12/08/2025
Тож, інструкція як виконувати вправи Кегеля для чоловіків:
⭕️Регулярність: робити щодня по 5 хв набагато ефективніше, ніж 1 раз на тиждень 20 хв.
⭕️Ускладнювати вправи та збільшувати їй кількість необхідно поступово.
⭕️Дихання: На вдиху напружуйте м’яз, а на неквапливому видиху розслабляйте
▪️Спочатку знаходимо ці м‘язи:
Спробуйте порухати пенісом під час ерекції, або ж стримати потік сечі під час візиту до туалету.
▪️Почніть з класичних вправ:
Стисніть м‘язи тазового дна та утримуйте їх в напруженому стані 5 секунд➡️розслабте. Повторіть вправу 10–20 раз. Ідеально — робити 2–3 таких підходи на добу.
В перші тренування ви не зможете виконати відразу 10–20 вправ. І це нормально, адже м‘язи ще не треновані.
Як урізноманітнити тренування?
Якщо вам нудно виконувати один і той же класичний рух, існує декілька варіацій.
▪️Затискайте м‘язи ануса
Зімкніть м‘яз на вдиху, затримайте на 5–10 секунд, видихніть і розслабтесь. Повторіть вправу 10–20 раз.
▪️Збільште швидкість м'язових скорочень
Додайте динаміки: затискайте і розслабляйте мускулатуру тазового дна так швидко, як тільки зможете. Зробіть 10 швидких скорочень, потім відпочиньте 15–20 секунд і повторіть підхід ще кілька разів.
▪️Виконайте зжимання і утримання
Затисніть м‘язи Кегеля так сильно, як зможете, і затримайте їх в максимальному напруженні на 10–15 секунд. Потім повільно розслабте. Виконайте 2–3 повтори.
▪️Робіть сідничний мостик
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Не відриваючи стопи, плечі та лопатки від підлоги, підніміть таз як можна вище. В цьому положенні стискати м‘язи Кегеля не потрібно: вони і так будуть напружені.
Далі можливі варіанти:
• Статика: затримайте таз в максимально високій точці на 5–10 секунд, потім опустіть на підлогу. Зробіть 10–15 повторів.
• Динаміка: максимально швидко піднімайте та опускайте таз. Зробіть 10–15 повторів.
▪️Піднімайте ноги
Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей так, щоб стегна були перпендикулярні до підлоги. Поверніться в вихідне положення. Зробіть 10–15 повторів.
Якщо тренуватиметеся регулярно щодня, вже скоро відчуєте зміни.
Як вам вправи? Будете виконувати?
