️一天吃多少
· 衛生福利部每日食用限量：30mg
· 根據不同目的有效劑量可能有所不同
(建議使用前諮詢專業人士ex醫生、營養師)
💡 溫馨提醒
十五歲以下小孩、懷孕或哺乳期間婦女及服用抗凝血藥品(warfarin)之病患不適合食用

✔️挑選小撇步
· Q10為脂溶性，因此在飯後或與含油脂食物一起攝取會有助吸收
·可以選擇吸收率較高的「還原型」Q10

📖參考資料:
Coenzyme Q10 Supplementation and Its Impact on Exercise and Sport Performance in Humans: A Recovery or a Performance-Enhancing Molecule?

The Use of Coenzyme Q10 in Cardiovascular Diseases

Coenzyme Q10 supplementation: Efficacy, safety, and formulation challenges

#抗氧化 #訓練 #心血管健康 #重訓

.什麼是「中立位置」？👉 中立位置指的是脊椎自然的弧度排列，既不是過度彎曲，也不是過度伸展。_______________________________🔹 為什麼重要？·保護脊椎，降低受傷風險·提供身體最佳的發力效率·幫助動作更穩定、更省...
25/12/2025

.
什麼是「中立位置」？
👉 中立位置指的是脊椎自然的弧度排列，
既不是過度彎曲，也不是過度伸展。
_______________________________
🔹 為什麼重要？
·保護脊椎，降低受傷風險
·提供身體最佳的發力效率
·幫助動作更穩定、更省力
________________________________
🔹 生活與訓練中的應用
·硬舉：保持腰椎中立，避免駝背或過度挺腰
·平板支撐：核心收緊，維持脊椎自然弧度

________________________________
🔹 小提醒
💡「中立」不是僵硬不動，而是 在自然範圍內保持穩定。
學會找到中立位置，是所有動作的基礎！

#桃園健身房 #桃園健身工作室 #中路健身 #中路健身工作室

薑黃素怎麼吃？！📌薑黃素的功能薑黃素（Curcumin）是薑黃中的活性成分，具有抗發炎、抗氧化作用，被研究指出對關節保護、運動後恢復（降低肌肉痠痛）、代謝性疾病都有潛在幫助⚠️但要注意，薑黃素本身吸收率不高，吃法很重要📌薑黃素什麼時候吃？·...
19/11/2025

薑黃素怎麼吃？！

📌薑黃素的功能
薑黃素（Curcumin）是薑黃中的活性成分，具有抗發炎、抗氧化作用，被研究指出對關節保護、運動後恢復（降低肌肉痠痛）、代謝性疾病都有潛在幫助
⚠️但要注意，薑黃素本身吸收率不高，吃法很重要

📌薑黃素什麼時候吃？
· 建議隨餐或飯後補充
· 薑黃素為「脂溶性」，因此食物中的油脂能幫助其吸收

📌一天要吃多少？
世界衛生組織建議每公斤攝取0-3毫克
但根據不同目的有效劑量可能有所不同（建議使用前諮詢醫生、營養師）
⚠️小提醒
薑黃素屬於營養輔助，並非藥物；
有膽囊、肝臟疾病或正在服藥的人，建議先諮詢醫師或藥師

📌挑選小撇步
薑黃素本身吸收率低，可以留意是否有「加強吸收技術」或「胡椒鹼添加」！

你都學會了嗎？

#桃園健身 #桃園中路特區 #中路特區健身 #健身工作室 #薑黃素 #營養 #抗氧化 #抗發炎 #運動修復

📌 硬舉握法怎麼選？1️⃣ 雙手正握 ▫️特點：最自然的握法▫️適合：新手、輕中重量▫️缺點：重量大時容易滑手________________________________________2️⃣ 正反握 ▫️一手正握＋一手反握▫️好處：比...
31/10/2025

📌 硬舉握法怎麼選？

1️⃣ 雙手正握
▫️特點：最自然的握法
▫️適合：新手、輕中重量
▫️缺點：重量大時容易滑手
________________________________________
2️⃣ 正反握
▫️一手正握＋一手反握
▫️好處：比雙正握更能防止槓鈴往下滑
▫️缺點：可能造成雙側肌力發展不均或二頭肌拉傷
________________________________________
3️⃣ 勾握
▫️拇指壓在槓下，再用食中指扣住
▫️優點：固定性佳，適合大重量中使用
▫️缺點：初期拇指會痛，需要時間適應
________________________________________
💡結論：
▫️剛開始練習，用 雙手正握 打好基礎
▫️重量逐漸增加雙手正握無法負荷時，可使用 正反握或勾握
▫️大重量訓練時可依自身需求使用拉力帶減少握力影響(或在場地允許下使用止滑粉)

#桃園健身 #桃園健身房 #桃園工作室 #中路特區健身 #營養師 #教練 #健身 #硬舉 #硬舉握法

外食族常常跑小吃店，有辦法吃得健康嗎?營養師提供您幾個建議☺️📌主食選擇✔️建議：雞肉飯、陽春麵、米粉湯、冬粉湯🔸降低頻率(脂肪含量及熱量較高)：滷肉飯、控肉飯、炒麵、炒飯📌蛋白質選擇✔️建議：滷雞腿、滷豆干、滷蛋、嫩豆腐、板豆腐🔸降低頻率...
14/10/2025

外食族常常跑小吃店，有辦法吃得健康嗎?
營養師提供您幾個建議☺️

📌主食選擇
✔️建議：
雞肉飯、陽春麵、米粉湯、冬粉湯
🔸降低頻率(脂肪含量及熱量較高)：
滷肉飯、控肉飯、炒麵、炒飯

📌蛋白質選擇
✔️建議：
滷雞腿、滷豆干、滷蛋、嫩豆腐、板豆腐
🔸降低頻率(脂肪含量及熱量較高)：
炸排骨、紅燒肉、香腸、肥肉、百頁豆腐

📌蔬菜選擇
✔️可依個人喜好選擇：
燙青菜、涼拌小黃瓜、海帶

📌湯品小技巧
✔️建議：
蔬菜湯、蛤蜊湯、紫菜蛋花湯、鮮魚湯
🔸降低頻率(勾芡需添加澱粉因此熱量較高)：
各種羹類（肉羹、花枝羹）

#桃園健身 #桃園健身工作室 #健身工作室 #中路健身 #中路特區 #桃園 #營養師 #教練 #減脂 #外食減脂 #外食選擇 #外食族 #飲控

📌 重訓要穿什麼鞋？🔹 平底鞋（如帆布鞋、硬舉鞋）👉 底硬又平，能讓你更穩定貼地發力👉 適合：硬舉、深蹲等需要穩定下肢的動作__________________🔹 舉重鞋（鞋跟較高，有硬底）👉 幫助踝關節活動度不足的人👉 適合：深蹲、舉重（...
02/10/2025

📌 重訓要穿什麼鞋？

🔹 平底鞋（如帆布鞋、硬舉鞋）
👉 底硬又平，能讓你更穩定貼地發力
👉 適合：硬舉、深蹲等需要穩定下肢的動作
__________________
🔹 舉重鞋（鞋跟較高，有硬底）
👉 幫助踝關節活動度不足的人
👉 適合：深蹲、舉重（挺舉、抓舉）
👉 缺點：硬舉尤其是相撲式，可能不利發力
__________________
🔹 跑鞋 / 氣墊鞋
👉 鞋底較軟，執行下肢訓練動作時易分散力量
👉 適合：慢跑等有氧運動，不建議做大重量訓練
__________________
🔹 赤足
有研究指出與穿著跑鞋相比，赤足進行硬舉雖不能增加表現但卻更具效率(位移量、時間、作功量皆較低)
👉因此在大重量訓練時可能是更好的選擇。
__________________
💡結論
•硬舉：平底鞋或赤腳更佳
•深蹲：舉重鞋或平底鞋都可，依踝關節活動度決定
•有氧訓練：跑鞋更適合

參考資料:
Footwear Affects Conventional and Sumo Deadlift Performance

📌 魚油怎麼吃？你需要知道的3件事❗️✨ 魚油的功用• 保護心血管健康• 抗發炎• 幫助肌肉恢復及降低酸痛感、• 對運動表現可能有正面影響🐟 什麼時候吃？👉 建議隨餐或飯後補充食物中的油脂能幫助魚油吸收🐟 一天要吃多少？👉 一般保健：每日E...
22/09/2025

📌 魚油怎麼吃？你需要知道的3件事❗️

✨ 魚油的功用
• 保護心血管健康
• 抗發炎
• 幫助肌肉恢復及降低酸痛感、
• 對運動表現可能有正面影響

🐟 什麼時候吃？
👉 建議隨餐或飯後補充
食物中的油脂能幫助魚油吸收

🐟 一天要吃多少？
👉 一般保健：每日EPA+DHA合計 500–1000mg
👉 衛生福利部魚油使用限制規定：2000mg為上限
💡 小提醒：孕婦、凝血功能異常、或正在服用抗凝血藥物，補充前先諮詢醫師！

🐟挑選小撇部？
✔ 看標示：重點在EPA+DHA含量，不是膠囊總克數
✔ 是否有國際認證：選IFOS、GOED等國際認證品牌更安心

📚參考資料
https://www.mohw.gov.tw/cp-4628-55305-1.html

Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Cardiovascular Health

International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids

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07/05/2025

「Heat fitness 滿一年啦🎉🎉」

感謝您們的一路支持與相挺，我們推出週年限定品牌周邊🤟🏿

活動期間： 5/1～6/14
凡購買指定堂數，即贈送

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