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基因醫師張家銘, 石牌路二段201號臺北榮民總醫院中正7樓婦女醫學部543室, Tapei (2025)

29/07/2025

生活裡就能實行的「基因保養」：不是基因不好，是我們的生活影響到它的作用

我們常會發現一件事：明明年紀差不多，有些人身體硬朗、精神奕奕，像是逆齡而行；但也有人，一天到晚感冒、代謝亂掉、睡不飽，甚至三十幾歲就得了糖尿病或高血壓。到底差別在哪裡？

很多人會說，是「體質不同」或「基因不好」。沒錯，基因確實會影響我們的健康底子，但真正關鍵的是 : 生活習慣會反過來影響基因的「表現方式」。這不是說基因突變了，而是說：它原本的劇本還在，但上台演出的「順序」和「燈光」被調整了。
這一切的關鍵，就在我要談的「表觀遺傳學」（epigenetics）。

原來，我們每天的生活，正在偷偷「開關」基因

表觀遺傳說的不是基因怎麼變異，而是它「何時發聲、怎麼發揮」。這就像一台機器，原本設計很好，但如果開錯開關、按錯順序，結果可能完全不一樣。問題是，那些開關，有時候不是我們自己按的，而是環境、飲食、壓力、空氣中的污染物偷偷在按。

這些會偷偷干擾基因開關的東西，被稱為「環境外來物質」（environmental xenobiotics）。可能是塑膠瓶裡的雙酚A（BPA）、農藥殘留、PM2.5、重金屬，甚至是食物發霉產生的黃麴毒素。它們會改變基因的「開關位置」，讓某些本來應該靜靜待著的基因突然活躍，也會讓重要的修復基因沉默。

研究就發現，這些毒素會影響我們的基因甲基化、組蛋白修飾，甚至改變microRNA的表現，簡單說，就是基因被用的方式被整個打亂了，進而可能引發癌症、神經退化、代謝異常，甚至自體免疫疾病。

不是只有我們自己，下一代也可能一起受影響

很多人以為，這些影響只是「自己承擔」，但其實不只這一代。研究已經證實，媽媽懷孕時暴露在某些毒素中，會讓胎兒的表觀遺傳標記發生改變，而這些改變可能影響孩子未來的免疫力、智力發展，甚至肥胖風險。而有些改變，還會延續到下一代，也就是「跨世代的影響」。

聽起來有點嚇人？但這也代表一件重要的事 : 我們現在的選擇，不只是為了自己，而是為了整個家庭的未來。

好消息是：這些改變，是有機會「關回來」的

這也是我重視表觀遺傳的地方。它雖然提醒我們很多潛在風險，但同時也帶來了希望。因為這些基因開關，大多是可逆的。

換句話說，我們可以用「生活方式」來保養基因，就像保養皮膚、保養引擎一樣。我們吃進去什麼、怎麼睡、怎麼處理壓力，甚至住的地方、用的東西，通通會默默影響這些基因開關。

生活裡的「基因保養術」，您可以這樣開始

從餐桌開始，吃出修復力
每天多一點綠葉蔬菜（富含葉酸）、十字花科蔬菜（花椰菜、大白菜）、莓果與綠茶（富含多酚），就能幫助我們身體重新開啟正確的基因修復開關。
少吃加工食品與高糖食物，因為這些會引發慢性發炎，讓不該被打開的基因開關失控。

用對器皿，是身體的荷爾蒙守門員
熱湯別裝進塑膠杯，不要用塑膠盒微波便當，改用玻璃或陶瓷。這些動作看似小，但可以讓您遠離干擾內分泌的化學物質。

呼吸乾淨空氣，是送給基因最純的營養
每天打開窗戶換氣、使用空氣清淨機、減少家中香氛或殺蟲劑的使用。這不只讓人好睡好呼吸，更保護心血管與神經細胞。

睡眠與情緒，才是真正的「重開機」鑰匙
睡不好、壓力大，其實會讓細胞進入錯誤的基因模式。深呼吸、簡單的伸展、和朋友聊聊、好好睡一覺，就是給身體一次重啟的機會。

真正的健康，是每天的選擇堆出來的

如果說基因是天生的劇本，那麼我們的生活方式，就是這齣戲的導演、燈光師與編輯師。
我們沒辦法改掉遺傳，但我們可以選擇怎麼過日子，來決定這套劇本要不要悲劇收場。

保養基因，不是醫學名詞，也不是什麼高科技。它就是從今天開始，改變生活裡一點點，換掉塑膠杯、挑對食物、少一點毒、多一點覺。這些選擇，會讓身體的每一個細胞知道：
「我值得被好好對待。」

參考資料
Environmental Xenobiotics and Epigenetic Modifications: Implications for Human Health and Disease. Journal of Xenobiotics, 2025
https://doi.org/10.3390/jox15040118

28/07/2025

乳酸桿菌是什麼？這最常聽到的益生菌，陪我們一起健康活著

如果要票選最常聽到的益生菌，乳酸桿菌（Lactobacilli）絕對名列前茅。但問題是，這熟悉的菌，我們真的認識它嗎？乳酸桿菌到底在體內扮演什麼角色？該怎麼吃才有效？是不是所有的乳酸桿菌都一樣？這些問題的答案，比我們想的還有趣，也更關乎我們的健康。

不是一種菌，而是一個超過300種的「好菌家族」

很多人以為乳酸桿菌就是一種單一的益生菌，但實際上，這個名字代表的是一整個大家族，根據 2025 年 Nature Reviews Microbiology 的最新研究，乳酸桿菌涵蓋超過 300 種菌種，分屬 25 個新屬，牠們分布在人體的腸道、陰道、皮膚、口腔，也存在於發酵食物、動物腸道、昆蟲甚至植物體表。

每一種菌都有自己擅長的「工作領域」：
• 有些專門維持陰道健康，幫助抑制感染
• 有些住在腸道裡，幫助消化、產出有益代謝物
• 有些則常見於發酵食品中，是傳統飲食文化的幕後主角
這些菌群彼此之間不是孤軍作戰，而是像一個複雜又協作的社區，每天在我們體內默默運作。

吃對菌，也要吃得讓牠們「住得下來」

如果把乳酸桿菌比喻成房客，那我們的腸道就是牠們的家。但問題來了：
您補進去的益生菌，真的有住下來嗎？還是一下就被胃酸殺光、或找不到食物只好打包走人？

很多人吃了益生菌卻沒感覺，是因為我們只「補菌」，卻沒「養菌」。
就像您請朋友來家裡住，結果房間沒整理、冰箱沒東西，朋友再好也待不住。

要讓乳酸桿菌在體內安穩定居，需要我們打造一個適合牠們生活的環境。這包括：
• 多吃膳食纖維與益生元（Prebiotics）：像是水果、深色蔬菜、燕麥、洋蔥、大蒜、香蕉、菊苣、地瓜，這些富含寡糖、抗性澱粉與可溶性纖維，都是乳酸桿菌的愛吃食物，是牠們的「飼料」與「能量棒」。
• 避開高糖、高油與加工食品：這些是壞菌最喜歡的食物，吃多了反而會讓壞菌壯大，把好菌擠走。
• 選擇含「活菌」的發酵食品：像是無糖優格、味噌湯、泡菜、酸種麵包、康普茶。這些不但能補菌，也能自然讓腸道菌群多樣化，形成穩定的微生態。

這些生活中的小小選擇，其實都是在對乳酸桿菌說：「歡迎入住，這裡有房、有飯、有陽光，您可以安心長住。」
當牠們住得好，牠們也會回報您，用更好的消化、免疫、情緒與健康狀態，陪您活得更有力氣、更自在。

乳酸桿菌不只是幫助排便，它還影響情緒、免疫力與代謝

現在的科學已經不只停留在「乳酸桿菌幫助消化」這個層次。根據研究，有些乳酸桿菌能：
• 產生GABA（γ-胺基丁酸），幫助我們放鬆、睡得更好
• 透過吲哚代謝物，調節免疫系統、抑制發炎反應
• 幫助控制血糖、改善脂肪代謝，甚至支持抗癌免疫療法

換句話說，乳酸桿菌不只是幫腸子掃地，而是身體整體平衡的核心人物。它們的存在，與您今天是不是容易生氣、會不會感冒、甚至有沒有精力去生活，都息息相關。

哪種乳酸桿菌最好？其實答案是「看對象、看需求」

市面上常見的乳酸桿菌益生菌產品很多，例如：
• Lacticaseibacillus rhamnosus GG（鼠李糖乳桿菌 GG，簡稱 LGG）
適合腸胃敏感、容易腹瀉的人，也是目前臨床研究最多的乳酸菌之一，常用於改善旅遊者腹瀉、抗生素相關腹瀉，甚至可幫助嬰幼兒腸道健康。
• Lactiplantibacillus plantarum（植物乳桿菌）
對於發炎性腸道症候群、腸漏、過敏體質等有調節免疫的潛力，也常被用於抗發炎與支持腸道屏障功能。
• Limosilactobacillus reuteri（羅伊氏乳酸桿菌或瑞士乳桿菌）
特別適合寶寶腸絞痛、媽媽哺乳期乳腺健康，也常被應用於女性私密處保健，像是預防陰道感染或平衡陰道菌叢。

但重點不在「哪個菌最好」，而是「哪個菌最適合我現在的狀態」。選益生菌就像挑鞋子，不是名牌最重要，而是合腳、走得舒服才行。

別只「補菌」，開始「養菌」

乳酸桿菌這個大家最熟悉的益生菌，其實是我們身體裡最默默耕耘的一群夥伴。牠們從不吵鬧、也不搶風頭，只是默默守護著我們的腸道、免疫與情緒。

所以我們是不是也該做點什麼來回應牠們的努力？
從一碗含活菌的優格、一份加了泡菜的晚餐、一點點對食物選擇的改變開始，讓乳酸桿菌在我們體內「住得久、活得好、做得多」，那麼我們也會一天天活得更有精神、更有抵抗力、更能安定身心。

參考資料
Lactobacilli biology, applications and host interactions. Nature Reviews Microbiology. 2025.
https://doi.org/10.1038/s41579-025-01205-7

27/07/2025

原來不是我不想努力，是大腦叫我「躺平」 - 理解「快樂癱瘓」背後的神經迴路，才能真正療癒壓力

很多人在生活的某個時刻，都有過這種經驗：醒來盯著天花板，腦中知道今天很多事要做，但身體就是起不來。
不是懶、不是耍廢，是那種「做什麼都沒有意義」的無力感，悄悄地把我們推向「躺平」。

但其實，這樣的狀態，是有科學根據的。
根據最新的神經科學研究，我們的大腦會「記住壓力」，而這記憶會重新編排我們對快樂、動機與行動的反應方式。
而主導這一切的，就是大腦深處的一個關鍵區域：腹側被蓋區（Ventral Tegmental Area, VTA）。

腹側被蓋區：快樂的啟動鍵，也是壓力下最先熄火的開關

腹側被蓋區像是大腦裡的獎賞司令部，當我們感覺到「做這件事值得」、「我期待這個結果」，其實是腹側被蓋區透過多巴胺系統幫我們建立的連結。

但問題是，壓力會直接改寫腹側被蓋區的運作模式。
尤其是那種說不出來、又持續存在的壓力，比如工作穩定卻毫無熱情、社交表面正常卻內心孤單、日子一天天過但沒有一件事能讓人真正有感。

當這些慢性壓力累積起來，腹側被蓋區開始進入保護模式。
它會降低多巴胺的釋放、切斷「獎賞回路」，讓我們變得不再主動、不再期待，最後選擇「靜靜地什麼都不做」，也就是我們口中的「躺平」。

不是不想努力，是大腦已經無法啟動行動的開關

這不只是一種心情，而是一種神經可塑性的改變。
研究中發現，當小鼠暴露在長期壓力下，即使環境安全了，它們的腹側被蓋區神經元仍無法快速回復活性，呈現出無動機、失去喜好、社交退縮等現象。
這就像我們面對熟悉的快樂來源 : 美食、朋友、喜歡的事，卻沒有「感覺」。

這不是意志力的問題，是神經迴路被改寫了。
您的大腦正在說：「我太累了，現在不想再期待任何事。」

我們不是要強迫自己站起來，而是重新啟動大腦的回路

想療癒「躺平」，不是責罵或強迫自己，也不是給自己更多壓力，而是逐步幫大腦重新找回安全與期待感。

腹側被蓋區是可塑的，意思是：只要重新給它正向的輸入，它可以慢慢修補損壞的快樂迴路。

不是大事，而是「可感受的小事」，比方說：
一頓自己煮的飯，花點時間準備、坐下來好好吃
一次與熟悉朋友的聊天，不談業績、不講計畫，只談心
一次輕微但真誠的運動，比如散步、伸展、深呼吸
一次放下手機與工作，真的讓自己「閒」十分鐘的放空

這些看似不起眼的小事，卻是大腦神經重建的第一步。
就像給腹側被蓋區一個提醒：「嘿，其實這世界還有些事，是值得期待的。」

真正的療癒，是讓大腦重新相信「行動會有好結果」

當腹側被蓋區開始重啟，您會慢慢發現：原本提不起勁的事，會想嘗試一下；原本失去感覺的東西，又能微微感動自己。
這種轉變不會一夕發生，但它真的會出現。

更重要的是：我們要學會尊重那個曾經選擇躺平的自己。
那不是軟弱，是一種身體與神經系統在極度耗損下，做出的自我保護反應。

了解腹側被蓋區的神經運作後，我們才知道，「躺平」不是錯，而是該休息。
而「療癒」，不是激勵語錄或大改變，而是日復一日的微小修補與自我允許。

學會重新生活，而不是只是重新啟動
或許，我們不需要急著站起來，只要知道那條重新出發的路，大腦記得，它其實會自己走回來。

參考資料：
Untangling the multifaceted VTA responses to stress. Trends in Neurosciences. 2025
https://doi.org/10.1016/j.tins.2025.06.004

26/07/2025

從科學揭開關節炎與運動的真相：不是動太多，而是動得不對，動得太少

很多人一聽到「關節炎」，第一個念頭就是「要休息、不要動」。有些人甚至跟我說：「張醫師，我一運動膝蓋就痛，是不是代表我不能動了？」但事實其實完全相反。

我們的關節，不是因為「動太多」才壞掉，而是因為「長期不動」或「一直錯誤地用力」，才慢慢走向退化。您知道嗎？我們的軟骨、滑膜、甚至骨頭，其實都會「聽」機械刺激 - 就像耳朵聽聲音一樣，只要有適度的活動，它們就能接收到訊號，啟動修補、抗發炎、甚至再生的機制。

關節會聽話，但需要「對的節奏」

研究發現，我們關節裡的細胞有像感應器一樣的裝置，名字雖然有點難唸，像是Piezo1、TRPV4、Polycystin-1，但它們的功能很簡單：當我們走路、蹲下、伸展，這些「自然的動作」就像按下開關，讓關節細胞開始活起來。

可是，如果我們一怕痛就躺著不動，一久坐就是一整天，那這些開關就會漸漸「關機」。細胞開始老化、發炎，關節滑液變少，軟骨變硬又脆，整個關節像是壞掉的拉鍊，越來越卡，越動越不順。
所以重點不是不能動，而是要「動得剛剛好」。

運動不是在折磨關節，是在喚醒它

有人以為，關節炎就該多休息，不能走太多路。但事實上，每天30分鐘的快走、騎腳踏車、在游泳池裡走路、或是坐著的深蹲練習，這些輕量活動才是給關節最好的「維他命」。

運動會讓細胞釋放修復訊號，讓血液循環變好，讓關節滑液分泌增加，讓那個卡卡的膝蓋重新潤滑起來。而且，它還能幫助您減少體重，減輕關節壓力，對膝蓋、髖關節、甚至脊椎來說，都是大救星。

尤其是對於中年以後的族群，這樣的運動就像每天的「關節保養操」，不需要去健身房，也不必流大汗，但做對了，關節真的會謝謝您。

為什麼關節會退化？關鍵在細胞「聽不到」動作

傳統上，我們都以為關節退化就是「磨損」，但其實更大的原因是「細胞聽不到指令了」。這是現在最前線的科學發現：當細胞接收不到來自外界的壓力與拉力訊號，它就會以為「身體不再需要它」，然後開始萎縮、凋亡，甚至釋放破壞性的酵素來分解軟骨。

就像樂團沒有節奏器，就會失去和諧。細胞也一樣，沒有外來的適度刺激，它們就會進入「發炎模式」，而不是「修復模式」。

所以別小看那每天站起坐下的幾個深蹲、爬個三樓不搭電梯的堅持，這些動作真的能喚醒身體裡的「修復小隊」。

不是關節怕運動，是怕沒人教它怎麼動

我們發現，如果能在關節還沒壞掉之前，就養成「動得對」的習慣，其實可以延緩退化十年、二十年。甚至對已經出現輕度關節炎的人來說，只要方法正確，也有可能讓症狀緩解，不用立刻吃藥或開刀。

關鍵就是：「別讓關節過勞，但也別讓它退休」。
透過像水中運動、彈力帶拉伸、簡單椅子運動，甚至配合復健治療或肌力訓練，都是可以循序漸進地幫助關節細胞找回節奏的好方法。就像跑車需要暖機，我們的關節也需要熱身，慢慢把它「喚醒」。

運動，是給關節最溫柔的禮物

這不是口號，而是真正的科學根據。研究顯示，運動可以活化關節細胞裡的Wnt/β-catenin路徑，讓軟骨基質更穩定；也可以降低發炎訊號，像是抑制NF-κB通道，減少軟骨破壞酵素的釋放。甚至運動還能改善關節裡的微循環，讓那些「快沒氣的細胞」重新呼吸。

這就像一首協奏曲：骨頭、肌肉、軟骨、滑液，通通在運動的節奏中重新找到自己的旋律。

已經有關節炎的患者，到底該怎麼運動？

其實答案不是「不能動」，而是「要動得剛剛好」。關節就像一位沉睡很久的朋友，不是怕動，而是怕被粗暴對待。研究指出，關節裡的細胞會「聽」壓力與拉力的訊號，像Piezo1、TRPV4這些感應蛋白能在適度的刺激下被喚醒，進而活化修復機制、增加滑液分泌、穩定軟骨結構。因此，關節炎時不動反而會讓細胞更不敏感，讓關節更僵硬、更容易退化。

像水中步行、騎室內腳踏車、椅上抬腿、靠牆微蹲，這些看似簡單的動作，就是關節細胞最愛的節奏。只要不痛、不腫、不過度，我們就可以用這樣溫柔的方式，慢慢喚醒關節的再生能力。因為關節不是壞了，而是太久沒聽見我們的聲音。

與關節重新對話的開始

關節退化，不是一夕之間發生的災難，而是長期靜止、壓力不當、訊號失聯的結果。但只要我們願意多走幾步路、多伸幾次懶腰、多給膝蓋一點力量，它們就會用「不再痛」來回報我們。

這篇文章不是要告訴您不可以痛，而是要說：「關節在痛的時候，不是叫您停下來，而是在請您教它怎麼正確地動起來。」
從今天起，讓我們用正確的方式與關節重新對話。因為它不是壞掉了，而是太久沒聽見生活的聲音。

參考資料：
Mechanical effects in aging of the musculoskeletal system: Molecular signaling and spatial scale alterations. Journal of Orthopaedic Translation, 2025
https://doi.org/10.1016/j.jot.2025.04.018

25/07/2025

身體為什麼一直發炎？原來是日常習慣把免疫細胞訓練成神經質戰士

有沒有那種感覺？身體好像哪裡不對勁，說不上是哪裡不舒服，就是整個人懶懶的、腦子常常卡卡的、常覺得疲倦，甚至連關節、腸胃、皮膚都有點敏感。但去做健康檢查，數字看起來都還可以，醫生也說沒什麼大問題。

可您心裡知道：「我真的不太對勁。」
這種「說不上來的怪怪感」，其實很可能就是慢性發炎在作祟。而最關鍵的是 :這種發炎不是天生的，也不是哪一天突然發生的，而是身體被一點一滴「訓練」出來的。

是的，您沒聽錯。這不是比喻，而是真實發生在我們細胞裡的事。免疫系統其實會「記住」我們吃下的、生活裡的那些錯誤訊號，然後開始默默地進入發炎狀態，像是隱形的火苗在體內慢慢燒，燒得我們沒病，卻也不好。

免疫細胞也會「記住」日常的習慣，然後開始反擊

我們的免疫系統本來是保護我們的，像是一支訓練有素的警衛隊。但新的科學發現，它不只是會當場反應，還會留下「記憶」。

重要的是，這種記憶不一定是好事。如果吃太多炸的、甜的、加工的、久坐、壓力大，這些都會讓身體以為自己一直在「遭受攻擊」。久而久之，免疫系統就會被訓練成「看到什麼都想開槍」的過度反應狀態。

這種我們稱為「訓練型免疫」（Trained Immunity）的機制，一旦被錯誤啟動，就會進入一種慢性發炎的迴圈，而且越來越難關掉。

很多慢性病，都是這樣慢慢燒起來的

高血壓、糖尿病、心血管疾病、甚至是痛風，其實都和這種「低度但持續的慢性發炎」有關。

比如說，當我們吃進太多精緻糖，血糖升高，免疫細胞會留下「高血糖的記憶」。即使之後血糖降下來，它還是會繼續發炎。這種現象叫做「高血糖記憶」。

又比如說，氧化膽固醇（oxLDL）會讓免疫細胞誤以為有壞人入侵，長期下來，它們就會在血管裡建造「泡沫細胞」，造成動脈硬化、心肌梗塞。

尿酸過高的人也一樣，有些人不一定痛風發作，但身體內部的免疫系統早就已經在「靜悄悄發炎」，這些火苗隨時可能燒起來。

不是吃太多，而是吃錯太久。不是老了，是發炎太久。

這句話真的很重要：很多人不是老化，而是因為慢性發炎導致提早老化。疲倦、代謝差、血糖控制不好、容易感染、腸胃敏感、情緒低落，很多症狀，其實都可能和免疫系統「一直處在打仗狀態」有關。

最讓人意外的是：這些免疫細胞被錯誤訓練之後，會把錯誤訊息留在幹細胞裡，也就是連未來長出來的新細胞，可能都會有「錯誤的記憶」。
那該怎麼辦？還能改變嗎？

好消息是：我們有機會，重新教會身體什麼才是正常狀態

這並不是無解的事。新的研究也指出，飲食、運動、睡眠、壓力管理，其實都能「重新訓練」免疫系統，慢慢地讓它回到正常的節奏。

● 吃得對，是最根本的開始
多吃蔬菜、水果、全穀類、堅果、深海魚，減少加工食品、油炸品、糖飲、精緻澱粉。
這些看似老生常談的事，背後其實是為了調節細胞的代謝與基因表現，讓免疫系統別再誤判敵人。

● 給腸道菌好食物，它們會幫您抗發炎
膳食纖維、發酵食品（像泡菜、優格、味噌）會產生短鏈脂肪酸，像丁酸（butyrate），能讓免疫細胞「冷靜下來」。
這就像是「天然的消炎藥」，卻是來自日常飲食。

● 不餓自己，但給身體一點空間喘息
間歇性斷食、或控制餐間間隔，都能讓代謝重新調整。
也許剛開始有點難，但一段時間後，身體會告訴您：「這樣我比較舒服。」

● 睡得好，壓力少，身體才不會一直備戰
熬夜、壓力、焦慮，會讓免疫系統誤以為「危機四伏」。而放鬆、運動、深呼吸、走入大自然，其實就是最溫柔的身體對話：「沒事了，你可以休息了。」

每一天的選擇，都是在寫下明天的健康狀態

您不是突然發炎，也不是突然生病。那是一點一滴累積出來的身體記憶。但也因為這樣，只要願意改變，每一餐、每一夜的選擇，都能幫助細胞一點一點復原。

就像一位曾經走錯路的老朋友，免疫系統只是需要一點時間，被好好帶回正軌。而這條回家的路，就從「吃對、睡好、動起來」開始。

參考文獻
Metabolic dysregulation of trained immunity in immune aging and the impact of dietary patterns. Am J Physiol Cell Physiol. 2025
https://journals.physiology.org/doi/epdf/10.1152/ajpcell.00153.2025

24/07/2025

從廚房走進大腦 - 薑黃素是對抗阿茲海默與帕金森的「黃金幫手」

我不時會聽見讓人心酸的故事：「媽媽最近常常忘東忘西，連我的名字也叫錯了。」或是：「爸爸走路越來越慢，手抖得厲害，感覺不只是年紀大那麼簡單。」這些聲音我們再熟悉不過，每一句背後都是一個正在改變的家庭。神經退化，不只是大腦出問題，更是一場牽動全家情緒與生活的長期戰役。

這些疾病背後，其實有個共同的關鍵：大腦神經長期處於慢性發炎狀態，自由基不斷累積，攻擊著神經細胞。這些自由基就像不斷冒出的火花，日積月累，讓大腦慢慢「生鏽」。科學上早已證實，像阿茲海默症、帕金森氏症這些神經退化性疾病，背後往往都伴隨著發炎與氧化壓力。

那麼，有沒有可能，日常生活中我們吃的食物，就能幫忙抗發炎、清除自由基，替大腦加上一層保護？其實，答案是肯定的。而且，它不遠，就藏在我們每天經過的廚房裡。

沒錯，我說的，就是薑黃。這個在料理中常見的金黃色香料，過去只是默默為咖哩添色增香，但現在，科學界正重新發現它的潛力，它不只是調味品，更可能是一種對抗大腦退化的自然力量，為我們的記憶和行動力撐起一道新的防線。

黃金香料，不只是咖哩裡的調味料

薑黃，是亞洲料理裡常見的香料。而其中的主角 - 薑黃素（curcumin），正在被重新認識。這個讓咖哩呈現金黃色的天然分子，早就被印度與東方傳統醫學視為「抗發炎的天然藥材」。現在，科學研究進一步證實，它可能擁有神經保護的潛力，能夠對抗大腦裡的發炎反應與自由基破壞，甚至減緩阿茲海默與帕金森的退化進程。

自由基與大腦老化 - 我們每天都在悄悄「生鏽」

大腦是人體裡最耗能的器官，也最容易因氧化壓力而受損。當我們長期熬夜、壓力大、飲食高糖，甚至呼吸空氣污染時，大腦會慢慢累積大量自由基，這些有害分子會攻擊神經細胞、破壞粒線體功能，讓腦細胞慢慢凋亡。

這些過程會讓β類澱粉樣蛋白與tau蛋白異常聚集，導致阿茲海默症的發展；也會讓α-突觸核蛋白在腦中堆積，進而引發帕金森氏症。換句話說，我們的生活方式，就是這些疾病的「燃料」。

薑黃素 - 幫大腦滅火、排毒、修復的多功能香料

這裡就輪到薑黃素登場了。這個天然分子，擁有強大的抗氧化、抗發炎、抗蛋白質錯折、金屬螯合作用等多重能力，薑黃素能夠透過以下幾個方式保護大腦：

它能抑制NF-κB，減少大腦慢性發炎；能啟動Nrf2通路，提升抗氧化防禦；能促進自噬作用清除腦內廢物蛋白；還能活化腦源性神經滋養因子（BDNF），幫助神經再生。這些調節路徑的作用，可能讓神經細胞在老化與病變的過程中存活得更久、更健康。

金屬的另一面 - 當鐵銅變成毒素，薑黃素出手調節

在阿茲海默與帕金森的病人腦中，常發現過量的鐵、銅、鋅等金屬離子。這些金屬會促進自由基生成、蛋白錯折與神經發炎。而薑黃素能透過其酮-烯醇結構（keto-enol moiety）螯合這些金屬，減少毒性反應，穩定大腦微環境。

從研究走進真實生活 - 我們能怎麼做？

這些發現不只是停留在實驗室。我常鼓勵病人與家屬把這樣的科學融入生活。最簡單的方式，就是「吃」。

每天加一小匙薑黃粉到早餐豆漿、午餐燉飯、或是晚餐湯裡；或泡一杯薑黃牛奶，搭配黑胡椒一起攝取，提升吸收力。記得，黑胡椒中的胡椒鹼（piperine）能讓薑黃素的吸收率提升數十倍。再加上好油脂（如橄欖油、椰子油），更能幫助薑黃素通過血腦障壁。

對於有失智家族史、中高齡、或長期處於慢性發炎的人來說，這樣的日常習慣，就是為大腦買下的一份保險。

不只是預防，也可能是輔助治療的一部分

目前已有多項動物實驗證實，薑黃素能減少失智小鼠腦中的類澱粉斑塊、改善認知功能，也能減緩帕金森氏症模型中的神經退化，甚至提升運動能力與情緒穩定。雖然臨床研究尚在進行中，但初步結果令人振奮。

更重要的是，薑黃素的毒性低、價格親民，也可望成為未來失智預防、帕金森輔助治療的一環，特別是在高風險族群中，搭配基因檢測與精準保健策略，將會發揮更大潛力。

真正的改變，來自每天的一點點堅持

不是每個人都能成為科學家，但每個人都可以是自己的健康設計師。我們在生活裡選擇的食材、作息與習慣，其實就是大腦未來命運的起點。

如果有一味香料，能從抗發炎、抗自由基、金屬螯合、蛋白清除，一路幫助我們對抗大腦老化與病變，那麼我們何不從今天開始，讓這一匙金黃色的薑黃粉，成為自己與家人的「黃金神盾」？

參考資料：
Neuroprotective Potential of Curcumin in Neurodegenerative Diseases: Clinical Insights Into Cellular and Molecular Signaling Pathways. Journal of Biochemical and Molecular Toxicology, 2025
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jbt.70369

23/07/2025

身體生鏽，人生也卡關 - 了解鐵死亡（Ferroptosis）與健康的關係，從今天開始修復每一顆細胞

這幾年，醫學界有個震撼發現，原來，我們的細胞也會“生鏽”，而這鏽蝕，正是導致我們老化、發炎、生病、甚至癌變的關鍵。這個過程有個學名，叫做鐵死亡（Ferroptosis）。

聽起來是不是有點艱深？別擔心，鐵死亡其實是醫學界近幾年才開始深入研究的一個新概念。老實說，連很多專家也不熟悉，但它正在被發現是影響我們健康、情緒和活力的一個關鍵機轉。未來我會常常提到它，因為它真的重要。這裡我從最貼近生活的角度，講這個正在改寫健康地圖的「細胞故事」。

鐵不是壞人，但用錯地方就會傷身

我們從小就知道，鐵是造血的關鍵元素，沒錯，它是我們生存的基本條件之一。沒有鐵，紅血球就沒辦法把氧氣送到全身，免疫力、代謝、腦力都會出問題。

但就像水太多會淹水，鐵太多也會「傷細胞」。當體內的鐵離子太多，又沒有足夠的抗氧化能力去平衡它，它就會跟脂肪產生過氧化反應，讓細胞膜慢慢「鏽掉」。這時候，細胞的防護系統，像是谷胱甘肽（Glutathione, GSH）、GPX4酵素，也會被拖垮，最後細胞就像鐵門生鏽、卡住，爛掉。這整個過程，就是鐵死亡。

這不是學術，是我們每個人的健康日常

說到這，您可能會想：「那跟我有什麼關係？」事實上，很多常見病，從癌症、糖尿病，到心臟病、失智，背後都有鐵死亡的影子。

在癌症裡，研究發現透過誘導癌細胞鐵死亡，能讓它變得更容易被免疫系統清除；這在肺癌、乳癌、肝癌中都有研究支持。

在神經退化性疾病（像帕金森、阿茲海默），科學家也發現，只要能抑制鐵死亡，神經元就比較不會壞得那麼快。

在心血管疾病，像是心肌梗塞、心臟衰竭，都是因為心肌細胞被氧化壓力逼到崩潰，而導致鐵死亡。

甚至糖尿病的胰臟細胞退化，也被發現和鐵代謝失衡脫不了關係。

這些研究不是要嚇人，而是要提醒我們：很多疾病，不是等痛了才開始，而是細胞早就出事了。

生活裡的鐵鏽，從什麼時候開始？

其實，它從來沒停過。當我們每天吃加工食品、喝含糖飲料、熬夜、壓力大，這些習慣就像在給細胞澆油，幫助鐵離子「自由發揮」，加快鏽蝕速度。

反之，那些被說了千百遍的健康建議，像是：
• 多吃蔬菜、水果、深海魚
• 補充Omega-3脂肪酸、多酚、多抗氧化營養素
• 維持良好睡眠
• 每週運動幾次

其實就是幫細胞擦鏽、補膜、穩定內部防禦系統，讓鐵乖乖在它該去的地方，不亂搞破壞。

而且現在醫學進展得快，如果已經有三高、糖尿病、高鐵血症體質，或只是想知道自己是不是容易「生鏽」，也可以透過基因檢測、功能醫學，提早找出身體的警訊，提早調整。

我們可以修復的，不只是健康，是人生的掌控權

鐵死亡不是天注定，它是可以預防、可以延後、可以逆轉的。而且，研究也正在幫我們找更多「修復工具」。

像是Ferrostatin-1、Liproxstatin-1這類抑制鐵死亡的藥物，正被研究用來保護心臟、腦部；天然植化素、深海魚油，也在研究中證實能減緩脂質過氧化，等於幫細胞套上「防鏽膜」。

不需要一下子改變全部生活，但可以從「今天」這一餐、一夜好眠、一段運動開始，練習讓細胞少一點壓力，多一點保護。

補鐵要看時機 - 鐵是營養不是萬靈丹，補錯反讓細胞生鏽

補鐵並非人人適合。當鐵補過頭、或沒有缺鐵卻亂補，體內多餘的「游離鐵」會誘發脂質過氧化反應，導致細胞膜受損，啟動鐵死亡，反而加劇發炎、老化甚至促進癌細胞生長。特別是在慢性病、腎病、發炎體質或癌症風險族群中，亂補鐵可能造成反效果。

補鐵前建議先檢查血紅素、血清鐵、鐵蛋白等數據，了解自己是否真的需要補鐵；飲食中也建議選擇吸收率佳的來源並搭配促吸收營養素，才能達到平衡。鐵不是壞人，但唯有「對的人、對的時機、對的劑量」，才能讓它成為真正的健康幫手。

鐵不是壞人，但健康是場平衡的藝術

鐵，是讓我們活下去的關鍵；但當它失控，它也可能成為摧毀的力量。
我們的身體，就像一座正在運作的機器；鐵，是那不可或缺的齒輪。但齒輪需要潤滑、需要清潔、需要好好照顧，才能不生鏽、不卡住、不讓整個人生停擺。
了解它，從生活做一點改變，那未來的自己，會感謝這一刻的選擇。

參考資料
Advances in Ferroptosis Research: A Comprehensive Review of Mechanism Exploration, Drug Development, and Disease Treatment. Pharmaceuticals 2025,
https://doi.org/10.3390/ph18030334

22/07/2025

穩定運動幫助失智大腦自我修復！類澱粉蛋白、神經糾結都減少，睡眠、記憶同步變好了

病人家屬常會說：「我爸最近不只是記憶力差，白天精神過頭，晚上又睡不好，一晚起來三四次，整個人好像被換了一個靈魂一樣。」

這樣的狀況，真的很多阿茲海默症病人都會發生，而且通常比健忘還早出現。睡不好、日夜顛倒，不只是生活困擾，更是大腦在告訴我們：「我這顆生理時鐘，壞掉了。」

而這個時鐘的位置，就在視交叉上核（suprachiasmatic nucleus, SCN），是大腦負責控制白天該清醒、晚上該入睡的重要開關。一旦它亂了，腦袋就會跟著越來越亂，甚至加速失智惡化。

失智不是只能靠藥，穩定運動其實早就是大腦最天然的修復法

最近，大家都知道有藥可以「打針清除類澱粉蛋白（Aβ斑塊）」，因為這些東西是失智症裡最有名的「毒瘤」，越堆越多，腦袋越壞。但很少人知道，其實有更溫柔、更生活化的解方，那就是 - 穩定運動。

2025年期刊《Alzheimer’s & Dementia》發表了一篇研究。找來阿茲海默症小鼠，讓牠們每天跑輪子（voluntary wheel running, VWR），跑了兩個月，結果比大家想像更有希望。

小鼠證明了一件事：動起來，腦袋裡的壞東西真的會減少

這些阿茲海默症小鼠，原本腦袋裡堆滿了磷酸化tau蛋白（p-tau231），這是讓神經細胞一步步走向死亡的「垃圾」。但經過穩定運動後，這些垃圾減少了35%。

不只這樣，負責穩定腦袋神經訊號的GABA神經元，原本活性也掉下來了，但運動之後，VGAT活性提升38.7%，軸突蛋白提升74.5%。這些數字代表，神經細胞從原本萎縮、退化，慢慢有力氣站起來了。

而那個所有人都怕的類澱粉蛋白（Aβ斑塊），研究也發現運動能有效降低 - 海馬體少了60.4%，皮質少了57%。這些堆積越多，失智越快，而穩定運動，卻能讓這些毒素悄悄被大腦自己清掉。

很多人以為，這只能靠打針、靠藥物，但這篇研究說得很清楚：動起來，也能做到。

睡得穩，大腦才修得了

這些做運動的小鼠，不只大腦垃圾少了，連睡眠也整個變好。原本白天亂跑、晚上睡不著的行為，變得穩定了。快速眼動睡眠（REM）和非快速眼動睡眠（NREM）幾乎翻倍，睡眠碎片化大幅減少。

背後原因其實很單純，大腦裡那顆已經亂掉的生理時鐘，BMAL1、REV-ERBα、RORα這些基因，因為運動被重新調整回來了。白天動一動，晚上自然比較好睡，這不只是感覺，而是科學。

睡好了，記憶力也跟著回來了

研究最後也證實，這些AD小鼠經過運動之後，做水迷宮、Y迷宮等測試，原本很差的空間學習、記憶能力明顯變好。這不是偶然，而是大腦病變真的有在改善。

不過，正常小鼠運動不見得會更聰明，但對已經在走下坡的腦袋來說，運動就是能把牠拉回來的救命繩。

這雖然是小鼠的研究，但對我們人類，卻是一盞很清楚的明燈

這篇研究清楚告訴我們，生活裡穩定運動，不只是身體健康，更是腦袋的保養。運動能減少失智兩大核心病變：tau蛋白與類澱粉蛋白堆積，還能改善睡眠、修復神經，連記憶力都能拉回來。

重點是，不用跑多快，不用跑多累，而是 - 穩定、規律。每週150分鐘的中等強度運動，快走、慢跑、騎腳踏車、游泳，這些簡單又實際的選擇，就能讓腦袋維持清楚有力，不被病變帶著走。

與其等昂貴的新藥，不如從今天起，陪爸媽出去走走，甚至拉著自己一起養成習慣，因為這不只是為了健康，更是為了以後的腦袋清清楚楚、睡得穩穩當當。

參考資料：
Voluntary wheel running mitigates sleep disturbances and neurodegeneration in Alzheimer’s disease model mice, Alzheimer’s & Dementia, 2025
https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/alz.70314

21/07/2025

身體每天在幫我們「吃下去的毒」買單 - 重金屬悄悄入侵，從腸胃到全身的健康警訊

生活裡的威脅，有時比我們想的更安靜。
現在，越來越多人開始察覺，生活中有些我們看不到、摸不著的東西，卻正在一步步累積在身體裡，慢慢改變健康的走向。特別是重金屬污染這件事，跟我們想的距離，遠比預期近得多。

這些污染物，藏在哪？水裡、土裡、空氣裡，甚至食物裡。鉛、砷、汞、鎘、鉻，這些聽起來像是工廠或實驗室才會出現的名詞，事實上早就成為我們日常生活的一部分。舊水管、被污染的農田、海洋裡的魚，甚至空氣中飄散的塵埃，這些都可能是讓我們「默默吃下去」的來源。

尤其鉛。很多人以為早就沒事了，實際上，老舊的水管、舊社區的環境，還是可能悄悄把鉛帶進我們的水杯和餐桌裡。鉛沒有安全劑量，尤其對孩子和孕婦來說，風險更是高得嚇人。它會影響腦部發育，讓孩子的學習、專注、情緒都受到影響，甚至可能增加未來罹患精神疾病的機率。大人長期累積鉛，則可能引起高血壓、腎病、心血管疾病，還和貧血、不孕、流產有關。更糟的是，鉛會藏在我們的骨頭裡，等到年紀大了、骨質流失時，還會被釋放出來，重新傷害身體。

這些重金屬可怕的，不只是會累積，更因為我們幾乎沒辦法排掉它。進了身體，就會在那裡悄悄做破壞，影響腦、腎、免疫，甚至影響下一代。研究早就證實，長期暴露重金屬，和腦部退化、心血管疾病、癌症、免疫失衡等慢性病脫不了關係。

環境污染，已經不只是「環保議題」，而是每個人日常的健康問題。而這件事，並不是遙遠未來才要煩惱，而是此時此刻，已經發生在我們身邊的現實。

我們的身體，其實每天都在默默「扛毒」

人體內的解毒能力、抗氧化力，並不見得能應付這些長期而微量的污染威脅。重金屬進了身體，首先受傷的，往往是粒線體，這個細胞發電廠一旦出問題，身體容易出現氧化壓力、細胞損傷，接著慢性發炎找上門。而慢性發炎，正是各種疾病的溫床，從神經退化、心血管病，到腸胃問題、甚至情緒，都有關聯。

更現實的是，就算我們再小心吃喝，也很難百分之百避開這些污染。這不是一天、兩天造成的問題，而是十年、二十年，悄悄在身體裡累積，終於有一天，換來不健康的結果。

益生菌不是萬靈丹，但或許提供多一層的保護

這幾年大家都知道腸道健康很重要，但其實腸道菌也和我們對抗污染有關。最近有研究發現，有些特定的乳酸菌，像是德氏乳桿菌 Lactobacillus delbrueckii NBM-04-10-001 和植物乳桿菌 Lactobacillus plantarum NBM-01-07-003，可以幫助「抓住」腸道裡的鉛，把它從腸道排出去，減少進入血液的機會。

這些菌會在腸道表面形成一道天然防線，研究也發現它們能降低因重金屬引起的發炎反應，讓身體少一點負擔。它讓我們重新理解：健康從來不是靠一個神奇食物或一顆藥，而是生活中每個小選擇慢慢累積起來的。

健康的防線，其實從日常就能開始

我們或許無法完全避免污染，但至少可以減少曝露。喝乾淨的水、少吃高風險食物、重視居家環境安全，這些看似小事，其實才是最紮實的守護。而從政策到生活，大家一起努力，才有機會為自己和孩子，留下一個更安全的未來。

現代健康的威脅，不只是高糖、高油、高鹽，而是這些日積月累，卻難以察覺的污染。而醫學的責任，也不該只是等人生病了才去搶救，而是幫助大家，從每天的選擇裡，慢慢累積出更健康的未來。

參考文獻
Impact of heavy metal toxicity on the human health and environment. Science of the Total Environment. 2025
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0048969725014263

Investigating the Effectiveness of Exopolysaccharide-Producing Lactic Acid Bacteria in Biosorbing Lead (II), Attaching to Caco-2 Cells, and Provoking Anti-inflammatory Responses. Journal of Food Protection. 2023
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0362028X23067789

20/07/2025

「餓死癌細胞？」- 低醣雖能抑制癌細胞生長，但也可能激起它更強的求生意志，反而促成癌症轉移

病人可能會想說：「我現在開始吃低醣，飯少吃，甜的都戒了，這樣可以餓死癌細胞吧？」其實這樣的想法，並不是全錯。因為確實，低醣環境、缺乏葡萄糖，是能夠限制癌細胞的生長速度。

但是，癌細胞也是活著的生命體。當遇到艱困環境時，它一樣會啟動求生意志，開始找出路。正因為如此，這篇2025年發表在《Cell》的研究特別重要，它提醒我們 - 雖然低醣能讓癌細胞變慢，但同時也可能逼它另尋出路，選擇轉移，換個地方繼續生存。

癌細胞也會求生，低醣可能逼它改變陣地

這份研究指出，當癌細胞缺糖，它們會因為內質網壓力，活化HRD1蛋白，將TRAIL蛋白包進外泌體裡，悄悄送往肺部。這些外泌體會改變肺部的免疫環境，讓巨噬細胞變成對癌細胞更友善的樣貌（PVR+巨噬細胞），並讓原本應該對抗癌細胞的自然殺手細胞漸漸疲累、失去戰力。

在這樣的狀況下，癌細胞反而更容易把肺當成下一個落腳點，造成轉移。
所以，低醣確實可以讓癌細胞受挫，但同時也可能逼它改變陣地，跑去別的地方悄悄準備下一步。

血液裡的蛛絲馬跡，外泌體TRAIL是新指標

研究更發現，血液中的外泌體TRAIL濃度，未來很可能成為術後是否容易肺轉移的關鍵預測指標。TRAIL愈高，肺轉移風險愈高，甚至比甲胎蛋白（AFP）或腫瘤大小更早一步預警，這讓我們能更早提防，守住健康。

不是不能低醣，而是要有配套

這也提醒我們，飲食策略不是單靠「少吃糖」就萬事OK。沒有配套，低醣環境容易刺激癌細胞想盡辦法找其他活路，甚至透過轉移求生。這篇研究更指出，如果搭配阻斷TIGIT這個訊號通路，能有效防止癌細胞在肺部鋪路，進一步降低轉移風險。

TIGIT這個訊號通路，代表什麼？癌細胞利用這條路偷走免疫力

TIGIT是一條讓免疫細胞「踩剎車」的訊號通路，當它被啟動時，原本應該攻擊癌細胞的T細胞和自然殺手細胞，就會變得疲憊、沒力。癌細胞很聰明，懂得利用這條路徑讓自己逃過追殺，甚至準備好轉移到其他器官。研究發現，透過藥物阻斷TIGIT訊號通路，能重新喚醒免疫細胞的戰力，讓它們不再「休眠」，有效降低癌細胞轉移的機會。這也成為近年癌症治療中，一個越來越被重視的新方向。

如果真的想透過飲食來幫助抗癌，記得不能只靠餓，而是要搭配完善的免疫支持，才能真正保護自己。

真正改變健康的，不是限制，而是把身體養好

這研究帶給我們最大的提醒，不是「不能低醣」，而是「不要只靠低醣」。真正要守住健康，靠的不是單一飲食，而是全方位的日常累積。

飲食要均衡，蛋白質要夠，好的油脂、好的纖維不能少。規律運動、睡眠充足、情緒穩定，這些才是支撐免疫系統每天保持戰力的關鍵。當然，搭配專業醫療，該做的治療、該追蹤的檢查，絕對不能忽略。

真正的抗癌，不是讓自己活得痛苦，而是讓自己活得穩健、有底氣，讓免疫力穩如磐石，癌細胞自然沒有可趁之機。

參考資料
Glucose restriction shapes pre-metastatic innate immune landscapes in the lung through exosomal TRAIL. Cell. 2025
https://www.cell.com/cell/abstract/S0092-8674(25)00728-7

19/07/2025

為什麼會感到「睡意」？其實是疲憊的粒線體發出的求救訊號

我們是不是常有這種感覺？事情明明還沒做完，但就是越來越想睡，腦袋昏昏沉沉，眼睛怎麼樣都睜不開。有人會說，這是因為意志力不夠；也有人說，可能是壓力太大了。但這些說法，其實都沒有真正說到重點。

為什麼我們會感到「睡意」？背後的原因，其實很單純，也很生理：因為我們的身體，真的累了。而這個「累」，不單是心理層面的情緒或壓力，關鍵是藏在我們細胞裡，那些日以繼夜幫我們發電的小工廠 - 粒線體（mitochondria），早就撐不住了。

這些從我們高中生物課就聽過無數次的「能量工廠」，其實才是真正掌握著我們一天當中，該醒、該睡的節奏。2025年發表在《Nature》的一篇研究，從果蠅大腦裡找到了答案：原來，我們所謂的「睡眠壓力」，其實就是細胞裡的粒線體，在發生「能量塞車」。

熬夜，其實是在偷偷讓細胞造成「能量過載」累積「電子負債」

很多人熬夜，總以為只是精神累，或者以為只要隔天補眠就好，但事實上，熬夜其實正在讓我們身體裡的小細胞悄悄累積一種叫做「電子債」的東西。聽起來很抽象，但這其實是很真實的生理現象。

我們大腦裡有一群神經元，專門負責掌管睡眠，名字叫做背側扇形體神經元（dorsal fan-shaped body neurons, dFBNs），裡面藏著大量負責幫我們「發電」的粒線體。當我們硬撐著不睡，這些粒線體就會開始出現狀況。

研究團隊用單細胞轉錄體去比對熬夜和正常睡眠時這些細胞的變化，發現這些神經元只要一被剝奪睡眠，就會開始瘋狂打開和能量代謝有關的基因開關。為什麼？因為它們正在超時工作。

細胞清醒著，但用不掉的能量越堆越多，ATP卡在裡頭，電子流不出去，粒線體只好自己苦吞下這些多餘電子，結果這些電子開始「漏電」，變成自由基，引發一連串壓力反應，甚至開始傷害細胞本身。

這時候，粒線體不得不自保，開始碎裂，數量增加，啟動自噬，甚至和內質網的接觸變多。這些求救行為，只有等我們好好睡一覺後，才會慢慢回到正常狀態。這也是為什麼，熬夜過後，怎麼睡還是覺得累，因為細胞裡那些事情，還沒處理完。

睡覺，其實是身體為了修復能量失衡而設計的「停損機制」

研究更發現，熬夜後這些神經元裡的ATP濃度反而比睡飽時還要高。為什麼？不是消耗太多，而是根本用不到。電力塞在裡面，出不去。這些神經元只好壓著不放電，電位卡在那裡，電子也卡住，結果自由基越來越多，氧化壓力越來越重。這，就是為什麼熬夜過後，您會覺得腦袋一片沉重，身體怎麼樣都提不起勁。

更有趣的是，研究者後來用基因技術，幫這些細胞加上AOX（alternative oxidase），把多餘電子消掉，或者用UCP（uncoupling protein）去解耦代謝，結果發現，果蠅的睡眠需求立刻下降。反過來，強迫粒線體硬生生產生更多ATP，即使沒累，也更容易進入睡眠狀態，因為細胞受不了。

這些都在提醒我們：睡意，其實不是意志力薄弱，而是細胞在說：「能量太滿，我受不了了。」
睡眠，從來就不只是讓神經休息，而是幫細胞重新調整電子流，修補代謝失衡。

為什麼規律生活和運動，能幫助我們睡得更好？答案就在這裡。

這些科學發現背後，其實藏著很實際的生活智慧。熬夜、日夜顛倒、久坐不動、缺乏運動，都會讓粒線體更容易堆積多餘能量，沒辦法有效代謝掉，結果晚上就睡不安穩、睡不深，睡眠開關卡卡的打不開。

白天多動一點，不只是讓身體變健康，而是幫助這些粒線體把能量用掉、呼吸鏈維持暢通。這也是為什麼，很多研究都指出，白天活動量高的人，晚上睡得特別香特別沉。

吃也很重要。飲食裡多一些幫助抗氧化的營養，像是深綠色蔬菜、多酚、維生素C、E，不只對心血管有幫助，對大腦裡的粒線體修復也一樣重要。細胞壓力小一點，晚上自然比較容易進入深度睡眠。

睡不好，不只是心理問題，很可能是「粒線體真的累壞了」

這篇研究其實也幫我們釐清，很多慢性疲勞、長期睡眠障礙，甚至老化、神經退化的背後，很可能藏著粒線體修復不良。未來不只靠安眠藥，還有可能透過營養、運動，甚至是幫粒線體放鬆解壓的光療，來幫助這些人改善睡眠與健康。

所以我們真的要重新看待「睡不好」這件事。不是單純壓力大、也不是您不夠堅強，而是您的身體，正在用睡意這個訊號告訴您：「我需要幫忙，該休息了。」

尊重身體的生理節奏，讓修復循環自然進行，這才是現代人該學會的健康真理。睡眠從來不是奢侈，而是每天、每一顆細胞都在等的「基本保養」。
該累的時候，就該好好睡。不是因為偷懶脆弱，而是因為懂得愛惜自己。

參考文獻：
"Mitochondrial origins of the pressure to sleep." Nature (2025).
https://www.nature.com/articles/s41586-025-09261-y

18/07/2025

玉米糖漿 – 研究證實讓血糖忽高忽低、悄悄點燃身體發炎反應的添加物

最近新聞在討論可樂中玉米糖漿這個話題，很多人這才驚覺：原來這東西早就悄悄滲透進我們每天的生活裡。其實，我們的日常早已被這個「甜甜的陷阱」包圍得密不透風了。

不只是手搖飲、便利商店的瓶裝飲料，連下午那一塊蛋糕、早餐的燕麥棒、優格、沙拉醬裡，往往都藏著一個甜得很可怕的成分 : 高果糖玉米糖漿（High Fructose Corn Syrup, HFCS）。這可不是天然水果裡的果糖，而是一種特別容易讓血糖忽高忽低，更容易在身體裡引起慢性發炎的糖。

很多人總以為，吃點糖、喝點飲料，了不起也就是胖一點、血糖高一點，沒什麼大不了。但我在臨床看到的現實是：這些日常甜食背後，藏著一個長期破壞健康、慢慢偷走身體穩定性的隱形機制。而這個兇手，正是這些讓血糖像坐雲霄飛車一樣忽上忽下的糖分。

讓血糖忽高忽低的糖，正在慢慢掏空我們的健康

高果糖玉米糖漿最大的問題，不只是甜。它進入身體後，血糖會一下子衝高，胰島素被迫急忙出動，隨之而來的卻是血糖又突然掉下來，這種反覆上上下下，讓身體長期處在一個「不穩定、發炎、疲憊」的狀態。

很多人明明還年輕，卻越來越常抱怨：容易累、記性差、精神不好、反應變慢、甚至情緒不穩、容易焦躁。這些表面上看似微不足道的小症狀，背後很可能就是長期這種血糖忽高忽低，讓身體慢性發炎，慢慢改變了身體代謝的結果。

根據《Frontiers in Nutrition》的研究，長期攝取這類糖，即使體重不見得變胖、腰圍不見得增加，但身體裡的發炎指標「C反應蛋白」（C-Reactive Protein, CRP）卻確實上升了。這代表什麼？代表身體正在悄悄發炎，而這種慢性發炎，就是高血壓、脂肪肝、糖尿病、心血管疾病的起點。

不只是身體，連腦袋都逃不過這場「血糖過山車」的傷害

大腦同樣怕這種忽高忽低的血糖。特別是掌管記憶的「海馬迴」，對於血糖變化非常敏感。《Nutrients》期刊2024年的研究指出，吃太多這種糖，不只會讓人更容易健忘、專注力下降，甚至還會提高失智的風險。

有人會說：「糖不是吃了讓人比較有精神嗎？」沒錯，短暫的提神效應是存在的，但長期下來，卻讓我們的大腦越來越依賴糖，習慣靠外力撐住精神，反而讓專注、反應、情緒都越來越容易失控。

這些食物中，可能加了著讓血糖亂飆的「玉米糖漿」

這些會讓血糖忽高忽低的糖，可能就藏在我們日常中太多地方。
手搖飲、汽水、運動飲料、果汁飲料、能量飲料
餅乾、蛋糕、冰淇淋、巧克力、糖果、果凍、布丁
番茄醬、沙拉醬、燒烤醬、蜂蜜芥末醬等醬料
早餐穀片、燕麥棒、能量棒、甜麵包
加工水果、蜜餞、罐頭水果
甚至許多標榜「低脂」或「健康」的食品，也常偷加高果糖玉米糖漿。

所以買東西時，成分表不妨注意看：「高果糖玉米糖漿」、「Corn Syrup」、「Fructose-Glucose Syrup」、「HFCS-55」這些，都是它的化身。

不是一口的問題，是每天都在累積的後果

很多人會說：「一天一杯飲料而已，能有多嚴重？」但問題從來不是今天這一杯，而是年復一年，讓身體、讓大腦習慣了這種血糖震盪。研究早就證實，吃得越多、喝得越多，失智、記憶力衰退、代謝失調的風險就越高。

反而，水果裡的天然糖，因為有纖維、有營養，一口一口慢慢吃，血糖釋放穩定，反而能保護我們的大腦。簡單說，一杯含糖飲偷走你的清醒，一顆蘋果才是真正的養腦食物。

少一點「血糖震盪」，多一點穩定的健康

想讓大腦靈光、身體穩定，不用等到身體出問題才來後悔。最有效的方式，就是從生活裡慢慢拿掉這些讓血糖亂飆的糖。每少喝一杯含糖飲料，每少吃一口加工食品，就是在替自己存下更好的代謝、更好的腦袋、更清醒的未來。

參考文獻
The effect of high-fructose corn syrup vs. sucrose on anthropometric and metabolic parameters: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2022
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.1013310/full

The Impact of Free and Added Sugars on Cognitive Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2024
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/1/75

基因醫師張家銘

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