大夫訓練

08/07/2025

Exercise is medicine，需要講求精準的劑量。吃一顆藥有效，不表示吃10顆會更好，更不是開100顆，但是怕過量，所以叫親朋好友幫忙吃。

以下節錄自大夫訓練 II

「如果身體活動就像藥物，那也要像藥物一樣講求正確的劑量。強度越強活動量越多，身體承受更高的負荷會累積更多的疲勞，這就需要更強的恢復能力，但是人體的耐受性和恢復能力有其極限，雖然可以靠著漸進式超負荷來不斷提升，但也希望能夠使用「最小有效劑量」來達到安全持續的進步。

萬物過量皆有毒，身體活動也是一樣。強度太高、活動量太多，超過「最大耐受劑量」，累積的疲勞過多，身體無法承受、無法恢復，就會變「過度訓練」，反而會對健康造成危害。

年輕人因為身體的耐受性、恢復能力較強，所以在最小有效劑量和最大耐受劑量之間有較大的窗口，容易進步也容易恢復。老年人則因為身體的耐受性、恢復能力較差，所以在最小有效劑量和最大耐受劑量之間的窗口較小，不易進步也不易恢復，就需要更加精準地調節劑量。」

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29/06/2025

前一陣子發了篇逆風文，才掉粉一些些，表示我的粉絲程度還不錯，讓我深感欣慰。🤣

前情提要
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大量的研究顯示，重量訓練有助於改善活動功能、促進身體健康，顯著預防慢性疾病和減少死亡風險，風險低且效果好。

但是總有人無視於這些科學證據，認為是商家為了賺錢的噱頭，老是喜歡舉些重量訓練時折頸壓胸而亡的罕見事故，過度放大重量訓練的風險，枉顧眾多生理儲備不足、衰弱失能的案例，輕忽不訓練的風險。

不要讓信仰凌駕於科學。

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28/06/2025

感謝友達光電子公司達擎公司邀請我去演講，真是注重員工健康的幸福企業。講到友達光電，當初可是面板五虎之首，可惜被美國用反壟斷法罰了巨款，高階主管也因此遭到牢獄之災，令人相當忿忿不平。

美國如何用其政治力量打壓外國競爭者，以司法公正之名為美國經濟利益服務，可以參考這二本。
《美國陷阱》
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《隱秘戰爭》
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之前的演講邀約，多是健身相關產業，一般的企業內訓多以提升員工生產力為主，很少會關注到員工健康這方面。雖說員工健康是公司的資產，但是這項資產無法量化，也沒辦法呈現在損益報表上，讓老闆和股東可以一目了然，自然就容易遭到忽視。更何況，近來在美國關稅戰和台幣大幅升值的雙重壓力之下，老闆可能連自己的健康都無暇顧及，遑論員工健康。

不管如何，每個人都應該為自己的健康負最大的責任，在努力賺取金錢財富的同時，也不要忘了累積健康資產。

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26/06/2025

感謝成吉思汗台北館、中壢館、台中館舉辦分享活動，每場都可以感受到主辦的用心和聽眾的熱情，希望大家都能滿載而歸，訓練從今天開始，強壯由自己做起。

7/6日下午在林口館還有一場，想參加的朋友不要錯過。

20/06/2025

足夠的肌力可以增進運動表現、預防運動傷害和促進受傷恢復。如果有人練了深蹲覺得跑不快跳不高，那是他練的方法有問題，不是深蹲的問題。

提升運動表現：深蹲能增加最大肌力，最大肌力提升的基本特性包括更大的力量輸出、更高的功率輸出、更強的伸張收縮循環 (SSC)、更高的發力率 (RFD)、更佳的運動單位同步，能有效提升跳躍、加速和變向能力。

預防運動傷害：深蹲能加強肌腱、韌帶、軟骨、和結締組織的強度，並改善下肢的控制能力，可以增加關節穩定性，減少受傷的風險和嚴重程度。

促進受傷恢復：深蹲提供足夠的力學負荷促進受傷部位向上適應，而傳統復健運動在高強度負荷方面可能較為不足。

參考資料
The Use of Free Weight Squats in Sports: A Narrative Review—Squatting Movements, Adaptation, and Sports Performance: Physiological
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2024/08000/the_use_of_free_weight_squats_in_sports__a.19.aspx

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18/06/2025

骨骼肌是人體中重量最大的組織，雖然肌肉對運動表現的益處顯而易見，但它也是一種內分泌器官，對人體有著廣泛的影響，包括代謝功能、荷爾蒙調節到疾病預防。

成年人的肌肉量在20-40歲之間達到峰值，之後開始逐漸下降。平均而言，在40多歲時每年會損失0.5%的肌肉量，50歲後每年損失1-2%，60歲後每年損失約3%。如果沒有適當的營養和運動訓練，隨著年齡增長的肌肉量和肌力下降可能會造成嚴重後果。

肌少症是導致老年人虛弱、跌倒和喪失獨立性的主要原因。虛弱的發生率不但緩慢上升，而更嚴重的是，出現的年齡越來越年輕。

骨骼肌是體內蛋白質和胺基酸代謝的中心。在壓力、創傷或疾病期間，肌肉會被分解，為身體提供免疫功能和組織修復所需的蛋白質。肌肉儲備有限的人對此反應較差，傷病時更有可能出現併發症，恢復時間更長，且存活率較低。

我們無法預測傷病何時會來襲，但遭遇傷病時的肌肉狀態對於復原至關重要。如果在傷病前就肌肉量不足，那麼肌肉量和功能在傷病時的快速流失，可能會使人落入難以恢復正常功能的臨界點。隨著年齡增長，我們都會流失肌肉，但並非所有人都會到達這個臨界點，這正是我們想要避免的。

雖然有氧訓練對於健康有著巨大的影響，但阻力訓練遠遠超出有氧訓練所能達到的效果，是改善整體健康最重要的方法之一。阻力訓練也能直接刺激粒線體的合成並改善粒線體功能，粒線體對於能量產生至關重要，與老化和慢性疾病密切相關。

骨骼肌最重要的作用之一是葡萄糖代謝，幫助調節血糖和脂質，同時降低第二型糖尿病等代謝性疾病的風險。相反的，肌肉流失會導致血液中葡萄糖的消耗減少，從而增加代謝紊亂的風險。

阻力訓練也有助於骨質疏鬆症的預防。阻力訓練時骨骼承受的力學負荷會刺激骨骼重塑，增加骨質密度。大量研究證明，阻力訓練可有效預防骨質疏鬆症，並降低老年人骨折風險。

骨骼肌也能調節發炎反應。身體活動時，肌肉會釋放具有抗發炎作用的肌肉因子來調節免疫系統，而慢性發炎是許慢性疾病的誘因，包括心血管疾病、關節炎和阿茲海默症。

維持肌肉需要盡早和主動的介入，包括規律進行阻力訓練和攝取充足蛋白質，因為隨著年紀增加所產生的合成阻抗是不可避免。但是開始永遠不嫌晚，最好從今天起，因為一旦肌肉開始流失，就很難再挽回。

參考資料
The Undervalued Medical Power of Muscle
https://www.medscape.com/viewarticle/undervalued-medical-power-muscle-2025a1000fux

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12/06/2025

就在這個星期日14:00~16:00
成吉思汗健身俱樂部台中旗艦館
有任何意見，歡迎指教👍

成吉思汗x吳大夫訓練講座

【有訓練 無病夫免費對抗退化失能講座】

由堡壘文化與成吉思汗共同舉辦的大夫訓練講座
將輕松解析延緩老化如何從根源著手
藉由正確的訓練和運動來強化肌肉及骨骼密度,減少肌少症、降低慢性疾病的風險。
把握機會一起學習對抗老化的秘密!在講座中與吳大夫互動
將有機會獲得「大夫訓練I、II」,讓親朋好友們迎向健康人生

講師 : 吳肇基一骨科醫師
台北榮總蘇澳分院-骨科醫師
宜蘭開蘭安心診所-骨科醫師

講座時間 : 2025/6/15(日)14:00~16:00
講座地點 : 成吉思汗健身俱樂部台中旗艦館( 台中市北屯區崇德二路二段218號 )
報名時間 : 即日起至6/10
報名資格:會員/非會員「免費參加」,並可攜帶兩位非會員親友,限額50名,

報名連結：https://reurl.cc/1KGgDm

11/06/2025

在核三廠2號機於5月17日除役後，台灣正式進入用肺發電的肺咳家園。

以下節錄自大夫訓練 II

「足夠的身體活動可以減少罹患某些癌症的風險，例如膀胱癌、乳癌、結腸癌、子宮內膜癌、食道癌、腎臟癌和胃癌。就算罹患癌症，增加身體活動對於許多方面也都有極大益處，生理方面包括心肺適能、身體功能和身體組成，心理方面包括焦慮、憂鬱、疲勞、睡眠和自信心，此外也能改善罹患癌症之後的存活率。

身體活動會影響癌症發展和生長的內源性全身環境，包括胰島素和葡萄糖代謝、免疫功能、發炎反應、荷爾蒙、肌肉因子、氧化壓力和基因組穩定性，身體活動還可以降低與肥胖相關的癌症風險，因為肥胖與多種癌症的風險增加有關。

除了可以減少罹癌的風險，身體活動對於癌症病患也有益處，因為活動時會提高體溫和產生急性壓力，製造出不適合癌症的環境，這會減緩腫瘤的生長速率和減少擴散風險。身體活動也會調節免疫系統，能更有效地抑制腫瘤生長，以及減少治療的副作用和毒性。」

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全球空氣汙染逐漸惡化，導致世界各地的肺癌發病率日益增加。臺灣的肺癌新病例大多發生在非吸菸者，檢視臺灣現況能為世界其餘地區提供極為有用的資訊。

09/06/2025

台灣的醫療便利和便宜，一直讓我們引以為傲，國人也非常滿意。前一陣子，有位知名藝人在日本因為流感重症而不幸過世，更有人認為日本的醫療不如台灣。

真的是這樣嗎？

平均餘命是衡量醫療水準的指標之一，和東亞的日本、韓國、新加坡相比較，台灣相對較差。尤其是2019年新冠肺炎之後，上述各國的平均餘命雖然都有減少，但其中以台灣減少的幅度最大。

所以，台灣的醫療真如大家認為的那麼好嗎？

醫學生直美，護理師離職，更有許多的醫療人員不願留在臨床而另謀發展，造成醫療量能不足，急診塞車，病患得不到該有的照護而苦不堪言。挖東牆補西牆的調度，短視近利討好民眾的政策，終究是飲鴆止渴。

台灣醫療的崩壞已經迫在眉睫，短期看不出來有什麼解決方法，唯一的自救就是讓自己健康強壯，減少對醫療的需求。

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05/06/2025

肌肉要有張力刺激才會成長，骨骼要有壓力刺激才會強壯。如果重量飄浮在訓練者肩上，訓練者沒扛到重量、沒出到力氣，槓上掛再大的重量、一口再漂亮的理論也是虛假。

以下節錄自大夫訓練 II

「阻力訓練能夠促進肌力生長，增加肌肉量，也就是所謂的肌肥大，最主要是因為在對抗阻力時肌纖維收縮會產生力學張力，經由力學轉導可以刺激蛋白質的合成。被徵召收縮的肌纖維有張力的刺激，才會增加蛋白質的合成而增大。訓練時所使用的阻力越大、重量越重，徵召的肌纖維就越多，產生的力學張力也就越大。

骨細胞會感測應力的刺激，調節骨骼中其他細胞的作用，例如蝕骨細胞和造骨細胞，因而讓骨骼產生變化。骨骼會適應外來的應力而改變結構和骨質，骨骼適應所增加的骨質與應力大小呈線性相關，也就是骨骼負荷越大，則骨質增生的效果越好。

很多人一聽到高強度就覺得很害怕，彷彿一開始訓練就會被強迫壓幾百公斤在身上。不是這樣的，高強度是相對而不是絕對，是跟自己比而不是跟別人比，意思是每個人在自身的狀況和能力許可之下，盡量使用較大的負荷來訓練。」

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