Sport Gum

07/01/2024

07/01/2024

Основні принципи харчування під час занять бодібілдингом

У будь-якій справі є початкові, установчі правила. У бодібілдингу їх чотири:

Тренуйтеся на всі сто.
Не допускайте перетренованості.
Давайте собі повноцінний відпочинок для відновлення.
Правильно харчуйтеся.
Навколо тренувань стільки нагорожено дурниць! Навколо харчування - стільки ж, якщо не більше. Але насправді проблема правильного харчування вирішується досить просто. Головне - щодня дотримуватися добре збалансованої дієти. Тільки й усього.

Суть основного принципу раціональної дієти гранично зрозуміла. По-перше, харчування має забезпечувати вас необхідними макро- і мікроелементами. А по-друге, надлишок поживних речовин організму не потрібен.

Оскільки щоденний приріст м'язової маси рідко перевищує 200 грамів, немає сенсу збільшувати кількість добових калорій більше, ніж на 300-500 на день (приріст півкілограма маси вимагає приблизно 600 калорій).

Але яку б кількість калорій ви не отримували з їжею, розклад поживних речовин має бути один і той самий: 60% вуглеводів, 25% білків і 15% жирів. Чому вуглеводів більше? Тому що вони - найкраще харчування для нервово-м'язової системи, і найефективніше пальне для високоінтенсивних тренувань.

Мозок теж майже цілком живе на цукрі. Вдумайтеся в це слово: вуглеводи і зверніть увагу на закінчення. Між іншим, м'язова тканина складається не тільки з протеїну, 72 відсотки становить вода. Глюкоза (цукор) накопичується в м'язах у вигляді полімеру - глікогену. Саме глікоген

03/01/2024

Сети і повторення
Конкретні цифри ви обиратимете самі. Я дам тільки загальну рекомендацію: у вправах для верхньої половини тіла треба виконувати по 1-3 інтенсивних сети з 6-9 повтореннями, а у вправах для нижньої половини - ті ж 1-3 сети, але з більшою кількістю повторень (10-20). Це не абсолютний закон, хоча переваги високого числа повторень у вправах для нижньої половини тіла - особливо в присіданнях - можна вважати доведеними.

Якщо ви хочете робити сети з 5-7 повторень у вправах для верхньої половини тіла (і навіть для нижньої) - будь ласка, робіть. Хочете спробувати сети з 12-14 повторень для верхньої половини тіла? На здоров'я! Усе це корисно: на помилках вчаться. Виберіть те, що вам найбільше підходить, принаймні на цьому етапі. Вибір одного і того ж числа повторень для різних циклів часто веде до застою. Різноманітність - ось що потрібно будь-якому культуристу-любителю.

Якщо ви тренуєтеся з повною віддачею, то навряд чи подужаєте більше трьох сетів (не рахуючи розминочних) у кожній вправі. Швидше за все, їх взагалі буде один або два. Але якщо не всі ваші робочі сети виконуються з максимальною інтенсивністю, то в деяких вправах їх кількість може бути збільшена до 5-6 (за умови, що загальна кількість вправ невелика). Будуть періоди, коли ви зможете злегка збільшити загальну кількість сетів, викладаючись на кожному з них майже до відмови.

31/12/2023

Не кажи, просто дій
Люди люблять говорити про великі цілі. Вони говорять такі речі, як «Я збираюся набрати 5 кг м'язів» або «Я хочу досягти найкращої форми свого життя цього року». Але найчастіше це просто бажання поговорити. Дуже мало людей у ​​світі, які справді керують своїми цілями та мріями.
Наступного разу, коли будеш говорити про великі цілі, саме час їх підтримати. Створи докладний фітнес-план, дотримуйся його та почни діяти. Переконайся, що ти на 100% відданий. Щоб виконати свої обіцянки, рекомендую це робити навіть тоді, коли не буде бажання це робити.