德上診所

09/09/2025

門診異動公告

05/09/2025

114年職能治
兒童發展飾檢 9月18日
職能治療 兒童訓練中心
職能治療時問 週一週五： 13:00-21:00
限中班4歲以上孩童參加
晚上 05:00~05:45 晚上 06: 15~07:00
晚上 07:15~08:00 晚上08：15~09：00

29/08/2025

流感疫苗預約中

14/08/2025

【營養專欄】保命防「跌」，「肌肉」不可失
👩尹芃新 營養師

目前台灣65歲以上的人口已超過19%。根據世界衛生組織的定義，當65歲以上人口比例達到20%以上，便進入「超高齡社會」，也就是5人當中就有1位是65歲以上長者。
即將邁入超高齡社會的台灣，正面臨高齡者失能與生活品質下降的挑戰，而這些問題又與肌肉量息息相關。

那麼，有哪些關鍵營養素能幫助我們保住肌肉？
又該如何挑選食物、拿捏份量，才能降低罹患「肌少症」的風險呢？

1️⃣蛋白質
六大類食物中的蛋白質食物來源包含豆魚蛋肉類，以及乳品類。
l 豆類：黃豆及其製品，包含毛豆、豆漿、豆皮、豆腐、豆干等。
l 魚類：泛指所有的海鮮類，包含魚、蝦、蟹、貝類等。
l 蛋類：包含雞蛋、鴨蛋、鳥蛋、茶葉蛋、皮蛋等。
l 肉類：四隻腳的家畜類(豬肉、牛肉、羊肉)，以及兩隻腳的家禽類(雞肉、鴨肉、鵝肉)。
l 乳品類：包含牛奶、羊奶、優酪乳、優格、起司等。

根據衛福部國健署頒布的第八版「國人膳食營養素參考攝取量」，51~70歲成人的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.1公克(1.1g/kg)，71歲以上長者蛋白質建議為1.2g/kg。若長者有營養不良或罹患疾病，建議提高到1.2~1.5g/kg。

舉例來說，一位71歲、體重60公斤的長者，每日蛋白質需求為60×1.2=72克。
l 一份「豆魚蛋肉類」約含7克蛋白質，依照下方表格判讀一份的量。
l 一份「乳品類」為240毫升，約含8克蛋白質。

此外，全榖雜糧類(即主食)也含有蛋白質，一碗飯或麵的蛋白質約為8克，雖然蛋白質品質較豆魚蛋肉類及乳品低，但它們是人體重要的能量來源，不能忽略，所以全榖雜糧類的蛋白質也要算入每日的蛋白質需求中。

有慢性腎臟病或蛋白尿，應諮詢營養師，依個人狀況調整蛋白質攝取量，以避免過量攝取加速腎功能惡化。

2️⃣鈣、鎂：
(1) 鈣是牙齒、骨骼的主要成份，幫助提升骨質密度，減緩骨質流失。
▶鈣的食物來源：乳品類、深綠色蔬菜、豆干、傳統豆腐、小魚乾、黑芝麻等。
(2) 鎂主要參與神經傳導，控制肌肉的收縮與放鬆，維持肌肉正常功能，避免肌肉無力、抽筋。
▶鎂的食物來源：深綠色蔬菜、香蕉、火龍果、百香果、全穀雜糧類、堅果類。

3️⃣維生素D3：
(1)促進腸道吸收鈣，增加骨骼強度。
(2)和肌肉收縮、功能及強度有關，有足夠的肌力，才能維持平衡感、減少跌倒的風險。
(3)兩大來源：
a. 日曬：人體約80~90%的維生素D由皮膚自行合成。皮膚中的7-脫氫膽固醇受紫外線(UVB)照射後，會代謝成維生素D。建議選擇清晨或傍晚，避開紫外線最強的中午時段，日曬15~20分鐘，讓身體合成維生素D，同時降低曬傷風險。
b. 食物：約10~20%的維生素D來自食物，如：鮭魚、大比目魚、鯖魚、蚵仔、牛奶等。0~50歲民眾每日的維生素D足夠攝取量為10微克(400IU)，51歲以上成人為15微克(600IU)/日。

若飲食攝取不足，或日曬機會少者，可以依照營養師的建議，適量食用維生素D的營養補充品。

4️⃣維生素K：
(1)維生素K可活化骨鈣素，使其與鈣結合，沉積在骨骼中，有助於骨骼鈣化與提升骨質密度。
(2)減少骨質疏鬆、骨折的風險。
(3)食物來源：紅莧菜、菠菜、蘆筍、青花菜等。

5️⃣均衡飲食
蛋白質必須在足夠的熱量下，才能被身體有效利用，真正發揮組織修復、肌肉合成的功能。因此，三大營養素 ─ 醣類、油脂、蛋白質，缺一不可。這些營養素分布在每日飲食指南的六大類食物，包括：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，每個人依照身高、體重、年齡、活動量、性別，需要攝取的份量各有差異，建議諮詢營養師，為個人量身規劃飲食內容。

吃得均衡、足夠熱量，搭配適量的負重運動，才能保住肌肉、促進肌肉生長，讓我們一起穩住步伐、守住健康！

#營養諮詢 #營養師

02/08/2025

感恩 八月 HAPPY FATHER'S DAY一起守護爸爸健康
父親節健檢專案實施中

01/07/2025

29/05/2025

德上診所端午連假不打烊
復健治療也一樣繼續為大家服務。
電話：（02)2940-3938

01/05/2025

【母親節健康專案 開跑囉】
溫馨五月獻給最愛的媽媽，從健康做起！三種健檢方案任你選，讓媽媽安心、全家放心。歡迎預約洽詢：(02) 2940-3938

01/04/2025

各位鄉親大家好
連假期間門診及物理治療服務皆正常，守護鄉親健康🥰
#門診時間08:00～21:30
#中午不休息正常門診服務

如有問題請撥打2940-3938轉9

11/03/2025

【營養專欄】👁eye護眼睛eye呷啥
👩尹芃新營養師
上班用電腦、下班滑手機，長時間盯螢幕，眼睛容易疲勞、乾澀，甚至增加乾眼症、黃斑部病變的風險。
有哪些營養素、食物，可以降低這些風險呢？
👉葉黃素➕玉米黃素
▶減少黃斑部病變、白內障風險
葉黃素與玉米黃素存在於視網膜的黃斑區，可吸收、過濾進到視網膜的藍光以及部份紫外光，減少它們對視網膜的傷害。
▶抗氧化
葉黃素與玉米黃素皆屬於脂溶性的類胡蘿蔔色素，是一種植化素，具有抗氧化功能，能保護視網膜免於自由基的傷害。
❓吃不夠怎麼辦
建議平時以外食為主、蔬菜攝取不足的民眾，可藉由保健食品來補充。
根據研究，每天補充10毫克葉黃素搭配2毫克玉米黃素，可達到視網膜的保護效果。
📌葉黃素不建議超過30毫克
👉花青素 (Anthocyanins)
▶維持血管彈性
促進眼部微血管血液循環、緩解眼睛酸澀。
▶抗氧化
花青素也是植化素的一種，具有抗氧化功能，可減少自由基對視網膜細胞的氧化傷害。
▶促進視紫質的合成
改善夜間視力，提升視覺的敏銳度。
👉蝦紅素（Astaxanthin）
▶放鬆眼球睫狀肌
減輕眼部疲勞。
▶增加視網膜微血管血流量
促進眼部血液循環，減緩眼睛疲勞、酸澀感，降低罹患青光眼、視網膜病變的風險。
👉DHA（二十二碳六烯酸，Docosahexaenoic Acid）
▶維持視網膜健康
DHA是一種Omega-3脂肪酸，為視網膜的重要成份，能通過血視網膜屏障到達黃斑部，發揮抗氧化、抗發炎作用，保護視網膜感光細胞、維持正常視覺功能。
▶降低眼表發炎
維持角膜完整性以及淚液製造
▶降低乾眼症風險
DHA可改善瞼板腺的油脂分泌功能
當然，除了攝取足夠的護眼營養素，關鍵還是要「避免過度用眼」
✅減少使用手機平板的時間：降低藍光暴露，讓眼睛充分休息。
✅晴天外出配戴太陽眼鏡：阻擋紫外線對眼睛的傷害。
✅糖尿病友做好血糖控制，並至少一年做一次眼底檢查！
#營養師 #營養諮詢 #護眼食物