12/10/2020
ДЕТИ. СПОРТ. ЕДА. (2 часть)
Продолжаю раскрывать тему питания детей-спортсменов.
Я писала о больших энергетических потребностях детей- спортсменов, и цифры 3000 ккал могут многих простимулировать накупить детям разных «пустых вкусняшек», калории же позволяют😉
Но, каждая ккал должна нести максимальную пользу!!!
Рацион ребенка-спортсмена должен быть разнообразным, вкусным и достаточным, как по основным нутриентам- это белки, жиры, углеводы, так и быть богатым витаминами и минералами.
🔰🔰🔰Углеводов, как основного источника быстрой энергии, в данном случаи боятся не надо!
На их долю должно припадать около 55-62% всей суточной калорийности рациона.
При этом, доля простых углеводов (сахароза, фруктоза, глюкоза) достигает 25-30%.
И помним про клетчатку – рекомендовано около 5% от общего числа углеводов, и используя цельные источники углеводов легко получим это количество.
Отличным источником полезных углеводов могут быть:
🔸Различные цельнозерновые крупы (гречневая, рис (лучше нешлифованный), кукурузная, овсяная, перловая, булгур, пшено, киноа, чиа, амарант…)
🔸Овощи, листовая зелень (3-4 порции в день, в различной кулинарной обработке)
🔸Фрукты, ягоды, сухофрукты, мед
🔸Бобовые (чечевица, горох, стручковая фасоль, фасоль, нут…)
🔸Изделия из муки (цельнозерновой, муки грубого помола, из твердых сортов пшеницы): макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб, домашняя выпечка…
🔸Молочные продукты (это не только источник белка, но и достаточного количества углеводов. Лактоза – это основной углевод молока)
🔰🔰🔰Белки – это важный компонент рациона, который необходим спортсменам для развития мышечной массы, улучшения показателей силы и скорости, и конечно же обеспечить все пластические процессы ребенка.
В общей доле суточной калорийности рациона необходимо около 14-18% белков. Для детей рекомендовано 60% животного белка и 40% растительного, но иногда, в зависимости от типа физической активности, долю животного белка нужно увеличить и до 80%.
🔸Животный белок содержится в следующих продуктах: яйца, рыба, различное мясо, субпродукты, молочные продукты.
🔸Основные источники растительных белков: бобовые, крупы, грибы, орехи, семечки.
🔰🔰🔰Помним про жиры – это кладезь замедленной энергии и полезных жирорастворимых витаминов! Необходимый структурный компонент каждой клеточки организма.
Они должны быть в рационе обязательно!
🔸Главное выбрать полезные источники жиров: качественные растительные масла, орехи, семечки, продукты животного происхождения, в том числе молочный жир.
🔸Исключить трансжиры, маргарины, рафинированные масла, и главное – правильная термическая обработка!
Если Вам сложно самостоятельно справиться с подбором рациона для своего ребенка – обращайтесь ко мне за консультацией!
Консультация проводится в формате он-лайн или при очной встрече.
❗️❗️❗️Запись на консультацию в Messenger или в Telegram (098-404-2020)
#диетолог #рациональноепитание
#консультициядиетолога
