15/09/2025
有的病人會問：多做運動可以減重嗎？
#減重最重要的是熱量缺口
#最有效率的是飲食控制
我們來看看研究告訴我們什麼。
先說結論：「單靠運動」也能減重，但平均幅度不大；若把「成功」定義為≥5%體重下降，成功率差異很大，取決於運動量是否達到高劑量且長期堅持。 代表性數據如下（皆為不配合飲食控制）：
• 最新大型統合分析（116 個RCT）：純有氧訓練每週時間從 0 提到 150–300 分鐘時，體重平均下降約 1.6–4.2 kg、腰圍與體脂也隨運動量線性下降；但作者強調，要達到「臨床上重要」的身體組成改變，通常需≥150 分鐘/週的中等強度以上訓練。該分析著重「平均減重量」，未一致回報「達到≥5%體重下降的人數比例」。 
Jayedi et al. JAMA.2024;7(12)
• 經典高劑量運動 RCT（Donnelly 2013，10 個月、每週 5 天、每次消耗 400 或 600 kcal）：
• 平均體重下降：4.3%（400 kcal/次）、5.7%（600 kcal/次）。
• 達到 ≥5% 體重下降的比例（成功率）：
• 400 kcal/次組：女性 47.4%、男性 44.5%
• 600 kcal/次組：女性 55.6%、男性 68.4%。
也就是說，在高頻率、高消耗、長期且多為監督式運動條件下，約一半到近七成的人可單靠運動達到 ≥5% 減重。
 Joseph E Donnelly et al. Obesity (Silver Spring). 2013 Mar.
• 劑量–反應與「達標率」的補充：以運動量分層觀察不同劑量訓練對「臨床顯著減重（≥5%）」反應率的研究顯示，**更高的每週能量消耗（如 600 kcal/次、每週 5 次）**有較高的達標比例；較低劑量時，達到 ≥5% 的比例明顯下降（趨勢型結果）。 
Damon L Swift et al. Obesity (Silver Spring). 2016 Apr.
如何解讀成「成功率」？
• 若以一般人較常做到的150 分鐘/週中強度、且無刻意控制飲食，多數試驗顯示平均只減 1.5–3 kg；以此推估，達到 ≥5% 減重的人數比例通常不高。當運動量拉高到每週 5 天、每次 400–600 kcal、連續 10 個月的等級，成功率可達 45–68%（見 Donnelly）。 
臨床給你的重點
1. 若只靠運動要有可觀成功率（≥5%）：至少要規劃性、有紀律且高劑量（接近每日、長期、每次高能量消耗）的訓練。 
2. 若可接受合併介入：幾乎所有系統性證據都顯示「飲食＋運動」比單靠運動更有效且更可行。 
#鄭明哲醫師
#減重 #猛健樂
