Olya Astakhova

22/07/2025

Питання, яким задається майже кожна людина, яка звертається по допомогу психолога.

Одразу скажу:

Ні, це не тому, що ваш мозок приречений.
Ні, це не тому, що ви ще не знайшли «магічну пігулку»/свого спеціаліста/метод.
Ні, це не тому, що ви безвідповідально ставитеся до терапії й не виконуєте д/з.

Подивимося на це під іншим кутом/без самоосуду — більшість наших дій, які підтримують надмірну тривогу насправді мають.... хороші наміри. Так, так мозок хоче рятувати нас за будь-яких обставин — реальних чи ні.

Саме тому, коли ми працюємо з надмірною тривогою і я кажу "оце й оце нам би зменшити або взагалі прибрати з життя", то мозок починає панікувати й зʼявляється ще більше тривоги.

По суті він каже: «Ви що тут здуріли всі, я нас всіх рятую від жахливої хвороби/смерті/безумства/критичних помилок/купи інших небезпечних речей. Припиніть». Не дивно, що тоді з'являються сумніви "Я що безвідповідальна людина?", "А це точно безпечно?", "Чи я можу піти на такі ризики?".

Все це абсолютно нормально. І сумніви, і збільшення тривоги й навіть взяти паузу та подумати чи воно взагалі того варте.

Бо робота з надмірною тривогою не про те, щоб мати гарантії, що все буде добре. А про вибір, віру у себе та сміливість жити життя сповнене невизначеності.

Отже, подолання надмірної тривоги це просто в теорії й складно на практиці. Завжди пам'ятаємо у процесі про маленькі успіхи (вони рахуються) і доброзичливість та співчуття до себе.

23/04/2025

Нещодавно закінчила навчання присвячене протоколу SPACE.

Розшифровується як Supportive Parenting for Anxious Childhood Emotions (Підтримуюче батьківство для дитячої тривожності).
Якщо чесно, то до цього року ніколи не чула про цю програму. Дізналася від супервізорки з International OCD Foundation.

SPACE розрахований на подолання таких труднощів як: сепараційна тривога, соціальна тривога, ГТР, прості фобії, панічний розлад, селективний мутизм, ОКР.

SPACE — це протокол для роботи з батьками, які мають діток з надмірною тривогою та ОКР. Автор професор Елі Лейбовіц (англ. Eli Lebowitz). Він вивчає дитячу та підліткову тривожність і є директором програми з тривожних розладів у Yale Child Study Center. В основі протоколу покладено ідею, що для того, щоб допомогти дитині не обов'язково працювати з нею.
В першу чергу важливо працювати з батьками та допомагати їм будувати нове ставлення до надмірної тривоги і ОКР.У професора Лейбовіца є на цю тему також чудова книга-керівництво для батьків (на жаль поки що тільки англійською) «Breaking Free of Child Anxiety and OCD: A Scientifically Proven Program for Parents». Дуже рекомендую, якщо працюєте з родинами або маєте діток, які переживають надмірну тривогу.

Більше про SPACE хочу написати в окремій статті трохи пізніше. Поки стисло скажу, що це короткий протокол (12 -15 зустрічей). Тут для батьків пропонується ключова ідея — ми працюємо тільки з їхньою поведінкою/реакціями на проблеми дитини. Від дитини ми не потребуємо жодної участі і не вимагаємо змінити поведінку чи виправдати наші очікування. Це може виглядати незвично (взагалі не залучати дитину) але, на мою думку, це може бути як окремим терапевтичним втручанням, так й ідеальним доповненням, якщо дитина у терапії.

Звісно, як із кожним видом терапії, це не є заміною особистої терапії чи парної терапії для батьків. Але протокол розставляє дуже важливі акценти у побудові іншого стосунку з дитиною, у якої є труднощі. Я вже потроху інтегрую протокол у свою роботу. Також є ідея адаптувати протокол під групову роботу.
Якщо ви знаєте тих, кому це актуально або можливо це актуально для вас, напишіть мені.

Посилання на офіційний сайт SPACE та одне із досліджень у першому коментарі.

07/04/2025

Друзі,

я і моя подруга та колега Ірина Шабаєва збираємо терапевтичну групу на тему «Розлади харчової поведінки», в основі якої короткий та ефективний протокол.

Звісно ця робота не замінить особистої терапії, проте може стати гарним початком або доповненням.

Більше про групу та умови можна дізнатися за посиланням у першому коментарі.

Формат: міні група (8-10 людей), 8 зустрічей онлайн щотижня у зручний час на вихідних.

Радо відповімо на усі додаткові запитання: olya.astakhova@gmail.com або у ТГ +380933610046

Будемо також вдячні за поширення інформації, для кого це може бути актуальним.

27/03/2025

🥲Прискорене серцебиття, каша з думок у голові та бажання не виходити з дому із самого ранку. Знайомо? Привіт, день з надмірною тривогою. Думаю, що знайомо кожному.
😭😭😭Можливо зараз, такі дні частіше ніж хотілось.��І, так, я знаю, хочеться, щоб таких днів просто не існувало. 💯Спойлер — це неможливо (скажіть, фігня?).
🙆‍♀️Проте є вибір, яке мати ставлення до них.
👿Ми можемо прожити цей день в суцільних стражданнях ("За що все це мені???") або роздратуванні ("Як же все і всі бісять") або у нескінченний критиці себе («Зберись, давай вже»). І це має сенс, бо надмірна тривога — фігня ще та, а нам може бракувати навичок і досвіду справлятися по-іншому. Тут ще можна пригадати, як до нашої тривоги ставилися дорослі у дитинстві або як вони справлялися з нею самі, а ми вчилися у них. Одразу стає зрозумілим, чому нас так виснажують складні дні.

➡️Так от про вибір. Давайте сьогодні спробуємо по-іншому? 💪💪💪Стаємо сильніші за тривогу!
↘️↘️↘️

24/03/2025

Як зрозуміти, що тривоги стало забагато?

Насправді класне питання, бо не всім і не одразу вдається скласти для себе уявлення, а отже звернутися по допомогу.

Я написала про 5 проблем, які виникають разом зі зростанням тривоги і сигналізують про погіршення якості життя. Від безсоння до труднощів у стосунку.

Посилання на повний текст у коментарі.

27/02/2025

Після багаторазових "потім", "ще трохи і дороблю" і "ще не все готово" запрацював сайт. Так, там ще не все готово але він гарний і буду час від часу писати для нього статті.
Перша про КПТ. Трохи моїх роздумів і цікавих спостережень із досліджень.

Когнітивно-поведінкова терапія — метод психотерапії, про який багато пишуть, говорять і рекомендують. У нього є як свої затяті прибічники, так і суворі критики. Чи ....

28/01/2025

Якщо ви зараз у цьому місці "нічого не працює, я у розпачі" є гарні новини.
Насправді ви можете вже робити багато всього, щоб покращити життя і не давати надмірній тривозі захопити його.
Ймовірно лишився один маленький але дуже важливий крок...

14/01/2025

Давайте будемо чесні, невдачі трапляються і стає не просто гірше, а гірше ніж було. І це неприємно, ми не хочемо переживати такі часи. Але вони бувають і вони минають. Уникнути неможливо, але є вибір, як це пережити.

Пам'ятаємо, прогрес — це не стрибки вгору-вниз. Тригери, невдачі та посилення симптомів стаються з кожним з нас. Ніхто не ідеальний, у шторм потрапляють всі.

План дій:

1. Помітити, що стан не тільки погіршився, але і ви потрапили у звичну пастку тривоги (погіршувати його ще більше). Робимо практику майндфулнес — помічаємо, що відбувається (у тому числі і критику) і даємо цьому просто бути без спроб змінити чи засуджувати себе ("Speaking words of wisdom let it be")
2. Замість катастрофізації спробувати побачити ситуацію реалістично. Так, стан погіршився, але я можу спробувати його покращити маленькими кроками.
3. Замість критики спробуйте бути добрішими до себе. Визнайте, що це складний період і ви заслуговуєте на доброзичливе ставлення.

10/01/2025

Маленьке нагадування про те, що високі рівні тривоги та їх нескінчені "А що якщо?" псують життя та просто витрачають ваш час.

Перше, що варто зробити, це зупинитися і сказати собі "Зі мною все ок, я просто відчуваю сильну тривогу".
Далі найскладніше, бо тривога вимагає визначеності та відповідей, яких немає.

Якщо не грати в цю гру, то тривога зростає ще більше. Але це власне те, що нам потрібно. І так, це звучить стрьомно, незвично, десь навіть сумнівно. Бо попри те, що хвилювання виснажують, вони є знайомим місцем, відносно безпечним — "Я ж там шукаю відповіді, щось таки вдається, трохи приходить заспокоєння". Та це пастка. Бо всі, хто там був знають, що завжди є таке "А що якщо?", яке неможливо вгамувати. І так по колу.

Та ми можемо робити складні речі, і так вони будуть приносити дискомфорт, але він нетривалий і далі буде краще.

Ми кажемо тривозі "Може так, може ні", толеруємо невизначеність і робимо важливіші справи.

08/01/2025

Найкращі ідеї для поліпшення психічного здоров'я прості, зрозумілі та потребують від нас лише сміливості їх використати.
Безумовно, буває так, що нам треба мобілізувати сили й закінчити проєкт/ініціювати складну розмову/прийняти важливе рішення. Але, особливо коли мова іде про надмірну тривогу, все, що потрібно зробити це зупинитися і припинити робити як мінімум половину речей зі списку.
"Іноді, нічого не робити — це вибір, який може покращити ситуацію". І це не про пасивність, слабкість чи лінь. Навпаки, це про відмову від реактивності, час та простір себе врегулювати, час не годувати тривогу та сумніви, повернення в тут і зараз.

24/12/2024

Надмірна тривога іноді з'являється хвилями. Головне правило у таких ситуаціях — "Не погіршувати. Не робити зайвих рухів". Ось 5 ідей, як можна підтримати себе, коли накриває відчуття неминучої катастрофи й надокучають думки "А що якщо...?" та страшні сценарії.

Це непросто, але ми можемо робити складні речі! ♡

18/12/2024

Тривога і виправдовування або надмірні пояснення себе та своєї позиції.

Це відбувається тому, що є тривога за те, що інша людина буде розчарована АБО може виникнути конфлікт АБО інша людина може не зрозуміти про що мова.

Цей спосіб дає ХИБНЕ відчуття контролю над емоціями інших людей. Чому хибне, бо тривожні виправдовування створюють, ще більше тривоги й непорозуміння у стосунках. Згадайте будь-яку ситуацію, де ви чули надмірні пояснення і як вам з цим було?

Причин надмірних пояснень може бути багато. Серед найпоширеніших минулий досвід. Для того, щоб бути в контакті й не викликати негативних реакцій доводилось багато себе захищати або вигадувати пояснення. Або, можливо ви бачили таку поведінку в інших і вона окреслювалась як ПРАВИЛЬНА І ЧЕМНА.

Насправді ні. Ми можемо говорити чемно і з повагою до інших без виправдань себе.

Якщо є бажання подолати таку тривогу і поекспериментувати, спробуйте «відредагувати себе». Напишіть, що хочете сказати й скоротіть це до 2-3 речень максимум.

Ось приклад:

Замість: «Я не можу прийти на зустріч, бо я дуже втомлена після роботи, і весь минулий тиждень я ще хворіла і не встигла відновитися. А ще зараз маю проблеми зі сном, і так важко заснути після розмов. Якщо ти не проти, то ми можемо домовитися на будь-який інший день на тижні, я підлаштуюсь»

Спробуй: «Вибач, я цього тижня не зможу зустрітися, багато роботи. Пропоную перенести на наступні вихідні».

Знайомо?
Поділіться досвідом.