23/07/2025
【在外吃飯也能瘦！醫師教你3招吃出自然瘦體質】
你是不是每天早上趕著出門、中午在公司附近隨便吃、晚上回家又累又餓？
七成台灣人都是「外食族」，在這樣的節奏下還想減重，聽起來幾乎不可能。但真的沒那麼難，只要掌握幾個方法，即使天天吃外食，也能慢慢把身體調回輕盈、有精神的狀態。
一、中式早餐吃錯，可能整天都在累和餓
很多人早餐一杯奶茶＋一份蛋餅就開啟一天，但你知道這樣的「高碳水組合」，其實會讓血糖快速升高，過沒多久又急速下降，導致你昏昏欲睡、注意力低落、午餐特別餓、暴飲暴食...
👉 試試這個搭配：
主食：蔬菜蛋餅、生菜燒餅
蛋白質：豬里肌一片或荷包蛋
飲品：無糖豆漿或黑咖啡
加分配件：便利商店買一小份水果＋一小包堅果
這樣不但飽足、營養更完整，還能穩定一整天的能量曲線。
二、減醣比例公式：2：2：1
這是給忙碌外食族的黃金公式：
蛋白質（肉、蛋、豆類）2
蔬菜 2
碳水（飯、麵）1
不一定每餐都要剛好照這個比例，但「一天大概吃成這樣」就很好了。比起死守低醣，其實更重要的是均衡。
再加上一個簡單但超有效的順序：水 → 肉 → 菜 → 飯 → 果
照這個順序吃，會發現米飯自然吃得少，肚子也比較不容易餓。
三、你想吃的麵、便當，其實可以調整得更健康
▌小吃麵攤
避免只有榨菜肉絲麵、餛飩麵這種「主食占比高」的餐點
改點：陽春麵＋燙青菜＋滷蛋＋白切雞或嘴邊肉
吃的順序依舊是：肉、菜，再來才吃麵
芡汁重、口味重的大滷麵、酸辣麵，也是容易升糖的地雷。
▌台式便當
市售便當多為「大碗飯＋高油主菜＋一點配菜」，很難瘦
建議選擇：自助餐
肉類：清蒸、滷煎的魚、雞、瘦肉
配菜：兩樣蔬菜、一樣豆腐、豆干或蛋
主食：五穀米或糙米，飯量可以請店家「半碗」就好
這樣搭配下來，一份便當不只熱量合理、營養也平衡，長期執行，體重自然就會回穩。
內容節錄自 原水文化 出版《消脂肪肝、抗四高 最強半醣飲食&7分鐘間歇運動》作者：梁程超
#原水出版 #外食 #減脂
