Slimfit.zone.UA, вУлица Мазепи 23, Kovel (2026)

30/11/2022

✍️Серед некалорійних підсолоджувачів виділяють:
👉 штучні (аспартам, сахарин, цикламат, ацесульфам-к)
👉 натуральні (стевія, монк фрут)
👉 цукрові спирти (ксилітол, сорбітол, мальтитол тощо).

Більшість із них визнані безпечними, але останнім часом з'являються дослідження про їхню потенційну шкоду.
Для кожного підсолоджувача FDA встановило добовий ліміт споживання (мг/кг маси тіла). Зазвичай це 1/100 від рівня, за якого небажані побічні ефекти не спостерігалися в дослідженнях на тваринах.
Проте цукрозамінники потрібно виключити або звести до мінімуму вагітним жінкам і жінкам-годувальницям, діабетикам, пацієнтам з епілепсією, мігренню та дітям до 2 років [1].
☝️Дослідження за участю 59 тис. вагітних жінок, показало, що споживання напоїв із цукрозамінниками підвищує ризик передчасних пологів.
☝️ Ще одне рандомізоване дослідження показало, що аспартам підвищує рівень холестерину в крові більше, ніж звичайний цукор.

☝️Так само аспартам і сахарин підвищують рівень глюкози в крові більше, ніж цукор [2].
З'являється все більше даних про те, що штучні підсолоджувачі сприяють розвитку метаболічного синдрому та ожиріння. Вони негативно впливають на мікробіом кишківника, призводять до зниження ситості та збільшення ваги [3].
Сахзами не містять калорій, але нам, як і раніше, подобається солодкий смак. Тому при їх вживанні теж включається "система винагороди" мозку, що може призводити до переїдання.
👉Схоже, що найкращим варіантом є стевія. Вона викликає мінімальні коливання цукру в крові та навіть знижує кров'яний тиск, що важливо для діабетиків.
👉Другий варіант - еритритол. Це цукровий спирт, який зазвичай отримують шляхом ферментації кукурудзи. Як і стевія, має мінімальний вплив на рівень глюкози та інсуліну. Крім того, що може чинити проносну дію при надмірному споживанні, не має негативних побічних ефектів [4].

У мета-аналізі 2019 року зроблено висновок, що немає переконливих доказів про користь цукрозамінників для здоров'я. Тому використовуйте їх не часто і з обережністю.

📚Джерело:
1. Sharma, Arun et al. “Artificial sweeteners as a sugar substitute: Are they really safe?.” Indian journal of pharmacology vol. 48,3 (2016): 237-40.

25/11/2022

🤌Є докази того, що будь-яка дієта, яка створює дефіцит калорій, незалежно від співвідношення БЖУ, сприяє зменшенню целюліту, бо дає змогу знизити відсоток жирової тканини [1].
Ось і секрет усіх струнких дівчат - відсоток жиру нижче 15 + тренінг, залиште ви вже в спокої картоплю фрі!
🥸Целюліт з'являється внаслідок збільшення % підшкірного жиру.
Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте - ваша вага зростатиме, а разом із нею збільшуватиметься жирова тканина і нерівності на шкірі стануть більш вираженими.

👂Немає жодних доказів, що конкретні продукти сприяють появі целюліту або, навпаки, допомагають його позбутися.
Більшість фахівців схильні вважати целюліт нормою для жіночого тіла, тому що жінкам необхідний запас енергії для виношування і годування дитини грудьми.
Зверніть увагу, що норми підшкірного жиру в жінок і чоловіків теж різні! Там де чоловіку ок, жіноче здоров'я може постраждати.
☝️На розвиток целюліту також впливає генетичний фактор: велика ймовірність прояву целюліту в тих самих ділянках, де він проявлявся у вашої мами, незалежно від того, якої дієти ви дотримуєтеся [2,3].
🤌Якщо ви хочете прибрати целюліт, просто створіть невеликий дефіцит калорій, харчуйтеся збалансовано, підвищуйте рівень активності і не забувайте про водно-сольовий баланс!
Затримка рідини в організмі призводить до порушення мікроциркуляції шкіри, тому пийте достатню кількість води та вживайте щонайменше 3-5 грамів солі на день, щоб уникнути набряків.

📚Джерело:
1. Avram MM. Cellulite: a review of its physiology and treatment. J Cosmet Laser Ther. 2004 Dec;6(4):181-5
2. Draelos ZD, Marenus KD. Cellulite. Etiology and purported treatment. Dermatol Surg. 1997 Dec;23(12):1177-81
3. Scherwitz C, Braun-Falco O. So-called cellulite. J Dermatol Surg Oncol. 1978 Mar;4(3):230-4

22/11/2022

👱‍♀️Якщо жінка годує грудьми, її потреба в калоріях і поживних речовинах збільшується!
Перші півроку на ГВ виробляється близько 750 мл молока на день, а для виробництва 1 л потрібно близько 700 ккал енергії.
Від 2300 до 2500 калорій (загальна добова калорійність для жінки на ГВ) необхідно для годування однієї дитини і від 2600 до 3000 калорій для годування близнюків.
☝️Харчування має бути різноманітним!
Якщо ви знижуєте вагу, будучи на ГВ, споживайте щонайменше 1800 ккал на день, тому що раціон нижче 1500 ккал може викликати втому і зниження лактації!
☝️Важливо стежити за рівнем споживання білка, оскільки концентрація казеїну в молоці знижується за умови недостатнього споживання, а він необхідний для всмоктування кальцію в кишківнику дитини та має імуномодулювальні властивості.
Їжа, що містить жири, має надходити в достатній кількості - особливо омега-3, це важливі жирні кислоти для розвитку мозку, сітківки та вух.
Дослідження показали, що споживання риби та риб'ячого жиру пов'язане з нижчим ризиком передчасних пологів і з кращими результатами розвитку нервової системи.
Жінкам дітородного віку рекомендується споживати 1-2 порції морепродуктів на тиждень, включно з жирною холодноводною рибою, яка багата на омега-3 і має низький вміст ртуті: лосось, скумбрія, оселедець.
Оскільки концентрація деяких вітамінів у грудному молоці залежить від їхнього рівня в матері, а їхній дефіцит може призвести до дефіциту в немовляти, рекомендується збільшити споживання вітамінів B1, B2, B6, B12, E і A.

📚Джерело:
1. The importance of maternal nutrition during breastfeeding: Do breastfeeding mothers need nutritional supplements

21/11/2022

✍️У 2016 було проведено дослідження, щоб вивчити вплив алко на відновлення м'язів після силових тренувань у жінок [1].
У дослідженні брали участь здорові жінки, які тренуються 3-4 рази на тиждень.
Через 30 хвилин після тренування, одна група вживала алкогольний напій, що містить 0.88 г спирту на кг маси тіла у вигляді горілки з апельсиновим соком, а інша - плацебо (вода+глюкоза+апельсиновий сік).
Через 36 і 60 годин, учасниці здавали кров, щоб виміряти рівень креатинкінази, і тести на продуктивність.
У підсумку, було встановлено, що така кількість алкоголю не впливає на відновлення м'язів, рівень сили і м'язового пошкодження!
Це примітно, тому що в аналогічному дослідженні за участю чоловіків вживання 1 г етанолу/кг ваги після тренування знижує силу і впливає на відновлення м'язів протягом наступних 60 годин (Barnes et al.).
Спочатку припустили, що 0.88 г/кг ваги є недостатнім дозуванням для отримання ерголітичного ефекту в жінок.

Тоді підвищили дозування до 1,09 г спирту/кг ваги [2].
Точно так само брали кров через 5, 24 і 48 годин після тренування.
Результат виявився аналогічним!
😎Не виявлено жодного ефекту на рівень пошкодження м'язів і відновлення після тренування.
Є припущення, що така міжстатева різниця зумовлена рівнем гормону естрогену. Про це свідчать дані, отримані в дослідженнях на гризунах. Але в дослідженнях на людях ця гіпотеза поки що не знайшла підтвердження.
Пишемо цей пост, оскільки було дуже багато запитань від дівчат, які качаються, а потім у п'ятницю люблять пригубити винця... і хвилюються, що тренування минуло даремно. Не даремно!
А ось якщо ви хлопець, то краще замовте собі чайок.
🤓Пам'ятайте! Надмірне споживання алкоголю шкодить здоров'ю.

📚Джерело:
1. McLeay Y, Stannard SR, Mundel T, Foskett A, Barnes M. Effect of Alcohol Consumption on Recovery From Eccentric Exercise Induced Muscle Damage in Females. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;27(2):115-121.
2. Levitt DE, Luk HY, Duplanty AA, McFarlin BK, Hill DW, Vingren JL. Effect of alcohol after muscle-damaging resistance exercise on muscular performance recovery and inflammatory capacity in women. Eur J Appl Physiol. 2017;117(6):1195-1206.

13/11/2022

😮Риба поглинає 80-90% ртуті з їжі і близько 10% з води, в якій вона плаває.
Тому найбільше ртуті накопичують у собі великі хижі риби.
Для того, щоб отримати максимальну користь від морепродуктів і знизити негативний вплив на організм, дотримуйтесь рекомендацій нижче [1].
☝️Можна:
2-3 порції на тиждень: лосось, сардини, оселедець, креветки, тріска, анчоуси, сібас, краб, устриці, скумбрія, тілапія, консервований тунець (див. на упаковці light tuna або skipjack)
☝️Інші види тунця (альбакор або жовтоперий) можна вживати 1 раз на тиждень.

🫵Варто уникати:
Риба-меч, акула, королівська скумбрія, марлін, великоокий тунець (найчастіше використовується для сашимі) - у них найвища концентрація ртуті.
Рекомендації підходять вагітним і жінкам дітородного віку, а також дітям.
Для дорослого порція - 100 гр.
Для дитини - 50 гр.
Дослідження показують, що біодоступність ртуті (ефективність всмоктування) не є 100% для людини. На це впливають мікробіом кишківника, спосіб приготування, поживні речовини, генетика.
Наприклад, для блакитного тунця біодоступність ртуті в сирому вигляді становить 75%, у смаженому - 5%, 25% у вареному та 18% у консервованому.
☠️Поціновувачі сашимі, поке боулів і тартарів, зверніть увагу!

Деякі поживні речовини і продукти також можуть змінювати біодоступність ртуті: кава, чай, різні форми клітковини (вівсяні, пшеничні висівки, псиліум), тропічні фрукти знижують абсорбцію [2].
📚Джерело:
1. McGuire J, Kaplan J, Lapolla J, Kleiner R. The 2014 FDA assessment of commercial fish: practical considerations for improved dietary guidance. Nutr J. 2016;15(1):66
2. Bradley MA, Barst BD, Basu N. Огляд біодоступності ртуті в організмі людини та риби. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(2):169

11/11/2022

😀Таку теорію ми чули від веганів і сироїдів. Проти людей, які дотримуються такого харчування нічого не маю проти.
З кожної веганської спільноти звучало:
"Люди ви ж п'єте гній! У вас від нього прищі, а спритні виробники молока вас усіх обдурили, назвавши цей гній "соматичними клітинами"...
Так, що каже наука?
🥸Соматичні клітини в молоці складаються з епітеліальних клітин і невеликої кількості лейкоцитів. Їхня наявність є фізіологічною нормою - це необхідно для нормальної регенерації епітелію. Лейкоцити є частиною захисної системи в організмі та виконують антибактеріальну функцію. Їхня кількість збільшується при запаленні в сотні разів і дає змогу діагностувати наявність захворювання у тварини.
Але!
Гній - це скупчення вже загиблих лейкоцитів!
Лейкоцити, які присутні в молоці, є живими клітинами, а під час теплової обробки молока знищуються!
Ніякого гною молоко не містить - це міф.
Кількість соматичних клітин вимірюють для оцінки здоров'я молочної залози та якості молока.
Вона не повинна перевищувати понад 1 млн клітин/мл - це говорить про наявність захворювання на мастит серед корів. Таке молоко заборонено продавати чи переробляти - воно є непридатним.
У розвинених країнах встановлено різні стандарти щодо вмісту соматичних клітин у молоці. Наприклад, у Канаді, Європейському союзі, Австралії, Новій Зеландії та Швейцарії кількість соматичних клітин має становити не більше 400 тис. клітин/мл, 500 тис. у Бразилії та 750 тис. у США.

☝️Але більшість виробників прагнуть до того, щоб кількість соматичних клітин у молоці не перевищувала 200 тис.
Це означає, що корови абсолютно здорові і процес доїння відбувається в стерильно чистих умовах.
Під час подальшої обробки молоко очищають від соматичних клітин.
Якщо ви думаєте, що виробники вас дурять, то знайте, що їм не вигідно доїти хворих корів - при маститі падає виробництво молока на цілих 30%.

📚Джерело:
1. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5993762

07/11/2022

😀Офіційно. Так, і шоколад.

😀 Так, і схуднути так можна.

🥸Дослідження підтверджують, що немає жодного зв'язку між вживанням їжі після 14/16/18/20/20/23 години вечора і ризиком розтовстіти.
Також не має значення, які поживні речовини під час цього прийому їжі ви вживаєте: білки, жири чи вуглеводи.
Головне - перебувати в межах своєї добової калорійності та БЖУ.

Їжа ввечері або перед сном сприяє набору ваги тільки в тому разі, коли ви перевищуєте свою норму калорій за день [1].
Багато мрійників про заповітний прес переконані, що якщо ввечері будь-який вуглевод потрапить до них у рот, він реактивно перетвориться на жир і целюліт на боках і животі, минаючи всі процеси і плюючи на закони всесвіту.
Але це міф.
Мало того, спираючись на дослідження, я рекомендую вам їсти вуглеводи на ніч або ввечері, у цього навіть є свої переваги.
Вуглеводи, з'їдені на вечерю, підвищують рівень лептину - гормону ситості - протягом наступного дня. Оскільки секреція лептину взаємно регулюється греліном (гормоном голоду), нижчі концентрації греліну під час неспання можуть потенційно знизити споживання їжі. Такі гормональні зміни сприяють збільшенню ситості та позитивно впливають на зниження ваги [2].

🤌Висновок:
Розподіляйте калорійність і макронутрієнти протягом дня так, як вам комфортно - це не впливає на підсумковий результат

📚Джерело:
1. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23036285 2. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25770260

06/11/2022

😺Насправді, пекарські дріжджі (S. cerevisiae) не є патогенними грибками, як усім відома кандида, наприклад [1].
Європейське агентство з безпеки продуктів харчування присвоїло їм статус QPS - "Кваліфікована презумпція безпеки".
🤌Ба більше, дріжджі мають купу корисних властивостей [2].
👉По-перше, S. сerevisiaе є пробіотиком, який може використовуватися для профілактики та лікування кишкових захворювань. Плюс, у кількох дослідженнях дріжджі показали імуномодулюючі властивості.
👉По-друге, дріжджі здатні утилізувати фітинову кислоту і збільшити біодоступність фолієвої кислоти в харчових продуктах. Це супер важливо для країн, що розвиваються, в яких високий рівень захворюваності на анемію.
👉І, наостанок, дріжджі здатні "зв'язувати" мікотоксини, надаючи детоксифікуючу властивість.
Мікотоксини - це природний забруднювач зерен злакових, бобових, насіння соняшнику, а також овочів і фруктів. Це особливо серйозна проблема для тропічних і субтропічних країн.
Усі чули про корисні властивості молочнокислих бактерій, тоді як дріжджам приділялося набагато менше уваги.
А вони, між іншим, мають низку переваг порівняно з лактобактеріями:
- мають більш різноманітний ферменативний профіль;
- забезпечують захист від патогенних бактерій і токсичних сполук;
- їх набагато легше виробляти і поширювати, особливо в менш розвинених районах.

📚Джерело:
1. Rutherford JC, Bahn YS, van den Berg B, Heitman J, Xue C. Nutrient and Stress Sensing in Pathogenic Yeasts. Front Microbiol. 2019;10:442.
2. Moslehi-Jenabian S, Pedersen LL, Jespersen L. Beneficial effects of probiotic and food borne yeasts on human health. Nutrients. 2010;2(4):449–473.

03/11/2022

☝️ВООЗ рекомендує знижувати споживання вільних цукрів до 5-10% від добової калорійності.
Ця рекомендація ґрунтується на 100+ дослідженнях, які дозволили нам визначити безпечний рівень споживання цукру [1].
Не було виявлено жодного негативного впливу на здоров'я при вживанні цукру до 5% від загальної калорійності раціону - це близько 25 грамів на день або 6 чайних ложок.
☝️До цього числа не належать продукти, що містять природний цукор: молоко, фрукти!
Йдеться про столовий цукор, який ми додаємо в їжу, мед, сиропи та фруктові соки - все це вільні цукри, які потрібно обмежувати.
☝️Щоразу, коли ви бачите страшні заголовки, що цукор спричиняє рак, ожиріння, діабет 2 типу, деменцію тощо, йдеться про надмірне споживання цукру.
Цукор це не отрута і не наркотик!

Це просто очищений вуглевод, який не має особливої поживної цінності.
Саме надмірне споживання цукру (особливо у формі напоїв) знатно підвищує вашу калорійність. Цукор легко переїсти, оскільки він практично не насичує.
Тому зв'язок між цукром і ожирінням не прямий, а непрямий. До зайвої ваги веде надлишок калорій, а не цукор сам по собі.
Що більше цукру ви їсте, то менше залишається у вашому раціоні місця для більш поживних, корисних продуктів.
Ви не знайдете жодного дослідження, в якому при однаковій калорійності, нутрієнтах і клітковині, цукор впливав на набір ваги [2].
З цим немає сенсу сперечатися, тому що ця тема вже досліджена вздовж і впоперек.
Висновок

☝️Якщо ваш раціон складається з одних солодощів, скорочуйте їх споживання до належних 5-10%.
Щоб бути здоровим, повністю виключати цукор з раціону не обов'язково.

📚Джерело:
1. World Health Organization (2015) Guideline: Sugars Intake for Adults and Children.
2. Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2015;53(1):52-67.

02/11/2022

☝️Тренування протягом перших 2 тижнів менструального циклу призводять до більшого приросту м'язової маси тіла, ніж у другій половині [1].
Дослідження тривало 4 місяці. Жінок поділили на 3 групи.
👉У першій групі виконували 5 тренувань на тиждень у фолікулярну фазу та 1 тренування в лютеїнову фазу.
У підсумку, м'язова маса збільшилася на 400 грамів.
👉У другій групі було 5 тренувань на тиждень під час лютеїнової фази і 1 у фолікулярну.
М'язова маса знизилася на 300 гр.
👉У третій жінки виконували 3 тренування на тиждень протягом усього менструального циклу.
Приріст м'язової маси склав 200 гр.
*Прийом оральних контрацептивів не вплинув на результат.
Під час фолікулярної фази підвищується рівень витривалості, ви стаєте більш терпимими до болю.
Чутливість до інсуліну також підвищується. Естроген і тестостерон зростають.
У цей період ваше тіло віддає перевагу вуглеводам як основному джерелу палива - це ідеальний час для важких силових тренувань і зростання м'язової маси.
Коли у вас настає овуляція, рівень естрогену досягає максимального значення - у цей момент у жінок збільшується сила м'язів [2].
Під час лютеїнової фази естроген падає, а прогестерон починає збільшуватися. Чутливість до інсуліну знижується.
Ваше тіло використовує переважно жир як паливо, а не м'язовий глікоген. Тому буде розумно виконувати в цей період кардіотренування в сукупності із силовими тренуваннями середньої інтенсивності.
А ви помічали різницю у своєму самопочутті, силах і продуктивності в тренуваннях залежно від циклу?

📚Джерело:
1. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26558833
2. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8735711

Slimfit.zone.UA

30/11/2022

25/11/2022

22/11/2022

21/11/2022

13/11/2022

11/11/2022

07/11/2022

06/11/2022

03/11/2022

02/11/2022

Address

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Share

Category