25/10/2021
10 правил здорового рациона
Впереди долгие новогодние каникулы и обильное застолье. Самое время задуматься о подготовке праздничного меню и вспомнить ключевые принципы здорового рациона. Мы сделали для вас специальный чек-лист с лайфхаками, которые помогут вам сохранить стройную фигуру во время и после праздников.
Depositphotos_301375796_s-2019_.jpg
1. Баланс превыше всего. В данном случае речь идёт о балансе белков, жиров, углеводов и калорий.
• Подберите для себя удобный способ определять калорийность блюд или объем пищи, которую съедаете за день.
• Составьте список любимых продуктов из числа менее калорийных, обработанных, с меньшем содержанием жиров и сахара. Старайтесь покупать и есть преимущественно их.
• Определите свою норму белка, которая идёт из расчёта 2 грамма белка на 1 кг здорового веса. Приучите себя наедать на эту норму.
• Ешьте в день не менее 700 грамм овощей или фруктов. Если у вас большой избыточный вес, отдавайте предпочтение салатам, огурцам, кабачкам и другим малокалорийным овощам.
2. Не вводите резких ограничений. Определите для себя, без каких продуктов вы точно не предоставляете свой рацион. Для кого-то это пакетик чипсов или кусок пиццы, а для кого-то молочный шоколад с добавками. Безусловно, количество такой вредной пищи необходимо сократить до минимума, но полностью запрещать её нельзя. Держите под контролем своё желание и, если поймёте, что без кусочка заветного шоколада никак нельзя, купите и съешьте немного. Но именно – немного. Одного-двух квадратиков будет более чем достаточно. Сладкоежкам, кстати, можно начать принимать пиколинат хрома от Эвалар. Он поможет справиться с тягой к сладкому и легче пережить введение новых ограничений.
3. Ешьте правильно. Это касается любой пищи, которую вы принимаете в течение дня, но особенно той, на которую вы поставили себе ограничения. Приучайте себя наслаждаться ароматом, вкусом, видом пищи, не отвлекаясь на телефон, общение, сериал или что угодно ещё. Это поможет вам научиться адекватно воспринимать своё чувство голода и, что не менее важно, чувство насыщения. Если речь идёт о лакомствах, которые в вашем рационе присутствуют минимально, такая концентрация на еде поможет вам съесть, действительно, 1-2 кусочка шоколада, получить от этого максимум удовольствия и спокойно отложить остальное до следующего раза.
4. Новые пищевые привычки это осознанная работа. Не ждите от себя чудес, подойдите к этому как к обучению и приобретению новых навыков. Тут не работают жесткие и категоричные запреты, тут не всегда помогает сила воли. Станьте сами себе коучем. Анализируйте свои ошибки, моменты, где у вас были откаты, отмечайте любой, даже самый маленький успех. Именно при таком подходе вы сможете сформировать новые полезные привычки в еде и придерживаться здорового рациона.
5. Срыв это новый опыт и полезная информация. Воспринимайте срывы именно так, заранее подготовьте себя к тому, что они возможны. Наблюдайте за собой во время срывов, постарайтесь узнать о себе больше, сделать выводы и подготовиться к новому срыву так, чтобы его последствия не помешали вам идти к цели дальше.
«Турбослим нейро» поможет вам проще адаптироваться к новому рациону и сократить количество срывов, большинство из которых обусловлены привычкой заедать стресс. Это синергичный комплекс натуральных компонентов, основной которого является 5-HTP. В сочетании с витаминами группы B, хромом, экстрактом грифонии и джимнемы, он помогает справляться с психологическими причинами переедания, а также повышает уровень серотонина.
6. Ищите менее калорийные аналоги привычных калорийных компонентов. Замените в салате майонез на маложирную сметану. Нравится вкус? Отлично! Попробуйте в следующий раз натуральный йогурт, кефир или термостатную ряженку.
7. Учитесь не только готовить вкусные и полезные блюда, но и иметь под рукой продукты, которые помогут вам организовать для себя быстрый и полезный приём пищи, даже если у вас есть всего 3-5 минут. Самый простой вариант – мясо, обжаренное на сковороде на сильном огне (конечно, речь идёт о готовке без жира, на сковороде с антипригарным покрытием), а к нему в качестве гарнира огурцы и помидоры.
Подумайте, подходит ли вам такой вариант, придумайте для себя не менее пяти таких блюд. А ещё всегда держите под рукой протеиновый коктейль. Им можно заменить один приём пищи или использовать как плотный перекус.
На работе и в сумке стоит держать несколько порционных саше «Протеинового питания» от Турбослим. У этой новинки большой выбор вкусов и отличный состав, который включает в себя не только полный аминокислотный комплекс, но также витамины, минералы, коэнзим Q10 и гиалуроновую кислоту.
Дома можно использовать классические спортивные протеины от SportExpert. Отличное качество, прекрасный вкус, легкое смешивание с водой и молоком – вот ключевые преимущества этого продукта.
8. Чтобы придерживаться здорового рациона, важно использовать основы менеджмента и планирования. Если перспектива постоянно готовить вас не вдохновляет, это может стать проблемой. Поэтому здраво оцените свои ресурсы, потребности и возможности. Возможно, для вас это будут заготовки на неделю в контейнерах, или компромисс между домашней и готовой едой. Подумайте, что для вас наиболее комфортно и оптимально и составляйте список покупок, исходя из этого.
9. В новогоднюю ночь позвольте себе есть всё, что захотите, но соблюдайте два условия: минимум алкоголя и правильно спланированная закупка продуктов на следующие 3-5 дней. О том, что вы будете есть после новогодней ночи, стоит позаботиться заранее. Возможно, вам нужно купить несколько стейков из индюшатины и положить их в морозилку или заранее сделать легкий бульон на постном мясе? Составьте для себя список любимых низкокалорийных и высокобелковых блюд и сделайте необходимые заготовки. В идеале, 1 января лучше устроить разгрузочный день.
10. Последнее, но самое главное правило: не готовьте с запасом и не садитесь за стол голодными в новогоднюю ночь. Пусть праздничных блюд будет немного, а перед главным ужином года вы уже плотно пообедаете или перекусите парой яблок и легким овощным салатом. Если 1 января вас встретит полупустой холодильник, и вы начнете утро с фруктов, легкого йогурта или свежеприготовленной каши, это будет отличным вариантом.
