02/02/2026
感謝老師
讓我們如何看
營養標示
它真的營養嗎！
#如何透過閱讀食品標籤辨識超加工食品？
衛教口訣，方便記憶：
#翻過來看背面，
#不看熱量看成分。
#唸不出來的( 化學名詞一長串)
#家裡沒有的( 你家廚房沒有「氫化油」、「高果糖糖漿」或「乳化劑」)
#算不清楚的( 成分超過 5 種以上)
⚠️只要符合上述任一點，它就是超加工食品。
營養師教導個案閱讀 #食品標籤(Food Labeling)時，通常集中在 #營養標示(Nutrition Facts)上的 #熱量與三大營養素。
但是～要 #辨識超加工食品(Ultra-Processed Foods, UPF)，我們必須轉移焦點：
關鍵在「 #成分列表 (Ingredient List)」。
第1️⃣步： #檢查成分列表的長度 (The Length Check)
🔑這是一個快速的篩檢法則 (Heuristic)，雖非絕對，但準確度高。
👉原則： 如果成分列表中含有 5 種以上 的成分，它極有可能是超加工食品。
👉注意： 這只是一個起點。有些超加工食品成分很少(如添加代糖的飲料)，有些加工食品成分稍多(如添加多種香料的燉菜調理包)。因此需進入第二步確認。
第2️⃣步： #尋找廚房裡找不到的成分 (The "Kitchen Test")[註：對岸用的語詞～這是「 #科技與狠活兒」]
🔑這是定義超加工食品的核心標準。請檢視成分表中， #是否包含在一般家庭廚房或傳統餐廳中不會使用的物質。這些物質主要分為兩大類：
❶ #工業化食品物質 (Food substances of no or rare culinary use)
🔑這些是從食物中提取、透過化學修飾或合成的物質，用來取代完整的食物原料以降低成本。
🔎 #糖類衍生物：
🔸高果糖玉米糖漿 (High-fructose corn syrup)、
🔸轉化糖漿 (Invert sugar)、
🔸麥芽糊精 (Maltodextrin)、
🔸葡萄糖 (Dextrose)、
🔸乳糖 (Lactose)。
🔎 #修飾油脂：
🔸氫化植物油 (Hydrogenated oils)、
🔸酯化油 (Interesterified oils)。
🔎 #蛋白質萃取物：
🔸水解蛋白 (Hydrolyzed proteins)、
🔸大豆分離蛋白 (Soy protein isolate)、
🔸麩質 (Gluten)、
🔸酪蛋白 (Casein)、
🔸乳清蛋白 (Whey protein)。
📋趙強營養師補充：除非是作為運動補給品單獨販售、或是用來調製特殊營養食品～例如口服營養補充品、管灌營養配方....，否則 #在一般食品中作為添加物通常是為了修飾質地。
❷ #化妝品式添加物 (Cosmetic Additives)
🔑 #這是超加工食品的指紋。
這類添加物的功能不是為了保存(那是防腐劑，加工食品也有)，而是為了模仿原型食物的感官特性(顏色、香氣、口感)，或掩蓋終端產品不佳的感官性質。
🔎 #增味劑 (Flavor enhancers)：
🔸麩胺酸單鈉 (MSG)、
🔸酵母萃取物 (Yeast extract)、
🔸核苷酸。
🔎 #色素 (Colors)：
🔸焦糖色素、
🔸食用色素、
🔸二氧化鈦。
🔎 #香料 (Flavors)：
🔸人工香料 (Artificial flavors)、
🔸天然香料 (Natural flavors)。
🔎 #質地修飾劑 (Texture modifiers)：
🔸乳化劑 (Emulsifiers，如卵磷脂、單酸甘油酯)、
🔸 #增稠劑 (Thickeners，如瓜爾豆膠、玉米糖膠)、
🔸起雲劑、
🔸膨脹劑、
🔸碳酸化劑、
🔸消泡劑、
🔸抗結塊劑、
🔸光澤劑。
🔎 #甜味劑 (Sweeteners)：
🔸阿斯巴甜、
🔸蔗糖素、
🔸醋磺內酯鉀、
🔸甜菊糖等非營養性甜味劑。
第3️⃣ 步：區分「加工 (Processed)」與「超加工 (Ultra-processed)」
🍞以「麵包」為例
✅ 成分單純： 麵粉 + 水 + 鹽 + 酵母
👉 屬於第3類的加工食品，可適量攝取 (綠🟢/黃燈🟡)
❎ 成分複雜： 麵粉 + 水 + 鹽 + 酵母 + 乳化劑 + 植物油粉 + 香料 + 防腐劑 + 改良劑
👉 屬於第4類的超加工食品，應嚴格限制 (紅燈🔴)
