Олексій Удовенко, м. Львів, вУлица Шведська 3, Kyiv (2025)

26/10/2025

Якщо ти не можеш відпочити без відчуття провини — це не «такий характер» і не «я просто люблю працювати», це навчена схема: мене цінують тільки коли я корисний, і будь-яка пауза сприймається психікою як загроза стосункам і статусу, тому тривога змушує далі працювати замість відновлюватись.

Assor, A., Roth, G., & Deci, E. L. (2004). The emotional costs of parents’ conditional regard. Journal of Personality.
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits. Psychological Inquiry.
Skinner, B. F. (1953). Science and Human Behavior.
Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Burnout: A multidimensional perspective.
McEwen, B. S. (2007). Allostasis and allostatic load. Physiology & Behavior.

#вигорання #тривога #самооцінка #провина #відпочинок #ментальнездоровʼя #психологія #психотерапія #межі #психологія #психолог #олексійудовенко

25/10/2025

Головне — не вклонятися ярликам.
Ярлик зручний, бо знімає з нас роботу: не треба розбиратися, достатньо сказати «я такий/така».

Напиши в коментарі, який ярлик ти міняєш на опис процесу.

Збережи, щоб не повертатися до «табличок» у голові.

Corrigan, P. W., Larson, J. E., & Rüsch, N. (2009). Self‐stigma and the “why try” effect
Becker, H. S. (1963). Outsiders
Hacking, I. (1995). The looping effects of human kinds
Gelman, S. A. (2003). The Essential Child
Hewitt, P. L., & Flett, G. L. (2002). Perfectionism
McEwen, B. S. (2004). Allostatic load
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy
APA, DSM-5-TR

#ярликологія #психологія #ментальнездоровʼя #самокритика #перфекціонізм #тривога #межі #саморегуляція #психологія #психотерапія #психолог #олексійудовенко

25/10/2025

Перфекціонізм не лікується роздумами — лише дією.

Працює експозиція до «недосконалого»: визначаєш достатньо добрий стандарт, ставиш чіткий час, здаєш результат і витримуєш дискомфорт без безкінечних правок.

Так руйнується зв’язка «помилка дорівнює загроза», падає тривога, повертається фокус і продуктивність.

Оцінюй дію, а не власну цінність.

Фіксуй прогрес щодня.

Shafran R., Cooper Z., Fairburn C. (2002). Clinical perfectionism: A cognitive–behavioural analysis. Behaviour Research and Therapy.
Egan S. J., Wade T. D., Shafran R. (2011). Perfectionism as a transdiagnostic process: A clinical review. Clinical Psychology Review.
Lloyd S., Schmidt U., Khondoker M., Tchanturia K. (2015). Can psychological interventions reduce perfectionism? Systematic review and meta-analysis. British Journal of Clinical Psychology.
Limburg K., Watson H. J., Hagger M. S., Egan S. J. (2017). The relationship between perfectionism and psychopathology: A meta-analysis. Clinical Psychology Review.
Rozental A., Shafran R., Wade T., Egan S., et al. (2017). Internet-based CBT for perfectionism: Randomized controlled trial. Behaviour Research and Therapy.
Carver C. S., Scheier M. F. (1998). On the Self-Regulation of Behavior
Skinner B. F. (1953). Science and Human Behavior

#перфекціонізм #самокритика #прокрастинація #експозиція #когнітивнатерапія #психолог #психотерапія #олексійудовенко

24/10/2025

Це повноцінна допомога, просто в рамках дослідницької програми, де я тестую нові підходи, аналітику.

Ти отримуєш підтримку — я отримую дані, які допоможуть зробити цю підтримку ще ефективнішою.

Запис — на сайті в «запис онлайн» - «Програма EXO» або в дірект. Я дам пряме посилання

#психолог #психотерапія #психологонлайн #ментальнездоровʼя #психотерапевт #психологія #тривога #депресія #криза #свідомість #олексійудовенко

23/10/2025

«Внутрішня дитина» — це не істота, яку «зцілюють за вихідні». Це набір навченої реактивності і схем, що сьогодні змінюються дорослими діями, стабільною рамкою і перевіреними методами.

Збережи карусель, щоб не плутати терапію з ритуалами.

Berne, E. Transactional Analysis in Psychotherapy; Games People Play.
Young, J., Klosko, J., Weishaar, M. Schema Therapy.
Beck, A. et al. Cognitive Therapy of Depression.
Linehan, M. DBT Skills Training Manual.
Hayes, S., Strosahl, K., Wilson, K. Acceptance and Commitment Therapy.
Brewin, C. R. (2014). Episodic memory, reconsolidation and PTSD.
McEwen, B. S. (2007). Allostasis and stress adaptation.

#патоезотерика #доказовапсихологія #схемотерапія #когнітивнатерапія #межі #самокритика #психолог #психологія #психотерапія

22/10/2025

Самокритика не «мотивує» — вона виснажує.
Коли в голові звучить «мало, мусиш краще», увага звужується до помилок, тіло переходить у режим загрози, а «або ідеально, або ніяк» зупиняє старт і фініш.

Далі приходять сором, уникання й нескінченні правки — і продуктивність падає, навіть якщо результат «нормальний».

Вихід: оцінюй дію, а не власну цінність; замінюй «повинна/ен» на «я обираю» і йди малими кроками; фіксуй докази прогресу щодня.

Напиши в коментарі фразу самокритики, яку найчастіше ловиш у собі. Збережи пост, щоб повернутися, коли знову потягне «добити себе правками».

Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression
Gilbert, P. (2010). Compassion Focused Therapy
Blatt, S. J., & Zuroff, D. C. (1992). Interpersonal relatedness and self-definition
MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Self-compassion and psychopathology: A meta-analysis.
Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: A temporal motivation account.
Flett, G. L., & Hewitt, P. L. (2002/2014). Perfectionism
Carver, C. S., & Scheier, M. F. (1998). On the Self-Regulation of Behavior
Huang, C. (2017). Time spent on social network sites and psychological well-being: A meta-analysis.
Skinner, B. F. (1953). Science and Human Behavior

#психологія #доказовапсихологія #самокритика #перфекціонізм #сором #прокрастинація #вигорання #ментальнездоровʼя #межі #психологія #когнітивнатерапія #психотерапія #психолог #психоедукація #олексійудовенко

21/10/2025

#психолог #психологія #психотерапія #олексійудовенко #гумор #іронія

20/10/2025

Коли ти пояснюєш «чому не можу», інший отримує гачки тиснути далі, а мозок фіксує: виправдання цебезпека.

Тренуй коротке доросле «ні» без вибачень.

Speed, B. C., Goldstein, B. L., & Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice.
Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.) Interpersonal Effectiveness (DEAR MAN, GIVE, FAST).
Bouton, M. E. (2007). Learning and Behavior: A Contemporary Synthesis
Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and Guilt.

#межі #особистімежі #асертивність #самоповага #психотерапія #тривога #сором #психологіч #психолог #психотерапія #олексійудовенко

20/10/2025

«Я просто перебільшую» — це не скромність, а звичка знецінювати власні почуття.

Вона тримається на страху втратити зв’язок і на автоматичному униканні, яке справді знижує тривогу — але ціною довіри до себе.

Хочеш розібратися глибше — реєструйся на онлайн-семінар у розділі «Події».

Linehan, M. M. (2014). DBT Skills Training Handouts & Worksheets
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012/2016). Acceptance and Commitment Therapy
Arnsten, A. F. T. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex function. Nature Reviews Neuroscience
McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation. Physiological Reviews
Gilbert, P., & Irons, C. (2005). Focused therapies for shame and self-criticism.
Gross, J. J. (2002, 2015). Emotion regulation: Affective, cognitive, and social consequences.

#самогазлайтинг #самокритика #сором #емоції #психотерапія #психологія #тривога #межі #стрес #психолог #олексійудовенко

19/10/2025

Гумор гумором, але прихований гнів нікуди не дівається — він виходить пасивною агресією, зривами і «тихими бойкотами».

Гнів — не злочин, це сигнал про межі.

#гнів #емоції #психотерапія #психологія #ментальнездоровʼя #межі #олексійудовенко #пасивнаагресія

19/10/2025

Ідеально ‒ ніколи не достатньо. Коли всередині звучить «мало, мусиш краще», ми не ростемо — ми замикаємось у циклі: тиск - сором - прокрастинація - ще більше самокритики.

Перфекціонізм не про високу планку, а про страх помилки й постійний внутрішній нагляд.

Мозок у режимі загрози бачить лише недоліки, дофамін за «завершено» не доходить — правки стають нескінченними.

Дві події, щоб зробити це практикою:
1. Мій онлайн-семінар «Сором, самокритика і перфекціонізм: як зменшити шум у голові».
2. Практикум від Галини Галицької — відпрацювання навичок крок-за-кроком.

Реєстрація: на сайті у вкладці «Події» (посилання в шапці профілю).

Впізнав(ла) себе? Збережи і поділися з тим, хто зараз застряг у «ще трохи ідеальніше». Це може зекономити їм роки.

Curran, T., & Hill, A. P. (2019). Perfectionism Is Increasing Over Time: A Meta-Analysis of Birth Cohort Differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin.
Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013–2016). Дослідження зв’язку перфекціонізму з прокрастинацією, стресом і гіршими результатами здоров’я.
Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and Guilt. Guilford Press.
Neff, K. D. (2003); Neff & Germer (2013). Дослідження самоспівчуття як антидоту до самокритики.
Sapolsky, R. M. (2004/2018). Why Zebras Don’t Get Ulcers. (про вплив хронічного стресу на мозок і тіло).

#перфекціонізм #самокритика #сором #вигорання #прокрастинація #психологія #ментальнездоровя #психотерапія #межі #українськийконтент #семінар #практикум #олексійудовенко

18/10/2025

Іноді найефективніша межа — це коротке «поцілуйте мене в сраку».

Не тому, що ти грубий/а, а тому, що нервова система має почути: «я не беззахисний/а».

Це не про злість, а про дозвіл на самоповагу.

Збережи цей метод для випадків, коли тебе знову хочуть зробити зручним/ою.

Zaccaro A. et al. (2018). Slow breathing and psychophysiology: systematic review. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
Lehrer P.M., Gevirtz R. (2014). Heart rate variability biofeedback: mechanisms and clinical applications. Frontiers in Psychology, 5, 756.
Linehan M.M. (2015). DBT® Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford.
Samson A.C., Gross J.J. (2012). Humor as emotion regulation. Cognition & Emotion, 26(2), 375–384.
Gottman J.M., Levenson R.W. (1992). Marital processes predictive of later dissolution. JPSP, 63(2), 221–233.

#межі #асертивність #стрес #саморегуляція #психофізіологія #комунікація #психолог #психотерапія #психологія #олексійудовенко

Олексій Удовенко

26/10/2025

25/10/2025

25/10/2025

24/10/2025

23/10/2025

22/10/2025

21/10/2025

20/10/2025

20/10/2025

19/10/2025

19/10/2025

18/10/2025

Address

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Share

Category