https://www.facebook.com/110967031036877/

Нутриціолог Чумак Юлія, Kyiv (2026)

21/10/2021

Позавчора мені в особисті написала студентка, яка була на моїх лекціях, з запитанням "який перекус можна взяти з собою, щоб втамувати голод і щоб не в лоточку приносити з собою їжу". В той вечір я була надто втомлена для відповіді на таке обширне запитання, а в другий почала писати і подумала... Може розберемо разом?👇

🔴коли актуальный перекус? Перекус, щоб втамувати голод, може бути, якщо у вас присутні два повноцінних прийоми їжі. Або якщо основні прийоми їжі три, але вони невеликі за об'ємом. Тоді можна додати перекус. Не потрібно робити 5 мікро-прийомів їжі на день. Їжа - запорука нашого здоров'я, я вірю, що ви можете знайти час на повноцінний обід в більшість з днів🙌 Якщо ні - то планування, тайм-менеджмент, делегування і зміна образу життя нам всім в поміч. В студентські роки енергія б'є ключем, але це не назавжди😅

🔴Перекус будується, як і основний прийом їжі, просто менший за об'ємом. Є два основні правила:

1️⃣ 80% успіху, якщо ви виконуватимете одну умову: солодке - не може бути перекусом, це десерт. Солодкий фрукт, тістечко, солодкий йогурт, сухофрукти - не перекус, це частина прийому їжі.

2️⃣ Перекус має включати в себе овочі, білки, жири і вуглеводи.

🟢обираємо овочі/фрукти: бейбі-морква або різана звичайна морква, черрі, перець червоний порізаний, огірок, сирі брокколі або цвітна капуста, будь-які фрукти, які зручно їсти (сливи, яблука, банани, мандарини, груші), ягоди. Це все можна їсти зручно і руками. Опційно можна купити в маркеті митим і запакованим.

🟠обираємо білковий продукт: риба, м'ясо, яйця, бобові, сири тверді, горіхи та насіння. Як варіант: шматочок запеченої буженини або вареної курки, риба слабосолена, хумус, яйця перепелині варені, чищені, горіхи, сир твердий.

🟣обираємо вуглевод для енергії: хліб, хлібці і інші хлібобулочні вироби, надаємо перевагу житнім і цільнозерновим. Також до вуглеводів відносяться продукти які містять багато крохмалю, із зручних: банани, хумус (чи інші бобові намазки), морква сира, попкорн, кекси, банановий хліб.

🟡додаємо жири: песто, хумус, сир, вершкове масло.

Можете подякувати мені лайком❤️
Пиши свій варіант в коментарях, а я дам зворотній зв'язок🙌

07/10/2021

Відчувай🍂

1. Подивись під ноги. Подивись на небо. Що ти бачиш? Озирнись навкруги.

2. Слухай. Закрий очі. Спочатку усвідом все, що ти чуєш, потім насолодись лиш тим, що ти хочеш.

3. Набери повні груди повітря. Відчуй, як запах вологого листя лоскоче тобі ніздрі. Видихай.

4. Відчуй, як ноги тиснуть на землю. Розслаб голову, шию, плечі. Торкнись дерева/листя/землі.

5. Побудь з цими відчуттями в моменті.

Сьогодні я раптово опинилась в парку маючи вільну годину часу. Мій мозок бився, як загнаний звір. Я, людина, в природі якої закладено жити повільно і без поспіху, так запрацювалась, що зовсім не могла розслабитись.

Так вже склалаось, що в фокусі більшості з нас - минуле або майбутнє. Пам'ятаєте? Ми живемо зараз, в цей самий момент. І щоб спіймати момент за хвіст спробуйте усвідомлено увімкнути 4 відчуття. Зір, слух, нюх, дотик. Така собі міні-медитація.

А я зникаю з ваших стрічок і пірнаю в водоворот життєвих справ. Обіцяю не забувати про себе. І ви про себе не забувайте❤️

13/09/2021

Шкала голоду і насичення📈📉
⠀
Здається, що так просто відчувати сигнали голоду і насичення, але тільки не для людей з великим досвідом дієт і тривожних розладів. Їсти по часу, їсти встановлений розмір порції, ніколи не докладати їжу на тарілку або з'їдати все до останнього. Якщо це про вас - прийшов час почати довіряти своєму тілу❤️
⠀
Найдієвіший метод, щоб увімкнути свої відчуття і почати харчуватись більш інтуїтивно - шкала голоду і насичення🤞🙌
⠀
Це 10-бальна шкала ваших відчуттів, де:
🤢1 - я голодний до болю в шлунку
🤮10 - я переїв до важкості в животі
⠀
Як користуватись?
⠀
1️⃣ Перед кожним прийомом їжі оцінюйте свої відчуття голоду. Навіть перед перекусами.
➡️3-4 бали - ідеально, щоб починати прийом їжі.
⠀
2️⃣ Під час прийому їжі робіть паузу на 10-15 секунд, прислухайтесь, як змінюються ваші відчуття. Оцінюйте ступінь свого насичення.
⠀
3️⃣ Ближче до кінця прийому їжі знову оцініть своє насичення.
➡️7-8 балів - ідеально, щоб завершити трапезу
⠀
В перший час це може здатись важким і незрозумілим, відчуття будуть плутатись, буде складно розрізнити справжній голод від тривожного. Але з часом і практикою це вміння прийде до вас, як і будь-яке інше і потреба в шкалі самостійно зникне💯 Ваше тіло дуже розумне і лише воно знає, скільки енергії вам насправді потрібно❤️
⠀
Користуйтесь на здоров'я, а мені лайк за старання ❤️

04/09/2021

🍅Рецепт в'ялених томатів в духовці🍅
⠀
У мене тисяча і одна причина робити самостійно заготовки на зиму. Але найголовніша - теплі спогади про літо і перші осінні дні, які вспливають з кожною відкритою баночкою томатів сірим лютневим ранком❤️. І звичайно - унікальність, смак, якість та ціна.
⠀
➡️Для того, щоб звести сусідів з розуму ароматом з кухні вам потрібні:
⠀
- томати сорту сливка (розміром зі сливу венгерку)
- олія оливкова Extra virgin
- сіль
- сухий часник, копчена парпика, орегано
- свіжий часник
⠀
З двох дек (противиней) томатів виходить три баночки 330мл.
⠀
1️⃣Томати миємо, висушуємо, розрізаємо на половинки, вирізаємо попки, викладаємо на пергамент.
⠀
2️⃣Злегка змащуємо олією за допомогою силіконового пензлика, присипаємо сіллю, копченою паприкою, сухим часником, орегано.
⠀
3️⃣Відправляємо в духовку на 80-100° з конвекцією і верхнім нагрівом з привідкритими дверцятами (дивіться по своїй духовці, томати не мають підгорати, вони повинні сушитись). Орієнтовно раз в годину міняйте дека місцями і злегка притискайте томати виделкою, щоб з них виділявся сік. Так томати будуть сушитись від 5 до 8 годин. Як виглядає готовий томат можна подивитись в коментарях.
⠀
4️⃣Частину томатів складаємо в банки: на дно наливаємо оливкову олію, кладемо часник, розмарин (рекомендую зробити два варіанти, з розмарином і без та вибрати той, який сподобається більше) шар томатів, заливаємо олією, повторюємо шар з часником, чергуємо до кінця баночки, верхні томати мають бути повністю покриті олією. Зберігаємо в холодильнику 1-3 місяці. Більше - олія просто прогоркне (якщо використовували extra virgin), але рафінована - ні, тому якщо хочете зберігати довше, заливайте рафінованою, я так не роблю, ми в цьому світі і так вживаємо забагато рафінованих продуктів:)
⠀
🍅Частину томатів я просто морожу, не заливаючи олією, їх можна додавати до рагу, супів, салатів, і цього року я планую спробувати заливати олією вже розморожені томати взимку, подивимось, що з цього вийде:)

03/08/2021

Вгадаєте, що поєднує всі продукти на фото?
⠀
↗️Вітаміни групи В↖️
⠀
Вітаміни В не дарма об'єднані в групу. Їх спільною рисою є участь в усіх енергетичних перетвореннях в організмі. Саме вітаміни В допомагають перетворити їжу в енергію⚡. Відповідно перше, що ми отримаємо при їх дефіциті – це втома, за якою підтягуються проблеми з нервовою системою. Пост написано разом з неврологом .rogova
⠀
😤Нервова система без вітамінів В - нервова.
⠀
🛑Наприклад, В1 (тіамін) бере участь в процесі метаболізму вуглеводів (енергія - мозок споживає дуже багато калорій), жирів (створення гормонів) і білків (цеглинки для будівництва та поновлення).
🛑Вітамін В6 (піридоксин) - входить до складу ферментів, які здійснюють утворення амінокислот. Бере участь в обміні гістаміну. Допомагає синтезувати серотонін, дофамін, адреналін, норадреналін, ГАМК, гістамін і інших товаришів. Тих, хто створює нам хімічну реакцію на оточення ззовні і внутрішні процеси.
🛑Вітамін B12 захищає мозок від токсичних впливів і уповільнює процеси вікового руйнування мозкових оболонок. Вкрай важливо, щоб він регулярно присутній в харчуванні літніх людей.
⠀
👉Крім того, вітаміни В впливають на обмін заліза. Допомагають залізу краще засвоїтись, а гемоглобіну - стати гарним пончиком і носити кисень не тільки мозку.
⠀
⭕Ми отримуємо віт В разом з їжою, а також в невеликій кількості можемо самостійно синтезувати «бешки» за допомогою кишкової мікрофлори🦠
Хоча ми звикли, що вітаміни містяться у фруктах та овочах, та насправді основними джерелами вітамінів группи В є:

🔸 цільнозернові крупи (В1, В6)
🔸 бобові (В1, В3, В9)
🔸 горіхи та насіння (В1, В2, В3, В5, В6)
🔸 продукти тваринного походження – містять всі вітаміни группи В, в різних джерелах більше преставлений той чи інший вітамін (птиця – В3, свинина – В1, жирна риба – В6, В5, В12, молочні продукти – В2, В3, В5, В9, В12). Але абсолютним лідером по вмісту всіх вітамінів В є субпродукти, а особливо ❗печінка❗
🔸 броколі та темна листкова зелень (шпинат, кейл, руккола, тощо) також містять більшість вітамінів группи В в невеликій кількості.

Якщо ви здорові, ваш раціон включає всі групи продуктів і ви дотримуєтесь правила тарілки здорового харчування 🥗(1/2 тарілки овочі та фрукти, ¼ злаки, ¼ білкові продукти) – це означає що ви отримуєте вітаміни В в достатній кількості.
⠀
🟡Коли потрібен додатковий прийом вітамінів?
⠀
🔸всі вегани і деякі вегетаріанці мають приймати додатково В12
🔸всі жінки репродуктивного віку, які не використовують контрацепцію мають приймати додатково В9
🔸пацієнти з атрофічним гастритом, порушеннями травлення, алкоголізмом та певними вродженими станами мають приймати додатково вітаміни групи В після консультації з лікарем
🔸також ризики дефіцитів віт грВ мають люди з критично обмеженим раціоном харчування (наприклад фрукторіанці, хворі булімією, анорексією)

26/06/2021

"А ти часто їсиш некорисні продукти?" питають мене мої друзі🤔. Та ні, ніколи не їм. Бо не знаю, які продукти "не корисні"

В ефірі в інстаграмі поговорили про те, чому вся їжа нейтральна. І тезово залишу суть ефіру під постом в текстовому форматі. Постаралась для вас дуже коротко і тут і в ефірі, поставте мені за це лайк, я буду дуже вдячна❤️

Посилання на трансляцію: https://www.instagram.com/tv/CQlO5TFHg3f/?utm_medium=copy_link

У нас існує два варіанти некорисних продуктів:
❌ зіпсована їжа
❌ їжа, на яку у нас алергія

Всі інші продукти - ↗️нейтральні↖️

✅Як і все на цьому світі:) Давайте приведу інший приклад, не про їжу. Спорт - це корисно? А якщо 5 годин щоденних важких тренувань? Так само і з їжею. Харчуватись одними чіпсами - не здорово. Харчуватись самою лише гречкою - так само не здорово. Різноманіття і баланс - основа нашого класного, здорового раціону.

✅Їжа дає нам:
🔸енергію
🔸нутрієнти
🔸задоволення

Нутрієнти (білками, жирами, вуглеводами, вітамінами і мінералами) - це субстрат для протікання всіх ферментативних реакцій, енергетичних перетворень, росту. Відповідно їжа буває нутритивно цінна і зі зниженою нцтритивною цінністю. Але вся абсолютно їжа приносить користь, одна у вигляді нутрієнтів, а інша у вигляді енергії або задоволення.

✅В нашому раціоні мають бути всі продукти, які ми любимо. Та ❕обов'язково повинні бути - нутритивно цінні❕ Всі авторитетні джерела наголошують одну важливу штуку: ми маємо надавати перевагу цільній їжі. Що ж таке цільна їжа і які прості 4 питання ви можете задати собі, що б зібрати в супермаркеті кошик з цільними продуктами - послухаєте вже в ефірі, або колись я напишу про це пост. Більше вже просто не вміщається.

Дякую, що були зі мною, залюбки відповім на всі запитання:) Думала, що в ефірі мало про що поговорилач але ні, почала писати пост і зрозуміла, скільки корисної інформації за півгодини ми підняли❤️

08/06/2021

Є одна важлива функція їжі, про яку ми постійно забуваємо - естетична🥗. Їжа МАЄ бути естетичною. Краса і атмосфера - ось що доведить нас до піку насолоди. Це точка, з якої починається справжня любов до харчування. Точка, з якої починається справжня любов до себе❤️
⠀
Повірте, те ЩО ми їмо не важливіше з те, ЯК і ДЕ ми їмо. Даю вам готову інформацію, як отримати максимум смаку і задоволення від їжі. Беріть, робіть, насолоджуйтесь.
⠀
1️⃣ Всі люблять їсти в закладах. Проаналізуйте, яке місце ваше найулюбленіше, де вам найсмачніше. Шумний бар в центрі, затишне сімейне кафе на сусідній вулиці, тераса того самого ресторану на узбережжі моря з вашої останньої подорожі. Згадайте атмосферу і настрій (часто це створюється за допомогою інтер'єру, декору і запахів). Тепер подивіться на місце, де ви їсте. Подумайте, що мінімально ви можете зробити вже цього тижня, що б створити улюблену атмосферу вдома.
⠀
2️⃣ Посуд. Час змінити різномастні радянські тарілки. Базовий список для сім'ї з двох людей: 4 білих тарілки великих і 4 малих, великий керамічний салатник, 4 красивих піали, 2 однакові чашки для чаю, 2 однакових стакани, 2 однакові виделки, ложки, ножі. Досить чекати нагоди, купіть вже, так, навіть якщо ви на зйомному.
⠀
3️⃣ Стіл. Приберіть зі столу ноутбук/піалу з цукерками/дріб'язком/сміттям/хліб в пакеті. Стіл - не місце для зберігання, це місце для задоволення. Гарне покриття або скатертина з тефлоном + 2 підставки під тарілки. Якщо у вас один стіл на весь дім - розмежуйте простори.
⠀
4️⃣ Острівець щастя. Стіл має дарувати емоцію. Для цього ставимо вазу з квітами/гілочками/лозою/колосками/хвоєю/шпажками/гріссіні і т.д. + статуетку або іншу гарну дрібницю, яка викликає у вас посмішку і радує око + баночки з вашими таблетками і вітамінами (для таблеток в блістерах використайте будь-яку гарну коробку або шкатулку). Для того, що б об'єднати єлементи використайте піднос, або підставку під всі елементи. Ваш острівець готовий. Змінюйте елементи залежно від настрою і сезону.
⠀
5️⃣ Свічки. Ставте їх на острівець щастя, або просто на стіл. Окрім підсвічників можете використовувати пляшки, тарілки, скляні банки. Покладіть поруч запальничку або сірники. Свічки актуальні для будь-якої атмосфери.
⠀
6️⃣ Сервіровка страви. Робіть свої тарілки кольоровими, кладіть більше овочів і зелені. Не нехтуйте гарною нарізкою, звертайте увагу на товщину слайсів, пам'ятайте, що існують терки і економки, які зроблять ваші овочі різноманітними. Якщо порізали сир брусками, не кладіть його на хліб, покладіть поруч з основною стравою. Кладіть страви на тарілку охайно. Прикрашайте зверху соусом/дрібно нарізанною зеленню/насінням/маленькими шматочками овочів. Ви витратите на 2-5хв більше, проте насолоди отримаєте набагато більше.
⠀
7️⃣ Перед тим, як їсти в ресторані - зверніть увагу, як шеф засервірував страву для вас. Беріть ці ідеї з собою, фотографуйте, перегляньте пінтерест.
⠀
Якщо створите атмосферу, то і їсти почнете довше, жувати краще, задоволення отримувати більше. А це запорука гарного травлення і вашого здоров'я. Те що ви прочитали цей пост, нічого не змінить у вашому житті. Але якщо сьогодні після роботи ви підете і купите нові тарілки і букет квітів у бабусь, на вечерю зробите кольоровий салат, запалите свічки, поспілкуєтесь з родиною - це означає, що ви крокуєте на зустріч собі і більш комфортному життю. Це про любов, як і все тут❤️
⠀
Якщо ви так зачитались, що забули поставити мені лайк - нагадую, я буду дуже вдячна🤗

20/05/2021

Я вважаю, що мені пощастило, і така штука, як підрахунок калорій - пройшла повз мене. Я завжди притримувалась принципів інтуїтивного харчування (і лише тепер я знаю, як це називається). Хоча не завжди мій раціон був здоровим і збалансованим, але завжди - по любові❤️ І я вважаю, що любов - найголовніша умова для будь-яких трансформацій.
⠀
Зараз все частіше я зустрічаюсь з людьми, які рахують калорії. А сучасна наука про харчування вже давно проти такого підходу👆. Пропоную розібрати підводні камені, в чому проблема підрахунків і чому сучасна дієтологія НЕ рекомендує їх рахувати🤷🏻?
⠀
Сьогодні ми поговоримо лише про те, чому підрахунок калорій - не гарант успіху. А до яких негативних наслідків це може призвести, і коли все ж варто - наступного разу.
⠀
1️⃣ Для розрахунку базового обміну (це кількість енергії, яку витрачає наше тіло в стані повного спокою) існують формули. Для цих формул важлива інформація про вашу стать, вік, вагу і зріст. Але в реальному житті базовий обмін у двох людей одного віку, статі, зросту і ваги буде відрізнятись🤷🏻 На його рівень впливатиме, як мінімум, активність вашої щитовидної залози і калькість м'язової маси.
⠀
2️⃣ Підрахунок кількості витрачених калорій з фізичною активністю - справа така ж неточна.
⠀
3️⃣ Калорійність їжі, яку ви рахуєте - дуже орієнтовна, і може різнитись на 20% у однакових продуктів з однаковою вагою❗ А як відрізнятиметься калорійність тільки зірваного з грядки продукту і його ж, але після кулінарних перетворень - взагалі непередбачувана штука.
⠀
4️⃣ І от, що взагалі незрозуміло - це скільки реально калорій із усіх спожитих ви засвоїте. А на це впливає мікрофлора нашого кишківника🦠 Бо одна людина із 100г курки візьме 100ккал, а інша - 70.
⠀
Тож під час підрахунку ви без проблем можете промахнутись в 500ккал, а це, на секундочку, майже третина раціону маленької людини🤗
⠀
Яка альтернатива? Розібратись в базових принципах раціонального харчування, а потім - в правилах інтуїтивного харчування! Орієнтуватись на відчуття ситості і загальне самопочуття. Порції приблизно міряти по своїй долонці🤚🤲✊ А підрахунок калорій залишити спеціалісту з харчування, як один з інструментів впливу

14/05/2021

Цільні, локальні, сезонні - ідеальні продукти на вашому столі🥦🥒🍓. Саме вони мають становити основу раціону. Бути головним джерелом енергії. Максимум користі на одиницю ваги. Ви вже знаєте що не варто боятись несезонного💁, і їсти взимку огірки і помідори краще ніж одну лише білокачанну капусту, або не їсти овочей зовсім. Бо клітковина і різноманіття - основа основ.
Але надавати переваги сезонному і локальному - потрібно і важливо👆.
Наприклад - спаржа.
Зараз як ніколи актуально. З середини квітня-початку травня до липня - сезон. Україна активно вирощує і збирає врожаї. Повечеряти спаржею з грядки - без проблем🦸. Замовляємо напряму у фермерів, на наступний день - свіжа на вашому столі. Джерело фітонутрієнтів: сапоніни - нормалізація холестерину і знижений тиск, аспарагін - антистрес і здоров'я нервової системи, сульфарофан - профілактика раку і чисті судини, інулін - баланс мікрофлори кишківника, підвищення чутливості рецепторів до інсуліну, зниження артеріального тиску💪. Ціна трохи кусається, є таке. Але купити один раз, в сезон, свою, українську, максимально корисну = попілкуватись про себе, пограти в шеф-кухаря, розширити харчову корзину, отримати новий досвід, емоції, смаки.
Вже середина травня, залишилось не так багато часу, тому - примного😘

27/04/2021

Більшість з вас збентежив майонез на моїх сторіс декілька днів назад🤯 Друзі. Неподобство. Ми тут з вами зібрались не для того, що б боятись їжу😘 Давайте розбиратись.
⠀
Склад майонезу з супермаркету який лежить в моєму холодильнику:
⠀
🔸 олія соняшникова рафінована дезодорована - звичайна олія🤷🏻 Не варто надавати перевагу на щоденій основі, є більш цінні та актуальні по жировому складу для нас олії, однак її незначна присутність при різноманітному раціоні не зашкодить
⠀
🔸 вода питна
⠀
🔸 цукор - 2г цукру/100г майонезу, в раціоні дорослої людини дозволено до 50г доданого цукру в день (ви ж не їсте майонез стаканами:)?
⠀
🔸 порошок яєчного жовтка - звичайний жовток, тільки без водної фракції, дегідрація потрібна, що б забезпечити харчову безпеку і довге зберігання
⠀
🔸 сіль - 0,9г/100г, добова норма для дорослого - 5г
⠀
🔸 кислота оцтова - якщо розбавити її водою отримуємо звичайний столовий оцет
⠀
🔸 ароматизатор "Гірчиця" - виробник не зазначає, який саме це ароматизатор (натуральний, ідентичний натуральному чи синтетичний), але це не має різниці для нашого організму.
⠀
✅Губо кажучи майонез = олія + жовтки. Доросла людина, без проблем зможе з'їсти 100г майонезу за раз, але ніколи не вип'є стільки олії❗ Це дуже висока калорійність, та дуже великий процент жиру для одного прийому їжі. Тому основна проблема майонезу в тому - що його їдять в великій кількості. Все🤗
⠀
🏡Що по домашньому? Немає необхідності заміняти магазинний майонез домашнім. З 1 жовтка ви отримуєте близько стакану майонезу, який матиме строк придатності менше тижня.
⠀
1️⃣ Це спонукатиме з'їсти весь майонез протягом тижня, що б він не зіпсувався. Тому вірогідність, що ви переїсте в рази збільшується.
⠀
2️⃣ Магазинний зберігатиметься 50 днів в холодильнику. У нього набагато кращий профіль безпеки і мінімальний ризик харчового отруєння.
⠀
3️⃣ Домашній майонез матиме переваги над магазинним лише якщо ви:
🔹 дуже любите готувати
🔹 готові їсти тільки за бажанням і викинути залишки
🔹 вирішите приготувати його з оливкової олії холодного віджиму. Майте на увазі, що він матиме дуже специфічний запах і не буде схожий на класичний майонез🤷🏻
⠀
✅Як вживати екологічно?
⠀
Ставтесь до майонезу, як до десерту. Не варто насильно виключати його з раціону, якщо у вас з майонезом любов🤤❤️. Столова ложка майонезу у вигляді соусу до картоплі, або заправки до салату час від часу, коли вам дуже кортить - ще нікого не вбила:)
⠀
Споживайте, будь ласка, свідомо❤️

16/04/2021

ТОП-5 помилок переходу на «здорове харчування»
⠀
1️⃣Починати з виключення продуктів – з понеділка не буду їсти солодке, чіпси, кину пити алкоголь.
⠀
✅Найкращий вибір для старту – розширення раціону. Не виключайте, а додавайте. «Я почну їсти овочі частіше, а в ідеалі - з кожним прийомом їжі. А ще додаватиму ложку каші в кожну тарілку. І куплю додому фрукти»👌Так, гляди, і місця не залишиться чіпсам.
⠀
2️⃣Розділяти продукти на корисні та некорисні - вафельний торт, смажена картопля, сосиски – некорисні🙅🏼, помідор, авокадо, гречана каша – корисні🙋.
⠀
✅Як на мене, це найскладніший пункт для прийняття. Поганої. Їжі. Немає. Крапка. «Все есть яд, и все –лекрство. Важна лишь доза». Подумайте над цим.
⠀
3️⃣Заміняти "некорисні" продукти їх "корисними" аналогами - еклер поміняю на фініки, чіпси на горіхи, алкоголь на сік.
⠀
✅Їжа для нас – джерело не тільки енергії, а ще й задоволення. Якщо ти хочеш еклер, а візьмеш фініки, то, по-перше, отримаєш не менше цукру, а по-друге, через певний час втопчеш цілу коробку еклерів і відчуєш розпач🙍. Важливо залишити собі право на задоволення. Просто пам’ятай «Важна лишь доза». В твоєму раціоні зажди знайдеться місце еклеру, якщо ти його захочеш🧘.
⠀
4️⃣Почати зважувати продукти та рахувати калорії
⠀
✅Просто повірте, якщо ви робитимите це довше тижня, єдиний результат, який вас чекає – тривога, коли поїсти треба, а зважити неможливо🙊. Ігри з калоріями – заняття для твого дієтолога, не для тебе.
⠀
5️⃣Вставати з-за столу голодним, або трошки голодним
⠀
✅Це підла ❗брехня❗, яка не дозволяє нам отримати основне, заради чого ми споживаємо їжу – відчуття насичення. Наїлись – залиште. Не наїлись – покладіть ще. Ось тобі алгоритм⬇️
⠀
Прийом їжі має тривати не менше 30 хвилин. В ідеалі – 40. На один укус жувальних рухів має бути не менше 20. Якщо після цього ти голодний – здається, ти себе недогодовуєш🤔.
⠀
Хочу, що б ви пам’ятали. Їжа – це про здоров’я, задоволення і комфорт, як фізичний так і психологічний.
⠀
Не забудь подякувати мені лайком❤️🤗
⠀
І споживай свідомо❤️

08/04/2021

🙋Більшість з нас не звикли вживати велику кількість морепродуктів. Так склались обставини, що в дитинстві ми були знайомі з оселедцем, річковими рибками і зрідка з червоною ікрою. Світ змінився, супермаркети і рибні лавки пістрявіють морепродуктами🦞🦐🐙, мідії вже не сприймаються делікатесами, але традиції їсти рибу рідко, переважно солону та смажну – досі з більшістю із нас. Все нове завжди зі скрипом входить в життя, і сьогодні ми будемо дружитись з 🐟
⠀
🔵Морепродукти – чудова альтернатива іншим видам тваринного білку. В країнах з високим споживанням риби – низький відсоток споживання червоного м’яса і низька смертність від захворювань серцево-судинної системи. Більшість територій, на яких мешкають довгожителі, вживають переважно морепродукти.
⠀
🔵Жирна риба – головне джерело 🔸ОМЕГА-3 жирів в нашому раціоні (ДГК та ЕПК) а ще:
⠀
🔸 ВітВ12 та ВітД
⠀
🔸 Йоду, селену, цинку та заліза
⠀
🔸 Якісного тваринного протеїну
⠀
➡️USDA та HHS рекомендують з’їдати 2️⃣ - 3️⃣ порції морепродуктів на тиждень.
В якості орієнтиру використовуйте свою долоню 🖐️ без пальців, це і буде 1 ваша порція (орієнтовно 110г)⬅️
⠀
✅Для нас з вами важливо (і комфортно на території України) вживати не менше 250гр на тиждень: атлантичної скумбрії, оселедця, сардини, кільки, лососевих (лосось, нерка, горбуша, кічуж), дорада – це все жирна риба з високим вмістом ПНЖК ОМЕГА-3.
⠀
✅Урізноманітнювати раціон, додаючи водорослі, мідій, устриць, кальмарів, раків, якщо є така можливість.
Менш поживними варіантами, але також актуальними на нашому столі можна вважати хек, мінтай, форель прісноводна і сібас.
⠀
❎Але треба бути уважними, так як деякі риби накопичують багато ртуті☠️. Їх вживання варто обмежити до 100г на тиждень: короп, палтус, морський окунь, форель морська.
⠀
❌А ці риби варто виключити вагітним жінкам, а здоровим дорослим НЕ надвати їм перевагу (ртуть☠️): королівська скумбрія, марлін, акула, риба-меч, тунець, кафельна риба (тайл-фіш), orange roughy – більшість з цих видів риб – велика рідкість на території України.
⠀
Повний список риб рекомендованих до вживання можна найти на сайті FDA за пошуком Advice about Eating Fish та в комментарях⬇️

Нутриціолог Чумак Юлія

21/10/2021

07/10/2021

13/09/2021

04/09/2021

03/08/2021

26/06/2021

08/06/2021

20/05/2021

14/05/2021

27/04/2021

16/04/2021

08/04/2021

Address

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Share

Category