10/04/2026
【腰剛開始不舒服？先別急著忍，楊鈞皓中醫師教你這樣動】
很多人都有這種經驗——
「腰怪怪的，酸痛 卡卡不舒服」
這個時候，其實是最關鍵的黃金調整期！
今天讓 楊鈞皓中醫師 教大家一個簡單又安全的動作
幫助啟動深層穩定肌群——👉「多裂肌」
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🔹 為什麼是多裂肌？
多裂肌是脊椎旁很深層的穩定肌
一旦變弱，腰就容易反覆不舒服、甚至閃到
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🔹 動作怎麼做？（超簡單）
1️⃣ 平躺，雙腳彎曲踩地
2️⃣ 輕輕抬起腰部及臀部（不用太高！）
👉 重點：骨盆微微離地即可
3️⃣ 每一節段可維持3~5秒，依序漸增至1分鐘。
4️⃣ 慢慢放下，重複幾次
📌 小提醒
✔ 不要拱太高（避免用錯肌肉造成臀部、背部痠痛）
✔ 過程保持呼吸平穩
✔ 動作要慢：這是深層小肌肉，快速動作是淺層的大肌肉。
✔ 感覺到脊椎深處的收縮，而非臀背肌肉的代償運動。
✔ 「平穩」比「次數」、「秒數」更重要
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🔹 什麼時候做最好？
👉 睡前 & 起床後
每天幾分鐘，慢慢建立脊椎穩定度
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🔹 你會感覺到什麼？
當多裂肌開始恢復功能
👉 腰會變得比較穩
👉 不舒服的頻率會慢慢下降
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腰痛不是突然來的
而是身體早就偷偷在提醒你了
👉 越早開始訓練，越不容易惡化！
如果你也有「偶爾腰怪怪」
現在就可以開始試試看這個動作💪
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