德河聯合診所

27/08/2025

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12/08/2025

【營養專欄】保命防「跌」，「肌肉」不可失
👩尹芃新 營養師

目前台灣65歲以上的人口已超過19%。根據世界衛生組織的定義，當65歲以上人口比例達到20%以上，便進入「超高齡社會」，也就是5人當中就有1位是65歲以上長者。
即將邁入超高齡社會的台灣，正面臨高齡者失能與生活品質下降的挑戰，而這些問題又與肌肉量息息相關。

那麼，有哪些關鍵營養素能幫助我們保住肌肉？
又該如何挑選食物、拿捏份量，才能降低罹患「肌少症」的風險呢？

1️⃣蛋白質
六大類食物中的蛋白質食物來源包含豆魚蛋肉類，以及乳品類。
l 豆類：黃豆及其製品，包含毛豆、豆漿、豆皮、豆腐、豆干等。
l 魚類：泛指所有的海鮮類，包含魚、蝦、蟹、貝類等。
l 蛋類：包含雞蛋、鴨蛋、鳥蛋、茶葉蛋、皮蛋等。
l 肉類：四隻腳的家畜類(豬肉、牛肉、羊肉)，以及兩隻腳的家禽類(雞肉、鴨肉、鵝肉)。
l 乳品類：包含牛奶、羊奶、優酪乳、優格、起司等。

根據衛福部國健署頒布的第八版「國人膳食營養素參考攝取量」，51~70歲成人的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.1公克(1.1g/kg)，71歲以上長者蛋白質建議為1.2g/kg。若長者有營養不良或罹患疾病，建議提高到1.2~1.5g/kg。

舉例來說，一位71歲、體重60公斤的長者，每日蛋白質需求為60×1.2=72克。
l 一份「豆魚蛋肉類」約含7克蛋白質，依照下方表格判讀一份的量。
l 一份「乳品類」為240毫升，約含8克蛋白質。

此外，全榖雜糧類(即主食)也含有蛋白質，一碗飯或麵的蛋白質約為8克，雖然蛋白質品質較豆魚蛋肉類及乳品低，但它們是人體重要的能量來源，不能忽略，所以全榖雜糧類的蛋白質也要算入每日的蛋白質需求中。

有慢性腎臟病或蛋白尿，應諮詢營養師，依個人狀況調整蛋白質攝取量，以避免過量攝取加速腎功能惡化。

2️⃣鈣、鎂：
(1) 鈣是牙齒、骨骼的主要成份，幫助提升骨質密度，減緩骨質流失。
▶鈣的食物來源：乳品類、深綠色蔬菜、豆干、傳統豆腐、小魚乾、黑芝麻等。
(2) 鎂主要參與神經傳導，控制肌肉的收縮與放鬆，維持肌肉正常功能，避免肌肉無力、抽筋。
▶鎂的食物來源：深綠色蔬菜、香蕉、火龍果、百香果、全穀雜糧類、堅果類。

3️⃣維生素D3：
(1)促進腸道吸收鈣，增加骨骼強度。
(2)和肌肉收縮、功能及強度有關，有足夠的肌力，才能維持平衡感、減少跌倒的風險。
(3)兩大來源：
a. 日曬：人體約80~90%的維生素D由皮膚自行合成。皮膚中的7-脫氫膽固醇受紫外線(UVB)照射後，會代謝成維生素D。建議選擇清晨或傍晚，避開紫外線最強的中午時段，日曬15~20分鐘，讓身體合成維生素D，同時降低曬傷風險。
b. 食物：約10~20%的維生素D來自食物，如：鮭魚、大比目魚、鯖魚、蚵仔、牛奶等。0~50歲民眾每日的維生素D足夠攝取量為10微克(400IU)，51歲以上成人為15微克(600IU)/日。

若飲食攝取不足，或日曬機會少者，可以依照營養師的建議，適量食用維生素D的營養補充品。

4️⃣維生素K：
(1)維生素K可活化骨鈣素，使其與鈣結合，沉積在骨骼中，有助於骨骼鈣化與提升骨質密度。
(2)減少骨質疏鬆、骨折的風險。
(3)食物來源：紅莧菜、菠菜、蘆筍、青花菜等。

5️⃣均衡飲食
蛋白質必須在足夠的熱量下，才能被身體有效利用，真正發揮組織修復、肌肉合成的功能。因此，三大營養素 ─ 醣類、油脂、蛋白質，缺一不可。這些營養素分布在每日飲食指南的六大類食物，包括：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，每個人依照身高、體重、年齡、活動量、性別，需要攝取的份量各有差異，建議諮詢營養師，為個人量身規劃飲食內容。

吃得均衡、足夠熱量，搭配適量的負重運動，才能保住肌肉、促進肌肉生長，讓我們一起穩住步伐、守住健康！

#營養諮詢 #營養師

06/08/2025

現代文明病：肩頸痠痛

隨著3C產品的普及，我們的生活越來越離不開手機、平板、電腦。上班時間工作離不開，下班追劇、滑手機更是無時無刻在低頭使用。長時間當低頭族讓你的肩頸痠痛了嗎？

沒關係～在這就讓我們來教各位如何在家做運動放鬆！

貼心叮嚀：如運動過程中有任何不適，請暫停運動並立即回診！

遵守居家防疫宅在家裡期間是否常常低頭滑手機？居家辦公電腦盯久了是否肩頸痠痛？害怕疫情之際是否又不敢出門做復健治療？沒關係～在這就讓我們來教各位如何在家做運動放鬆！貼心叮嚀：如運動過程中有任何不適，請暫...

25/07/2025

114年父親節
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為辛苦的阿爸顧健康

16/07/2025

05/07/2025

【營養專欄】如何實踐均衡飲食
👩王韻涵營養師
均衡飲食是身體健康的重要基礎，有助於提升免疫力、維持理想體重，並增強身體的整體功能。
均衡飲食的關鍵在於合理搭配各類營養素，並適量攝取。
有效的均衡飲食方法如下：
1. 食物來源多樣化
每餐應包括
☑️蔬菜和水果：每天攝取五份以上的蔬果，選擇不同顏色的食材來獲取更多的營養素。深色蔬菜如菠菜、胡蘿蔔富含維生素A和抗氧化劑，水果則提供豐富的維生素C和膳食纖維。
☑️蛋白質：優質蛋白質來源如魚、豆類、瘦肉和蛋等，可以幫助修復細胞，每餐都應攝取適量的蛋白質。
☑️全穀類食物：全穀雜糧來源如地瓜、糙米、燕麥等富含膳食纖維與維生素，有助於腸胃健康，並提供穩定的能量來源。

2. 選擇健康脂肪
☑️健康的脂肪來源，例如：不飽和脂肪為主的橄欖油、堅果和魚油，有助於降低壞膽固醇，保護心血管健康。
建議減少含飽和脂肪與反式脂肪的加工食品。

3. 控制糖分和鹽分攝取
高糖和高鹽的食物，容易導致體重增加、血糖波動和高血壓。
☑️改選低糖、減鹽的食品，並避免過度加工的食品。

4. 適量進食與規律飲食
每餐適量，避免暴飲暴食或長時間不進食。

5. 保持充足水分
水是身體最基本的需求，每天至少喝6-8杯水(240 ml/杯)，有助於代謝、保持肌膚光澤，並幫助排除體內毒素。

除了均衡飲食，更要保持食物的多樣性、適量與規律活動。
透過健康的飲食習慣，提升整體生活質量，預防多種疾病的發生。

資源來源：衛生福利部

#均衡飲食 #控制糖分 #充足水分 #個人化飲食請諮詢營養師

29/05/2025

【營養專欄】端午吃粽人不重
👩張庭瑄營養師
每年端午過後，體重都容易增加嗎？
為了避免過年過節造成體重及健檢報告失衡，以下三步驟，讓您聰明過端午！
1. 一人分一半，份量剛剛好！
一餐吃一整顆粽子，導致澱粉比例過多、營養素不均衡，也容易因為高油高澱粉，使熱量攝取過多、血糖升高、又消化不良！所以建議跟家人、朋友對分，感受到過節的氛圍又少負擔！
2. 搭配211餐盤，吃粽子也要吃青菜及蛋白質！
藉由211餐盤，輕鬆拿捏食物比例，兩份青菜、一份蛋白質及一份澱粉，足量的膳食纖維能夠提供腸道健康，也可避免因為過多的糯米粽，導致脹氣不適唷！適量的蛋白質攝取，提供肌力生長的營養素，才有力氣出門划龍舟阿！
3. 少量購買，新鮮又無壓力！
年節在走，儀式要有，但也不要因為高熱量而不敢吃粽子，建議少量購買，輕鬆過節！避免因為買一大串粽子，導致害怕過保存期限而一次吃一顆甚至兩顆，或吃到中秋節都還沒吃完，造成冰箱囤放過期的粽子。
#端午節 #粽子 #營養諮詢 #營養師 #211餐盤

29/05/2025

德河聯合診所端午連假不打烊
復健治療也一樣繼續為大家服務。
電話：（02）89851515

13/05/2025

這位大哥因腦中風，來診所規律復健，精細動作（如：投幣）已恢復到如此絲滑👍👍👍
成人職能治療～
讓您的復健之路，處處有可能
#歡迎來電諮詢及參與訓練
（02）89851515轉29

09/05/2025

【營養專欄】飲食運動雙管齊下💠改善脂肪肝
👩詹雅婷營養師
😟💬「營養師，我剛做完超音波，醫師說有中度脂肪肝，是不是很嚴重啊？該怎麼辦？」
回顧107年台灣癌症資料顯示，有24.3%的肝癌是由脂肪性肝炎引起，所以脂肪肝的問題在這幾年越來越被重視。
而肥胖是造成脂肪肝的原因之一；除了看體重，其實更要留意腰圍，因為腹部肥胖通常與內臟脂肪過多有關。
改善脂肪肝⏩「飲食控制」➕「規律運動」缺一不可
當體重減少原本的5~10%，就能看到脂肪肝的改善囉！
🥗飲食控制🥗
以增加蔬菜比例為主的均衡飲食，並避免油炸類、精製糖等高熱量食物，來達到減少熱量的目的。
🏃‍♀️規律運動🏃
研究發現，每天20~30分鐘的高強度間歇運動，對於減少內臟脂肪是有效的；例如：跑30秒走一分鐘的反覆循環。
#營養師 #營養諮詢 #脂肪肝 #減重 #飲食管理 #運動

30/04/2025

4/22是世界地球日
兒童職能治療師，將治療課程加入節日的主題，讓孩子建立正確的觀念及行為👍👍👍
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