25/05/2022
LISHE
1. Badilisha chakula chako kila mlo, lakini usile vyakula vya aina
nyingi sana katika mlo mmoja. Iweke milo yako na chakula chako
unachopakua kuwa rahisi.
2. Tumia zaidi nafaka zisizokobolewa kwa mashine k**a mkate wa ngano
isiyokobolewa na mchele usiokobolewa kwa mashine. Tumia kwa nadra sana
chakula kilichotayarishwa kutokana na unga mweupe wa ngano na mchele
mweupe.
3. Punguza kula vyakula vitamu sana. Utumie kiwango kidogo sana cha
sukari, chumvi na mafuta ya kila aina. Epukana na viungo vinavyonukia,
mafuta ya mgando{grease} hasa mafuta ya nguruwe, hamira,
mgadiyanayotumika kwa kupikia na s**i.
4. Ule kwa wakati uleule uliowekwa kwa milo kila siku, na acha
anagalau masaa matano yapite kutoka mlo mmoja hadi mwingine. Mfumo wa
kuyeyusha chakula unafanya kazi yake vizuri sana ukiwekewa ratiba
linganifu na uile milo usiku sana.
5.Usile katikati ya milo. Kula katikati ya milo kunapunguza kasi ya
tumbo kukitoa chakula kilichomo na kusababisha chakula hiki kuchachuka
kikiwa bado tumbani.
6. Ule chakula cha kutosha hasa asubuhi. Hicho ndicho kingekuwa mlo
wako mkubwa kuliko yote kila siku. Ule chakula chako cha jioni angalau
masaa mawili au matatu hivi kabla ya kwenda kulala.
7. Ule chakula unachohitajiili kuhifadhi afya yako, nawe ukifurahie
ila usile chakula kupita kiasi. Kula chakula kingimno huipumbaza
akili, huleta uchovu, huongeza magonjwa na kupunguza maisha yako.
8. Kula polepole na kukitafuna chakula chako vyema kutaongeza furaha
yako na manufaa ya virutubisho vya lishe hiyo mwilini mwako. Wakati wa
mlo uwe wa furaha na usiharakishwe, usitafune chakula kwa muda mfupi
sana, usileusile haraka harakr na usiweke chakula kingi mno
kinywani.
9 Unywe maji ya kutosha kila siku ili kuufanya mkojo wako kuwa mweupe,
lakini usinywe maji pamoja na milo yako ama muda mfupi tu kabla au
baada ya milo yako. Maji au kinywaji kingine chochote kinachonywewa
wakati wa milo huchelewesha uyeyushaji na utoaji wa chakula
kilichoyeyushwa tumboni. Kukaa kwa chakula tumboni kwa muda mrefu
hukichachusha na hiyo ni mojawapo ya sababu za kawaida sana zinazoleta
vidonda vya tumbo na ugonjwa wa tumbo{gastritis}
10. Ruka mlo mmoja mpaka mine kila baada ya kipindi Fulani kupita.
Kufunga ni msaada wa kuidabisha hamu ya kupenda sana kula chakula na
tena ni mazoezi ya kuitawala nafsi yako. Kufunga ni dawa bora sana ya
magonjwa mengi sana, hasa kwa watu wale wasiofanya kazi nyingi na
ngumu za mikono.
11. katika mlo wako epuka:
{a} Pilipili kali zote na viungo vinavyonukia{tangawizi, dalasini,
karafuu, basibasi}
{b} s**i au kitu chochote kilichotengenezwa kwa s**i {achali, mchuzi
wa mayai uliotiwa mafuta na s**i [mayonnaise], kachumbari[catsup].
Haradali na kadhalika}
{c}Vyakula ambavyo vinachachuka, vinatoa uvundo, ama vinakuwa katika
hali ya kuoza wakati wa kuvitayarisha, k**a vile, mchuzi mchungu wa
kabeji iliyokatwakatwa k**a kachumbari na kutiwa chumvi ya maji ya
bahari [sauerkraut], jibini, mchuzi wa soya na vitu vingine k**a
hivyo.
{d} Magadi, hamira na aina zake zote hasa pamoja na mikate myembamba
migumu, biskuti, maandazi na vitu vingine vilivyopokwa.
{e} Kafini [kahawa, majani ya chai, vinywaji vya kola] na chokolet
12. Usile vyakula vizito sana. Hivi ni pamoja na vyakula vyenye sukari
nyingi, mafuta yaliyosafishwa sana kwa mashine, vitamini na madini
zilizotengenezwa ama protini [concentrated proteins] nzito k**a nyama
na vitu vingine vitokavyo na wanyama k**a maziwa, mayai na kadhalika.
13. Matunda na mboga za majani visiliwe katika mlo uleule mmoja na
usile matunda mabichi sana ama yaliyoiva sana.
14. Vyakula visiliwe vikiwa bado ni vya moto sana ama vya baridi sana
na visiliwe mapema zaidi kabla masaa yaliyopangwa kufika.[masaa matano
kati ya milo]
2.MAZOEZI YA VIUNGO
KANUNI ZA MAZOEZI YALETAYO AFYA
1. Mazoezi lazima yawe ya kuendelea [ya kila siku] ili yaweze kuleta
manufaa mwilini angalau zitumike dakika 30 kwa siku.
2. Mazoezi ya viungo hayana budi kuwa mepesi na yasiwe ya kutumia
nguvu nyingi [kupita kiasi].
3. Mazoezi ya viungo shart yawe ya aina mbalimbali[k**a vile kulima
bustani] ili misuli yote ya mwili ipate kutumika vizuri.
4. Mazoezi ya viungo hayana budi fufurahiwa ili yaweze kuleta manufaa
ya kutosha mwilini.
FAIDA YA MAZOEZI YA VIUNGO
1. Mazoezi ya viungo huimarisha mifupa na misuli.
2. Mazoezi ya viungo yanaharakisha MZUNGUKO wa damu kwenda katika
sehemu zote za nyama ya mwili wetu
3. Mazoezi ya viungo huoneza utendaji bora wa moyo
4. Mazoezi ya viungo huongeza utendaji bora wa mishipa ya damu.
5. Mazoezi ya viungo yanasaidia kudhibiti ugonjwa wa shinikizo la damu
[blood pressure]
6. Mazoezi ya viungo yanasaidia uyeyushaji wa chakula wakati mtu
anapotembea mara tu baada yam lo akiwa ameinua kichwa chake juu na
kuyaweka mabega yake nyuma
7. Mazoezi ya viungo yanachelewesha kuzeeka
8. Mazoezi ya viungo yanausaidia mwili kuwa na uzito wake unaofaa si
mnene kupita kiasi wala mwembamba kupita kiasi
9. Mazoezi ya viungo yanapunguza msongo[stress] unaoleta
unyong`onyevu[depression] au magonjwa ya akili. Yanamfanya mtu
ajis**ie ameburudika
10. Mazoezi ya viungo yanauimarisha mfumo mzima wa kujikinga na
maradhi kwa njia hiyo kuusaidia mwili kutopatwa na magonjwa ya
kuambukiza pamoja na mafua
11. Mazoezi ya viungo yanaboresha utendaji wa akili na kukuza fikra
safi
3. MAJI
Mwili unahitaji theluthi zaidi ya majiyanayohitajika wakati wa kiu.
Utaratibu wa kudumu ufuatao utakusaidia kukidhi mahataji ya maji
mwilini. Kunywa maji bilauri 2 za maji mara tu unapoamka asubuhi,
bilauri 2 kati ya asubuhi na adhuhuri na bilauri 2 kati ya masaa ya
mchana. Unywe maji mengi ya kutosha kuufanya mkojo wako ufanane na
maji safi. Kumbuka kwamba hali zinazosababisha kupotea kwa maji mengi
mwilini zinahitaji kufidiwa kwa kunywa maji mengi sana .
MATUMIZI YA MAJI NDANI YA MWILI
Mwili uanapendelea maji ya moto kidogo kuliko yale ya uvuguvugu.maji
yakiwa ya baridi sana yanasimamisha kazi ya kuyeyusha chakula
tumboni[k**a yamenywewa wakati wa mlo] na tena yanazipunguza ishara
zilizomo mwilini mwetu zinazotujulisha tunapokuwa na kiu. Wakati bora
wa kunywa maji na ule ulio katikati ya milo. Epuka kunywa maji katika
dakika 30 kabla ya mlo na saa 1-2 baada kumaliza mlo. Kunywa maji
pamoja na milo hupunguza nguvu ya uyeyushaji chakula mwilini [enzymes]
na kuchelewesha uyeyushaji wa chakula hicho. K**a mwili unapungukiwa
na maji basi mkondo wake wa damu utakwenda polepole na mwili wote
utaadhirika. Nmatumizi mengine ya maji ni k**a ifuatavyo:
1. Hutengeneza mate kinywani
2. Hutengeneza machozi katika macho
3. Hurekebisha joto la mwili kuwa katika kiwango kinacholeta afya
mwilini na yanasaidia kutelemsha homa
4. Hulainisha viungo vya mwili[joints] pamoja na misuli
5. Huzuia na kupunguza uchovu wa mwili
6. Huzuia na kupunguza uchovu na unyong`onyevu wa mwili
Vilevile kuoga kila siku na maji ya uvuguvugu au yaliyopoa kuna
manufaa yafuatayo kiafya:
1. Kunauimarisha mwili ili uweze kujikinga na mafua na magonjwa
mengineyo
2.Kunauboresha mzunguko wa damu mwilini
3.Kunaburudisha na kuutia nguvu mwili
4. Kunatia nguvu ubongo, kunauchangamsha akili na kuzituliza neva
5. Kunaongeza uwezo wa misuli kunyumbuka
6. Kunavisaidia viungo vinavyoyeyusha chakula [tumbo la chakula, ini
na matumbo]
4. MWANGA WA JUA
FAIDA ZA MWANGA WA JUA
1. Unaongeza kasi ya mzunguko wa damu mwilini
2. Unaongeza wingi wa damu inayotoka Moroni
3. Unaongeza uwezo wa damu kusafirisha oxgen
4. unasaidia kuratibisha mwilini shinikizo la damu [blood
pressure] kubakia pale kinapohitajiwa
5. unaongeza idadi ya chembechembe nyeupe za damu na uwezo wao
wa kupigana na maambukizo
6. unaongeza protini iitwayo 'gamma globulin' inayosaidia mwili
kupigana na maambukizo
7. unaongeza utendaji kazi wa ini na kuriharikisha kutengeneza
dawa ya kuyeyusha chakula. Pia inaongeza uwezo wa mtu kustahimili
mazingira yasiyo safi
8. unaimarisha viwango vya sukari katika damu mwilini.
9. unapunguza kiwango cha mafuta katika damu. Mwanza wa jua
unaweza kupunguza kiwango cha kolestero kwa zaidi ya asilimia 30
10. Mwanga wa jua unaigeuza kolestero na egestero katika ngozi kuwa
vitamina D
11. unaongeza nguvu ya misuli na kuiwezesha kudumu
12. unaongeza uyeyushaji wa chakula mwilini
13. ni tiba inayofaa kwa ugonjwa wa manzano wa ngozi na macho
unaowapata watoto wachanga
14. unaboresha mtizamo wa kiakili na afya mwilini. Unasaidia kuzuia au
kuufanya unyong`onyefu wa akili kuwa nafuu zaidi
15. unapunguza msongo [stress] kwa kufanya kazi kupitia katika neva
zinazopokea ambazo zimo katika ngozi ya mwili wetu na pia kupitia
katika mambo ya kisaikolojia yanayochangia
16. unaendeleza uponyaji. Elekeza sehemu za mwili zilizoambukizwa
kwenye Mwanza wa jua. Kuota jua kwa muda mfupi mara cada kwa situ
kunaweza kuua vijidududu vya magonjwa na kusaidia kupona kwa majeraha
17. unasaidia kuviondoa vijidudu viletavyo magonjwa katika nyumba
zetu.
JINSI YA KUYAEPUKA MADHARA YA JUA
1. pata jua kwa kiwango kidogo kinachoongezeka taratibu. Epuka
kuunguzwa na jua k**a unavyoepuka sumu
2. punguza kujianika juani wakati wa kiangazi hadi wakati wa
adhuhuri[ saa4 hadi saa 9]
3. unapokuwa nje vaa nguo zinazokuhifadhi na kofia pana, nguo
nyepesi zinaweza kunyonya baadhi ya mionzi ya jua
5. KIASI
Kiasi au kujinyima maana yake ni kujikana nafsi, kutumia kwa kiasi
[sio kupita kiasi kile ambacho ni kizuri na kutotumia kabisa kile
kinacholeta madhara mwilini. Kiasi kiwe mazoea katika maisha yetu ya
kila siku :lishe, kazi, kulala usingizi, kujifunza, na kuvaa vizuri.
Epukana kabisa na nyma iliyo najisi na vitu vyote vinavyoleta madhara
mwilini k**a alkoholi, tumbako[sigara] na vitu vyote vilivyo na
kafini[caffeine] k**a majani ya chai, kahawa na vinywaji vya kola.
Kuvunja kanuni hii ya afya kuna athari kubwa sana. Kutokuwa na kiasi
ndio msingi wa maovu yote katika ulimwengu wetu.
6. HEWA SAFI
Mwanadamu angeweza kuishi majuma 5 mpaka 6 pasipo kula chakula siku
chache bila kunywa maji lakini kwa dakika chache tu bila hewa. Hewa
safi inaburudisha mwili na akili. Mwili unanufaika zaidi kutokana na
mazoezi yanayofamyika nje ya nyumba kuliko ndani ya nyumba. Hewa safi
kotoka nje inanufaisha mwili na akili kwa njia zifuatazo:
1. inafanya damu kuzunguka mwilini na kuleta afya
2. inaburudisha mwili—inasaidia kuwa na nguvu na afya
3. inazituliza neva—inafanya akili itulie na kuwa na ukunjufu
4. inaamsha hamu ya kula chakula na kukisaidia chakula kuyeyushwa
kikamilifu
5. inaleta usingizi mzito na mtamu
KUVUTA PUMZI IPASAVYO
1. jizoeze kusimama au kukaa vizuri. Simama na kukaa wima na kwa
urefu. Weak mabega yako nyuma na kuyaelekeza chini. Mitulinga iytakuwa
imevutwa karibu pamoja jambo ambalo hukisaidia kiwambo cha moyo
[diaphragm] kufanya kazi yake kwa uhuru
2. kusoma kwa sauti kubwa humsaidia mtu kuitoa hewa nje ipasavyo
3. kupanda ngazi za nyumba au vilima humsaidia mtu kuvuta pumzi. Vuta
hewa ndani kwa hatua mbili, kasha itoe nje kwa hatua mbili zinazofuata
na kadhalika
7 PUMZIKO
Pumzio ni la muhimu kabisa katika maisha yetu- kwa afya ya mwili na
akili. Badala ya kupumzika na kuacha kazi zote badiliko katika aina ya
kazi linaweza kuleta manufaa katika afya ya mtu. Kwa mfano kuacha kazi
ya kutumia akili kwenda kazi ya kutumia mikono inweza kuwa na manufaa
kwa mwanafunzi. Karibu theluthi ya maisha yetu inatumika kwa kulala
usingizi. Wakati wa kulala nguvu zaakili hurejeshwa upya. Usingizi
unaofaa sana ni ule unaopatikana kabla ya usiku wa manane. Kwa
usingizi bora saa ya kwenda kulala isiwe baada ya saa 4 usiku.
Tumalala vizuri sana k**a tumbo letu pia linaweza kupumzika kutopkana
na kazi yake ya kuyeyusha chakula angalau masaa 3 baada ya kula
chakula. Usingizi unaoleta pumziko la mwili unasaidiwa na:
• chumba kitulivu, cha giza, chenye hewa ya kutosha wakati wote
• tumbo tupu [angalau saa 3 baada ya kula chakula]
• kufanya shughuli za mwili za wastani kabla ya kwenda kulala
• dhamiri safi—moyo ulio na amani na Mungu.
