08/02/2026
延遲睡眠
我們經常把睡眠視為清醒的對立面,認為大腦運作類似開關的二元功能。然而睡眠決非簡單的「關閉」開關而已。我們的大腦在睡眠期間的活動,可能會比完全清醒時更為靈動,某些區域甚至充滿活動。雖然我們都能了解良好睡眠的影響(或缺乏睡眠的影響),但往往低估了睡眠所提供的絕佳恢復過程,這種過程能幫助我們保持最佳的運作狀態。
即使是短期的睡眠剝奪,也會對我們的認知能力產生影響,削弱注意力、減慢反應速度,並妨礙我們清晰思考的能力。睡眠對於長期記憶和學習也相當重要;在睡眠中,我們的記憶會從海馬迴(大腦的記憶收件箱)轉移到其他區域,以便進行永久儲存。這種過程稱為「記憶鞏固」(memory consolidation),它在睡眠期間的運行效果最好,此時我們不會被新訊息淹沒。所以如果白天無休止的工作,再加上夜間睡眠不足的話,不僅對提高生產力沒有幫助,還會對我們造成不利影響。
與其把睡眠視為奢侈或放縱,不如將其視為大腦進行必要維護的時段。請把睡眠想像成一支在夜間工作的專業修理隊伍。當外界一片寂靜時,你的大腦卻在忙碌著整理白天的混亂思緒,為明天的全新開始做好準備。睡眠等於為大腦提供清除廢棄物的機會,因為廢棄物累積太多可能會變得有毒,例如跟阿茲海默症有關的 β-澱粉樣蛋白(beta-amyloid)等。大腦是身體的控制中心,如果不進行這種必要的睡眠維護,很可能會影響到身體健康。持續缺乏睡眠很容易罹患一系列健康問題,例如心臟病增加、免疫力降低以及癌症風險升高等。
睡眠在我們持續專注力和使用意志力的過程中,扮演著相當重要的角色。它所帶來的恢復功能,可以讓執行大腦重新活化,有效地為我們的「執行電池」充電。因此,在一夜好眠後,我們每天早上醒來時都會帶著全新的執行力。由於執行大腦對於情緒調節來說相當重要,因此優質的睡眠有助於提高「心理韌性」(mental toughness)—這是科學家使用的術語,用來描述我們積極面對挑戰、有信心處理可控因素、保持彈性並把障礙視為個人成長機會的能力。反過來看,睡眠品質差會導致更高傾向的負面思維,很可能會影響我們的心理健康。有許多研究都顯示,改善睡眠對心理健康頗有益處。我撰寫這本書的主要動機之一,就是意識到除了睡眠之外,查看手機是我們消耗時間最長的活動,而這些使用手機的時間,往往會侵蝕到我們的睡眠。
手機經常被指責為睡眠問題的根源,而我們也已經了解到,如果無法透過充分休息來補充執行力,就有可能建立並依賴負面的數位習慣。然而睡眠與手機之間的互動,並不像一般認為的那麼簡單。這就引出了問題:睡眠和我們的手機習慣之間有何關聯,整體情況真的是如同一般人想像的那樣黯淡嗎?且讓我們深入探索睡眠的迷人世界,看看我們的數位夥伴在夜間休息時,扮演了什麼角色。
睡眠拖延
雖然來自螢幕的藍光影響被過度誇大,但這並不是說手機的刺激性質,不會擾亂你的睡眠。有多項研究顯示,使用智慧型手機與入睡時間延後,存在著一定的關聯。然而這並非必然的結果,而且也需取決於我們的習慣 一 所以跟往常一樣,我們必須進行更深入的探討。首先,我想讓各位思考以下的問題:就算知道缺乏睡眠會對隔天產生負面影響,你是否依舊曾在感到疲憊的情況下熬夜?「睡眠拖延」是指即使沒有外在因素阻止我們,也無法按預定時間上床睡覺。我們會因為一些並非必要的事情而延遲入睡,以便優先進行更具誘惑力的活動。雖然不一定都是電子設備的相關活動,但通常都是跟滑手機和追劇有關。入睡拖延有三個關鍵特徴:1)延遲;2)沒有合理的理由;3)知道自己的行為會有負面後果,亦即第二天會感到更疲倦。
如果知道熬夜會讓第二天變得很糟,那為何我們依舊如此呢?就像在前面討論過的其他拖延一樣,睡眠拖延源於自動駕駛系統與執行系統之間的衝突。有多項研究是把睡眠拖延與自我控制能力低下和意志力減弱相互關聯。當我們深入探討睡眠模式時,在之前解釋過的「低電量模式」概念便再度浮現,並成為關鍵因素。由於上床睡覺是一項不可避免的「結束一天」的任務,所以它是在執行大腦通常已經經歷一整天事件而感到疲憊時,才開始進行的一項任務。而當我們使用執行功能一整天,完成了各種有難度的任務後,在睡前已經進入一種精神疲勞的狀態。所以當執行大腦在低電量狀態下運行,自動駕駛大腦便會介入。而由於執行大腦早已疲憊不堪,因此此刻的低電量模式,就表示我們的選擇會基於當下的滿足感,而非考慮第二天將會面臨的睡眠延遲負面後果。
睡眠拖延有時是出於一種主動選擇,當成對於困難的一天後的回應。如果你一整天都沒有什麽休息的機會,熬夜便可能像是為了重新獲得「自我時間」的一種方式。不過在其他情況下,睡眠拖延通常是一種被動的選擇,在睡前沉浸於某項活動中,完全沒有意識到時間的流逝。或許在上床前拖延,或者身體已經躺在床上但仍在拖延。如果感同深受的話,你當然會知道自己屬於哪一種情況 一 同時擁有兩種情況的組合也很常見。許多睡眠拖延都是習慣使然,因為當這種非常小的行為重複出現後,睡眠拖延的模式就會被寫入我們的自動駕駛系統中,讓睡眠拖延的行為變得越來越容易。
當我們因為使用手機而延遲上床睡覺時,真正影響我們入睡的並不是手機本身或螢幕發出的光的類型,而是我們接觸到的「內容」。手機上的所有活動内容並不相同,某些類型的內容對睡眠會有更大的負面影響。例如,聽一個舒緩的故事與在社群媒體上跟陌生人爭吵,一定是截然不同的感受。對大多數人來說,躺在自己的家中的床上,通常代表著安全。我們的皮質醇應該會降低,所以我們也應該會感到疲倦。皮質醇是一種通常會在早晨釋放的荷爾蒙(也會在壓力下釋放),可以讓人感到比較警醒。這是一種進化而來的強大安全機制,確保我們在遇到可能的危險時,不會感到疲倦,而是變得注意和警覺。這種效果我自己也曾體驗過--舉例來說,如果我在夜裡因醫院的「緊急情況」被喚醒,我通常會比因其他原因被喚醒時,更快地集中注意力。這種警覺效應可以持續幾個小時,讓我暫時無法再次入睡。
在就寢前觀看引起焦慮的內容,會讓大腦感知到危險的可能性。睡前瀏覽新聞的話,就表示你將接觸到具有威脅性的全球事件或個體受害者案例。而且事件越驚悚,被報導的可能性越大。還有,你也可能會在社群媒體上看到兩方爭吵。在信箱裡也可能會發現一封引起擔心的工作郵件。由於大腦無法分辨立即的物理環境與線上世界之間的差異,於是因為接觸到潛在令人不安的內容而釋放皮質醇,決定讓你保持警惕。這種警覺感讓我們更不想入睡,結果我們的「睡眠-覺醒」週期明顯地延遲了。
壓力情境並不是唯一會讓我們保持警覺的因素,社交互動同樣會吸引我們的注意力。有趣的是,這種因素也會被納入我們的生理節律之中。由於大多數社交互動發生在白天,夜晚會逐漸減少,我們的大腦便利用這段暫停來讓我們進入睡眠。雖然人們在睡前使用手機的方式各有不同,但一般認為,與他人進行社交互動(例如,傳訊息給朋友)會比被動觀看影片,更具心理上的刺激效果,因而更會延遲我們的睡眠。值得注意的是,這種影響並不僅限於手機而已。如果在晚上有過當面的爭吵,這既是壓力情境又是社交互動,同樣也會對睡眠產生負面影響。
雖然壓力內容和社交互動具有特定的警醒效果,但任何讓你沉浸在其中的內容,都可能在我們應該放鬆的時候提升我們的警覺性。這種情況不僅限於手機,還可能發生在其他非科技活動中。我個人也曾經熬到凌晨讀完一本書--這是個很好的例子,證明了睡眠拖延可以影響每個人,包括神經科學家!雖然如此,我們透過手機可以接觸到的內容範圍廣泛,加上應用程式中缺乏停止提醒,都讓人們更容易沉浸其中,造成睡眠拖延。就寢前三小時,經常拖延入睡的人花在智慧型手機上時間,是那些不拖延入睡者的四倍,這個差異可以達到61分鐘。除了在晚上花更多時間使用手機外,傾向於睡眠拖延的人,通常在白天也會花更長的時間使用手機,這點說明了他們更可能已經形成多種根深蒂固的數位習慣,睡眠拖延僅是其中一項而已。
雖然睡眠拖延可能會影響每個人,但如果你是天生的夜型人(自然的夜型人生理時鐘),就更容易受到影響。夜猫子通常在晚上更為警覺,甚至可能在就寢時出現一陣子的精力充沛,這也可能使他們對夜間光照和心理刺激内容更為敏感。父母經常對青少年熬夜到凌晨感到沮喪,因為這會使他們第二天感到疲憊,但這並不是數位時代所創造的新現象。如前所述,我們的生理時鐘在青春期會往後移動,亦即青少年很難像成年人一樣早睡。部分青少年會受到更嚴重的影響,因為他們可能患有「睡眠相位後移症候群」(sleep delayed phase disorder) 障礙,這種情況的特徵是無法在凌晨1點到6點之間入睡。在這種情況下,青少年經常選擇使用智慧型手機來打發時間,以填補那些無法當面社交的時間,並等待大腦釋放褪黑激素以誘發嗜睡。不幸的是手機上的刺激內容,加上時間的流逝,都會使問題惡化,導致他們滑手機的時間超過最初的打算。因此,他們會睡得更晚,而這種模式加上早晨暴露於光線的減少和晚上暴露於人造光線的增加,將使他們在接下來的晚上時間感到並沒有很疲倦。如此可能又形成一種惡性循環,逐漸推遲睡眠時間。在這個循環中,手機習慣成為導致睡眠障礙的眾多因素之一,幸好這種因素可以透過本書討論到的技巧來有效改善。
數位睡眠輔助
大家經常提到的建議是在睡前的幾個小時內,不要查看手機。不過這對某些人來說非常難以辦到,為何會如此困難呢?如果你在一天結束時感到疲憊,並且處於低電量模式時,想要執行全有或全無的規則更是困難。入睡並不像關閉電燈開關那麼容易――不僅因為你的大腦仍然活躍,還因為入睡並非只是按下按鈕而已。睡眠依賴於大腦的幾個潛意識區域,而且是一種自動化的過程,無論人們多麼努力想入睡,最後都會證明自己無能為力。我在醫學生時期所曾犯過的最大錯誤,就是我整天學習,然後在一天結束後立刻上床睡覺。因為我認為放鬆自己的過程只是在浪費時間,但我很快就學到了教訓,雖然感到疲憊,我卻躺在床上幾個小時無法入睡。這是因為入睡就像試圖停止一輛正在行駛的汽車,汽車開得越快,停止所需的時間就越長。因此,如果你經歷了特別困難且情緒激動的一天,大腦就會處在高速運轉狀態,這時你便需要花點時間來面對這種狀況,調整自己的狀態,讓自己進入可以入睡的模式。
我們的大腦是一部強大的聯想機器,利用環境所提供的訊息進入特定狀態。我們先前曾經提過運動員的個人熱身例行程序,他們會在比賽前調整自己的身體和心理,這也是我建議各位在專注工作之前必須執行的過程。睡眠當然也不例外,我們每個人都發展出自己的睡眠例行程序,讓自己的身體和心靈準備進入放鬆狀態。許多人會在晚上選擇使用數位設備,作為放鬆的簡便方式。隨著時間經過,大腦便會將使用數位設備視為開始放鬆過程的訊號。因此,它們在某種程度上也成為了數位版的睡眠輔助工具,所以睡前使用手機並不一定是壞事。簡單的任務如玩點遊戲或被動觀看內容,都是可以交給自動駕駛的活動。這些活動對執行大腦的要求很少,因此可以給予因一整天事件而疲憊不堪的執行大腦,有機會放鬆和恢復。這點跟在睡前閱讀書籍提供的逃避感,並沒有什麽不同。一般對工作或其他事件的回顧反思,更可能是影響睡眠品質的壓力來源。因此,在智慧型手機上從事低電量的自動駕駛活動,確實可以提供一種手段來對抗這種壓力來源,讓你脫離與工作相關的活動和思考。
雖然使用手機進行睡眠拖延,會對睡眠的時長和品質有負面影響,但作為一種心理上的解脫形式來使用手機,已經被證明可以具有正面影響。值得注意的是,睡前拖延和心理解脫這兩個因素,並非互斥。有些人可能只是其中一種,但大多數人會發現他們同時結合了兩者。有時人們可能靠手機來放鬆,但同時在一定程度上會拖延入睡。其結果就是他們並非積極地想入睡,而是想等疲憊到一定的程度,甚至在手機仍在播放影片的情況下入睡。
與其說「絕對不要在睡前使用手機」,這種對許多人來說不切實際且不受歡迎的觀點,我要提出一種不同的看法:如果你想在睡前使用手機,請以更「有意識」的方式來使用。從晚上使用智慧型手機的普遍性來看,許多人聽到這個消息應該會感到寬慰。我的意思是我們可以管理數位互動的內容,限制對睡眠產生的不利影響,而非全面禁用。這裡的關鍵在於用良好的數位習慣來取代不良的數位習慣。因此,這一切都跟明智地選擇手機內容有關。例如閱讀網路上的辯論,會讓你火冒三丈的話,就請考慮觀看一些不會太引發情緒的內容。同樣地,如果一部引人入勝的電視劇會讓你熬夜的話,請嘗試用比較平靜的、能誘導睡眠的故事來取代。就算是遊戲,也可以選擇那些較不新奇且內置停止提醒的遊戲,這樣可以幫助你在不過度刺激大腦的情況下放鬆。請記住,每個人都有不同的放鬆方式;對某人來說是放鬆的活動,對另一個人來說很可能具有刺激性。因此,請透過反覆實驗,找出最適合自己的方法(内容)。此外,地點也可能是重要關鍵,請嘗試為你在放鬆和睡眠區域內允許的内容類型設置界線。也就是說,不要讓床與任何壓力或刺激的事物有所關聯。請根據這些知識來制定自己的指導方針,並請記住這些指導方針必須足夠實際,以便能夠實現必要的「重複」,形成新的習慣。
了解睡眠拖延的潛在陷阱,便可讓我們對手機使用做出明智的決策。我們的目標並不是把手機妖魔化,而是以最有利於我們的方式來使用手機。以有意識的方式使用手機,就是「將心理解脫的正面效益最大化,並防止手機負面影響」的重要關鍵。最後的結果便是讓手機可以協助我們的睡眠,而不是對其造成傷害。
睡眠碼表
早晨在睡醒後下床之前,花大量時間一直躺在床上滑手機,可以說是經常出現的情況。這也可能是某種數位拖延的表現,顯示出我們疲憊的大腦,試圖透過延遲起床來推遲一天的開始。或者可以說瀏覽社群媒體、新聞或查看電子郵件,也算是一種「解決」方案,因為我們試圖利用這些内容可以促進壓力激素釋放的特性,在睡眠不足後努力讓自己感到清醒。隨著時間累積,早晨醒來後立即查看手機的行為,已經被儲存為自動駕駛大腦中的一種習慣,成為了日常生活中不可或缺的一部分,不必思考就能進行。
醒來依舊感到疲倦,就表示我們會更容易陷入可怕的晨間滑手機行為中,也更不可能有能力改變這種行為。但導致我們感到如此疲憊的根本原因,其實在早晨之前就已經開始了。大腦需要一個一致的時間表,黎明和黃昏提供這樣的時間表,以確保我們的生理時鐘與太陽日保持同步。這是因為從生理時鐘提醒腎上腺發出訊號「製造皮質醇」而讓我們感到警醒的整個過程,並非立即達成的。整個過程需要時間來傳遞訊息,以便讓激素生成。因此,這個系統並不是根據我們的需求做出回應。而是期待訊號出現才回應。為了達成最大效率,我們的大腦在醒來的幾個小時前,就已經開始發出訊號,因為預期我們即將需要感到警醒。因此,擁有規律的「睡眠-覺醒」週期相當重要,可以讓大腦預測何時應該產生所需激素,以便讓我們感到疲倦或感到清醒。
我們的生理時鐘可以慢慢適應季節變化――亦即讓你在冬天睡更多,夏天睡更少。然而它無法適應大幅度的突然改變。因此,每天在不同時間起床,就會讓這個系統感到困惑,導致激素的生成無法同步。突然在早上早起幾個小時,便表示皮質醇的產生一定會有所延遲,無法讓我們立刻感到清醒。這種延遲類似於跨時區旅行時出現的「時差」,也就是我們的生理時鐘與周圍環境不同步,直到我們適應了新的時區為止。然而現在並不是偶爾搭乘跨時區航班的問題,而是不規則的「睡眠-覺醒」週期,幾乎會在每周定期發生。這種情況被稱為「社交時差」,通常是由於週末的睡眠模式突然改變所造成,典型的情況是在週末晚起,然而回到工作日則必須早起。
這種在一週工作開始時,必須快速調整到較早起床時間的方式,經常會影響到許多人,尤其是夜型人最受影響。早起的結果是睡眠時間縮短,因此在休息日,我們會在床上待得更晚以彌補失去的睡眠,也就是說我們醒來和入睡的時間會逐漸延遲。而且這種影響還會進一步加劇,因為晚起讓我們在早晨自然光下的暴露時間減少。這又導致我們的睡眠模式變得不規則,並對大腦的生理時鐘產生連鎖反應。輪班工作者因為經常變換的班次模式,通常會是最受影響的群體。研究顯示,他們在皮質醇產生方面會受到干擾。
我們的大腦擁有一個內部的計時碼表,也就是一種叫做「腺苷」(Adenosine)的小化學分子,用來測量我們已經清醒了多久。腺苷在白天不斷累積,記錄著我們清醒的時間,然後在睡眠中被清除。腺苷的累積會增加疲倦感,加大壓力迫使大腦促成睡眠,神經科學家稱此為「睡眠壓力」。
腺苷需要有良好的夜間睡眠才能被完全清除,也就是重置睡眠計時碼表。然而,如果你沒有得到充足的睡眠,在早上醒來時的腺苷濃度就會比較高,讓你感到疲倦,接著腺苷又在白天繼續累積。如果你前一晚沒睡好的話,額外的腺苷會讓大腦的睡眠壓力增加,導致你更早感到疲憊和嗜睡,以便彌補缺少的睡眠。所以持續缺乏睡眠會導致腺苷累積,持續的疲勞感也隨之而來。
太過疲倦以至於無法展開新的一天,很可能會讓你延遲起床,並直接拿起放在床頭櫃上的手機。清晨滑手機本身並沒有什麼問題,然而這會阻止我們做一些有助於生理時鐘的事:例如在早晨接觸自然光。黎明不久後,比起在黑暗臥室裡盯著暗淡的螢幕而言,戶外光線的亮度至少會亮上幾千倍。自然光不僅能微調我們的生理時鐘,還能為大腦提供許多好處。例如有一項涉及五十萬人的大型英國生物資料庫研究發現,每在戶外多待一小時,疲勞和失眠症狀的出現頻率就會明顯降低。此外,研究還指出日照對情緒的正面影響,這些參與者出現重度憂鬱症的可能性較低。人們相信光的抗憂鬱特性源於大腦一個名為「側韁核」(Lateral habenula)的區域活動減少之故。因為這個區域會抑「腹側被蓋區」,也就是主要多巴胺生成區。因此,戶外光線可以對側韁核產生煞車效果,因而促進多巴胺生成。而正如我們學過的,多巴胺的兩項關鍵功能就是提供強烈的學習訊號和隨之而來的動機。在起床後滑手機的習慣外,「優先考慮接觸光線」會是一個較好的作法,可以幫助我們重塑這個問題習慣。為了付諸實行,我們可以設定利用地點(將某些地點設定為可以使用手機的數位區域)來應用五分鐘法則(停下來等五分鐘後再使用),並利用這五分鐘接觸自然光。如果無法做到(例如你又躺回床上滑手機),至少請先拉開窗簾作為備用計劃。所以,為了讓自己更加負責任,請把手機從床頭櫃移到窗邊,以作為提醒(拉開窗簾)和另一種形式的預先承諾(利用意志力高峰來規劃意志力低谷期)。
逆轉腺苷累積的最有效方法,就是獲得與我們自然的生理節奏相一致的、充足且高品質的睡眠。然而,由於許多人無法做到這一點,因此在實際情況中,我們經常會選擇世界上最受歡迎的精神活性藥物 一咖啡因。咖啡因的提神作用來自阻塞大腦中的腺苷受體,人體內部的計時碼表仍在運行,腺苷也持續累積,但你喝下的咖啡因會阻止大腦察覺這點。當咖啡因終於被肝臟代謝時,就會出現「電量」下降的情況。我們可能會立刻感受到這種影響,但也可能會帶來一些不太明顯的長期影響。
2023年進行的一項全面性的後設分析,匯集了多項研究數據,發現攝入咖啡因會導致睡眠時間平均減少45.3分鐘。就算喝咖啡後對你的入睡並未產生干擾,然而睡眠期間的品質仍然可能受到影響。因為該研究發現攝入咖啡因會導致淺睡期明顯增加,深度睡眠則會減少一 而深度睡眠是身體清除腺苷的階段,所以喝咖啡平均會讓睡眠效率降低7%。事實上,我們很可能會發現自己陷入一種情況:想要透過咖啡因來對抗腺苷累積濃度上升的同時,不僅是在掩飾問題,還無意中使問題變得更糟。因為減少睡眠時間和睡眠效率後,我們便進一步降低了腺苷的清除率,最後發現自己陷入一個持續不斷的循環,努力對抗升高的腺苷濃度,又必須試圖調節不斷增加的咖啡因劑量。
這並不是說你永遠都不該喝咖啡,然而回歸本書的核心主題,也就是了解咖啡因對「大腦」的影響,是相當重要的。咖啡因的情況與智慧型手機類似,本身並沒有問題,重點在於我們如何使用。具體的說,使用時機和劑量會帶來不同的影響。平均而言,肝臟需要大約三到五小時來分解你所攝入的咖啡因 ― 也就是科學家所稱的「半衰期」。研究發現,為了讓咖啡因可以被代謝掉,不對睡眠產生不良影響,我們應該在睡前8.8小時停止攝取一杯咖啡(大約含107毫克咖啡因),在睡前13.2小時停止攝取機能飲料,這類飲料的咖啡因含量更高(217毫克)。如果你上床睡覺的時間是晚上10點,就表示你應該在下午1:12左右停止喝咖啡。茶的咖啡因含量較低(47毫克),對睡眠沒有明顯影響,因此理論上你可以在接近睡覺時間時享用一杯茶。
請記得這些指導方針指的是平均值,就像「單一尺寸」的概念並不適用於選購牛仔褲一樣,咖啡因的代謝速度也是如此,每個人都會有所不同,而且在肝臟酶如何處理咖啡因方面,也都存在明顯的遺傳差異。有些人代謝咖啡因比較快,因此對其影響的敏感度較低;也有些人代謝咖啡因比較慢,所以對咖啡因的影響更為敏感。因此,咖啡因代謝的時長範圍很廣,從兩小時到八小時不等。如果你發現自己總是感到疲憊,睡眠也沒有應有的恢復效果時,可以試著把含咖啡因的飲品,換成不含咖啡因的飲品(這類飲品通常僅含有2毫克咖啡因),可能就是一個簡單的解決方案。任何改變都是如此:觀察它對你的影響,做點調整,找到最適合自己的策略。
因此,當我們仔細考慮睡眠品質與手機之間的關係時,可以發現手機確實會影響睡眠,但我們不該把睡眠干擾完完全歸咎於手機。手機只是眾多影響因素的其中一個。睡眠時間減少或睡眠品質差,不僅會讓我們在早上醒來感到疲憊,還會讓我們醒來時缺乏動力。而執行力不足,又讓我們更容易形成消極的數位習慣,這些習慣又可能反過來影響到我們的睡眠。起床後滑手機,很可能會減少我們接觸自然日光的機會,而臨睡前的拖延,則可能意味著我們放棄了晚上的充足睡眠。最後的結果便是睡眠品質持續下降,進一步加劇了不良的數位習慣。改善睡眠就像是一項投資,可以換來提高的警覺性、專注力和意志力。因此,解決與睡眠相關的任何數位問題習慣,都是相當重要的事。並非每位閱讀本書的人都想在睡前停止使用手機,我也認為滑手機這件事並無大礙,而且是生活裡很重要的部分之一,只是必須可以做出明智的選擇並得到支持才行。因此,只要了解我們的睡眠週期如何運作,以及何時使用手機會幫助或妨礙這個週期,並且不要對手機的影響感到恐懼,我們就能努力達成更健康的睡眠習慣。
實踐
如何優化你的生理時鐘
▪️儘可能維持規律的起床和睡眠時間。如果您有睡眠障礙或入睡困難,請建立固定的起床時間一 錨定您的早晨一 這是相當有效的策略。這跟入睡有所不同,因為入睡是無法控制的,而每天在同一時間醒來則是我們可以掌控的,可以協助你調節自己的睡眠週期。
▪️利用暴露在自然光照下來策略性的調整睡眠週期 — 如果你想把睡眠週期提前(亦即更早起床),就該儘量在起床後接觸自然光。中午接觸強烈的自然光並不會改變生理時鐘,但仍可增加多巴胺的釋放。
▪️如果你覺得自己太早起床了,想要推遲自己的睡眠週期(亦即晚點入睡、晚點起床)的話,你可以使用遮光窗簾來避免晨光照入,並盡量在下午/傍晚時分在户外多停留(在還有自然光的情況下)。如果没有自然光,也可以利用家中的明亮燈光,讓自己到晚一點都還能保持清醒。
▪️如果你希望週末能多睡一點,也請盡量把睡眠延長控制在多睡一小時以内。如果覺得不夠,很需要補充睡眠的話,也不必太過擔心,在疲倦的情況下多睡一點是有益的;不過更重要的是平日就要改善睡眠品質。起床之後,務必接觸自然光來抵消晚起的影響。
照射自然光必須了解的事
✳️自然的陽光是最好的選擇,但如果無法接觸自然光,用光療燈(大多數光療燈能提供大約10,000 lux的照度,而且強度高低可調整)。
✳️室外光線一定比室内光線更好,在不被牆壁阻擋的環境下,光線強度至少會增加十倍。
✳️無論是晴天、陰天都無所謂。你都可以在戶外停留更長時間來彌補光線強度的不足。
✳️建識各位每天接受30到60分鐘的日光照射,以便獲得最大效益,但請記住「80/20法則」,亦即從無到有是最大的改變,即使只有幾分鐘的日光照射,也能幫助你建立習慣。
✳️你不一定要待在陽光直射的地方,戶外的陰影下也能獲得同樣的光照效果,因為一切取決於你的眼睛所能接收到的光。
✳️太陽眼鏡會減少照射日光的效果,並請記住我們討論的是早晨和傍晚的自然光線,不是正午的强光!
✳️你可以(而且應該)塗防曬霜,因為大腦時鐘的同步是透過「眼睛」而非皮膚。
✳️一般而言,應避免直視任何讓你感到刺痛或不舒服的光線,而且絕對不要直視太陽。
⭐請起住:咖啡因會阻擋大腦內部感知時間的作用來產生提神效果,因此謹慎管理咖啡因的攝取量,有策略地攝入(也就是在需要提神時才飲用),而不要出於習慣來喝咖啡。例如當你放假時,可能就不需要飲用咖啡,尤其在假日睡得較晚的情況下更是如此。平常下午可以試著换成無咖啡因飲品,雖然這些飲品可能含有少量咖啡啡因,但含量並不足以產生影響。
§對付睡眠拖延
▪️讓上床睡覺與其他獎勵搭配在一起,最好是令人放鬆的活動。例如在睡前使用特定的沐浴或護膚產品,或限制只有晚上才能讀一本你喜歡的書。
▪️確保白天也有休息時間,可以用來恢復你的執行大腦。如果晚上是你唯一可以自由放鬆的時間,你就會變得更愛拖延,而夜晚也是執行功能感到疲憊的時候。
▪️研究顯示「睡前正念」(譯註:不帶批判地觀察自己的思想和感受來放鬆自己)對睡眠有益,這是一項可以練習的技巧。也請允許自己用喜歡的科技活動(例如手機)來放鬆,但要注意不要變成睡眠拖延。
▪️把一些非科技活動放入你的放鬆流程中,因為這些活動比較可能是有所限制的。我並不是要你放下手機,而是希望增加更多選擇,創造豐富的活動選單,讓大腦能把更多活動與睡眠相互關聯,而非只靠手機活動來放鬆心情。
一些建議:
✳️熱水淋浴或泡澡:這種作法還有額外的好處,可以促使皮膚血管擴張(即變大),降低體温,幫助入睡。
✳️氣味:雖然一般認為薰衣草的味道可以讓人放鬆,不過氣味的種類並不重要,只要持續使用某種氣味,大腦便可因該氣味形成睡眠關聯。
✳️寫日記:把大腦清空的好方法之一,就是把心中記掛的事寫在紙上。
⭐請記住:睡眠拖延可能讓您感覺自己多出了幾個小時,但這就像貸款一樣,是從明天借來的自我控制力,未來的你將在第二天連本帶利地償還。
睡前使用手機的更好方式
▪️調低手機亮度,並使用過濾藍光的工具。將這些改變設定在睡前自動執行。雖然前面說過藍光對睡眠的影響很小,但這個簡單行為可以作為大腦自動駕駛的提醒,告知身體該放鬆了,也可讓手機螢幕因變暗變黃,而變得比較不吸引人。
▪️請避免難以預測或會引發焦慮的內容,盡量選擇輕鬆一點的內容。
▪️被動内容(例如看影片、滑動態)優於主動内容(例如留言),尤其是在社交互動方面。
▪️有結束點的活動會比無止境的活動更好。例如玩有自然結束點的遊戲(一關後結束)、冥想(一段時間後結束)或聽睡前故事(一篇故事結束)。預先設置停止提醒,避免因過度沉迷而減少睡眠時間。
▪️任何可能干擾睡眠的通知都應關閉。
⭐請記住:很多人經常會在半夜醒來。此時查看手機並不明智,因為體内的部分腺苷已被清除,睡眠壓力已經減少了,如果此時查看手機,可能會帶來心理上的警醒效果,干擾再次入睡。如果你常遇到這種半夜醒來的手機誘惑,便可「插入障礙」(利用障礙的力量來干擾大腦的自動駕駛模式),例如睡前關手機。或應用「預先承諾」(預先制定策略),把手機放在離床較遠處。
破除早晨滑手機的習慣
1.延遲:
✳️並不需要採取全有或全無的做法,可以先透過「五分鐘法則」來延遲早晨滑手機的習慣,然後逐步拉長時間。
✳️為了增加清醒感,你可以利用這五分鐘盡量接觸自然光。打開窗簾,或直接打開窗戶甚至走到戶外。即使只做幾分鐘,也比看著昏暗的手機螢幕好。
2.減少:
✳️定一個滑手機的時間限制,每隔幾天逐漸減少時間,直到達到可管理的時間長度。請記住:千萬不能忽略而按掉你的計時器或鬧鐘。
3.替代:
✳️用其他事物替代早晨滑手機的習慣,我最愛做的就是寫下我所期待的三件事。如此不僅利用了「期望的力量」(調節獎勵),同時也是一項具有結束點的活動。也可以在一些書籍或雜誌裡,找找看裡面有没有自己喜歡的勵志名言或正向提醒。
小提示:
▪️當你的意志力偏低時,使用預先承諾(預先制定策略)會有所幫助。舉例來說,與其把手機放在床頭充電,不如將它放遠一點,讓你不得不起身去拿。如果有必要的話,去買個鬧鐘,把你的手機放得更遠一些。
▪️習慣會透過「獎勵」強化。你可以用不滑手機所節省下來的時間,獎勵自己,享受一頓喜愛的悠閒早餐。
▪️「持之以恆」,不必擔心挫折,因為新的早晨習慣,通常需要幾個月的時間才能寫入自動駕駛大腦中。
⭐請記住:「貪睡模式」一點都不划算。由於貪睡時間太短,大腦無法進入必要的睡眠狀態來恢復精神。與其把鬧鐘設定早一點來貪睡和賴床滑手機,不如設定晚一點起床,但立刻下床,這樣會更有恢復效果。
出自《終結數位焦慮》by Faye Begeti
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