29/10/2025
我與膝關節的故事（三）：過猶不及
迷思與衝撞：當我把「專業標準」套用在一般人身上
在成功透過肌力訓練，親身經歷膝蓋功能的改善之後，我相信這條路是正確的。從那時起，我開始積極推廣肌力訓練對於維護膝關節健康的重要性。
然而，從「理念倡導者」到「實際指導者」，我在實踐中跌了一跤。這篇文章，不僅分享肌力訓練的案例，更坦誠地反思：當我們求好心切時，如何避免「過度訓練」和「要求過高」所帶來的反效果。
一、肌力訓練改善膝關節功能的實證案例
我的親身經驗之外，在推廣和健行過程中，我也遇到了許多令人敬佩的案例，他們用生活實踐印證了訓練的力量。
1. 永不言退的「噴射機奶奶」
其中一位是世壯運中赫赫有名的「噴射機奶奶」。我遇到奶奶時她大約 86 歲，自述大約五、六十歲時膝蓋開始疼痛，醫師建議更換人工關節。但她決定不開刀，而是選擇與疼痛共舞。
她忍著痛楚，持續前往陽明山爬山鍛鍊。奇蹟發生在大約半年後，她的膝蓋疼痛竟不藥而癒。從此，她堅定地保持每天鍛鍊的習慣，學會與身體相處。最終，在 2025 年世壯運百米競賽中，她以 27 秒 10 的成績奪冠！這簡直是肌力與信念的最佳代言。
2. 重返山林的兩年蛻變
我也曾遇過另一位飽受膝蓋疼痛困擾的朋友，他經過兩年的循序漸進訓練，不僅能夠重返山林，甚至還能登上的松蘿湖，並在湖畔輕鬆跑步一圈，那年他70歲。
這些活生生的案例告訴我們：只要方法得當、持之以恆，肌力訓練確實是逆轉膝蓋功能衰退的有效途徑。
二、實際指導中我所犯的錯誤與反思
儘管理念堅定，但在將專業知識傳授給一般大眾時，我卻遇到了巨大的挑戰，並從中深刻反思。
錯誤一：忘記我的個案是「一般人」
基本上，我會以上下樓梯的方式來訓練個案的膝蓋關節，訓練過程中嚴格要求他們：出力時下肢關節排列一定要安全，並且慢速執行。
雖然指導完畢，個案都表示明白。但幾乎沒有例外地，下次再見面時，他們不是動作變形，就是根本沒有做。
我的盲點：
我們受過肌肉骨骼訓練教育的人，對動作的熟悉度和學習速度當然比一般人好。我過去那種「教一次就會」的標準，並不適用於大眾。實際經驗是：一般人通常需要四到五次的當面指導，才能正確且穩定地執行一個動作。此外，我也低估了人性的惰性，訓練的推廣不能只靠技術，更需要簡化動作與持續的動力。
錯誤二：求好心切，導致「過猶不及」
因為熱心分享，有不少想了解膝蓋問題的人曾向我詢問訓練的執行細節。曾經有一位朋友在詢問四、五次後，決定請我協助進行一對一訓練。
然而，我因為太想看到效果，當日訓練量安排過多，強度也過高，導致他肌肉過度疲勞，服務結束後甚至不良於行。雖然隔天肌肉恢復後狀況好轉，但這次經歷讓我深刻體會到：
必須謹守個人化的疲勞臨界點，避免將自己的標準強加於他人，導致反效果。
三、到底要訓練多久才有效？
我覺得這一題的答案是**「因人而異」**。
如上所述，有人訓練半年就能見效（如噴射機奶奶），也有人花了兩年時間來達成恢復膝蓋功能的效果。恢復所需的時間取決於個案的年齡、初始退化程度、生活習慣，以及訓練的頻率和正確性。
【重要提醒】
如果經醫師判定有明確的組織損傷（如嚴重的軟骨撕裂、骨折等），務必先與醫師討論是否適合用訓練來改善關節症狀，以及適合的訓練方式。
四、退化是疾病嗎？
只要是人，都無法逆轉歲月的流失。年老時，皮膚會失去彈性、肌肉纖維會流失，關節軟骨的變化也不例外。
老化是自然現象，它會促使退化現象容易出現；而「退化」其實是一種病理變化過程，它並非疾病本身。
我們真正要做的，是預防老化所引發的退化性病變。透過適當、漸進且持之以恆的鍛鍊，我們可以延緩身體機能的衰退，讓老年生活盡可能地保有品質與自由。
希望這些經驗與反思，能為大家在保養膝蓋的道路上帶來更實際、更平衡的啟發與幫助。
參考資料
The Effects of Resistance Training on Pain, Strength, and Function in Osteoarthritis: Systematic Review and Meta-Analysis
元氣網：退化和老化大不同！專家提醒：逆轉退化該這樣做
圖片生成：chatgpt
膝關節訓練戶外課程：
https://senior.104.com.tw/c/688977f18b5cd5f28df4af0c
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