12/09/2025
🍃公會主辦講座精彩回顧🍃
總是無法控制地刷短影音、滑手機……
看似無害的行為，可能正逐漸侵蝕我們的生活品質😢
講座主題：微成癮時代的逆襲：從上癮到習慣的進化之路
主講人：蔡幸紋 諮商心理師
#線上講座
❓什麼是「微成癮行為」
舉例來說，經常下意識滑手機、檢查社群、追劇、吃零食、喝咖啡等，看似沒什麼，但總是會「忍不住」重複的日常行為，就可以說是已經達到微成癮的狀態。
這些行為雖然不會影響到正常生活，但依然會耗費自己大量的時間和精力，漸漸變成難以自拔的小習慣，不自覺使自己開始依賴外部刺激，降低專注力，影響人際關係的維繫。
🔎大腦的獎勵酬賞機制
為了幫助人們能夠持續追求為自己帶來好處的行為，大腦存在一種調節行為的系統，稱為「獎勵酬賞機制」；而多巴胺是大腦的一種神經傳導物質，負責傳遞與動機及快樂有關的訊號，在大腦的獎勵機制中扮演重要的角色。
當我們感受到快樂，大腦會釋放多巴胺，並「記住」這個行為，未來遇到相似的情緒時，大腦會引導我們重複這個行為。
然而現今生活中有許多能夠在短時間獲取快樂的活動，讓人們習慣「被動」接受，而非自己主動創造，因此在多巴胺的驅動下，接受到即時快感後容易失去動力，漸漸難以專注在需要長時間努力的目標。
而隨著大腦逐漸適應刺激，最終會需要更強烈及更頻繁的刺激來維持相同的滿足感，進一步導致成癮行為。
👊破解微成癮的循環
👉理解自己行為的原因：
例如想滑社群媒體是為了追求連結與認可、吃零食是為了紓壓、打電動是享受成就感、追劇是為了尋求情緒共鳴。
👉利用環境進行干預：
遠離誘惑、轉移注意力，創造出正向回饋的環境，讓健康的行為更容易被觸發。
👉讓一個好習慣代謝掉一個壞習慣：
告訴自己「我做得到」，每天1分鐘循序漸進、利用「習慣堆疊法」，將新的習慣疊加在熟悉的舊習慣上，讓新習慣自然融入生活中、進行「正念冥想」，幫助覺察，減少不良習慣的發生。
💪平衡人生的養成
「習慣」是你掌控的生活節奏，「成癮」是生活開始掌控你。
學習自律不等於壓抑自我，而是在設計自己的生活，重新找回生活的掌控感。
戒癮的歷程通常都不會那麼順遂，但每一次的進步都是邁向成功的累積。
講師在講座的最後鼓勵大家絕對不能自我放棄，期許每個人都能在生活簡單的樂趣中找到平衡。
#114年公會主辦民眾心理健康講座
