大夫訓練

10/05/2026

蛋白質只要吃的量足夠，怎麼吃不是那麼重要。

21/04/2026

肌力和耐力「同步訓練」會不會產生的「干擾效應」？

當然會，從細胞分子訊號到組織構造轉變，阻力和有氧訓練本來就是不同的適應方向。但是干擾效應在某些族群和狀況下不明顯或不重要，或是可以考量恢復能力和調整訓練課表來減少或避免，這並不能否定干擾效應的存在，而是要了解其機制，才能更加小心的應對。

以下節錄自大夫訓練 II

「阻力訓練可以增強耐力的表現，但是長時間有氧訓練反而可能會妨礙肌力的進步。這就是肌力和耐力「同步訓練」（concurrent
training）時可能會產生的「干擾效應」，或稱為訓練不相容性。

為什麼會這樣呢？這是因為身體會依照訓練時所受到的刺激類型去產生適應，而肌力和耐力運動需要不同的能量系統和不同的肌纖維類型。耐力運動需要的是增強肌肉組織的有氧能力，自然就不那麼需要大而有爆發力的快縮肌，反而需要小而有耐力的慢縮肌，如此才能促進能量基質和氧氣的運輸及利用，增強氧化代謝產生能量的能力。

但是近期許多研究發現，結合了肌力和耐力的同步訓練似乎並不會如預期產生太多干擾效應，尤其是對於沒什麼訓練經驗的人，還可能同時得到兩者的益處。重點在於要注意總訓練量，如果總訓練量超過了能夠負荷的程度而無法恢復，累積的疲勞不但會影響到阻力訓練的效果，也會對身體造成負面的影響。

至於到什麼程度會超過負荷？必須考量每個人的體況和生活方式種種內外因素，包括營養、壓力、睡眠、訓練資歷和工作等等。如果總訓練量相對適中，就不必擔心同步訓練會產生干擾效應。如果訓練量過多，尤其是在飲食熱量攝取不足的情況下，那麼產生干擾效應甚至導致過度訓練的機會，就會增加。

在訓練的安排上，為了能夠有充足的恢復，最好將有氧和阻力訓練分隔開來，或是有氧訓練採用訓練量較少的 HIIT 和 SIT 方式，才能減少干擾效應發生。」

#大夫訓練

20/04/2026

研究顯示，負重時脊椎的姿勢和背痛無關，所以不需要求脊椎中立。
真的是這樣嗎？研究條件有其限制，實務上的應用應多加考量。

《實證版麥吉爾腰背修復手冊》
https://bit.ly/47vUb3G

《麥吉爾腰背修復手冊》
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《麥吉爾腰背修復指引實證套書》
https://reurl.cc/QZqp95

彎腰搬東西是不是造成下背痛的原因？這篇系統性回顧與薈萃分析的研究結論，搬東西時腰椎彎曲的程度與下背痛無關。因此，在搬東西時要求腰椎盡量維持中立，避免彎曲以減少下背痛風險，這樣的建議很難證明是合理的。

To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis
https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2020.9218

重點來了，節錄這篇研究文獻中的一段話：
Participants in the studies lifted weights between a pen and a 12-kg box, representing less than the maximal advised loads for manual workers of up to 23 kg.

翻譯如下：
這些研究的參與者搬起了一支筆到12公斤盒子之間的重量，低於勞動者建議最大負荷的23公斤。

呃！12公斤？

這種重量如果是低反覆次數搬沒幾次，腰椎是中立還是彎曲的確差別不大，如果是高反覆次數從早搬到晚，那腰椎不管是中立還是彎曲應該都受不了。而且不只是關心腰椎的中立或彎曲，更重要的是要有核心穩定的能力，能用核心肌群和腹內壓來平均腰椎受力，避免腰椎的被動組織承受過度負荷。

組織在長時間的固定姿勢和高反覆的動作時，會逐漸產生潛變而降低耐受度，最終造成受傷疼痛。所以在日常生活養中成良好的脊椎衛生習慣，不管多大重量、什麼動作，盡量維持腰椎中立、核心穩定。而當違常姿勢腰椎無法中立時，核心穩定的能力就更加重要。腰椎能不能彎曲，重點不在於腰椎是否彎曲，而是腰椎動作是否能夠穩定的控制。

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麥吉爾腰背修復手冊
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/1061754898011708

組織受傷的原因
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/456306335223237

脊椎能不能彎曲?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/520753858778484

訓練效益與風險控制
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/1030445407809324

安全俯身撿拾物品的方法
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/570786413775228

勞動者更需要大重量訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/1148125256041338

19/04/2026

研究顯示，阻力訓練使用器械式和自由重量的效果一樣。

有人看到這個就高潮了，開始黑推廣自由重量是因陋就儉，沒錢買很多機械，或是動作需要學習，才能開課來賺錢。

阻力訓練的基本原理，只要肌肉用力承受力學張力的刺激，就可以達到肌肉成長和肌力進步的效果。所以不管用器械式或自由重量，的確都有效，尤其是對於沒練過的人，或是只評估日常的活動能力。

But，就是這個but！

肌肉用力時，要靠各肌群間的協調和穩定，而動作控制的好壞，關係到動作的效率和風險。這些都是需要學習，而其中的缺陷，是在輕負荷的日常活動中所觀察不到的。

阻力訓練增強肌力的目的，不只是改善日常生活，更重要的是增加生理儲備，讓你在遇到意外狀況時能行有餘力、好整以暇的應對。訓練在自由重量下能自信的移動身體，是讓你有處變不驚的底氣。

小至電梯壞掉時有沒辦法提著行李上下樓？大到遭逢意外時有沒能力背負傷者撤離？這些日常中不常見的「小事」，沒練過不見得有信心能做得到。

先有強壯的身體，才有強壯的心理！
而阻力訓練，不只要練出肌力，更要學習如何發揮肌力！

以下節錄自大夫訓練 Il

「使用機械式的阻力訓練，因為提供了固定軌道，所以可以單獨訓練目標肌群，而且因為不需要靠自己維持動作的穩定性和協調性，這對初學者的好處是可以簡化學習過程，並且減少動作穩定性和協調性不足所可能產生的危險。但是機械式的優點同時也是缺點，使用機械式訓練因為固定軌道不用靠自己穩定，因此就減少了訓練穩定性和協調性的效果。

使用自由重量，一套槓鈴器材就可以練遍全身上下所有的肌群。一開始的動作學習可能較為困難，也需要花一些時間，因為要練習中軸穩定和四肢發力的過程。先由呼吸法開始，確認了脊椎中立、核心穩定，再練習良好的姿勢和動作控制，接著進行多關節、大肌群的訓練動作，最後才能慢慢地增加訓練強度。

因此，選擇阻力訓練方式和動作的考量，要能用到最多的肌群，達到最大的活動度，讓身體承受最大的負荷，目的是同時刺激最多肌肉和骨質生長。而且阻力訓練不只是訓練目標肌群，肌力的發揮不只是靠作用肌的收縮用力，同時也要訓練協同肌、穩定肌、拮抗肌之間的協調性，讓肢體動作不但有力，還要能夠控制，這樣才能符合日常活動需求，也能增進專項運動表現。這也就是為什麼多關節訓練優於單關節訓練，而自由重量訓練優於機械式訓練。」

#大夫訓練

15/04/2026

跟肌力一樣，心肺適能也會隨著年紀而衰退，但是跟肌力需要特別去訓練不一樣，心肺適能只要多動一動就可以維持或進步。

我的心肺適能雖然比不上耐力運動員，但和一般人比起來還算不錯。這是用Polar OH1心率帶和app推算出來的最大攝氧量，當然一定不如實驗室測量來得準確，但是以自身體感來說，在柔術練習時並不會差年輕人太多，甚至還游刃有餘。

我有針對心肺適能做很多有氧訓練嗎？並沒有。

我一個星期重量訓練2-3次，柔術訓練2-3次，每次都大約1-2小時，偶爾衝個浪，每次大約2小時。心肺適能方面只有每1-2個星期做一次HIIT或SIT，每次15-30分鐘，訓練量很少，補足強度的部分而已。要能支撐那麼多的運動訓練，良好的肌力必不可少。

如果沒有特殊的耐力專項需求，一般人為了身體健康，滿足身體活動指引建議的每星期150-300分鐘中強度有氧活動就夠了。很多研究都顯示，每天9000-10000步就幾乎達到最佳的健康益處，再多會邊際效益遞減，甚至產生反效果。

中強度有氧活動並不用特別去做耐力運動，身體有動起來就可以，阻力訓練可以，各種運動嗜好也可以，沒事就多動動多走走，重點是要有足夠的肌力讓你可以日復一日、持之以恆的動下去。

#大夫訓練

13/04/2026

不可否認，對於缺乏身體活動的體弱族群，一開始動起來可能有些微增加肌力和肌肉量的初學者效果，但是長期來看，仍不足以增加足夠的生理儲備。

這是五年前的發文，21世紀已經過了1/4，現在居然還有人認為只做有氧活動就夠了！

常會有人問說，我現在的生活過得很好，為什麼需要練得那麼強壯？你練得那麼強壯，還不是會生病？對於必須深蹲、硬舉到體重1.5倍甚至2倍才算足夠強壯的標準嗤之以鼻，認為毫無根據。

對於深蹲、硬舉要到體重1.5-2倍才算足夠強壯的標準，主要是根據研究發現，有這樣肌力程度的運動員，運動表現較佳而且較不容易受傷。也許對一般人套用這樣的標準並不太合理，所以我也不想定義多大的肌力才算足夠，我只想問你準備好了沒？

準備好什麼？

準備好足夠的生理儲備 (physiologic reserve)，以應付突發的意外狀況，例如生病或受傷。

年紀漸長，身體各個器官會逐漸衰退，而生理功能也跟著逐漸下降，隨著生理儲備的減少，最後僅能勉強維持日常生活所需，一旦遭遇傷病，就會兵敗如山倒。

臨床上，我們常常會看到原本日常生活還可以自理的患者，在某次傷病後，變得虛弱臥床從此不起，這是因為他們的生理儲備已經減少到了極限，所以不堪一擊。而一般人的觀念又覺得虛弱就需要休養生息，不能過度勞累，但長期的臥床少動，更會造成惡性循環，使得其它器官功能更加的快速衰退，直到死亡。

器官功能隨著年紀而退化是無可避免的，但能靠著良好的生活習慣來減緩。而肌力和骨質，不僅可以靠著訓練來減緩衰退，甚至有可能進步，唯有肌力訓練，才能打破一直衰弱的惡性循環。天有不測風雲，再怎麼健康和強壯的人也無法避免意外，但是我們可以做好準備，建立起強壯的身心，而能從容面對意外的降臨。

肌力就像錢，錢賺夠用就好？最好你能確定永遠就只花這一點錢，而不會突然需要巨額的花費！

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肌力就像錢
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肌力就像錢 - 投資的方法要正確
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衰弱不是正常的老化現象
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老化極限運動員
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#大重量訓練
#偽重量訓練🚫

13/04/2026

既然心肺適能對於身體健康那麼重要，那就維持身體活動和多做有氧運動就好啦，幹嘛還要做什麼阻力訓練來增強肌力？

常常聽到有人說，看到哪個老阿公老阿婆，已經8、90歲，平常只靠著走路,、爬山、種菜，現在依然活動自如、健步如飛，他們也沒做阻力訓練，幹嘛我要做？

這是倖存者的偏差，而且你不是他們。更多你沒看到的老人，因為肌力衰退而減少活動能力，最後疾病纏身，落到衰弱失能。

隨著年紀漸增，想要保有足夠的身體活動，或是持續年輕時的運動嗜好，會遇到二個問題，一個是不想動，一個是不能動。

為什麼不想動？老化伴隨的性荷爾蒙減退，會讓人減少活力和意興闌珊。這不是有沒有意志力或有沒有動機的問題，而是大腦自然的生理反應。

為什麼不能動？老化伴隨的慢性疾病和肌肉骨骼系統退化，會造成活動能力受限，動輒得咎。就算想動，也會因為身體的限制而無法自由活動。

這時如果肌力不足，會讓問題雪上加霜。好不容易想去動一動，結果一下子就很吃力，或是動完就酸痛好久，這樣下次怎麼還會想去動？

又或許年輕的時候某項運動很厲害，但是隨著肌力減退而表現越來越來差，或是為了硬拼而常常受傷，這樣又怎麼能維持運動嗜好？

這些問題，活力充沛、手腳敏捷的年輕人是無法體會的，有些事情，真的要等你老了、經歷過了才會知道。對，我就是要倚老賣老！

阻力訓練優先於有氧訓練，對於體弱族群更為重要，因為足夠的肌力可以讓你動得更多，動得更多才能讓你活得更好。

#大夫訓練

12/04/2026

肌力和心肺，孰輕孰重孰先孰後，最近又在冷飯熱炒。

阻力訓練有沒有有氧效果？當然有，直接效果來自於訓練時肌肉收縮的能量消耗，間接效果來自於足夠的肌力讓你有更好的活動能力。

雖然良好的心肺適能對於身體健康至關重要，但是只強調訓練心肺適能來維持身體健康，已經是上個世紀的舊觀念。

身體活動指引的建議，從20世紀中葉強調有氧活動以針對肥胖和慢性疾病，到21世紀加上阻力訓練以避免老化的衰弱失能，有其公衛背景和實證基礎。

現在認為，除了有氧訓練，阻力訓練應該是每個人的終身運動，而且越老越弱越需要。

以下節錄自大夫訓練 I

「由於人口老化的趨勢，肌肉、骨質流失和活動功能減退，成為當前公共衛生的主要挑戰之一。研究顯示，阻力訓練的益處有別於有氧活動，尤其是針對肌力和骨質，可以減少慢性疾病風險、改善活動能力和增進生活品質。可惜的是，即使阻力訓練已經受到許多國家的公共衛生建議所重視，但是和有氧活動相比，一般民眾更常忽視阻力訓練，也更少達到身體活動指引的標準。

之所以強調中老年人的阻力訓練是世界潮流所趨，是因為老年人就算有規律的有氧活動，肌力仍會隨著年紀增加而持續下降。心肺適能還不錯的老年人如果肌力不佳，也會顯著增加死亡率。目前WHO身體活動指引建議，老年人每星期至少要從事 3 天的中 - 高强度阻力訓練。NSCA 的老年人阻力訓練原則也建議，每星期要從事2-3次阻力訓練，可以逐漸增加到 70-85％ 1RM 的強度。ACSM 老人族群復健及運動處方則認為，當年紀越大，阻力訓練也就越重要，體弱族群建議要先增強肌力，才有能力進行有氧活動，每星期至少從事阻力訓練 2 次，逐漸增加到 60-80％ 1RM 的強度。」

#大夫訓練

11/04/2026

阻力訓練能不能促進心肺適能，改善代謝健康？
當然可以！看你的課表要怎麼安排而已。

13/01/2026

AI實在太會唬爛！完整呈現我想表達的意思！

圖片為Grok生成，文字為圖片上傳Gemini後分析生成：

這張圖片的設計語言非常簡潔，但內涵卻相當深刻，它精準地捕捉了現代「運動處方」與「醫療健身」的核心概念。

1. 視覺符號的深度拆解
這張圖巧妙地將三個看似不同的元素融為一體。

紅色愛心與心電圖（EKG）：
這象徵著生命力與心血管健康。心電圖的起伏代表了心臟的搏動，暗示運動對心肺功能的強化。
在醫療語境中，這也代表了「生理監控」，意味著運動過程是受科學監測且安全的。

槓鈴（Barbell）：
左右兩側的槓片將心電圖轉化成了一根舉重桿。這象徵著肌力訓練、阻力訓練與身體素質的建構。
它傳達了一個訊息：心臟的健康不僅靠有氧運動，還需要肌肉力量的支撐。

水彩手繪風格：
這種風格比起冰冷的電腦繪圖更具溫度與親和力。它消除了「醫院」的恐懼感與「健身房」的壓力感，營造出一種「全人健康」與「生活化醫療」的舒適氛圍。

2. 文字意義：為什麼叫「大夫訓練」？
「大夫」是古代對醫生的尊稱，現在則帶有一種專業、權威且具人文關懷的色彩。

醫療與運動的結合：
這不只是普通的健身（Fitness），而是運動醫學（Sports Medicine）。意指由具備醫學背景的專業人士（如醫師、物理治療師）指導，將運動視為一種「藥物」。

精準與安全：
冠以「大夫」之名，強調訓練是經過臨床評估的。這對銀髮族、慢性病患者或術後復健者來說，象徵著「在安全範圍內挑戰極限」。

預防醫學：
傳統大夫是看病，而「大夫訓練」則是透過鍛鍊來「防病」。這體現了「上醫治未病」的思想，透過強化肌肉與心肺，減少對藥物和手術的依賴。

3. 整體核心訊息
這張圖想告訴觀看者：「強壯，是最好的處方箋。」

它提倡一種「醫動結合」生活方式：
心肺為本： 保持心臟的活力（心電圖）。
肌力為盾： 透過負重訓練強化身體結構（槓鈴）。
專業導引： 在醫療專業的引領下進行訓練（大夫）。

#大夫訓練