Season oxygen

14/09/2023

Новенький базовый рацион на 1300 ккал. Простой, вкусный и идеально сбалансированный.
⠀

1.Завтрак
150 г творога 5%
2 ст.л сметаны 15%
5 грецк.орехов
150 г вишни (любых других ягод, можно замороженных)
20 г шоколада 15%
•Кбжу: 448/29/26/25
⠀
2.Перекус
500 г арбуза
•Кбжу: 125/3/0/29
⠀
3.Обед
70 г гречки (в сух. виде)
130 г запечённой/отварной курицы (в готовом)
Можно приготовить по отдельности. Можно, все вместе.
Пассеруем лук и морковь. В форму кладём сухую гречку, сверху овощи, специи и поверх курицу (ножки, бедра)
Заливаем кипятком, чтобы покрыл гречку, накрываем и в духовку на 40-50 мин при 180*
•Кбжу: 457/32/16/54
⠀
4.Ужин
Листья салата
50 г огурца
100 г запечённой форели
8 шт маленьких маслин/оливок
8 шт вяленых томатов
1 ч.л л оливк. масла
•Кбжу: 283/21/16/13
⠀
▪️Итого Кбжу за день: 1313/86/58/119
⠀
⚠️Рацион "базовый", дан как основа.
В зависимости от своих потребностей вы можете добавить доп.продукты. Или скорректировать количество.
Большинству даже при снижении веса требуется больше, чем 1300 ккал☝️

14/09/2023

Нежная фриттата на пару

Ингредиенты:
• перец болгарский – 2 шт.
• помидоры черри – 100 г.
• лук-порей – 50 г.
• цукини – 150 г.
• яйцо – 3 шт.
• сыр – 50 г.
• петрушка, соль – по вкусу
соль

Приготовление:
1. Застилаем противень пергаментом. Выкладываем болгарские перцы на пергамент.
2. Ставим в духовку при температуре 200 градусов на 20 минут.
3. Нарезаем цукини и лук-порей мелким кубиком. Разогреваем сковороду с добавлением оливкового масла. Слегка обжариваем овощи. Ставим сотейник с водой на огонь.
4. Надрезаем кожицу у помидоров черри. Кладем в кипящую воду на пару минут. Перекладываем в холодную воду. Очищаем помидоры от кожуры
5. Разрезаем запеченные болгарские перцы. Очищаем от семян и кожицы. Нарезаем перцы кубиком. Добавляем в сковороду. Перемешиваем. Посолим. Даем овощам протушиться.
6. Перемешиваем венчиком яйца и сыр. Выкладываем спассерованные овощи в формочки. Заливаем яично-сырной смесью. Сверху выкладываем помидоры.
7. Накрываем пищевой пленкой. Ставим на паровую баню на 10-15 минут.
8. Измельчаем петрушку. Достаем формочки. Открываем. Посыпаем зеленью.

14/09/2023

КБЖУ = 1206/103/46/95

Завтрак:
Творожные панкейки с маком
Творог 5% в брикетах 100 грамм
Яйцо 🥚 1/2 шт.
Мак 15 грамм
Кукурузная мука 15 грамм
Кокосовое 🥥масло 3 мл
Фитнес 🍏джем 10 мл

Обед:
Чебуреки из лаваша
Лаваш бездрожжевой 45 грамм
Фарш из филе индейки 100 грамм
Лук 50 грамм
Сыр 🧀45% 25 грамм
Яйцо 1/3 шт.
Кунжут 1 грамм
Листья салата 🥬 , черри 80 грамм

Перекус:
Хлеб цельнозерновой 30 грамм с пастой кешью 20 грамм, киви 🥝 50 грамм, банан 30 грамм

Ужин:
Куриные 🐓котлеты из филе с луком, яйцом 150 грамм
Салат из свеклы, моркови🥕, капусты, лука 150 грамм
Оливковое масло 5 мл

Не забывайте соблюдать 🥛 водный баланс!

12/09/2023

КБЖУ = 1206/103/46/95

Завтрак:
Творожные панкейки с маком
Творог 5% в брикетах 100 грамм
Яйцо 🥚 1/2 шт.
Мак 15 грамм
Кукурузная мука 15 грамм
Кокосовое 🥥масло 3 мл
Фитнес 🍏джем 10 мл

Обед:
Чебуреки из лаваша
Лаваш бездрожжевой 45 грамм
Фарш из филе индейки 100 грамм
Лук 50 грамм
Сыр 🧀45% 25 грамм
Яйцо 1/3 шт.
Кунжут 1 грамм
Листья салата 🥬 , черри 80 грамм

Перекус:
Хлеб цельнозерновой 30 грамм с пастой кешью 20 грамм, киви 🥝 50 грамм, банан 30 грамм

Ужин:
Куриные 🐓котлеты из филе с луком, яйцом 150 грамм
Салат из свеклы, моркови🥕, капусты, лука 150 грамм
Оливковое масло 5 мл

Не забывайте соблюдать 🥛 водный баланс!

Medical & health

12/09/2023

Лазанья из рыбы с кабачками и тунцом

Полезное блюдо с большим количеством овощей в составе и высоким содержанием белка. Корочка лазаньи румяная, много начинки из рыбы, сыра и овощей. Кабачок дает особенную нежность и сочную текстуру.

КБЖУ на 100 г: 100/13/4/2.

Ингредиенты:
Кабачки – 800 г.
Консервированный тунец – 400 г.
Твердый сыр 30 % – 400 г.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Укроп – 1 пучок.
Специи – по вкусу.

Приготовление:
Кабачки нарезаем тонкими кружочками или пластинками. Любой твердый сыр натираем на крупной терке.
Открываем банки с консервированным тунцом в собственном соку. Сливаем всю жидкость, рыбу разминаем вилкой.
Форму для выпечки смазываем оливковым маслом. Выкладываем на дно слой кабачков внахлест. Распределяем половину рыбы, немного сбрызгиваем соком лимона.
Сверху распределяем слой зелени и натертый сыр. Снова слой кабачков, оставшаяся рыба, немного лимонного сока, зелень, сыр. Финальный слой – кабачки и тертый сыр.
Выпекаем лазанью в духовке при температуре 160 градусов в течение 60–70 минут. Кабачок дает достаточно много сока, поэтому нужно время, чтобы он частично выпарился. При желании лишний сок можно слить, чтобы сократить процесс приготовления.

10/09/2023

КБЖУ = 1308/109/40/128

Завтрак:
Овсяные хлопья 45 грамм в сухом виде
Сыр 🧀45% 30 грамм
Листья салата 30 грамм

Перекусы:
Мандарин, яблоко 🍎 , груша 250 грамм
Кукурузные хлебцы 10 грамм с филадельфией 30 грамм

Обед:
Фунчоза 30 грамм в сухом виде
Овощи: лук, 🥕морковь, перец, огурец 150 грамм
Куриное филе 150 грамм в сыром виде
Соевый соус 1 ст.л.
Мед 🍯5 мл
Кунжут 1 грамм
Оливковое масло 1 ч.л.

Ужин:
Котлеты из куриного филе с 🧅луком и сыром в яйце и панировочных сухарях, обжаренные на оливковом масле 1 ч.л. 220 грамм
Листья салата, черри 100 грамм

Не забывайте соблюдать 🥛 водный баланс!

Medical & health

10/09/2023

Вкусный пирог с курицей и грибами
Невероятно вкусный киш с куриным филе и шампиньонами. Пирог содержит достаточное количество белка, прекрасно насыщает, имеет сбалансированный вкус.

КБЖУ на 100 г: 134/13/6/7.

Ингредиенты:
Овсяная мука – 150 г.
Яйца – 2 шт.
Творог 5 % – 100 г.
Вода – 2 ст. л.
Соль, перец.

Начинка:
Куриное филе – 400 г.
Шампиньоны – 250 г.
Сладкий перец – 1 шт.
Яйца – 3 шт.
Йогурт 1,5 % – 100 г.
Сулугуни – 150 г.
Соль, перец.

Приготовление:
Соединяем ингредиенты для основы, руками замешиваем однородное тесто. По консистенции оно должно получиться как очень густая сметана.
Перекладываем тесто в силиконовую форму, распределяем, делаем дно и бортики. Отправляем основу запекаться, 10 минут, 180 градусов.
Нарезаем филе, обжариваем на сухой сковороде до полуготовности. Так же поступаем с грибами.
Готовим заливку из яиц, йогурта, половины тертого сыра. Яичную смесь солим, приправляем молотым перцем, добавляем нарезанный сладкий перец.
Собираем пирог. Выкладываем на творожную основу курицу, следом грибы, заливаем все заливкой.
Запекаем в духовке 15 минут. После посыпаем оставшимся сыром, готовим еще 15 минут. Даем остыть, не вынимая из формы.

10/09/2023

КБЖУ = 1401/104/53/127

Завтрак:
Сырники с изюмом: творог 5% 150 грамм, 0,5 яйца, 20 грамм рисовой муки, изюм 15 грамм
Кокосовое 🥥масло 5 мл
Сметана 10% 20 грамм
Фитнес 🍓джем

Перекус:
Фруктовый 🥝салат: киви, банан, апельсин 200 грамм
С миндалем 28 грамм

Обед:
Картофель 🥔отварной с зеленью 100 грамм
Сливочное масло 82% 5 грамм
Форель запеченная 100 грамм
Квашеная капуста и листья салата 100 грамм
Вяленые помидоры 🍅30 грамм

Ужин:
Голубцы
Куриное филе 150 грамм в сыром виде, овощи 250 грамм: капуста, лук, 🥕морковь, свекла, листья салата
Сметана 10% 20 грамм

Не забывайте соблюдать 🥛 водный баланс!

10/09/2023

Курино-кабачковые котлеты

⃣Куриное филе - 240 г
⃣Кабачок - 160 г (вес очищенного и отжатого)
⃣Яйцо - 1шт
⃣Сыр 45% - 38 г
⃣Кукурузный крахмал - 10 г
⃣Соль, перец
🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤
⃣Кабачок трём на мелкой тёрке, посыпаем солью, даем постоять 10 мин.
⃣Из филе делаем фарш. Добавляем в него яйцо, мелко натертый сыр, отжатый кабачок и крахмал. Добавляем соль и специи по вкусу.
⃣Жарим котлеты на хорошо разогретой сковороде с двух сторон на медленном огне.

КБЖУ на 1 шт: 68/9/2/2

10/09/2023

КБЖУ = 1502/95/74/114

Завтрак:
Шакшука: два 🥚, овощи 200 грамм (лук, 🍅 , перец, зелень), оливковое масло 5 мл
Хлеб цельнозерновой 30 грамм
Сыр 🧀 45% 30 грамм

Перекус:
Конфеты 🍬 : финики 12 грамм, чернослив 12 грамм, миндаль 12 грамм, кокосовая стружка 6 грамм

Обед:
Гречка 35 грамм в сухом виде
Куриное бедро, тушеное в соевом соусе со специями 120 грамм
Морковь 🥕 по-корейски, руккола 120 грамм

Перекус:
Творог 5% 120 грамм, сметана 10% 30 грамм, мед 🍯 5 мл

Ужин:
Салат:
Мидии в рассоле 120 грамм
Кукуруза 🌽 50 грамм
Маслины 60 грамм
Овощи 130 грамм
Зернистая горчица 10 грамм
Кунжут 1 грамм

Не забывайте соблюдать 🥛 водный баланс!

05/09/2023

Овощной салат с тунцом и яйцом

на 100грамм - 66.89 ккал
Б/Ж/У - 6.3/3.49/2.48

Ингредиенты:
Консервированный тунец (банка) — 1 шт
Яйца — 2 шт
Помидоры — 2-3 шт
Салатные листья — 6 шт
Оливковое масло — 2 ст. ложки
Лук (фиолетовый или резанец) — по вкусу
Соль, перец — по вкусу
-—
Приготовление:

1. Отварите яйца. Можно использовать и перепелиные - так красивее. В случае использования перепелиных увеличьте количество яиц до 8-10. Яйца остудите и очистите. Куриные яйца разрежьте на четыре дольки .
2. Промойте салатные листья и помидоры. Просушите при помощи кухонного или бумажного полотенца. Помидоры порежьте дольками. Если у вас помидоры черри, то разрежьте их напополам. В одних и других надо вырезать плодоножку.
3. Промойте или очистите лук. Лук резанец мелко нарубите. Фиолетовый или репчатый нарежьте тонкими полукольцами.
4. На тарелку выложите салатные листья, вилочкой из банки выложите тунец, затем - дольки помидоров. Поперчите, посолите, брызните оливковым маслом. Сверху посыпьте нарубленным луком резанцом или выложите полукольца фиолетового (репчатого) лука.
Салат с тунцом и помидорами готов!

Вкусно и полезно!!

Medical & health