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18/04/2026

水克非爾是什麼？一杯清爽又讓身體喜歡的發酵飲品

很多人第一次喝水克非爾（water kefir），會覺得像氣泡水，有點酸、有點甜，帶一點果香，
但如果再多理解一點，就會發現，這杯東西，其實裡面很熱鬧。

因為它裡面不是單一成分，而是一群微生物在合作，
它們會把糖轉換成酸、氣體、還有很多身體用得到的小分子。

也就是說，我們喝進去的，不只是味道，
而是一整個「正在運作的系統」。

如果用一句最簡單的話來形容水克非爾，
它就像是一杯「已經幫您做過一部分消化與調整的飲料」。

它裡面在發生什麼事？其實就像一個小型生態系

水克非爾裡面，有乳酸菌、有酵母，也有其他幫忙的菌，
這些菌彼此會互相幫忙，
有的負責把糖變成酒精和氣體，有的再把這些東西變成有機酸，
同時彼此交換養分，就像一個很有默契的團隊。

所以整個過程不是單一反應，而是一連串接力。
也因為這樣，每一批水克非爾的味道、感覺，
都會有一點點不一樣，就像每個人的身體狀態一樣。

為什麼這幾年大家開始注意它？其實是健康觀念在改變

以前我們在看健康，常常會問一件事 :
這個東西「有沒有用」。

但現在慢慢問得更精確 :
這個東西「會不會幫助身體回到平衡」。

因為大家開始發現，很多不舒服，不是單一問題，
而是腸道、代謝、發炎、睡眠，全部一起影響。

水克非爾剛好就在這個交叉點上，
它不會很強烈，但會慢慢影響整個環境。

一個很實際的優點 - 素食者友善，也讓更多人可以用

很多人想調整腸道，但遇到一個困難，就是乳製品不適合，
有些人是乳糖不耐，有些人吃了容易不舒服，也有些人是素食者。

水克非爾是植物性發酵（plant-based fermentation），
用的是糖水和水果，
所以對素食者來說，是友善的，
對腸胃比較敏感的人，也是一個比較溫和的起點。

再來一個關鍵 - 它比較單純，所以比較好調整

有時候大家會覺得，東西越多越好，
但在身體裡，事情常常剛好相反，
當系統太複雜，反而不容易看出問題在哪裡。

水克非爾的菌比較單純，
就像把一個大系統縮小來看，
所以我們比較容易觀察：
身體有沒有比較順、腸道有沒有改變、精神有沒有差異，
這對我們在做健康調整，其實非常有幫助。

它影響的，其實是「身體怎麼處理食物」

很多人會問，這個對血糖有沒有幫助？
我會這樣說 :
它的影響，不是在數字本身，而是在過程。

當身體在分解食物的時候，有些酵素會決定速度，
水克非爾裡面的菌，會讓這個過程比較平穩。

所以吃完東西之後，身體的反應會比較柔和，
這樣長期下來，整體代謝會比較穩，
同樣的道理，也會出現在血脂、能量、甚至體重調整上。

還有一件很重要的事 - 幫助身體對抗慢慢累積的壓力

我們每天的生活，其實都在累積一種東西，叫氧化壓力，
這種壓力不會一下子出現問題，
但會慢慢影響血管、神經、甚至思考狀態。

水克非爾在發酵過程中，會產生一些幫助清除這些壓力的物質，
就像幫身體做一點點日常整理，
雖然看起來不明顯，但長期下來，差異會慢慢出現。

那我會怎麼建議大家在生活中使用？

第一個，我會建議慢慢開始
不用一次很多，從少量開始，讓身體慢慢習慣。無論是購買現成的水克非爾，或自己在家發酵，都一樣先從低量開始，比較容易觀察身體反應。

第二個，要觀察自己
每個人的腸道狀態不同，反應也會不同。有些人很快就有感覺，有些人需要一段時間。無論是市售產品或自製版本，都建議記錄一下自己的變化，找到適合自己的節奏。

第三個，要搭配生活
如果作息混亂、壓力大，單靠一種食物效果會有限。但當飲食、睡眠與壓力一起調整時，水克非爾的效果會更容易發揮，也比較穩定。

如果從系統醫學來看，水克非爾其實可以用得更精準，也更有方向

如果是腸道菌相開始失衡，例如長期脹氣、排便不穩，或是抗生素使用後的恢復期，
這時候水克非爾可以放在「溫和重建環境」的位置，
透過發酵產物與微生物互動，慢慢讓腸道生態往穩定的方向走。

如果是血糖波動比較明顯，吃完東西容易疲倦、昏沉，
那水克非爾的角色，會放在「代謝節奏的調整」。
讓醣類分解與吸收變得比較平順，減少身體忽快忽慢的負擔。

如果是慢性發炎體質，或長期疲倦、專注力下降，
我們會把它當作一種「低強度的代謝校準」。
透過發酵過程中產生的有機酸與抗氧化相關物質，幫助身體慢慢降低內部壓力。

另外，對於乳糖不耐、腸胃較敏感，或是素食者，
水克非爾提供了一個相對友善的選擇，
在不增加消化負擔的情況下，也能進行腸道與代謝的調整。

不過，如果腸道正處於發炎狀態、菌相混亂程度較高，或對發酵食物本身敏感，
這時候就不會急著使用，而是先把環境穩定下來，再來考慮是否介入。

我想跟大家說一件很簡單，但很重要的事

很多時候，我們會以為健康很複雜，
但慢慢會發現，其實重點只有一個，
讓身體回到一個穩定、平衡、可以自己調整的狀態。

水克非爾，剛好就是一個很好的練習。
它讓我們開始感覺到，
原來身體裡有一個系統，是可以被慢慢照顧的。

當這個系統變好了，
很多事情就會自然往好的方向走。
這也是我一直很想讓大家理解的。

參考資料
Water kefir as a paradigm for multi-omics and genome-scale metabolic modelling in fermented food, npj Biofilms and Microbiomes, 2026.
https://www.nature.com/articles/s41522-026-00985-x

18/04/2026

很多人討厭秋葵，但身體其實很需要它

一聽到秋葵，很多人第一句話就是：「秋葵我真的不行」
那種口感，很多人從小就記住了，
有點滑、有點黏，好像不太乾脆，
餐桌上看到它，筷子會稍微停一下，最後還是繞過去。

但有些東西，很有意思，
不是一開始就被喜歡，而是要走一段時間，才慢慢理解。

這幾年，我開始用分子醫學的角度去看食物，慢慢有一種感覺，
生活裡那些讓人不太習慣的味道，有時候，剛好就是身體在找的東西。
秋葵就是其中一個，很安靜、也很被忽略的存在。

它不會讓人一吃就驚艷，
但它會在身體裡，慢慢做事。

不是表面上的好吃不好吃，
而是吃進去之後，身體的節奏有沒有變得比較穩。

而Plants一篇2026年的統合分析，幫我們把這件事情說清楚了，
原來，有些我們習慣避開的東西，就像是秋葵，
一直都在等我們重新靠近。

血糖及糖化血色素明顯的下降，胰島素阻抗改善

我先跟大家講這統合分析直接的結果 :
這篇統合19篇臨床研究的分析發現，秋葵可以讓空腹血糖下降，效果量大約是 SMD -0.70。

如果用比較生活化的方式來理解，這代表整體血糖有一個「中等幅度」的下降，而且是統計上很確定的改變。

再來是糖化血色素（HbA1c）平均下降大約 0.7% 到 0.8%，
這個數字很重要，
因為在臨床上，只要 HbA1c 能下降 0.5% 以上，就已經具有實質的風險改善意義。

我舉一個大家比較容易理解的例子 :
如果一個人的 HbA1c 原本是 7，
經過一段時間的調整，降到大約 6.2 到 6.3。
換句話說，這不是一點點變化，而是已經進入「有感的調整」。

再來看胰島素阻抗指標（HOMA-IR），平均下降約 0.6，
這代表細胞對胰島素的反應，有在改善。

但有一個很關鍵的地方 :
血中胰島素濃度，沒有明顯變化，
這個組合，其實在臨床上很有意義。

代表的是，身體並沒有靠「分泌更多胰島素」來壓低血糖，
而是細胞本身開始「聽得懂訊號」，也就是說，效率變好了。

當細胞願意回應訊號，整個系統就會順起來，
這種改變，通常比單純壓低血糖數字更穩定，也更長久。

秋葵的關鍵，其實就在那個讓人不習慣的「黏」

很多人不喜歡秋葵，就是因為它黏，
但這個黏性，來自可溶性膳食纖維與多醣體。

這些成分在腸道裡，會讓食物移動變慢，
碳水化合物被分解、被吸收的速度也會變慢，
血糖就不會一下子衝高，
這是一個很基礎，但非常重要的控糖機制。

除此之外，秋葵裡面還有多酚、黃酮類、槲皮素、皂苷，
這些分子會影響α-澱粉酶（與α-葡萄糖苷酶，讓澱粉分解變慢。

同時，它也會影響細胞內的訊號路徑，例如 PI3K/Akt pathway 與 AMPK pathway，
這些路徑，跟葡萄糖進入細胞、能量使用效率都有關。
再加上抗發炎與抗氧化的效果，整個代謝環境就會慢慢往穩定的方向走。

這樣的調整，不是一個點，而是一整條路徑

從系統醫學的角度來看，我會把這件事情拆成幾個層次 :
第一，是降低血糖進來的速度。
第二，是提升細胞利用葡萄糖的能力。
第三，是減少身體內部的發炎與氧化壓力。
第四，是讓整體能量代謝回到比較穩定的節奏。

當這幾個層次一起發生的時候，身體就會開始出現「比較順」的狀態，
這也是為什麼，有些人只是做了一些飲食調整，數字就開始動起來。

在生活中，可以怎麼用，才比較接近這個方向

我會給大家幾個比較實際的建議 :
第一，可以把秋葵當成日常飲食的一部分，而不是短期補充
像是餐前吃一點，或是搭配主食一起吃，幫助血糖反應更平穩。

第二，重點在穩定，而不是一次吃很多
身體比較習慣的是規律的訊號，而不是突然的刺激。

第三，要搭配整體生活節奏
包括睡眠、壓力、活動量，這些都會影響胰島素阻抗，
當這些條件一起調整，效果才會比較穩定。

第四，如果已經有在使用降血糖藥物，這些飲食調整是加分，而不是取代
方向抓對，比單一做法更重要。

秋葵的味道，其實是一種慢慢被理解的感覺

有些味道，不是一開始就喜歡的，
秋葵就是這樣。

那種微微的黏，那種帶著水感的滑順，很多人第一口就退開了，
覺得奇怪，覺得不習慣，甚至有一點抗拒。

但如果不急著否定，多給它一點時間，會發現它其實很溫和，
它沒有強烈的氣味，沒有過多的刺激，
只有一點點青綠的清香，一點點淡淡的甘味，
像清晨還沒完全散去的露水，輕輕停在葉子上。

那個讓人不習慣的「滑」，其實很像身體需要的節奏

秋葵最讓人記住的，是它的質地，
不是脆，也不是軟，而是一種帶著流動感的細緻，
有點像山藥的溫潤，也有點像燕麥煮開後的柔和。

很多人不喜歡，是因為這種口感不夠俐落，
但如果靜下來感受，會發現它其實很安靜，很穩，
它不急著被吞下去，而是慢慢地，在口中鋪開。

那種感覺，像是在提醒我們一件事，
節奏慢一點，也沒有關係。

料理它，其實像是在和一種性格相處

秋葵不適合被粗暴地對待，
如果直接切開、大火翻炒，那個黏會變得明顯，讓人更退縮。

但如果用一點耐心，它會變得完全不一樣，
輕輕川燙，時間不要太長，再用冷水沖過，口感會轉為清脆，像剛洗過的葉片。

用小火慢慢乾煎，表面帶一點微焦，裡面還保留著水分，咬下去是溫暖的，
如果放進湯裡，它不會搶味道，反而讓整體變得柔順，好像把所有邊角都磨平了。
它不是一個主角，卻會讓整道菜變得完整。

有些搭配，像是幫它說出自己的語言

秋葵的味道很輕，所以它需要一點陪伴，
一點醬油，一點芝麻，讓它的甘味被帶出來，
一點蒜香，讓整體多一點層次，
或是簡單地和蛋一起，變成一種溫柔的日常。

如果放進咖哩或燉菜，它會慢慢融進去，不特別被看見，但卻讓整體變得更滑順。

當我們願意重新靠近，身體其實會記得

有些排斥，不是真的不適合，而只是還沒熟悉，
味覺也是一種記憶。

當我們慢慢接受一種新的口感，身體也會開始學會怎麼回應，
秋葵的那種滑，從舌尖開始，延伸到腸道，再延伸到血糖的變化。

那不是一瞬間的感覺，而是一條慢慢展開的線，
從味道，到身體，再到狀態，
很多時候，改變就是這樣開始的，
不是因為一個很大的決定，而是因為我們願意再多嘗試一次。

秋葵，可能就是那個被忽略的小小入口，
而身體，一直都在等我們重新走進來。

參考資料
Investigating the Impact of Abelmoschus esculentus on Glycemia and Insulin Resistance in Type 2 Diabetes and Prediabetes, Plants, 2026
https://www.mdpi.com/2223-7747/15/5/817

16/04/2026

身體變緊變痠、動作不順 - 問題可能不在肌肉，而在筋膜

很多人都曾有的一種感覺：
身體變得比較緊、比較痠，動一動不太順，有時候還會懷疑，是不是年紀到了。
所以第一個反應，很自然，就是去按摩一下肌肉。

但是很多時候，影響身體狀態的，其實不只是肌肉，
再往裡面看，真正關鍵的，往往是筋膜。

筋膜就像一張從頭到腳連在一起的網，把肌肉、神經、血管，甚至內臟都包在一起，
當這張網是柔軟、有彈性的，身體動起來就會順，整個人也會輕鬆很多，
不過，只要這張網開始變緊、變厚，滑動變差，身體的節奏就會慢慢被拉走。

所以大家常說的那種感覺 -
說不上哪裡有問題，但就是不太對勁
其實身體早就已經在提醒了。

為什麼放鬆完很舒服，但過幾天又回來

很多人去做筋膜放鬆，當下真的很舒服，動作變順，甚至覺得身體恢復了，
但過幾天，那種緊繃感又慢慢回來。

這件事情，其實不是大家做得不夠，
2026年《Frontiers in Physiology》的研究，其實已經講得很清楚，
筋膜放鬆確實會讓組織變得比較滑順，同時也會讓神經系統進入比較放鬆的狀態，
所以那種「當下變輕鬆」，是真的有生理基礎的。

只是，這個改變，比較像是把一扇門打開，
門打開之後，如果沒有走進去，沒有讓身體重新學會怎麼用這個新的空間，那它就會慢慢回到原本熟悉的方式。

所以重點不只是放鬆，
而是放鬆之後，有沒有接上下一步。

筋膜放鬆，其實是在跟身體重新溝通

很多人會把筋膜放鬆想成是在「鬆肌肉」，但如果換一個角度來看，其實更像是在跟身體說話。

當我們用手、用滾筒、用按摩球去刺激筋膜時，其實是在刺激裡面的感覺系統，
訊號會傳回大腦，大腦再去調整肌肉張力、調整自律神經。

所以很多人做完之後，不只是某一個地方比較舒服，而是整個人會變得比較安靜，呼吸變慢，心也比較穩，
這其實是整個神經系統在重新調整。

如果再往裡面看，這些刺激也會影響細胞的環境，
組織裡的流動會變順，修復的條件會變好。

所以這整件事情，其實是從感覺、神經，一路影響到細胞。

工具很多，但身體要的是剛剛好的刺激

現在資訊很多，工具也很多，
滾筒、按摩球、筋膜槍、震波，每一種都有不同說法。

但我會跟大家說一件很簡單的原則：　
身體不需要最強的刺激，它需要的是剛剛好。

如果是整體緊繃、壓力大的狀態，溫和一點、慢一點的放鬆，會比較適合，
如果是局部長期不舒服，那比較集中的刺激會更有幫助，
如果只是日常保養，其實簡單的滾筒就很夠。

所以不是工具的問題，而是節奏的問題。

真正會留下來的改變，在放鬆之後才開始

這一段，是我最想讓大家記住的：
筋膜放鬆，讓身體準備好改變，
但真正的改變，是從後面才開始。

當身體變鬆、變順之後，接下來要做的，是讓身體重新學會怎麼運作，
這裡面，其實有幾個很關鍵的過程：

先是重新找回感覺
讓身體知道什麼叫輕鬆、什麼叫對齊。

接著是建立穩定
讓身體在新的位置上，可以站得住，而不是又回到原本的緊繃狀態。

再來是協調
讓力量重新分配，不再只是某幾個地方一直用力。

最後，是把這些動作帶回生活
坐著、走路、拿東西，這些日常動作，才是改變真正累積的地方。

當這些事情慢慢連在一起，身體才會開始建立一個新的模式。

從細胞角度來看，這些重複的動作會讓筋膜裡的結構慢慢調整，排列變得更有方向性，流動變得更順。

所以我常跟大家說一句話：
放鬆，是把空間打開。
動作，是讓這個空間變成身體的習慣。

如果從系統醫學來看，還可以再往前走一步

如果把這件事情再往前看，我會建議大家，再多做一件事：　
了解自己的身體背景。

因為筋膜的狀態，不只是外在的使用方式，還跟內在環境有關：　

例如慢性發炎，會讓組織變得比較緊。
能量代謝不好，修復就會變慢。
睡眠不好，神經系統也比較難真正放鬆。

所以在臨床上，我會搭配一些檢測，例如發炎指標、代謝狀態、自律神經的評估，去看整個身體的狀況。
接著，再透過飲食、作息、運動去做調整。

這樣的校準，會讓放鬆的效果不只是短暫，而是慢慢變成一種穩定的改變。

身體的改變，其實是一種慢慢回來的過程

最後我想跟大家說：　
身體不需要一下子變很好，
它需要的是一個穩定的方向。

當我們開始理解身體的訊號，願意每天做一點點調整，筋膜會慢慢變柔軟，動作會變順，人也會變輕鬆。

有一天，大家會發現，那些原本常出現的不舒服，好像越來越少。
那個時候，其實身體已經在回來的路上了。

參考資料
Myofascial release and fascial-targeted mechanical interventions in musculoskeletal rehabilitation: mechanisms, modalities, and integrative physiology, Frontiers in Physiology, 2026.
https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2026.1801306/full

15/04/2026

乳糜瀉其實很常見 - 為什麼很多人一輩子都不知道自己有這個問題？

有一個疾病，其實不算少見，但很多人從來沒有聽過它的名字，
這個疾病叫做乳糜瀉（Celiac disease）。

從全球的數據來看，大約每一百人，就有一個人可能有這樣的體質，
不過，在現實生活中，多數人並不知道自己有這個狀況。

也就是說，有一群人，身體其實一直在慢慢失衡，只是沒有被看懂。

一開始看起來只是小問題，但其實是一條慢慢走出來的變化

很多人對乳糜瀉的印象，還停在「吃麵包會拉肚子」，
但在門診，我看到的情況，常常完全不一樣 :
有些人長期腹脹，吃東西容易不舒服，被當作腸躁症
有些人是缺鐵性貧血，補了很久還是上不來
也有人在還不該出現的年紀，就開始骨質流失

再往後，有些人會覺得特別累，精神不容易恢復，甚至注意力變差，情緒也開始受影響。

如果把這些狀況一個一個看，感覺都說得通，
但如果把它們連在一起，就會發現，其實是在描述同一件事 :
身體正在慢慢改變。

為什麼會這樣？關鍵在腸道這個「吸收中心」出了問題

我們可以把小腸想成一個負責吸收營養的地方，
當這個地方因為免疫反應受到影響，吸收能力就會下降 :

鐵吸收不好，就會變成貧血
維生素吸收不夠，骨頭、神經、免疫都會受到影響。
能量利用效率下降，人就會開始覺得疲倦。

所以表面上看起來是很多問題，其實是同一個源頭在影響全身。

也因此，身體其實一直在發訊號，只是這些訊號沒有被放在一起看。

為什麼這麼多人沒有被診斷？因為它太像日常小毛病

乳糜瀉最容易被忽略的一點，是它沒有一個很明確的樣子 :
有些人沒有腹瀉，只有腸胃不穩
有些人沒有腸胃症狀，卻已經出現營養缺乏
也有人只是覺得身體狀態沒有以前好

再加上臨床上，通常會先往常見的方向去想，例如壓力、腸躁症或單純營養問題。

於是，問題被分開處理，但沒有被整體理解，
這也是為什麼，在很多國家，大部分的乳糜瀉患者，其實沒有被診斷出來。

再往深一點看，是身體的「辨識系統」變得太敏感

我們可以用一個簡單的比喻 :
免疫系統，就像一個守門的人，
平常，它會分辨什麼是可以進來的，什麼需要擋住，
但在某些體質下，這個守門的判斷會變得比較敏感。

原本只是食物的一部分，身體卻開始把它當成需要警戒處理的對象，
於是，免疫反應被啟動，發炎訊號開始出現，
這些反應不是一次很劇烈，而是每天一點點，慢慢累積。
時間一久，小腸的結構會改變，吸收能力也會下降。

有這種體質的人不少，但關鍵在「身體當下的狀態」

很多人會問，那是不是有這種基因就一定會發生？
其實不是。

有這種體質的人不少，但真正出現問題的，是那些在某些條件下，身體開始失去平衡的人。

像是腸道屏障變得比較脆弱、腸道菌相失衡，
再加上長期壓力、睡眠不穩定、慢性發炎，

這些因素慢慢疊加，就會讓原本可以適應的東西，變成負擔。
所以我們看到的，是一段過程，而不是一個瞬間。

乳糜瀉的症狀，其實是一條慢慢走的路

如果用簡單的方式來看，可以把它想成一條變化的路 :
一開始，可能只是腸胃有點不舒服，例如腹脹或排便改變。
接著，營養吸收變差，開始出現貧血、疲倦。

再往後，骨頭會受到影響，出現骨質流失。
同時，大腦與神經也可能受到影響，出現腦霧、注意力下降、情緒不穩。
甚至在皮膚上，也會出現一些變化。

這些不是不同的疾病，而是同一條路上的不同階段。

臨床上，我會這樣幫大家抓方向

如果同時出現幾個線索，就要多想一步 :
腸胃不適，加上貧血
容易疲倦，伴隨營養偏低
骨質變化，但年紀不太符合

當這些放在一起，就要考慮乳糜瀉這個可能性。
這樣看問題，會比較容易找到真正的源頭。

從系統醫學角度，其實是三個系統在一起變化

如果再往底層看，可以整理成三個重點 :
第一，是腸道這個吸收系統變得不穩定。
第二，是免疫系統的反應變得比較強。
第三，是營養與能量的利用開始失衡。
這三個系統互相影響，最後呈現出來的，就是我們看到的各種症狀。

所以，關鍵不是做很多檢查，而是做對的評估

在臨床上，我會建議這樣的方向 :

先從分子層級去看身體現在的狀態，包括營養、發炎、代謝，
接著，再決定是否需要進一步檢測，例如相關抗體或腸道評估。
這樣的做法，可以避免一直在表面症狀之間來回。

乳糜瀉與麩質過敏，是不同層次的問題

這裡也順便幫大家釐清一個常見的混淆，
乳糜瀉，是一種免疫系統長期調控失衡的狀態，會影響腸道結構與吸收。
而一般說的麩質過敏，多半是小麥過敏，是一種比較快速出現的過敏反應。
另外，有些人吃了會不舒服，但沒有結構上的損傷，那屬於麩質敏感。
這三種情況，其實代表不同層次，所以處理方式也不一樣。

真正的重點，是讓整個系統慢慢回到平衡

目前最被確認有效的方式，是無麩質飲食。
不過，從臨床的角度來看，更關鍵的，還是整體的調整方向。

我們需要一起把焦點放回身體本身，
去看腸道環境是否穩定、生活節奏是否規律、營養是否真正被吸收與利用。
當這些條件慢慢被校準，免疫系統的反應也會跟著變得比較穩定。

所以，重點從來不只是「少吃什麼」，
而是一步一步，把整個身體帶回一個比較平衡、比較安定的狀態。
這樣的改變，不會很快，但更完整紮實。

參考資料
Celiac Disease: A Comprehensive Review of Epidemiology, Pathogenesis, and Therapeutic Strategies, Digestive Diseases and Sciences, 2026
https://link.springer.com/article/10.1186/s12916-019-1380-z

14/04/2026

膽固醇正常，為什麼還會動脈硬化？關鍵不只看 LDL，還要看 ApoB 與非HDL

有些人生活很自律，飲食也控制，檢驗報告拿出來，LDL低密度脂蛋白膽固醇也在標準之下，看起來幾乎沒有問題。

但過一段時間，卻還是發生心肌梗塞，或是動脈硬化慢慢在進展。
這時候大家幾乎都想會：
「膽固醇不是已經控制很好了嗎？」
這個問題，其實也是這幾年心血管醫學在重新思考的一件事。

數字正常，有時候只是表面平靜

我們過去習慣用低密度脂蛋白膽固醇來看風險，這個觀念沒有錯，

但慢慢地，我們發現一件事
即使把這個數字壓得很漂亮，還是有人會出事。

也就是說，
我們看到的，只是冰山的一角。

真正影響血管的，不只是某一個數值，
而是整體脂蛋白在身體裡的狀態。

關鍵，其實藏在「看不到的地方」

這幾年開始，分析血管健康，建議多看兩個東西 :
非高密度脂蛋白膽固醇 (Non-HDL Cholesterol)
載脂蛋白Ｂ (ApoB, Apolipoprotein B)

用一個大家比較容易理解的方式來說 :
低密度脂蛋白膽固醇，就像是在算「貨物重量」
但載脂蛋白Ｂ，其實是在看「車子有幾台」

如果車子很多，就算每一台載的不多，
整條路還是會變得很擁擠。
血管也是一樣的道理。

問題不只是油脂，而是「顆粒在跑」

很多人會覺得，是不是膽固醇太高才有問題，
但實際上，更關鍵的是那些脂蛋白顆粒。

這些顆粒會跑進血管壁，
在裡面停下來、被氧化，接著引發發炎，
久了之後，就會形成斑塊。

所以真正影響血管的，
是這些顆粒在身體裡的數量與狀態。

當載脂蛋白Ｂ上升，代表這些顆粒變多，
風險就開始在累積，只是很多人還沒有感覺。

動脈硬化，其實是身體在「長期發炎」

如果從更深一層來看，
動脈硬化不是單純的油脂問題，
它比較像是一種慢慢累積的發炎反應。

當身體的狀態不穩定，
像是壓力大、睡不好、代謝變差，
血管裡的環境就會開始改變。

這時候脂蛋白更容易進去，
也更容易被氧化，發炎反應就會被啟動。

所以到最後，我們看到的心血管問題，
其實是整個身體狀態長期累積的結果。

有些人看起來正常，其實正在變化中

在糖尿病、體重慢慢上升、三酸甘油脂偏高的人身上，
這種狀況特別常見 :

表面上低密度脂蛋白膽固醇還正常，
但其實身體裡的顆粒已經變多、變小、也更容易進入血管。

所以我常會跟大家說
有時候不是沒有問題，而是還沒被看出來。

我在臨床會怎麼整合這兩個指標

如果用一句話講給大家聽，我通常會這樣說：
非高密度脂蛋白膽固醇，是在看「整體壞膽固醇有多少」
載脂蛋白Ｂ，是在看「危險顆粒有幾顆」

一個是總量，一個是數量。
但在臨床上，我不會只停在這句話，而是會進一步這樣判讀。

第一種情況 - 兩個都高，代表風險很直接

當非高密度脂蛋白膽固醇高，載脂蛋白Ｂ也高，
這種情況最明顯好懂 :

代表不只是壞膽固醇總量多，
連危險顆粒的數量也很多。

這類患者通常動脈硬化進展的機率比較高，
我在治療上會比較積極，不只考慮降膽固醇，
也會一起處理代謝、發炎、生活型態。

第二種情況 - 膽固醇正常，但顆粒很多（最容易被忽略）

這是最需要提醒、也最關鍵的一群人。
非高密度脂蛋白膽固醇看起來正常，
但載脂蛋白Ｂ偏高。
這代表什麼？

代表「每顆脂蛋白裝的膽固醇不多，但車子很多台」。

這種狀況常見在：
三酸甘油脂偏高
糖尿病或胰島素阻抗
體重上升初期
代謝開始失衡的人

這些顆粒通常比較小，也更容易進入血管壁。
所以雖然數字看起來漂亮，
實際風險反而被低估。

這種情況，我會特別強調代謝調整，
因為源頭往往在胰島素與能量利用的問題。

第三種情況 - 膽固醇高，但顆粒數沒那麼多

有些人非高密度脂蛋白膽固醇偏高，
但載脂蛋白Ｂ沒有明顯上升。

這代表「每顆脂蛋白裝的膽固醇比較多，但車子數量沒有那麼多」。
這種情況相對來說，
風險沒有前一種那麼複雜。

臨床上我還是會處理血脂，
但會更精細地看整體狀態，而不是單純提高用藥強度。

第四種情況 - 兩個都正常，但仍有風險

還有一種情況不能忽略。
兩個數值都正常，但患者仍有心血管事件或家族史。
這時候，我會往其他方向去看，例如：
脂蛋白(a)（Lipoprotein(a)）
慢性發炎狀態
自律神經與壓力
睡眠品質
粒線體功能

因為這些都是「數字看不到，但風險存在」的地方。

回到臨床核心 - 我真正想看的，是一個人的代謝狀態

所以對我來說，這兩個指標的價值，不只是多看兩個數字。
而是幫助我回答一個更關鍵的問題：
這個人的身體，目前是在「穩定狀態」，還是「正在失衡」？
當載脂蛋白Ｂ上升，通常代表身體正在製造更多脂蛋白顆粒，
背後常常是胰島素阻抗、脂肪代謝異常、或能量使用效率下降。

當非高密度脂蛋白膽固醇上升，
代表這些顆粒裡的膽固醇負荷也在增加。

兩個一起看，就像同時看「流量」與「密度」，
整個風險的輪廓會變得很清楚。

有些風險，是天生就帶著的

還有一種我一定會提醒的，是脂蛋白(a)，
這是一種跟基因有關的脂蛋白，
生活習慣對它的影響其實有限。

有些人很努力控制飲食，數字也很好看，
但這個值偏高，風險還是存在。
這也是為什麼，
健康不能只看表面，而是要看整個分子背景。

那回到生活，我會怎麼建議大家做

如果把這些整理成實際可以做的事情，我會這樣說。

先從「看懂身體」開始
有機會的話，把非高密度脂蛋白膽固醇與載脂蛋白Ｂ一起評估。

再來，是讓代謝慢慢穩下來
減少精緻糖，讓血糖波動變小，身體比較不會一直製造新的脂蛋白顆粒。

同時，也要讓身體的發炎降下來
睡眠、壓力、日常活動，其實都會影響血管裡的環境。

最後，是讓身體的能量系統運作順一點
適度運動，讓細胞的發電效率變好，整體狀態就會跟著改善。

這些看起來很基本，
但它們會直接影響到脂蛋白的數量與品質。

最後，我想跟大家說一件事

很多人會覺得，健康就是一個數字，
但其實，健康比較像是一條正在變動的軌道，
「不是數字正常就安全，而是身體的方向對不對。」

當我們開始看見載脂蛋白Ｂ與非高密度脂蛋白膽固醇，
其實是在看見更深一層的變化。
而這個看見，往往就是改變真正開始的地方。

參考資料
The Role of Non-HDL Cholesterol and Apolipoprotein B in Cardiovascular Disease: A Comprehensive Review, Journal of Cardiovascular Development and Disease, 2025
https://www.mdpi.com/2308-3425/12/7/256

13/04/2026

報喜｜正式啟程

大家好，我是張家銘醫師
一件我準備很久的事，現在，正式開始了。

這段時間，我一直在籌備一個對大眾健康非常重要的計畫 :
成立一間以「精準健康」為核心的診所 -
元萃診所

健康往往缺的不是方法，而是被看見與被注意

這些年在臨床裡，我慢慢發現一件很關鍵的事：
其實，很多人生病，
不是因為沒有方法，
而是因為不知道，或沒有注意到。

身體的變化，常常很早就開始了，
只是沒有被看見、沒有被理解，
於是一步一步，走向失衡。

同一種治療，有人效果很好，有人卻幾乎沒有反應；
同一種生活方式，有人維持健康，有人卻逐漸出現問題。

背後的差異，不是運氣，
而是每個人不同的分子背景，也就是體質。
這正是健康與疾病逐步孕育、慢慢形成的環境

我們想做的，是改變這件事：
讓每一個人都能提早知道、提早注意，
當方向看對了，身體其實是可以回應、也可以慢慢調整回來的。

我們想做的，是一座「精準預防的橋」

因此，元萃診所真正想做的，不只是提供檢測，
而是扮演一個更貼近每個人的角色 :

在「醫學知識」與「個人體質」之間，
成為一個可以精準對應的媒合橋梁，
也像一位健康教練，陪伴大家一步一步調整健康方向。

我們不只是告訴您數據是什麼，
更重要的是，幫助您知道接下來該怎麼做、怎麼調整。

更重要的是，
把醫療的角色，從「疾病發生後的處理」，
往前移動到疾病發生之前的預防與調整。

我們的服務，從還沒生病之前就開始

在多數醫療場域裡，
往往是等疾病出現之後，才開始介入。

但我們更關注的，是更上游 -
從健康走向亞健康的階段。

這個階段，看起來還沒有明確的疾病，
但身體其實已經悄悄在改變。

而這，正是最關鍵、
也是最有機會被看見、被調整的時期。

要精準健康，看出方向最重要

在我們的架構裡，健康不是靜態結果，
而是一條持續演化的軌跡：
分子背景 × 細胞反應 × 時間演化 → 健康軌跡

疾病並非突然發生，
而是細胞在特定分子背景下長期反應的累積。

這套系統的關鍵優勢，在於 :
提早看懂這條軌跡，並持續校準方向。

一套從「看出體質」到「精準調整」的系統

元萃診所的核心，是一套
個人化精準健康系統分子醫學架構

我們從四個層面理解身體：
分子背景、系統整合、心理神經、生活環境

再透過五個階段的動態校準：
分子背景 → 誘發因子 → 細胞反應 → 健康軌跡 → 精準對策

一步一步，把身體的變化看清楚，
也把調整的方向走得更精準。

同時，透過持續的效果評估與動態調整，
讓每一次的改變，都能被驗證、被優化，
逐步形成一個正向修正、持續前進的健康循環。

讓健康這件事，從原本的「預防疾病」，
轉變成「精準健康管理」 -
可以預測、可以提前調整，並持續優化的過程。

不是一個檢查，而是一整套精準健康系統

這次的規劃，不再只是單一基因檢測，
而是希望建立一個完整的精準健康照護模式。

從分子層級的理解出發，
延伸到功能評估與長期健康管理，
讓每一個人，都能在疾病發生之前，
就開始調整自己的健康方向。

更重要的是，
讓大家可以在同一個地方，完成
「評估 → 解析 → 調整 → 追蹤」的完整過程。

未來在元萃，我們專注這幾件事：

分子背景解析｜了解個人身體分子體質
系統整合評估｜看見身體整體運作狀態
細胞反應監測｜掌握亞健康與早期變化訊號
精準對策媒合｜讓正確策略對應需要的人
健康軌跡管理｜看清方向並校準，預防疾病發生

正式開始做正事了
元萃診所將於 4/15 起試營運
地點：台北市大同區長安西路138號
時間：週一至週五 9:00–18:00

聯絡方式
官方帳號
https://lin.ee/QcfXTPig

試營運專線
0900-580-942
（之後將轉為室內電話）

信箱
service.essenseclinic@gmail.com

官方網站
https://www.essense-clinic.com/

預約表單
https://forms.gle/14rArG7q6pf3k6927

謝謝大家一路以來的信任與支持。
這一次，不只是換一個地方看診，
而是希望把醫療往前推一步，
從「治療疾病」，
走向「精準預防疾病」。
期待很快在新的地方，親自和大家見面。

張家銘院長
元萃診所

12/04/2026

運動時血壓明明會上升，為什麼說能降血壓？答案在運動後的那段調整時間

大家可能都曾經有過這個疑問：「運動的時候血壓明明會升高，那為什麼還說運動可以降血壓？」

這個問題其實很重要，因為背後的原理對維持健康很有用。

在運動當下，血壓上升是很正常的，
當身體開始活動，心跳加快、血流變快，為了把氧氣和養分送到肌肉，血壓自然會往上走。

這是一種很精準的調度能力，代表身體正在配合當下需求做出反應。

但真正影響血壓長期變化的，關鍵其實不在這裡，而是在運動結束之後的那一段時間。

這幾年的研究讓我們慢慢看懂一件事 -
運動帶來的降血壓效果，是發生在運動之後，而且是身體自己調整出來的結果。

當運動結束，身體會從剛剛比較活躍的狀態慢慢回到平衡，
血管開始放鬆，一氧化氮增加，周邊阻力下降，自律神經也從比較緊繃的狀態，轉回比較穩定的節奏。

接著，血壓就會慢慢往下降，
這個現象，我們稱為運動後低血壓（post-exercise hypotension）。

所以可以這樣理解，運動當下的血壓上升，是在支援身體的需求；
運動之後的血壓下降，是身體在重新把整個系統調整回穩定。

當這樣的調整反覆出現，身體就會越來越熟悉怎麼回到平衡。

這也是為什麼，有些人運動量不一定很大，血壓卻可以慢慢改善，
因為他讓身體一次又一次進入這個運動後的調整階段。

血壓會自己往下調，是身體正在進行的修復與校準

運動後低血壓，意思是，運動結束之後，血壓會自然下降，而且這個效果可以維持一段時間，有時甚至可以延續到一兩天。

我在臨床上第一次觀察到這樣的變化時，其實印象很深，
因為這代表，身體一直在做一件事情，就是試著把整體狀態慢慢拉回到比較穩定的位置。

這不是偶然，而是一種身體本來就具備的調控能力。

運動，就像是一個開關，
當這個開關被啟動之後，身體就會開始進入調整模式，
讓血管變得比較放鬆，自律神經比較穩定，整體循環也更順。

當大家理解這件事情之後，就會發現，
運動的重點，其實不是做多少，而是有沒有讓身體真的開始進入這個調整過程。

當這個過程可以持續被啟動，身體就會一步一步走向更穩定的狀態。

從分子角度看，整個血管與神經系統都在一起動起來

如果我們從更細的層次來看，這個變化其實非常精細，
運動之後，一氧化氮增加，血管開始放鬆，血流變得比較順，
同時，周邊血管阻力會下降，整體循環變得更輕鬆。

接著，自律神經也會慢慢從比較緊繃的狀態，轉向比較平衡的狀態。

這些變化並不是單一方向，而是多個系統同時在調整。

所以我常會跟大家說，血壓的變化，是整個系統的結果，而不是單一器官的問題。

為什麼有人有效，有人沒感覺，答案就在「個體差異」

在門診裡，我很常聽到這樣的疑問：「我朋友運動後效果很好，但我好像沒什麼感覺。」

其實這件事情非常正常，2026年期刊Journal of Human Hypertension的研究整理了將近四十年的資料，很清楚看到一件事，每個人對運動的反應，本來就不同。

影響的因素很多，包括運動強度、運動方式、恢復姿勢，甚至當天的飲食與睡眠。

有些人做有氧運動比較容易出現血壓下降，有些人則是在阻力訓練或高強度間歇訓練比較明顯。

這也提醒我們一件很重要的事情，健康策略需要調整，而不是套用同一套模式。

回到生活，我會怎麼建議大家

如果把這些研究真的帶回日常，我會先幫大家抓一個很關鍵的觀念 -
運動真正有價值的地方，是運動完之後，身體開始自己調整的那段時間。

這一段，如果我們看懂、用對方法，其實是可以被放大的，
所以接下來要做的，不是拼命運動，而是學會「怎麼讓身體調整得更好」。

第一個，建立一個「看懂自己身體底層狀態」的習慣

很多人會直接開始運動，但沒去注意自己的身體目前是什麼狀態，
我通常會建議，至少先了解幾個基本方向：
血壓平常穩不穩
心跳變化是否有彈性（心率變異）
有沒有慢性發炎或代謝問題（像血糖、血脂）
如果條件可以，再更進一步看像一氧化氮這類和血管放鬆有關的能力。

這些東西，就是我們說的「分子背景」。
當大家開始知道自己的底層狀態，就會比較清楚，為什麼運動效果會有差。

第二個，是把重點放在「運動後的變化」，而不是只有運動當下

很多人運動完就結束了，但其實最重要的事情才剛開始。

我建議大家，如果可以的話，試著簡單觀察一下：
運動前血壓
運動後10到15分鐘
運動後30分鐘到1小時

不用做到很複雜，但這樣就可以慢慢看出一件事 -
身體有沒有啟動調整，還有這個調整可以維持多久。

有些人會發現，運動後一段時間，人變得比較放鬆、比較好睡，甚至思緒比較清楚。

這些，其實都是自律神經正在重新調整的訊號。

第三個，開始做「對自己有用的調整」，而不是照別人的方式做

當大家開始知道自己的反應，就可以慢慢微調。

例如，有些人血管比較緊，運動後血壓下降不明顯，
這時候可以多一點有氧運動，再搭配像蔬菜中的硝酸鹽（nitrate），幫助血管放鬆。

如果是壓力比較大、自律神經偏緊的人，
運動節奏就可以稍微放慢，搭配呼吸、放鬆，讓身體比較容易進入調整狀態。

如果本身代謝比較不穩，
那就要一起調整飲食時間、營養內容，讓整個系統比較穩。

重點不是做很多，而是做「對身體有反應的那一種」。

第四個，是建立一個可以一直累積效果的循環

當大家開始這樣做之後，其實會慢慢形成一個節奏：
運動 → 身體開始調整 → 觀察變化 → 微調方式 → 再運動
這個過程每跑一次，身體就會更熟悉怎麼調整。

久了之後，血壓、自律神經、甚至整體代謝，都會慢慢變得比較穩。

未來的健康管理，會越來越走向個人化調整

運動，不只是動一動而已，
它其實是一個讓身體「重新學會調整自己」的工具。

當我們開始用這個角度來看，再加上基本的檢測與觀察，
運動就不再只是努力，而是變成一件有方向、有累積效果的事情。
這樣做，身體的改變會比較穩，也會走得比較長久。

未來的醫療，會越來越重視身體的反應，而不是只看一個固定數值，
每個人的運動方式、強度、時間，都可以根據身體的回應來調整，
甚至結合個人化營養，一起優化這個調節過程。

這就是我們現在在談的精準健康，
從基因、代謝、生活習慣，一起去看身體的變化，然後慢慢做出調整。

參考資料
Scientific advances in post-exercise hypotension: a bibliometric review, Journal of Human Hypertension, 2026
https://www.nature.com/articles/s41371-026-01129-6

11/04/2026

大家避開的苦味食物，往往正是身體需要的訊號

很多對身體有幫助的東西，味道往往不是最討喜的，
而苦味，就是最典型的一種。

這幾年研究越來越清楚指出一個核心矛盾 -
風味 vs 功能（Flavor–Function Duality）。

簡單講，就是：
越有功能的分子，往往越苦。

為什麼「越有作用的東西，越容易苦」

從分子層級來看，苦味通常來自一群叫做苦味胜肽（bitter peptides）的物質。
這些分子有一個很重要的特徵 - 它們的結構疏水性（hydrophobicity）比較高。

這樣的特性會帶來兩件事情：
第一，讓它們更容易和身體裡的關鍵位置結合，產生作用
第二，也讓它們更容易被我們的味覺辨識為苦

所以會出現一個很有意思的現象：
能幫助身體調整的分子，
剛好也是讓人覺得不太好吃的分子。
這不是巧合，而是結構上的結果。

苦味胜肽對身體的三個重要作用方向

當我們從系統醫學來看，苦味胜肽對身體的影響，大致可以整理成三個方向。
第一，是抗氧化
這類分子可以幫助身體降低氧化壓力，
也就是減少細胞受到的慢性損傷。
如果用比較生活化的方式說，就是幫身體「減少內部的磨損」。

第二，是血糖調節
有些苦味胜肽會影響血糖相關酵素，
讓血糖上升的速度變慢，
或讓身體對血糖的反應更穩定。

第三，是血壓調節
部分苦味胜肽可以影響血管收縮的機制，
讓血壓比較容易維持在穩定的狀態。
這三個方向，其實都指向同一件事 -
幫助身體維持長期平衡。

苦味，不只是味覺，而是身體的調節訊號

當苦味進入口中，身體會透過一群叫做苦味受體（TAS2R）的結構來接收這個訊號。
這些受體，不只在舌頭，還存在於腸道、血管、免疫系統，
也就是說，苦味並不只是「吃到的感覺」，
它同時會影響身體的運作。

例如：
腸胃開始準備消化
代謝系統開始微調
甚至神經系統會變得比較清醒

所以苦味比較像是一個「啟動鍵」，
讓身體提前做好準備。

核心重點：功能與味道，常常走在相反方向

這裡有一個很重要的觀念，我會特別跟大家強調 :
味道好不好，和身體有沒有幫助，其實是兩條不同的軸線。

在很多情況下：
越順口的東西，對身體的刺激比較少
越有調節作用的分子，味道反而比較強烈
這就是「風味 vs 功能」的核心。

所以當我們只用味道來選擇食物時，
很容易把一些對身體有幫助的訊號排除掉。

那苦的食物，對身體到底有什麼好處

如果整理成比較實際的重點，可以這樣看：　
苦味可以幫助身體維持代謝穩定，
讓血糖與血脂的波動不要太大。

苦味相關分子可以降低慢性發炎，
對長期健康有保護效果。

同時，苦味會影響腸胃功能，
讓消化與吸收的節奏更順。

另外，苦味也會影響神經系統，
讓整體警覺性與反應能力提升。

這些效果，單看一個不一定明顯，
但長期累積起來，就會形成差異。

那到底哪些食物是「苦的」？

我幫忙整理成一個比較貼近生活、也比較有系統的分類　：　
一、日常最常見的苦味來源 - 蔬菜類
這一類其實最接近「身體調節」的苦味來源。
像是：
苦瓜
芥藍
青江菜（尾段偏苦）
芝麻葉

這些蔬菜的苦味，多半來自植物的防禦分子，同時也是具有生物活性的成分。
我在門診會特別提醒的是，這類苦味通常跟「抗氧化」與「代謝調節」有關，屬於比較溫和、可以長期接觸的來源。

二、很多人每天都有接觸 - 飲品類

這一類其實影響非常大，因為頻率高。
像是：
咖啡
無糖可可
綠茶
黑茶、普洱

這些飲品的苦味，來自多酚類（polyphenols）與生物鹼（alkaloids），同時也會影響：
代謝
神經系統
抗發炎反應

這也是為什麼，有些人喝咖啡會覺得「精神變清楚」，那其實不只是提神，而是整體訊號在改變。

三、比較被忽略的 - 草本與中藥類

這一類其實就是「苦味最典型的來源」。
像是：
黃連
龍膽草
苦參
蒲公英根
這些苦味通常非常明顯，而且與肝膽代謝、消化系統調節有關。
它的「訊號強度」比較高，比較偏向醫療用，不適合每個人、也不適合長期隨意使用。

四、生活中偶爾會遇到的苦味 - 水果與其他來源
像是：
葡萄柚）
柑橘白色內皮
橄欖
某些未熟水果

這些苦味，通常來自植物化學物質（phytochemicals），
也是身體會用來感知環境的一種訊號。

從系統醫學的角度，我會這樣建議大家調整

在實際生活中，我不會建議大家突然大量去吃苦，
而是會從整體狀態來看。

先評估睡眠、壓力、代謝狀態，
讓身體回到比較穩定的基礎。

接著，再慢慢加入一些溫和的苦味來源，
例如蔬菜或天然食材。

讓身體重新接觸這些訊號，
並觀察反應。

這樣的方式，比直接強迫攝取，
更容易讓身體接受，也比較安全。

當大家開始理解這個矛盾，健康的選擇會不一樣

很多時候，健康的轉變不是來自很大的改變，
而是來自一個觀念的轉換。
當大家開始理解：
味道與功能，不一定站在同一邊
就會慢慢願意給身體更多不同的訊號。
而苦味，就是其中一個很重要的入口。

參考資料
From Perception to Regulation: Frontier Advances in Structural Mechanisms, Objective Quantification, and Debittering Strategies of Bitter Peptides, Journal of Food Science, 2026
https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.71062

10/04/2026

慢性疼痛，其實是身體「發電、發炎、修復」同時失衡的結果，關鍵在粒線體

大家有沒有一種經驗，身體某個地方一直疼痛，
看了醫師、做了檢查，也吃了藥，但效果常常只是暫時壓下來，過一陣子又出現，那個不適就是一直反覆存在。

這幾年，從分子層面來看，我們開始慢慢看到一個更核心的答案，
疼痛，其實是細胞在表達狀態，
更精確地說，是細胞裡的發電系統，也就是粒線體，開始出現不穩定。

當粒線體供電不順時，神經細胞的穩定性就會受到影響，
原本應該安靜的訊號，會變得比較容易被放大，甚至出現自發性的活動。

也因此，這種疼痛常常不完全來自外在刺激，
而是身體內部的訊號調控開始出現偏移。

這也是為什麼，很多慢性疼痛看起來找不到明確原因，
用藥可以壓一段時間，卻很難真正穩定下來。

為什麼有時候會「越來越敏感」？因為電力變得不穩定

我們可以把神經想像成一條電線，
而粒線體就是供電的電廠。

當電力穩定時，訊號傳遞就很精準，
該有感覺的時候才有感覺。

但如果供電開始忽高忽低，
神經就會變得敏感，容易被刺激。

所以，有些人會開始覺得，
原本不太在意的動作，現在會有感覺，
甚至變成不舒服。

接著，這樣的狀態如果持續，
神經就會慢慢進入一種「過度警覺」的狀態。
也就是我們常說的痛覺變敏感。

壓力累積下來，其實是在細胞裡「慢慢發炎」

很多人會發現，比較累的時候，身體就開始不舒服。

這個現象，其實在細胞裡看得很清楚，
當粒線體運作不順時，體內會產生比較多的氧化物質，
這些東西會讓身體的發炎反應變得比較活躍。

換個方式說，身體就像一直處在一種「微微在發炎」的環境，
而在這樣的環境裡，
神經會變得比較敏感，
疼痛也比較容易被放大。

所以很多人會覺得，越忙越累，身體越不舒服，
其實是有原因的。

再往裡面看，是細胞裡的「平衡」開始亂掉了

粒線體除了發電，還有一個很重要的工作，
就是幫忙維持細胞裡的穩定，
其中一個關鍵，就是鈣離子。

當粒線體健康時，細胞裡的環境是平衡的，
但當它出現問題，這個平衡就會慢慢被打亂。

這時候，細胞運作會變得不順，
甚至影響細胞本身的存活。

也就是說，疼痛不只是感覺問題，
而是細胞狀態真的開始變差了。

身體本來會修復，但現在修復的速度變慢了

其實我們的身體本來很厲害，
壞掉的東西會清掉，再重新建立新的。

粒線體也是一樣，
會把狀態不好的移除，再補上新的。

但如果長期壓力、作息不穩、飲食不理想，
這個自噬修復系統就會變慢。

於是，狀況不好的粒線體慢慢累積，
好的卻補得不夠快。

整個細胞環境就會變得比較疲憊，
而疼痛，也就慢慢留下來了。

這時候，我們就要開始「看整體」，而不是只看一個點

所以，在臨床上，
如果遇到慢性疼痛，我通常不會只看疼痛本身，
我會一起評估幾個方向。

第一，是能量狀態
例如抽血看代謝相關數據，像是血糖、胰島素阻抗指標、乳酸，
有時候也會看輔酶Q10或相關營養狀態。

第二，是發炎程度
像是高敏感度C反應蛋白（high-sensitivity C-reactive protein），
或其他發炎指標。

第三，是氧化壓力
可以透過一些代謝檢測或功能醫學檢測來評估。

第四，是粒線體相關功能。
有些情況會透過有機酸檢測（organic acids test）或代謝體分析（metabolomics），
去看細胞能量路徑的狀況。

當這些資料放在一起，我們會比較看得懂，
身體現在卡在哪一個環節。

找到問題之後，調整才會真正對得準

不只是「方向對」，而是「有沒有抓到重點」，要先看清楚 - 身體目前卡在哪一個環節。

先看節奏 - 身體的時間軸有沒有亂掉

在系統醫學裡，我會先看一件事情，叫做「節律」，
因為粒線體的運作，其實跟生理時鐘是連在一起的，
如果作息不規律，粒線體的發電效率就會下降。

臨床上，我會搭配幾個觀察點 :
例如睡眠時間、入睡品質、清晨是否容易醒來、白天精神起伏。
必要時，也會看皮質醇節律或自律神經變化。

如果這一層亂掉，
就算補再多營養，效果通常都有限。

所以第一步，不只是「早點睡」，
而是幫身體把時間軸重新對齊。

再看能量 - 發電系統有沒有跟上需求

第二層，我會看的是能量代謝
這時候，我會看幾個比較關鍵的數據，
像是血糖、胰島素、三酸甘油脂，甚至可以算出胰島素阻抗的狀態。

有些情況，也會搭配乳酸，
去看細胞是不是偏向低效率的發電方式。

如果再更進一步，
可以透過有機酸檢測或代謝體分析，
去看粒線體整體運作路徑。

當這些數據出來之後，
我們會知道，是原料不足、效率不好，還是消耗過快。
這樣調整才會有方向。

接著看發炎與氧化壓力 - 身體是不是一直在消耗

第三層，是發炎與氧化壓力
這一層，我通常會看高敏感度C反應蛋白，
有時候也會搭配一些氧化壓力相關指標。

因為當發炎持續存在時，
粒線體會被不斷消耗。

很多人會覺得自己只是累，
但其實身體是在一個「慢性消耗」的狀態。

如果這一層沒有處理，
單純補充營養，效果會被打折。

再看營養與輔因子 - 有沒有材料可以修復

第四層，我會看營養狀態
粒線體要正常運作，需要很多輔助因子，
例如維生素B群、鎂、輔酶Q10。

臨床上，我會透過血液或功能醫學檢測，
去評估這些營養是否足夠。

如果缺乏，就算方向對，
細胞也沒有材料去修復。
這一層的調整，就會比較精準。

生活調整 - 讓整個系統慢慢回穩

當上面這些層面釐清之後，
生活調整才會真正發揮效果。

作息的調整，是在穩定節律
運動的安排，是在刺激粒線體新生
飲食的改變，是在降低發炎與氧化壓力
營養補充，是在補齊細胞需要的材料
壓力管理，是在讓整個環境回到比較平衡的狀態

這樣一層一層對上去，
身體才會慢慢回到穩定。

醫療的下一步，是幫每個人找出「自己的原因」

我一直覺得，未來的醫療會越來越精細，
同樣是疼痛，每個人的原因可能不同，
有的人是能量不足，有的人是發炎太高，
也有人是修復系統跟不上。

當我們願意多看一點、看深一點，
就有機會找到比較精準的方向。

疼痛，是身體在表達，
當它出現時，代表身體的某個平衡已經改變了。
如果我們只想把它壓下來，
通常效果不會長久。

但如果我們願意去理解它，
從生活、代謝、細胞的角度慢慢調整，
身體其實會一步一步回到比較穩定的狀態。

參考資料
Mitochondrial dysfunction as a driver of chronic pain: New insights and therapeutic prospects, Pharmacological Research, 2026.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S104366182600085X

09/04/2026

失智症治療的關鍵 - 「手性分子」

失智症很少是突然出現的，變化，其實在分子層次早就已經開始運作了。

也因為這樣，我們現在談預防或治療，重點不再只是「有沒有藥」，
而是「能不能提早看見這些變化，然後在分子層面有效調整方向」。

2026年一篇談天然手性分子（natural chiral scaffolds）的研究，讓我覺得，這個方向越來越清楚。

大腦的變化，是一整個系統在慢慢偏掉

大腦就像一個需要長期維持平衡的系統 :
類澱粉蛋白開始堆積，清除效率下降
tau 蛋白變得不穩定，結構支持開始鬆動
氧化壓力升高，環境變得比較混亂
神經發炎持續存在，細胞長期處在壓力中
粒線體產能下降，能量供應變得不穩
這些事情是同時發生的，而且彼此會互相影響。

所以當在看一個人的狀態時，不能只看單一指標，
而是要把這些線索放在一起看，去理解整個系統目前在哪一個位置。

為什麼很多治療有幫助，但還是不夠穩定

目前臨床上常用的藥物，例如乙醯膽鹼酯酶抑制劑，確實可以幫助神經訊號維持。
但在臨床上，我們還是常看到一個情況，就是進展速度變慢了，但沒有真正停下來。

這代表一件事情，疾病背後的機制不只一條路，
如果只調整一個環節，整體系統還是會往同一個方向移動。

天然分子的價值，在於它能同時影響多個系統

這也是為什麼，這幾年醫學界重新重視天然分子，
天然分子的特性，是它可以同時作用在不同層面，
像是：
降低發炎反應
減少氧化壓力
影響類澱粉蛋白的聚集
穩定 tau 蛋白
改善神經細胞的功能

從系統醫學的角度來看，這樣的特性比較有機會去影響整體變化。
不過，這篇研究提醒我們一個更精細的重點 : 「手性」

關鍵在「手性」- 同一個分子，方向不同，效果就不同

所謂手性（chirality），可以用一個很生活的方式理解，就是左旋、右旋的概念。

我們的左手跟右手，都是手，外觀非常相似，
但實際上，怎麼轉都無法完全重疊。

再更貼近生活一點來說，
就像戴手套一樣，左右手的手套長得幾乎一樣，
但如果拿錯邊，戴上去會很不自然，甚至完全不合。

分子也是一樣。
看起來很像的兩個結構，只要方向不同，
進入身體之後的作用，就可能完全不一樣。

包括：
跟受體的結合能力
進入大腦的能力
在體內停留的時間
甚至效果的強弱

這就是所謂的手性。

在阿茲海默症裡，很多關鍵酵素像乙醯膽鹼酯酶，結構非常精細，
分子的立體方向，如果剛好符合，就比較容易產生作用。

臨床上已經在用的例子 - 加蘭他敏（galantamine）

如果要從目前已經真正走進臨床、而且具有代表性的天然手性分子來看，加蘭他敏是一個很關鍵的例子，
它最早是從石蒜科植物（像雪花蓮）中分離出來的天然分子。

但真正重要的，不只是來源，而是它的「立體結構」。在所有可能的鏡像型分子中，只有特定方向的結構，也就是（−）型的加蘭他敏，才具有明確的生物活性。

這一點在藥理學上非常關鍵，因為神經系統裡的酵素與受體，本身就是高度立體化的結構。
分子如果方向對，才有辦法「貼合」進去，產生作用。

它在神經系統裡，做的是兩件很核心的事情

第一個，是調整神經訊號的穩定度 :
大腦中負責記憶與注意力的重要神經傳導物質，叫做乙醯膽鹼（acetylcholine）。
在阿茲海默症的過程中，這個系統會逐漸變弱。

加蘭他敏會去抑制乙醯膽鹼酯酶，讓乙醯膽鹼不要那麼快被分解。
這樣一來，神經訊號可以維持得比較久，神經細胞之間的溝通會比較順。

這也是為什麼，在臨床上，患者常會出現：
記憶稍微穩定
注意力比較集中
日常功能維持得比較久

第二個，是提升神經網路的「反應能力」。
加蘭他敏還有一個比較特別的作用，是它會調節尼古丁型乙醯膽鹼受體，
這個作用的意義在於，它不是單純增加訊號，而是讓神經細胞「更容易對訊號產生反應」。

從系統角度來看，就像是讓整個神經網路的敏感度與協調性變得比較好。
這對於維持神經可塑性其實是很重要的一件事。

它在臨床上的定位，其實很清楚

目前加蘭他敏已經是核准使用於輕度到中度阿茲海默症的標準治療之一。
在臨床研究中，可以看到幾個穩定的趨勢：
認知功能（例如記憶、判斷）有一定程度改善
日常生活能力（例如自理能力）維持較久
整體退化速度相對變慢

為什麼它能成功，關鍵在「分子結構剛好對得上」

從這篇手性分子的研究來看，加蘭他敏之所以能夠進入臨床，並且長期使用，背後其實有幾個條件同時成立：

它的立體結構，能夠精準進入乙醯膽鹼酯酶的活性區
它同時可以作用在受體層級，而不只是酵素
它具有足夠的脂溶性，可以通過血腦障壁
它在體內的穩定性與安全性，達到臨床可接受的程度

換句話說，它不只是「有作用」，而是整個分子條件剛好符合大腦這個系統的需求。

這個例子，對我們的啟示其實很深

很多人會以為，未來的治療，就是找到更強的藥，
但從加蘭他敏這個例子，我們看到的是另一件事：
關鍵不在於強，而在於「合適」。

當分子的結構，與人體的酵素、受體、甚至整個神經系統的環境能夠匹配，
效果自然會比較穩定，也比較能被身體接受。

回到生活，我會怎麼幫大家做調整

但同時，我也要強調 :
這類藥物的角色，是「讓系統穩定」，
而不是把已經發生的神經退化完全逆轉。
所以預防還是最重要，那在生活中可以怎麼做？

降低發炎與氧化壓力，是第一步

大部分失智症相關的變化，都和慢性發炎與氧化壓力有關。
所以在飲食上，我會建議大家：
多攝取富含多酚的食物，例如綠茶、蔬菜
選擇較天然的油脂來源，例如橄欖油
減少精製糖與加工食品
這些調整，是在慢慢改善身體的分子環境。

穩定粒線體，是維持大腦功能的基礎

粒線體負責提供能量。
當能量穩定，神經細胞比較有能力維持正常運作。
在生活上，可以從幾個方向著手：
規律的有氧運動
穩定的作息
適度的壓力管理
這些看起來很基本，但對分子層次的影響是很直接的。

讓神經系統保持彈性，是延緩退化的重要條件

大腦需要刺激，也需要整理。
持續學習、與人互動、維持興趣，
可以幫助神經網路保持活性。
同時，也要給自己安靜的時間，讓大腦有機會重新整理資訊。
這樣的節奏，對維持認知功能很重要。

我想跟大家分享一個觀念

分子可以很複雜，但方向可以很清楚。
當身體的發炎降低，能量穩定，神經環境變得比較平衡，
大腦就比較有機會維持它原本的節奏。

失智症的變化，是一條慢慢形成的軌道，
當我們願意提早調整生活方式，
其實是在影響這條軌道的方向。

參考資料
Natural Chiral Scaffolds in Alzheimer's Disease: Therapeutic Potential, Mechanism, and Clinical Aspects, BioMed Research International, 2026
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/bmri/5968529

08/04/2026

運動，其實是一種「身體自己開出治療關節炎的藥」

很多人以為關節炎就是用久了磨損，接下來就是吃藥、打針、忍耐，
但如果我們把視角往身體裡面看，會發現一件很重要的事情 :
關節其實是「活的」，它一直在新陳代謝，
軟骨在更新，細胞在修復，整個關節的狀態，會隨著身體的環境而改變。

當身體維持在穩定的狀態時，修復是可以跟上的，
但如果長期處在發炎環境裡，這個平衡就會慢慢失去，
分解變多，修復變少，關節就會往退化的方向前進。

所以關節的變化，很多時候不是單純磨掉，
而是發炎讓修復跟不上。

而身體其實早就準備好一套修復系統，只是平常沒有被喚醒，
當我們開始規律運動時，肌肉會釋放訊號，去調整關節裡的分子環境，
讓發炎慢慢下降，修復機制才有機會重新運作。

當膝蓋開始出現不舒服，其實多半代表裡面的環境已經改變一段時間，
如果把畫面放大到細胞層，會看到軟骨細胞正在承受壓力，
發炎訊號逐漸累積，修復能力慢慢下降，骨頭與滑膜也跟著出現變化。

這是一個慢慢累積的過程，就像一個環境逐漸變得混亂，
初期不明顯，但時間一久，就會反映在症狀上。

因此真正需要處理的，並不只是疼痛本身，
而是把關節內在的環境，重新調整回可以修復的狀態。

肌肉，其實像一個會傳訊息的中樞

接下來這個觀念，我會用一個比較生活的方式跟大家說明 :

大家可以把肌肉想像成一個會發訊息的中心，
當我們開始動的時候，肌肉不只是出力，
它同時會釋放一群訊號分子，叫做肌肉激素（myokines）。

這些肌肉激素會進入血液，傳到全身各個地方，
包括關節，去影響發炎反應、修復能力，甚至細胞的代謝狀態。

換句話說，肌肉其實一直在幫身體「做決策」，
讓身體往比較穩定，或比較發炎的方向走。

如果長期缺乏活動，
這些肌肉激素的分泌會下降，
身體就比較容易停在一個修復沒有被啟動的狀態。

但只要開始規律活動，
肌肉激素的型態與量就會慢慢改變，
身體的訊號也會跟著調整，
讓整個系統逐漸往修復與穩定的方向移動。

運動真正的作用，是把關節的「內在環境」整理好

所以很多人會問，運動到底在幫什麼？
我會這樣說 :
運動的作用，是在幫身體把裡面的環境整理好。

當肌肉開始釋放對的訊號，
發炎會慢慢下降，修復會慢慢打開，
軟骨細胞的壓力也會減輕。

這個過程，就像在整理一個亂掉的房間，
不是一次整理完，而是慢慢恢復秩序。

所以當大家持續運動一段時間，
會發現關節比較順、比較穩，
那是因為環境正在變好。

身體會看懂您怎麼動，所以方式比努力更重要

接著這裡有一個很關鍵的地方，
身體其實會「看懂」您怎麼動。

如果是穩定節奏的走路、騎腳踏車，
身體會比較傾向走向修復與穩定。

如果加入一點肌力訓練，
肌肉會變強，關節負擔會重新分配。

但如果一開始就太激烈，
身體反而會覺得壓力太大，修復反而不容易啟動。

所以我常跟大家說，
運動不是比多，而是比適合。
讓身體願意回應，比什麼都重要。

從系統醫學來看，我會先幫大家找出「卡在哪一層」

在臨床上，我不會只看關節本身，我會先看幾個關鍵的背景。

例如發炎程度，可以用高敏感性發炎指數來看，
如果偏高，代表身體長期處在不穩定的狀態。

再來是代謝狀況，像血糖、三酸甘油脂，
這會影響細胞的修復能力。

還有肌肉與營養，
蛋白質、維生素 D，這些都和修復有關。

最後是生活節奏，
睡眠與壓力會直接影響身體訊號的穩定度。

當這些拼圖拼在一起，
我們就會知道問題大概在哪一層。

接下來，就是一步一步把系統拉回來

先從生活節奏開始，
因為生理時鐘會直接影響荷爾蒙、免疫與發炎訊號，
像皮質醇、褪黑激素，都和修復能力有關。

如果作息混亂，身體就會長期停在壓力模式，
這時候軟骨細胞的修復、蛋白合成、抗發炎訊號，都會被壓低。

所以我會先讓大家把睡眠時間固定，
讓神經系統回到比較穩定的節奏，
這其實是在「打開修復開關的第一步」。

接著加入中低強度有氧活動，
這一步的重點，不是消耗熱量，
而是啟動肌肉激素的分泌。

像鳶尾素（irisin）、介白素-10（interleukin-10）這類訊號，
會幫助降低發炎、穩定軟骨環境，
同時改善粒線體的能量效率。

臨床上，我會建議用可以對話的強度，
例如快走、踩腳踏車，讓心跳維持在穩定區間。

這樣的活動，會讓身體慢慢從「發炎優勢」，
轉向「修復優勢」。

再來，是逐步加入肌力訓練，
因為肌肉本身，是整個系統調控的核心。
當肌肉量不足，
胰島素敏感性會下降，發炎訊號會上升，
關節承受的壓力也會變得不平均。

透過阻力訓練，
可以刺激類胰島素生長因子（IGF-1, insulin-like growth factor-1），
幫助組織修復，同時讓關節受力重新分配。
這一步，其實是在「重建身體的結構與訊號來源」。

同時，我會一起調整代謝與發炎背景，
這裡我會搭配一些實際的檢測來看方向，例如：
高敏感性發炎指數（hs-CRP）
三酸甘油脂
空腹血糖與胰島素

如果這些指標偏高，代表身體長期處在慢性發炎與代謝壓力中，
這會直接影響軟骨細胞的修復能力。

所以在飲食上，我會建議降低精製糖與過度加工，
增加天然食物、蛋白質與抗發炎脂肪，
讓整體環境慢慢轉向穩定。

另外一個常被忽略的，是粒線體功能，
當能量系統效率不好，
細胞會更容易進入發炎狀態，也比較難修復。

所以我會特別注意幾個方向：
營養是否足夠、是否長期疲勞、是否過度壓力。

必要時也會搭配一些營養策略，
讓粒線體的能量產生恢復正常。

所以這一整套調整，其實核心只有一件事 :
從分子層開始，
把發炎、代謝、能量與結構，一層一層拉回平衡。

當內在環境改變，
關節的未來，也就會跟著改變。

身體一直在等的，其實是一個「對的開始」

很多人會擔心，現在開始會不會太晚 ?
我會跟大家說，只要身體還在運作，它就還有調整的能力。

當活動開始變規律，
當發炎慢慢下降，
當肌肉重新被啟動，
身體會慢慢回應。
這個過程不會很快，
但會很踏實。

運動，不只是讓身體動一動

它是在改變身體裡的訊號，
是在調整發炎、修復與代謝。

也就是說，
運動本身，就是一種分子層的治療。

當方向對了，
身體就會慢慢往好的地方走。

而這個改變，
會從細胞開始，一路影響到我們每天的生活。

參考資料
Exercise-myokine relationships in osteoarthritis, Journal of Translational Medicine, 2026
https://link.springer.com/article/10.1186/s12967-026-08080-7

07/04/2026

慢性疲倦的真正原因 - 當粒線體發電效率下降，身體就會開始覺得累

不少人都有這樣的感覺：「一直很累，好像怎麼休息都回不來。」
如果睡眠其實已經足夠，卻還是持續疲倦，那我們就要往更深一層去看，
很多時候，這樣的疲勞，和細胞裡面的發電系統有關，
也就是粒線體。

身體的能量，不是憑空來的，是細胞一點一點製造出來的

我們每天的活動，不管是走路、思考、消化，甚至情緒的穩定，
都需要能量。
這些能量，大多來自粒線體產生的三磷酸腺苷（ATP, adenosine triphosphate）。

當粒線體運作順暢，身體的能量供應是穩定的，
活動之後也可以很快恢復。

但當粒線體效率下降，整個狀況就會開始改變，
會出現一種很典型的感覺 :
事情做一點就覺得累，
休息之後也補不太回來。
這其實就是發電變慢的表現。

為什麼粒線體會變弱，通常不是單一原因

我在看這類型疲勞時，不會只看一個點，因為粒線體的功能，會受到很多因素影響，
像是長期壓力、睡眠不穩、飲食過度精緻、營養不足，
還有慢性發炎，這些都會讓粒線體效率下降。

同時，當身體長期處在消耗狀態，
粒線體的修復與更新也會變慢。
久了之後，就會進入一種「電量不太夠用」的狀態。

當發電變差，身體會開始進入省電模式

這個時候，身體會做一個很自然的調整，它會開始降低某些功能的運作，
例如專注力下降、體力下降、情緒變得比較低落，
甚至腸胃蠕動、免疫調節，都會一起受到影響。

很多人會覺得自己變得比較沒精神，
但其實這是身體在重新分配能量，
把有限的電，優先用在維持基本運作。

氧化壓力，會讓發電系統更難恢復

接著，另一個常見的問題會出現，就是氧化壓力。
當活性氧增加，而抗氧化能力下降，
粒線體本身也會受到影響。

這樣的情況，就像發電廠一邊發電，一邊又在耗損設備，
時間一久，效率自然會下降。
這也是為什麼，有些人會覺得越休息，反而越提不起精神。

壓力與大腦，會影響整個發電系統的調度

除了細胞本身，大腦的調控也很重要，
當壓力長期存在，身體的壓力系統會變得比較不穩定，
這會影響荷爾蒙，也會影響睡眠品質。

結果就是，身體雖然有休息，
但修復的效率不高，
久而久之，粒線體的負擔會越來越重。

腸道，是影響發電效率的一個關鍵環節

我在臨床上也常看到一個現象 :
只要腸胃不穩，疲勞就會變得比較明顯。

這其實和腸道菌相有關，
腸道菌會影響營養吸收，也會影響發炎與能量代謝。

當菌相不平衡，
身體可以利用的能量會下降，
發電系統也會受到影響。

重要的是，先了解自己的疲勞屬於哪一種型態

在系統醫學裡，我們會去看，
這個疲勞主要是來自能量不足、發炎、壓力系統，還是腸道。

透過一些檢測，例如代謝指標、發炎指標、自律神經評估，
可以慢慢把方向找出來。
這樣後面的調整，才會更精準。

那在生活上，我會怎麼幫大家把發電系統慢慢拉回來

先找出「哪一個系統在影響發電」，再決定怎麼調整，
因為每一個人的疲勞，都有它的分子背景。

第一個，是把生活節奏穩定下來 - 這是在校準神經與內分泌系統

很多人以為只是作息問題，但從系統醫學來看，這其實是在調整壓力軸 (
下視丘-腦下垂體-腎上腺軸）。

當這個系統亂掉，皮質醇節律會不穩，
進而影響粒線體的能量分配與修復能力，
所以我會建議的不只是早睡，而是「固定時間」。

臨床上，如果狀況比較明顯，我會搭配：
• 皮質醇日節律檢測
• 心率變異度（自律神經）分析
來判斷這個系統目前的狀態，
再去調整睡眠時間、光照、活動節奏。

第二個，是讓活動維持在剛剛好的範圍 - 這是在重建粒線體功能

運動對粒線體是刺激，但過度會變成消耗，
有些人一開始就做太多，反而讓疲勞更明顯，
這通常代表粒線體的恢復能力還沒準備好。

如果可以，可搭配一些客觀評估：
• 最大攝氧量（VO2 max）
• 乳酸閾值
• 穿戴裝置的心率變化

目的不是追求數字，而是找到「身體可以適應的區間」，
讓粒線體在這個範圍內慢慢增加效率。

第三個，是把發炎慢慢降下來 - 這是在減少粒線體的干擾因素

很多疲勞，其實卡在低度慢性發炎，
當發炎訊號存在，粒線體的運作會受到影響，
能量產生效率也會下降。

所以飲食的調整，是一個關鍵。
我在臨床上，會搭配一些數據來看：
• 高敏感度發炎蛋白
• 血糖與胰島素相關指標
• 脂質代謝（例如三酸甘油脂）

這些可以幫我們判斷，
身體是不是處在一個「慢性發炎 + 代謝壓力」的狀態。
再依據結果去調整飲食結構，而不是單純說清淡就好。

第四個，是提供足夠的營養支持 - 這是在補齊發電原料與輔助因子

粒線體要發電，需要原料，也需要輔助因子，
像是維生素 B 群、鎂、輔酶 Q10（coenzyme Q10）、
甚至一些胺基酸與脂肪酸，都會參與能量代謝。

但我通常不會一開始就建議補充，而是先看狀態。
例如：
• 營養相關抽血
• 同型半胱胺酸
• 有機酸代謝分析（organic acids test）

這些可以幫助我們了解，
能量代謝在哪一個環節比較弱。
再依據這些資訊，做比較精準的補充，而不是全部一起吃。

第五個，是調整腸道環境 - 這是在改善能量利用效率與發炎來源

腸道菌相，其實會影響粒線體的表現，
當菌相不穩，短鏈脂肪酸下降，
會影響能量利用，也會讓發炎增加。

所以我在評估疲勞時，
一定會問腸胃狀況，必要時也可做檢測，
像是：
• 腸道菌相分析
• 糞便代謝物
• 食物耐受性
再依據結果，去調整飲食、纖維來源，
或在需要時，搭配益生菌與益生元。

最後一個重點，是整合評估，而不是單點改善

我會跟大家說，真正的關鍵不在於做很多事情，
而是知道「現在最需要調整的是哪一個系統」。
有些人是發電系統為主，
有些人是發炎，有些是壓力調控，有些是腸道。

當我們透過檢測，把這些線索拼在一起，
就會慢慢看到一個清楚的方向。
接下來的調整，就不會是嘗試，而是策略。

讓發電系統回來，其實是一個可以被設計的過程當發電系統慢慢恢復，整個人也會跟著回來

疲勞這件事，不需要硬去對抗，
比較重要的是，
把身體的系統，一點一點調回來。

當神經節律穩定、發炎下降、營養補齊、腸道改善，
粒線體的效率就會慢慢提升。

而當發電系統恢復，
很多原本困擾的症狀，會自然跟著改善。

這也是為什麼，我們現在看疲勞，
會從「一個症狀」，走向「一個可以被分析、被調整的系統」。

只要方向對，細胞的發電系統，是可以慢慢恢復的，
而當發電回來，整個人也會慢慢回到原本的狀態。

參考資料
Pathophysiological mechanisms of fatigue and multidisciplinary management strategies, Biomedicine Reports, 2024
https://www.spandidos-publications.com/10.3892/etm.2026.13086

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